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Sonno dolce sonno: come facilitarlo a tavola?

Ultima modifica: 3 agosto 2018

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Il binomio sonno e dieta può suonare ai più strano e quasi bizzarro, eppure la scelta degli alimenti, specie quelli del pasto serale, possono incidere molto sulla qualità del sonno di ciascuno di noi. Vediamo quali regole e consigli seguire a tavola per aiutarci a riposare bene e a limitare l’ansia e l’agitazione.

L’insonnia favorisce l’accumulo dei grassi

L’insonnia è un disturbo piuttosto comune nella popolazione, caratterizzato dalla difficoltà di addormentarsi facilmente o dall’agitarsi nel letto durante la notte. La mancanza di un sonno ristoratore crea stanchezza ed irritabilità ed è fonte di stress: ciò altera il normale ciclo del sonno e l’equilibrio di due ormoni fondamentali che regolano l’appetito ed il senso della fame, quali la leptina e la grelina.

I consigli della nutrizionista per una dieta anti insonnia

Cosa succede quando si dorme male o quando si è particolarmente stressati? In tali condizioni, aumenta la produzione della grelina, ormone secreto nello stomaco che stimola la fame e la voglia di assumere cibi altamente calorici, e contemporaneamente diminuiscono i livelli della leptina, ormone prodotto dagli adipociti, che invece riduce il senso della fame e aumenta la spesa energetica, inviando messaggi di stop quando l’ organismo ha raggiunto la sazietà e non è più necessario introdurre ulteriore cibo.

Poco sonno = aumento della massa corporea: si crea, dunque, un circolo vizioso per cui si dorme poco, si è stressati, c’è uno squilibrio leptina-grelina, si mangia di più e male (ecco la cosiddetta fame nervosa) e si ingrassa, con tutte le ripercussioni sul fisico e sull’umore che ne conseguono.
È possibile spezzare questo meccanismo e aiutarsi a dormire meglio senza necessariamente ricorrere ai farmaci, ma scegliendo più adeguatamente i cibi da servire per cena.

Il buon riposo comincia in tavola

Il pasto serale ha un peso rilevante sulla qualità del sonno, soprattutto se è particolarmente abbondante e calorico in quanto sollecita eccessivamente l’apparato digerente e rende la digestione molto impegnativa.

Il menu ideale dovrebbe perciò evitare le sostanze eccitanti e prevedere gli alimenti contenenti magnesio, che svolge un’azione rilassante sui muscoli, e triptofano, stimolante la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone del relax, e di melatonina, pseudo-ormone che regola i ritmi sonno-veglia.

Quali sono i cibi NO e quali i cibi SI per favorire il sonno?

I cibi da evitare per favorire il sonno

Caffè, alcolici, cioccolato e cibo piccante: contengono tiramina e feniletilamina, sotanze stimolanti che hanno ben poco a che vedere col buon riposo. Meglio evitare di consumarli prima di andare a letto, ma se proprio non possiamo dire no al calice di vino, che almeno sia uno solo.

Carboidrati semplici quali biscotti, ciambelle, dolci preconfezionati. Posseggono zuccheri che richiedono tempo per essere smaltiti e digeriti dall’organismo.

Sale, soprattutto quello “nascosto” nei cibi in scatola, nei sottovuoto, negli insaccati ecc… Responsabile della ritenzione idrica, non aiuta di certo il rilassamento muscolare.

Formaggi stagionati: sono alimenti ricchi di proteine, grassi, vitamine e calcio immediatamente disponibili che diminuiscono la quantità di magnesio assorbibile dal corpo.

I cibi che favoriscono il sonno

Tutti gli alimenti contenenti grandi quantità di triptofano, come legumi, pesce, carne e carboidrati complessi, riso integrale in primis.

Semi di zucca, frutta secca e verdure a foglia larga, tutti ricchi di magnesio che con l’azione miorilassante facilita il sonno (attenzione però a non eccedere con la frutta secca…una tira l’altra e ci ritroviamo ad assumere anche calorie in eccesso!).

Lattuga, contenente acqua, vitamine e minerali, ha un’azione rinfrescante e depurativa e viene definita verdura “calmante”. Eccellente quindi come contorno serale.

Latte, yogurt, formaggi leggeri, che includono oltre al triptofano anche il calcio, ottimo per ridurre lo stress e calmare il sistema nervoso. Del resto, non è un caso se tra i rimedi della nonna c’era quello di bere una tazza di latte caldo, prima di andare a dormire… no?

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Dott.ssa Caterina Perfetto
Caterina Perfetto si laurea in Scienze Biologiche presso la Federico II di Napoli. Dopo aver lavorato presso un laboratorio di analisi cliniche, si perfeziona in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Esegue valutazione dello stato nutrizionale, determinazione Massa Magra e Massa Grassa, elaborazione di profili nutrizionali personali e specifici, test per le intolleranze alimentari. Riceve a S. Antimo (NA)

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