Lasagne vegetariane senza glutine e besciamella
Sane e leggere, queste lasagne vegetariane, senza glutine e senza besciamella, sono rese saporite da un mix di verdure cotte al forno insieme a varie erbe aromatiche per esaltarne il gusto. Per questa ricetta abbiamo utilizzato peperoni, broccoli, zucchine e carote. Vediamo come si preparano.
Le lasagne vegetariane possono essere preparate durante la stagione autunnale, quando l’orto ci regala le ultime zucchine e peperoni e i primi broccoli.
L’ideale, infatti, è utilizzare verdure fresche, ma se non le trovate potete utilizzare quelle surgelate, anche se perderanno molto in sapore. Le carote, anche se si trovano ormai tutto l’anno nelle vaschette, sono molto più buone e saporite quando hanno ancora il ciuffo attaccato, segno che sono davvero fresche.
Le verdure, cotte al forno insieme ad un trito di erbe aromatiche, renderanno le lasagne molto gustose, senza far sentire la mancanza della besciamella.
In questa ricetta utilizzeremo della farina di grano saraceno per preparare la sfoglia delle lasagne, la quale conferisce un sapore rustico al piatto, e della farina di miglio. Il grano saraceno è ricco di fibre e privo di glutine, così come la farina di miglio, pertanto questa ricetta può essere consumata dai soggetti affetti da celiachia.
Inoltre, possono mangiarla tranquillamente anche i vegetariani, perché priva di carne e pesce.
Ricetta: Lasagne vegetariane, senza glutine e besciamella (con peperoni, broccoli, zucchine e carote)
Dott.ssa Barbara Ziparo
Le lasagne vegetariane sono perfette da preparare in autunno, quando ancora sono disponibili zucchine e peperoni e iniziano i primi broccoli. La ricetta è ideale per i soggetti vegetariani e per i celiaci. Vediamo quindi cosa ci occorre per preparare le lasagne.
Ingredienti
Dosi per: 4 porzioni
Per la sfoglia senza glutine:
- Farina di grano saraceno › 220 gr
- Farina di miglio › 80 gr
- Uovo › 1 medio
- Oliva extra vergine di oliva › 1 cucchiaio
- Acqua › 3 cucchiai
- Sale › Un pizzico
Per il ripieno:
- Zucchine › 6
- Peperoni › 6
- Broccoli › 400 gr
- Carote › 10
- Cipolla › 1
- Fior di latte › 100 gr
- Parmigiano reggiano › 50 gr
- Aglio › 1 spicchio
- Oliva extra vergine di oliva › 3 cucchiai
- Trito di rosmarino, maggiorana, timo, origano e salvia › 1 cucchiaio
- Sale › Un pizzico
- Pepe › q.b.
Attrezzi e utensili da cucina
- Un mattarello
- Un tagliere
- Un coltello
- Un frullatore
- 2 teglie da forno (di cui una 30×30 cm)
Difficoltà
Media › 3 su 5
Caratteristiche
Vegetariana Senza glutine
1 Per prima cosa accendete il forno a 200°C. Lavate zucchine, carote e peperoni e asciugate l’acqua in eccesso. Pulite i peperoni (togliendo i piccioli e i semi) e, su un tagliere, tagliate tutta la verdura a dadini di circa 2 cm, con l’aiuto di un coltello (è consigliabile non sbucciare le zucchine e le carote, purchè siano biologiche). Tagliate anche la cipolla a dadini e tritate l’aglio in piccoli pezzetti.
2 Foderate una teglia con della carta forno, versate dentro le verdure tagliate a dadini, l’aglio e la cipolla, cospargete con il trito di erbe aromatiche (preparato mixando rosmarino, maggiorana, timo, origano e salvia), il sale, pepe macinato al momento e 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva. Infornate a 200°C per 20 minuti, girando le verdure ogni 5 minuti.
3Nel frattempo che cuociono le verdure, preparate la sfoglia gluten-free di grano saraceno e miglio: ponete la farina di grano saraceno e quella di miglio in una ciotola, formando una montagna, fate un buco al centro e rompeteci dentro l’uovo. Aggiungete l’acqua, l’olio e il sale e cominciate ad impastare. Se dovesse essere necessario, aggiungete altra acqua, poca alla volta.
4 Quando avrete ottenuto un impasto facilmente lavorabile e liscio, stendetelo con un mattarello fino ad ottenere una sfoglia di 2 mm di spessore, tagliate la sfoglia con un coltello, delle dimensioni della teglia di circa 30 x 30 cm, dovreste ricavare 3 fogli.
