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10 consigli per mantenere il peso forma

Ultima modifica: 4 marzo 2018

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Peso forma come mantenerlo 10 consigli del nutrizionista

Se perdere peso può risultare difficile, è nella fase del mantenimento che è richiesto il maggior impegno per evitare di commettere troppi errori e tornare inevitabilmente al punto di partenza, magari con addirittura qualche chilo in più. Ecco allora 10 preziosi consigli per aiutarci a mantenere il peso forma tanto duramente conquistato.

L’eliminazione dei chili di troppo non è l’unica fase complessa nel districato percorso della perdita di peso, sfortunatamente bisogna tener presente che una volta raggiunto il peso forma, la percentuale delle persone che riesce a mantenerlo a lungo termine risulta abbastanza bassa e pian piano, inesorabilmente riprende i chili persi, tornando al punto di partenza, spesso peggiorando addirittura la situazione iniziale. Ma cosa impedisce alle persone di mantenere il peso forma? I motivi sono differenti, ecco i più comuni:

  • Dieta restrittiva: seguire una dieta con una restrizione calorica estrema può danneggiare il metabolismo causandone un rallentamento e può determinare uno squilibrio degli ormoni che regolano il nostro appetito (leptina e grelina). Entrambi questi fattori possono contribuire al recupero del peso;
  • Mentalità sbagliata: quando si pensa alla dieta come a una soluzione rapida e immediata, piuttosto che a un cambiamento a lungo termine il cui scopo dovrebbe essere in primis il miglioramento dello stato di salute, è più facile che si arrivi ad un certo punto in cui ci si arrenda, recuperando così il peso perso;
  • Abitudini non sostenibili: molte diete si basano sulla forza di volontà e sull’imporre dei divieti alimentari piuttosto che sulla costruzione di abitudini alimentari corrette che vadano a incorporarsi nella vita quotidiana. Se queste abitudini non sono sostenibili nel tempo (la dieta eccessivamente restrittiva ne è un esempio), è possibile che non si riesca a mantenere il peso perso.

10 consigli per mantenere il peso forma

Per evitare di recupere i chili persi con tanta fatica, ecco 10 consigli fondamentali per la fase di mantenimento del peso.

1 Attività fisica: farla spesso e farla di qualità

Svolgere regolarmente l’attività fisica ha un ruolo fondamentale durante il percorso di perdita di peso e il raggiungimento dei nostri obiettivi non deve essere la scusa per abbandonarla. Nella fase di mantenimento l’attività fisica è infatti importante sia per bruciare le calorie extra, ma anche per mantenere attivo il metabolismo. Secondo le nuove linee guida per l’attività fisica 2016-2020 emanate dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), la “dose” giusta di movimento che gli adulti dovrebbero fare per stare in salute è pari ad almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata.

Anche la ricerca scientifica supporta l’OMS, diversi studi hanno infatti rilevato che nelle persone che hanno perso peso, svolgere almeno 200 minuti di attività fisica moderata alla settimana (30 minuti al giorno) aumenta la probabilità di mantenere il peso raggiunto. Ma è consigliata solo l’attività fisica aerobica? Per mantenere il metabolismo attivo è preferibile praticare allenamenti alternati o misti in quanto l’attività anaerobica, aumentando la massa muscolare, contribuisce alla perdita di peso.

2 Mangiare proteine ad ogni pasto

Uno degli errori più comuni che può portare al recupero del peso perso è assumere troppo poche proteine nell’arco della giornata. Le proteine, invece, sono fondamentali in quanto riducono l’appetito, promuovono la sazietà e aiutano il metabolismo a mantenersi attivo. Già a partire dalla colazione è fondamentale aggiungere una porzione di proteine sotto forma, ad esempio, di yogurt greco, latte di soia, uova o salumi.

3 Mantenere la regolarità nei pasti

Una volta raggiunto il peso desiderato è importante non impigrirsi e mantenere una certa regolarità nell’assunzione dei pasti, questo include sia l’orario in cui si assumono gli alimenti che la strutturazione del pasto stesso. Tornare quindi a fare colazione con solo un caffè al volo perché sono esauriti gli stimoli che avevamo a dieta, può rappresentare l’inizio del recupero del peso perso!

4 Pesarsi regolarmente ma non troppo spesso

Uno strumento utile per monitorare il nostro comportamento (alimentare e non solo) durante la fase di mantenimento è la bilancia: aumenta la consapevolezza e incoraggia i comportamenti positivi.

