Poke vegetariana fatta in casa: 10 ricette fresche, sane e gustose

Si può preparare una buona poke senza pesce? Scopriamo insieme i segreti della poke vegetariana fatta in casa attraverso 10 ricette sane e sfiziose.

• Cosa si può mettere in una poke?
• Come sostituire il pesce con gli ingredienti vegetali?
• 10 ricette pratiche per una poke sana e gustosa
• Poke vegetariana proteica
• Poke vegetariana con farro alla mediterranea
• Poke vegetariana con avocado alla messicana
• Poke vegetariana con il riso venere
• Poke vegetariana con “tonno di ceci”
• Poke vegetariana con i falafel
• Poke vegetariana alla greca con la feta
• Poke bowl “cotta”
• Poke bowl vegana
• Poke dolce

Impossibile non conoscere la poke o poke bowl, un piatto unico di origine hawaiana che abbina pesce, tradizionalmente crudo e marinato, a riso, verdure e salse. Prima di esplorare le strade migliori per trasformare la poke in una bowl vegetariana, vale la pena fare un rapido excursus della sua storia.

L’ispirazione originale per la poke contemporanea e cosmopolita arriva dai pescatori delle Hawaii che per secoli si sono nutriti con pesce crudo tagliato a pezzi (è questo il significato letterale della parola “poke”) condito con alghe, noci locali tritate e sale. Con il tempo le influenze gastronomiche straniere, soprattutto giapponesi e statunitensi, hanno “globalizzato” la ciotola fino a trasformarla nel food trend dei giorni nostri.

La domanda ora è: si può andare oltre e comporre un’ottima poke vegetariana? La risposta è sì, grazie alle proteine vegetali da sostituire al pesce, e scegliendo gli abbinamenti più indovinati.

Cosa si può mettere in una poke?

Cosa si può mettere in una poké senza che perda la sua identità e diventi, ad esempio, un’insalatona? Innanzitutto la poké, a differenza dell’insalatona, contiene tutta una serie di ingredienti che però vengono riposti separatamente. Non sono mescolati, dunque, come invece avviene con l’insalatona classica, ma affiancati ed uniti da topping e condimenti. Ma quali sono queste categorie di ingredienti? Ecco cosa mettere in una poke, punto per punto.

• Proteina: iniziamo dalla frazione proteica. Tradizionalmente di pesce crudo, principalmente tonno e salmone, ma anche di carne, solitamente si utilizza il pollo, ovviamente cotto. E le proteine vegetariane? Uova sode, formaggio (gettonatissima la feta greca!) e tofu, quest’ultimo adatto anche ad un’alimentazione vegana, insieme ai legumi. Le regole per una poke bilanciata prevedono la scelta di una sola proteina ma consentono il mix di un paio di cereali e di tre o più verdure;
• Cereale: qual è il cereale principe della poke bowl? Naturalmente il riso, nella sua variante a chicco lungo, Basmati o Jasmine, il riso dal chicco piccolo e rotondo che di solito si usa per il sushi, oppure il riso venere e il riso rosso. Via libera, però, anche ad altri cereali in chicco come il farro, l’orzo, l’avena e il miglio, e agli pseudocereali come la quinoa e il grano saraceno;
• Le verdure e la frutta: non può mancare il “contorno” di ortaggi crudi (zucchine, carote, cavolo cappuccio…) o cotti (zucca, patata dolce, rapa rossa…), un tocco immancabile di colore, vitamine e sali minerali. Onnipresente, o quasi, l’avocado, considerato soprattutto come una fonte di “grassi buoni“. Non è raro nella cucina del Pacifico, abbinare la frutta alle pietanze salate: ananas, mango e papaya sono in cima alla lista della frutta da inserire nella poke;
• Il topping: un tocco “crunchy” non vogliamo darlo? Frutta secca e semi tostati, oppure chips di verdura e tuberi per cospargere la poke di croccantezza. Un vero tocco in più;
• Il condimento: come si condisce una poke che si rispetti? Regna indiscussa la salsa di soia, ma è bene inserire anche una fonte di grassi benefici come l’olio di oliva o di sesamo, soprattutto quando mancano frutta secca e semi oleaginosi. Al resto ci pensa la fantasia: salsa al mango, salsa agli agrumi…

Come sostituire il pesce con gli ingredienti vegetali?

Non perdiamo il focus sulla poke vegetariana che ci invita a sostituire degnamente il pesce con opzioni veggy. Se volessimo mantenere un sentore di mare nella nostra poke, potremmo marinare il tofu con le alghe e la salsa di soia prima di servirlo, oppure optare per i sostituti vegetali del pesce attualmente in commercio, principalmente a base di proteine della soia, del pisello e del grano. Sono ingredienti che ormai non è più difficile reperire negli alimentari più forniti.