5Quando le verdure saranno cotte, prendetene circa un terzo e versatele in un mixer, azionatelo fino a formare una crema. Tagliate a dadini il fiordilatte e grattugiate il Parmigiano reggiano.
6Adesso potete comporre le lasagne, spargete un cucchiaio della crema di verdure sulla teglia e poi adagiate un foglio di sfoglia al grano saraceno e miglio. Versate sopra la sfoglia ⅓ della crema di verdure, ⅓ delle verdure a dadini e ⅓ dei dadini di fiordialtte, ripetendo questa operazione altre due volte, fin quando avete terminato gli ingredienti.
7Infine, concludete con una spolverata di Parmigiano reggiano grattugiato ed infornate la teglia di lasagne light vegetariane per circa 20 minuti a 220° C. Buon appetito!
Le lasagne light vegetariane possono essere conservate in frigo per un giorno oppure, se non avete utilizzato ingredienti precedentemente congelati, potete congelarla in freezer per un mese.
Porzione › 380 gr
Calorie › 527 Kilocalorie
Carboidrati › 55,8 gr
Di cui zuccheri › 5,8 gr
Grassi › 25,3 gr
Di cui saturi › 7,82 gr
Fibre › 7 gr
Proteine › 23 gr
Se la crema di verdura dovesse risultare troppo liquida, potete aggiungere qualche cucchiaio di latte vegetale. Potete utilizzare anche altri tipi di verdure per queste lasagne, magari dei funghi.
I benefici degli ingredienti principali
Farina di grano saraceno
Il grano saraceno è uno pseudo cereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminacee come gli altri cereali. E’ ricco di proteine e di amminoacidi essenziali, e sono presenti anche fibre in buona quantità, circa 10 gr per 100 grammi. Il consumo di grano saraceno è in grado di migliorare al microcircolo grazie alla presenza di rutina e vitexina e migliora anche la sensibilità all’insulina, grazie ad una sostanza in esso contenuto, chiamata chiroinositolo. Infine, il grano saraceno è naturalmente senza glutine.
Farina di miglio
Il miglio è un cereale remineralizzante, soprattutto fonte di fosforo e magnesio. Fornisce un’ottima quantità di folati ed è ricco di acido silicico, il quale rinforza capelli e unghie. E’ molto digeribile, ha proprietà alcalinizzanti e favorisce il buonumore. Grazie alla presenza di niacina e fibre, il suo consumo è in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Anche il miglio è adatto ai celiaci, in quanto privo di glutine.
Uova
Le uova sono fonte di proteine ad elevato valore biologico ossia contenenti gli amminoacidi essenziali, quelli che il nostro corpo da solo non riesce a sintetizzare. Ricche di sali minerali, in particolare calcio, potassio, fosforo, magnesio e sodio, e di vitamine, soprattutto la vitamina D, la vitamina B12 e i folati.
Zucchine
Le zucchine sono ricche di acqua e apportano poche kilocalorie, quindi sono molto leggere. Hanno un basso indice glicemico e sono molto digeribili. Ricche di folati, essenziali in gravidanza per evitare malformazioni fetali, e di potassio, che riduce la pressione arteriosa.
Peperoni
I peperoni sono una delle fonti più ricche di vitamina C, una vitamina che ha una funzione antiossidante quindi protegge dai radicali liberi contrastando invecchiamento cellulare e perossidazione lipidica. La vitamina C protegge da raffreddore e influenza in quanto stimola le difese immunitarie ed è indispensabile per la sintesi di collagene e l’assorbimento del ferro a livello intestinale. Un altro importante antiossidante presente nei peperoni è il beta-carotene.
Broccoli
I broccoli sono disintossicanti e diuretici, ricchi soprattutto di vitamina C e di vitamina K, la quale è molto importante nel processo di coagulazione del sangue. Nei broccoli è presente buona quantità di sostanze vegetali chiamate isotiocianati, di cui il sulforafano è il più presente, che hanno una forte azione antiossidante e antitumorale nei confronti di vari tipi di tumore.
Carote
Le carote sono poco caloriche e ricche di fibre e numerosi antiossidanti. Tra questi, spicca sicuramente il betacarotene, importante per proteggere la vista e l’apparato cardiovascolare ma anche la pelle.
Provate a fare queste deliziose lasagne vegetariane e lasciateci un commento per dirci se vi sono piaciute! Siamo certi che le adorerete!