Come e quando pesarsi? È sufficiente dedicarsi alla pesata 1 volta alla settimana, l’importante è mantenere le stesse condizioni come farlo al mattino, a digiuno, svestiti, con colon e vescica svuotati.
Il giorno migliore è il mercoledì: abbastanza lontano dal week-end appena trascorso e sufficientemente lontano dal fine settimana che deve arrivare! Pesarsi, invece, ogni giorno può risultare fortemente stressante e controproducente.

5 Mangiare bene per tutta la settimana (anche nei fine settimana)

Un’abitudine che spesso porta a riacquistare il peso perso è mangiare sano durante la settimana e “barare” nei week-end, abbuffandosi e preferendo spesso il cibo spazzatura. Alla lunga questo comportamento risulterà deleterio e potrebbe portare non solo al recupero del peso perso, ma all’aggiunta di qualche chilo in più. È quindi più utile, per il mantenimento del peso forma, perseguire uno stile alimentare sano per tutta la settimana, week-end inclusi, limitando gli eccessi.

6 Controllare i livelli di stress

Imparare a gestire lo stress è fondamentare se si vuole mantenere il peso perso, in quanto alti livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) sono associati all’aumento del grasso addominale, dell’appetito, dell’assunzione di cibo e al maggior rischio di sviluppare fame nervosa. Per controllare lo stress esistono diverse strategie come praticare regolarmente l’attività fisica, meditare oppure fare yoga.

7Compilare un diario alimentare

Il diario alimentare è uno strumento straordinario, fondamentale se si sta intraprendendo un percorso di perdita di peso ma anche per favorire il mantenimento del peso perso. Compilandolo giornalmente aumenterà la consapevolezza non solo nei confronti di cosa e quanto si sta realmente assumendo ma anche delle ore di sonno, dell’umore e della quantità di attività fisica che si sta praticando, tutti fattori correlati con il mantenimento del peso perso.

Inoltre, il diario alimentare aumenta la motivazione nel perseguire uno stile di vita sano e, rileggendolo, ci “avvisa” se stiamo commettendo troppo frequentemente degli errori nel nostro stile di vita che alla lunga possono influenzare il nostro peso. Ecco un esempio di diario alimentare, che potrete scaricare e compilare giorno dopo giorno:

Diario alimentare

Scarica e compila questo diario, giorno dopo giorno sarai più consapevole di quello che mangi.

Scarica il diario alimentare ↓

8 Praticare la mindful eating

Mangiare mindful significa trasformare il momento del pasto, spesso vissuto in maniera affrettata e superficiale, in un’esperienza di consapevolezza, imparando ad ascoltare gli stimoli dell’appetito e prestando la massima attenzione durante il processo alimentare. Imparando a mangiare con consapevolezza si apprezzerà maggiormente il pasto, aumenterà la gratificazione e, di conseguenza, si mangerà meno perché si sarà in grado di riconoscere il segnale di sazietà.

Ecco un semplice modo per applicare la mindful eating: mangiate lentamente, senza distrazioni, masticando attentamente ogni boccone per cogliere non solo il sapore ma anche tutte le sfaccettature del pasto come profumi, colori, forme. In questo modo vi sembrerà di assaggiare quel piatto per la prima volta!

9 Dormire abbastanza

Il numero di ore di sonno influenza significativamente la nostra salute e riuscire a dormire per almeno sette ore risulta fondamentale per il controllo del peso, soprattutto nella delicata fase del mantenimento. Infatti, la privazione del sonno risulta essere associata all’aumento dei livelli della grelina (ormone della fame) e alla riduzione dei livelli di leptina (ormone della sazietà), causando come conseguenza l’aumento dell’appetito e alla lunga anche del peso corporeo. Inoltre, non dormendo a sufficienza si è troppo stanchi e meno motivati a praticare attività fisica e a fare scelte alimentari sane.

10 Essere pronti a una battuta d’arresto

È inevitabile che prima o poi possa esserci una battuta d’arresto nella fase di mantenimento, può essere un’abbuffata oppure la mancata voglia di allenarsi, ma questo non deve affatto spaventare o, addirittura allontanarci dal desiderio di perseguire uno stile di vita sano. Mai pensare “ormai ho buttato la giornata di dieta, tanto vale che mi mangio quello che mi pare”. La giornata non è mai buttata e, anche se abbiamo fatto uno scivolone, l’importante è rialzarsi e riprendere con le buone abitudini, senza buttare all’aria tutti i sacrifici fatti fino a quel momento. Siamo umani, non robot!

E voi, quali strategie avete utilizzato per mantenere il vostro peso forma? Raccontateci la vostra esperienza lasciandoci un commento e, se l’articolo vi è piaciuto, condividetelo sui vostri social.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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