Chi desidera una poke vegetariana e ha un po’ di fantasia e di dimestichezza in cucina, può utilizzare anche i legumi conditi e lavorati a regola d’arte per ricordare i sapori “pungenti” del pesce. Se invece non siete interessati al “ricordo di pesce”, le uova e i formaggi più saporiti a pasta semidura sono una opzione valida anche dal punto di vista nutrizionale e potrete comunque abbinarli ad una manciata di alghe wakame, esotiche e valide anche dal punto di vista nutrizionale perché contengono molte proteine, vitamine e sali minerali soprattutto iodio, magnesio, calcio e ferro.

Come comporre una poke: 10 ricette pratiche per una poke sana e gustosa

Come comporre una poke vegetariana gustosa ed equilibrata? Ecco 10 esempi che mixano diversi cereali, ortaggi, topping e salse con una proteina vegetariana o vegana. Zero pesce e tanto gusto in queste ricette facili e alla portata di tutti.

1 Poke vegetariana proteica

Le proteine ad alto valore biologico delle uova e la quinoa che racchiude in sé tutti gli aminoacidi essenziali si sposano per creare una poke bowl ad alto tasso di proteine. Il condimento? A base di crema di sesamo che aggiunge una buona quota di proteine e di acidi grassi insaturi.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 g di quinoa bianca
• 2 uova sode
• 200 g di cavolo cappuccio viola
• 1 pizzico di sale fino
• 1 manciata di uvetta sultanina
• 1/2 carota
• 1 cucchiaio di crema di sesamo
• 2 cucchiai di succo di limone
• 1 cucchiaio di mandorle tostate a lamelle

Procedimento:

• Sciacquare abbondantemente la quinoa e cuocerla a fuoco lento con il doppio del suo volume in acqua leggermente salata fino a quando i chicchi non l’avranno assorbita completamente;
• Affettare il cavolo cappuccio viola e massaggiarlo con le mani, insieme al sale fino, per qualche minuto, fino a quando non sarà diventato più morbido;
• Far rinvenire l’uvetta in poca acqua calda e poi strizzarla;
• Affettare la carota a julienne;
• Preparare la salsa tahina mescolando energicamente la crema di sesamo, il succo di limone e tanta acqua quanto basta per ottenere una consistenza fluida;
• Affiancare tutte le preparazioni all’interno di una ciotola e completare con le mandorle tostate a lamelle e la salsa tahina.

2 Poke vegetariana con farro alla mediterranea

Si possono ricreare i tipici sapori mediterranei all’interno di una poké? Risposta affermativa! Con la complicità di pomodori secchi, basilico e mozzarella.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 gr di farro perlato
• 1 mozzarella
• 6 pomodori secchi sottolio
• 1 cucchiaio di pesto alla genovese
• 1 cucchiaio di olive taggiasche
• 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva aromatizzato al limone
• 150 g di fagiolini verdi lessati
• 1 fetta di pane secco
• 1 pizzico di sale fino

Procedimento:

• Cuocere il farro perlato in abbondante acqua salata e scolarlo appena morbido;
• Tagliare i pomodori secchi a striscioline e la mozzarella a bocconcini regolari.Tagliare il pane secco a pezzettini e tostarlo in padella con dell’olio aromatizzato al limone e un pizzico di sale fino;
• Affiancare all’interno di una bowl tutti gli ingredienti aggiungendo il topping di crostini di pane al limone.

3 Poke vegetariana con avocado alla messicana

Un’esplosione di freschezza e sapori messicani, dove l’avocado si mescola a ingredienti ricchi come il mais, il peperone e la salsa chili, per un piatto che conquista al primo assaggio.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 g di riso integrale
• 1/2 avocado
• 1 cucchiaio di succo di lime
• 1 pizzico di sale fino
• 120 g di fagioli neri lessati
• 1/2 cipolla rossa
• 1/2 peperone rosso
• 1 cucchiaio di mais precotto
• 1 cucchiaio di salsa chili
• 1 cucchiaio di arachidi tostati
• 1 cucchiaino di olio evo

Procedimento:

• Cuocere il riso integrale in abbondante acqua salata e scolarlo una volta pronto;
• Mondare il peperone e scottarlo leggermente in padella con un poco olio evo e poca acqua;
• Tagliare il mezzo avocado a tocchetti e condirlo con un pizzico di sale e fino a il succo di lime;
• Affettare la cipolla sottilmente e saltarla in padella insieme ai fagioli e a un filo di olio evo;
• Scolare bene in mais e tritare grossolanamente le arachidi tostate;
• Mettere tutte le preparazioni all’interno di una bowl utilizzando le arachidi e la salsa chili come topping.

