Pic nic: 5 ricette vegan per un goloso e sano pranzo al sacco
Ci sono tantissimi buoni motivi per concedersi un pic-nic all’aria aperta. Tra questi, l’abbandonare per un’ora le attività di routine e la gioia di godersi una schiscetta preparata con le nostre mani. Da cosa non si può prescindere? Dalle 5 ricette vegan per un goloso e sano pranzo al sacco che stiamo per svelarti.
Anche se il pic-nic non è sempre l’idillio dipinto da Tissot in Dejeuner sur l’Herbe, vale la pena ritagliarsi il tempo per farlo almeno una volta a settimana. Se siete di fretta, il momento migliore per regalarsi un break all’aria aperta è quello della pausa pranzo: uscite di casa oppure dall’ufficio imbracciando il cestino da pic-nic e partite alla volta del parco più vicino.
I benefici dello stare all’aria aperta sono molti. Oltre a facilitare l’assimilazione di vitamina D e fortificare il sistema immunitario, spendere qualche ora a contatto con la natura ci aiuta a risparmiare sulle sedute dallo psicologo e le visite in farmacia. Abituare il nostro organismo a vivere all’aperto riduce l’ansia, migliora la qualità del sonno, rinvigorisce la memoria e dà nuovo spolvero alle nostre doti creative.
Ma non si vive di solo amore (per la natura). Ed è per questo che mangiare bene è altrettanto importante. Coniugare il tempo trascorso all’aperto a una dieta equilibrata e gustosa è la chiave per affrontare la bella stagione al massimo delle potenzialità. Il pranzo al sacco dev’essere sano, goloso e gratificante.
Sconfiggete la pigrizia che è in voi e sperimentate le nostre ricette vegane per il pic-nic di prima mattina. Se invece la vostra sveglia non suona prima delle 8.30, rimboccatevi le maniche la sera prima: il risultato non cambia.
5 ricette vegan per un goloso pic nic
Il pezzo forte di ogni pic-nic che si rispetti è il pranzo al sacco. Poco importa se ci si appoggia su un telo mare, una tovaglia ricamata o direttamente sull’erba: vogliamo tutti mangiare qualcosa si semplice ma indimenticabile. Ecco 5 piatti vegani perfetti per un pranzo solitario o da condividere con i più fortunati.
1 Insalata di quinoa con verdure salsa yogurt
La quinoa è una pianta della famiglia delle Chenopidacee ricca di proteine e priva di glutine. In questa ricetta la accompagneremo a dell’avocado, del pomodoro fresco e una salsa yogurt vegana saporita.
- Quinoa › 200 gr
- Avocado › 1
- Pomodoro cuore di bue › 1
- Ceci cotti › 50 gr
- Yogurt di soia non aromatizzato › 250 gr
- Semi oleosi misti › 2 cucchiai
- Cetriolo › Mezzo
- Olio evo › q.b.
- Succo di limone › q.b.
- Sale e pepe › q.b.
- Sciacquate la quinoa con un colino a maglia fine sotto l’acqua corrente e tostala in padella a fuoco alto con un po’ di olio extravergine d’oliva;
- Mettete in una pentola due parti d’acqua e una di quinoa e cuocete per circa 15 minuti, ovvero fino a quando l’acqua non sarà stata assorbita dalla quinoa;
- Spegnete il fuoco, chiudete la pentola con il coperchio e lasciate riposo la quinoa per 5 minuti. Successivamente granate con una forchetta;
- Pelate l’avocado, tagliatelo a pezzettini e conditelo con sale, pepe, olio evo e succo di limone. Tagliate a tocchetti anche i pomodori ed eliminate la parte acquosa centrale se necessario;
- Preparate la salsa yogurt aggiungendo allo yogurt di soia un filo d’olio evo, del succo di limone, sale, pepe e mezzo cetriolo grattugiato.
2 Piadina vegana con hummus di cannellini e melanzane
Può una ghiotta piadina essere sana? Certamente, a patto che sia fatta in casa usando l’olio d’oliva e venga farcita con un sostanzioso e proteico hummus di ceci. Aggiungiamo anche qualche fetta di melanzana alla griglia e delle spezie orientali.
- Farina di semola di grano duro › 70 gr
- Farina integrale › 50 gr
- Olio evo › 2 cucchiai
- Sale fino › Mezzo cucchiaino
- Bicarbonato ad uso alimentare › Mezzo cucchiaino
- Acqua tiepida › 60 ml
- Fagioli cannellini cotti › 250 gr
- Melanzana › 1
- Succo di limone › q.b.
- Sale, pepe, cumino e paprika › q.b.