4 Poke vegetariana con il riso venere

Il riso venere, con il suo colore scuro e il gusto raffinato, si unisce a una combinazione di verdurine e salsa di soia per una poke ricca e leggera.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 g di riso venere
• 120 g di tofu bianco
• 1 cucchiaino di alga nori essiccata e tritata
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
• 1 pizzico di aglio in polvere
• 1 zucchina piccola
• 1/2 carota
• 1 fetta di ananas
• 1 cucchiaino di semi di chia
• 1 cucchiaio di olio evo

Procedimento:

• Tamponare il tofu con della carta assorbente per far uscire il liquido in eccesso e tagliarlo a cubetti. Condirlo con la salsa di soia, l’olio di sesamo, lo sciroppo d’agave, l’aglio e l’alga, e lasciarlo marinare per almeno un’ora;
• Cuocere il riso rosso in abbondante acqua salata e scolarlo una volta pronto;
• Grattugiare sottilmente la zucchina e la carota, e tagliare l’ananas a pezzetti;
• Scottare il tofu in padella una volta;
• Mettere all’interno di una bowl il riso, il tofu scottato in padella, la carota e la zucchina grattugiate, l’ananas e completare con i semi di chia e l’olio extravergine di oliva.

5 Poke vegetariana con “tonno di ceci”

Il tonno di ceci è la componente principale di questa poke, che riproduce il sapore del mare con un twist vegetale, il tutto arricchito da verdure fresche e un dressing saporito.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 g di riso basmati
• 120 g di ceci cotti
• 1 cucchiaio di maionese
• 10 capperi tritati
• 1 ciuffo di prezzemolo fresco tritato
• 1 cucchiaio di olive verdi denocciolate
• 30 g di rucola
• 10 pomodorini Datterino
• 1 cucchiaio di mandorle tritate
• 1 cucchiaino di olio evo
• 1 pizzico di sale fino

Procedimento:

• Portare a ebollizione il riso basmati con doppio del suo peso in acqua, aggiungere del sale, mettere il coperchio, spegnere la fiamma e attendere circa mezz’ora, ovvero fino a quando il riso non avrà assorbito tutta l’acqua;
• Schiacciare, all’interno di una ciotola, i ceci cotti con una forchetta. Aggiungere i capperi tritati, il prezzemolo fresco e la maionese per poi mescolare con cura. Aggiustare di sale;
• Lavare la rucola, i pomodorini e affettare questi ultimi;
• Comporre la bowl con tutte le preparazioni, usando le mandorle tritate come topping e l’olio evo per condire pomodorini e rucola, insieme ad un pizzico di sale fino.

6 Poke vegetariana con i falafel

Per chi ama il gusto speziato dei falafel di ceci, questa poke è la risposta perfetta! Un piatto ricco e saporito, dove ogni ingrediente si armonizza in una danza di colori e sapori.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 g di cous cous precotto
• 3 falafel di ceci (leggi la ricetta per prepararli)
• 1 cucchiaio di crema di sesamo
• 2 cucchiaio di succo di limone
• 1/2 cetriolo
• 2 cucchiai di yogurt greco
• 1 cucchiaio di olio di sesamo
• 1 piccolo cespo di insalata croccante
• 1 pomodoro piccolo
• Qualche foglia di coriandolo fresco
• Sale q.b

Procedimento:

• Far rinvenire il cous cous coprendolo di acqua calda e lasciandolo riposare all’interno di una bowl coperta per circa 5 minuti (o il tempo riportato sulla confezione del prodotto acquistato). Dopodiché sgranarlo con una forchetta;
• Preparare la salsa tahina mescolando la crema al succo di limone e aggiungendo tanta acqua quanta ne basta ad ottenere la giusta consistenza;
• Pelare il cetriolo e tagliarlo a tocchetti. Lavare l’insalata e affettarla a striscioline. Lavare il pomodoro e tagliarlo a pezzetti piccoli. Comporre così una piccola insalatina alla quale aggiungere del coriandolo fresco tritato, del sale e l’olio di sesamo;
• Mettere in una bowl i falafel, l’insalatina, il cous cous e condirlo con la salsa tahina e lo yogurt greco.