- Preparate le piadine vegane unendo in una ciotola le farine, il sale, il bicarbonato e un cucchiaio d’ olio di oliva. Mescolate versando l’acqua tiepida a filo e impastate con le mani per circa 10 minuti;
- Dividete l’impasto in due parti e lasciatelo riposare coperto da un canovaccio pulito per 30 minuti;
- Trascorso il tempo di lievitazione, stendete i due panetti con il mattarello dando vita alle due piadine. Cuocete in padella 2 minuti circa per lato;
- Preparate l’hummus frullando i fagioli assieme a un pizzico di cumino, il succo di circa mezzo limone, un cucchiaio d’olio, sale e pepe quanto basta. Per rendere la consistenza dell’hummus più setosa potete aggiungere un goccio d’acqua;
- Lavate e tagliate la melanzana a fette, spennellate con un poco olio evo e spolverizzatele con della paprika in polvere;
- Farcite la piadina con l’hummus e le melanzane arricchendola, se lo desiderate, con dei germogli di alfa-alfa.
3 Burger di legumi con insalatina di barbabietole
Per una pausa pranzo colorata e divertente, non c’è niente di meglio di una schiscetta piena di mini burger ai legumi da accompagnare a una colorata insalatina di barbabietola. Insalata a parte, si può mangiare con le mani: liberatorio!
- Fagioli borlotti cotti › 200 gr
- Piselli cotti › 150 gr
- Doppio concentrato di pomodoro › 1 cucchiaio
- Pomodori secchi › 5
- Pangrattato › q.b.
- Basilico fresco › q.b.
- Barbabietole sottovuoto › 2
- Latte di cocco › 150 ml
- Olio evo › q.b.
- Succo di limone › q.b.
- Sale e pepe › q.b.
- Frullate i fagioli assieme ai ceci condendoli con il concentrato di pomodoro, sale, pepe, basilico fresco e i pomodori secchi. Se necessario, aggiungete un po’ di pangrattato per aumentare la corposità del composto;
- Formate i burger con le mani e cuoceteli in padella antiaderente con poco olio evo girandoli quando il primo lato si sarà ben dorato;
- Tagliate la barbabietola a julienne e conditela con il latte di cocco, una spruzzata di succo di lime, sale e pepe.
4 Focaccia semi-integrale con tofu e cipolla
Una focaccia è l’ideale per un pranzo al sacco da condividere con amici e colleghi. Tagliata a fette oppure a cubotti, servitela con un centrifugato verde di frutta e verdura. Affronterete il resto della giornata con sprint e buonumore!
- Farina 1 › 200 gr
- Farina integrale › 200 gr
- Lievito di birra disidratato › 7 gr
- Zucchero grezzo di canna › 1 cucchiaino
- Sale alle erbe › 1 cucchiaino
- Acqua frizzante › 250 ml
- Tofu affumicato › 1 panetto
- Cipolla rossa di Tropea › 1
- Olio evo › 35 ml
- Miscelate le due farine e aggiungete lievito secco, zucchero e sale alle erbe. Versate anche l’olio e l’acqua frizzante a filo, impastando con le mani. Lavorate l’impasto per qualche minuto;
- Mentre lasciate riposare il panetto di focaccia coperto da un panno e al riparo da correnti d’aria per un’ora e mezza, ripassate in una padella oliata la cipolla tagliata sottile assieme al tofu a cubetti;
- Trascorso il tempo di lievitazione, stendete la focaccia con il mattarello, guarnitela con la cipolla e il tofu premendo bene in superficie in modo che parte degli ingredienti affondino nell’impasto;
- Infornate la focaccia a 220° per circa 20 minuti.
5 Frittata vegana con verdure di stagione
Si può fare una frittata senza uova? Certo che sì! Basta utilizzare la preziosissima farina di ceci e usare un po’ di fantasia. Con l’aggiunta di verdure di stagione diventerà un piatto unico completo e decisamente buono, ottimo per un picnic in compagnia!
- Farina di ceci › 200 gr
- Sale › 1 cucchiaino
- Pepe › q.b.
- Curcuma › q.b.
- Zucchina › 1
- Acqua frizzante › 400 ml
- Peperone › 1
- Pomodoro › 1
- Olio evo › 3 cucchiai
- Iniziate tagliando molto finemente, con l’aiuto di un tagliaverdure, zucchina e peperone. Tagliate anche il pomodoro a fette molto sottili;
- Setacciate la farina di ceci e preparate la pastella aggiungendo l’acqua frizzante a filo, mescolando con una frusta;
- Unite 2 cucchiai d’olio e le verdure alla pastella, salate, pepate e completate con curcuma a piacere;
- Oliate la padella antiaderente in maniera uniforme e versate il composto al suo interno. Cuocete per qualche minuto e cuocete anche dall’altro lato girando la frittata.
Vi sono piaciute queste ricette vegane sane e golose per il pic-nic? Quali sono le vostre preferite? Fatecelo sapere nei commenti!