7 Poke vegetariana alla greca con la feta

Immaginate di unire la freschezza delle verdure greche con il sapore salato della feta: il risultato è una poke che vi porta dritto nel cuore del Mediterraneo.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 g di riso bianco a chicco tondo
• 120 g di feta greca
• 1 cucchiaio di olive Kalamata snocciolate
• 1/2 cetriolo
• 1 pomodoro piccolo
• 1/2 cipolla rossa
• 1 cucchiaio di olio evo
• 1 cucchiaino di origano secco
• Sale e pepe q.b
• 1 cucchiaio di semi di zucca tostati

Procedimento:

• Cuocere il riso con il doppio del suo volume in acqua, coprendo con il coperchio dopo l’ebollizione, momento in cui aggiungere all’acqua poco sale;
• Sbucciate il cetriolo e tagliarlo a tocchetti, lavare il pomodoro e tagliarlo a fette. Affettare la cipolla rossa molto sottilmente con l’aiuto di una mandolina;
• Tagliare la feta a cubetti;
• Riunire il riso cotto, la feta, le olive, il pomodoro e il cetriolo nella bowl. Condire con olio evo, sale, pepe, origano e semi di zucca tostati.

8 Poke bowl “cotta”

Chi ha detto che la poke deve essere solo cruda? In questa versione cotta, ingredienti come il grano saraceno e le verdure al vapore creano un piatto confortante ma leggero.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 g di grano saraceno
• 1 broccolo piccolo
• 1/2 carota
• 1 cucchiaio di senape
• 1 cucchiaino di olio evo
• 1 cucchiaino di sciroppo d’agave
• 1 cucchiaio di noci tostate
• 80 g di formaggio Primosale

Procedimento:

• Mettere in una casseruola il grano saraceno con il doppio in volume della sua acqua. Salare al momento dell’ebollizione, abbassare la fiamma al minimo e coprire fino a cottura ultimata;
• Mondare il broccolo e la carota, tagliare la carota a pezzetti e cuocerla al vapore insieme alle cimette di broccolo;
• Preparare una salsa di accompagnamento emulsionando: senape, olio e sciroppo d’agave;
• Riunire tutte le preparazioni in una bowl insieme al formaggio Primosale e le noci tostate.

9 Poke bowl vegana

Una poke che celebra la semplicità e la genuinità delle verdure, accompagnata dal gusto e dai benefici dei fagioli edamame, perfetta per chi cerca un piatto completamente vegetale, sano e gustoso.

Ingredienti (per 1 persona):

• 100 g di tofu affumicato
• 1/2 cucchiaio di olio evo
• 80 g di riso nero
• 50 g di fagioli edamame
• 1/2 avocado
• 90 g di ananas sbucciato
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1/2 lime
• 1 cucchiaino di semi di sesamo nero tostati
• 2 ravanelli
• 1 pizzico di sale fino

Procedimento:

• Cuocere il riso nero in abbondante acqua salata e scolare una volta pronto;
• Tagliare il panetto di tofu a fette, spennellarlo di olio evo e grigliarlo da ambo i lati su una bistecchiera. Condire con un pizzico di sale fino;
• Tagliare l’avocado a dadini e condirlo con il succo di lime, tagliare l’ananas a cubetti. Pulire e tagliare i ravanelli a fette molto sottili con l’aiuto di una mandolina;
• Affiancare tutti gli ingredienti in una bowl e condire la poke con la salsa di soia e i semi di sesamo tostati.

10 Poke dolce

Chi l’ha detto che le poke devono essere salate? Con frutta fresca, cioccolato e yogurt vegetale, questa versione dolce è ideale per una merenda leggera e ricca di energia.

Ingredienti (per 1 persona):

• 80 g di cous cous
• 80 g di bevanda vegetale di riso
• 1/2 cucchiaio di sciroppo d’agave
• 1 pizzico di vaniglia bourbon in polvere
• 1/2 pera
• 10 acini di uva bianca
• 125 g di yogurt di soia alla vaniglia
• 15 g di cioccolato fondente

Procedimento:

• Reidratare il cous cous con la bevanda vegetale molto calda addizionata della vaniglia bourbon e lasciarlo coperto, a riposo, per 10 minuti. Dopodiché, sgranarlo con una forchetta;
• Sbucciare la mezza pera e tagliarla a cubetti. Lavare l’uva e tagliarla e tagliare gli acini a metà;
• Dolcificare lo yogurt di soia alla vaniglia con lo sciroppo d’agave per usarlo come salsa dolce;
• Tritare grossolanamente al coltello il cioccolato fondente;
• Comporre la bowl con il cous cous e la frutta, completando con un topping di cioccolato fondente e di salsa dolce allo yogurt.

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