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Vitamina B1: a cosa serve, sintomi da carenza o eccesso e fonti alimentari di tiamina

Ultima modifica:24 Ottobre 2020

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La vitamina B1 o tiamina è una delle vitamine del gruppo B, essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo. Scopriamo perché.

Le vitamine sono molecole essenziali per il nostro organismo e sono classificate come micronutrienti, cioè nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno in piccole quantità e che deve necessariamente introdurre attraverso la dieta, dal momento che sono indispensabili per molte funzioni vitali, ma non riesce a sintetizzarle autonomamente.

Illustrazione della vitamina B1

La vitamina B1, conosciuta anche come tiamina, è una vitamina che fa parte del gruppo delle vitamine di tipo B, insieme alla B2, B3, B5, B6, B9, B12. Si tratta di una vitamina idrosolubile, cioè è solubile in acqua e non viene accumulata nel nostro organismo, ma utilizzata quando necessaria. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 varia a seconda del sesso e dell’età.

Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) il fabbisogno dell’uomo adulto è di 1,2 mg al giorno e della donna adulta di 1,1 mg al giorno. Il fabbisogno nei bambini varia fra 0,4 e 1,2 mg al giorno a seconda dell’età.

A cosa serve la vitamina B1? Proprietà e funzioni

Come tutte le vitamine, la vitamina B1 serve per il buon funzionamento del nostro organismo, dal momento che interviene come coenzima in molte reazioni biologiche, cioè la sua presenza è necessaria per far avvenire reazioni chimiche di trasformazione di sostanze nel nostro corpo ed in particolare, la vitamina B1 partecipa alle reazioni che concorrono a fornire energia alle cellule.

Ha pertanto un ruolo chiave nel metabolismo energetico, cioè supporta l’attività dei tessuti, come ad esempio i muscoli, il cuore e il sistema nervoso. La tiamina è infatti importante per la funzionalità dei neuroni e quindi è fondamentale per il sistema nervoso. Insieme alle altre vitamine del gruppo B, la tiamina interviene nelle reazioni biologiche che portano alla formazione dei globuli rossi del sangue. [1]

Cause della carenza di vitamina B1

Dal momento che le vitamine devono essere necessariamente introdotte nell’organismo attraverso l’alimentazione perché generalmente il nostro corpo non è capace di sintetizzarle, è possibile che si verifichino stati di carenza e questo accade anche con la vitamina B1, anche perché non ci sono forme di deposito di questa vitamina.

È possibile assumere la vitamina B1 da varie fonti alimentari, ma in ciascuna di esse è contenuta in dosi molto limitate. Una volta ingerita con il cibo, la tiamina viene assorbita a livello dell’intestino tenue, da qui passa nel torrente circolatorio per essere distribuita ai vari tessuti.

La carenza di vitamina B1 quindi, può essere dovuta sia ad una insufficiente assunzione con la dieta, sia ad un mancato assorbimento. Le cause della carenza di tiamina, quindi, possono essere molteplici [2]. Vediamole di seguito:

✓ Uso di farmaci

Alcuni farmaci possono inibire o ridurre l’assorbimento della tiamina, in particolare alcuni diuretici, che in generale possono ridurre l’assorbimento di tutte le vitamine idrosolubili, i farmaci anticoncezionali e alcuni antidepressivi.

✓ Abuso di alcolici

La vitamina B1 interviene direttamente nel metabolismo dell’alcool, per cui un uso esagerato di alcolici si ripercuote anche sulla quantità di vitamina disponibile. Inoltre l’abuso di alcool in generale causa problemi di malassorbimento intestinale di tutti i nutrienti, pertanto la tiamina assunta con i cibi, in presenza di un intestino che non funziona correttamente, non potrà essere assorbita a sufficienza.

✓ Disbiosi intestinale

Tra le cause della carenza di vitamina B1 c’è anche la disbiosi intestinale. Infatti, quando la flora batterica intestinale è alterata l’assorbimento di molti nutrienti può essere compromesso. Un’alterazione della flora batterica intestinale può anche consistere nel fatto che alcune specie batteriche prendano il sopravvento su altre. Nel caso della tiamina, ad esempio, può avvenire che si verifichi un aumento di alcuni microorganismi che sono in grado di sintetizzare un enzima, la tiaminasi, che inattiva la tiamina, rendendola indisponibile.

✓ Presenza di patologie

Si è detto che l’assorbimento della vitamina B1 avviene a livello intestinale, pertanto patologie che alterano lo stato di salute dell’intestino, come ad esempio malattie infiammatorie croniche quali la colite e la celiachia, compromettono l’assorbimento di questa vitamina da parte dell’intestino.

✓ Problemi del sistema digerente

Anche problemi a livello dello stomaco o dei tratti più distali dell’intestino possono interferire con l’assorbimento della tiamina e fra questi si includono reflusso gastro-esofageo, gastrite, colite.

✓ Alimentazione scorretta

Dal momento che come abbiamo sottolineato, le vitamine vengono assunte tramite l’alimentazione, un’alimentazione scorretta è una delle cause primarie del deficit di vitamina B1, che quindi si verifica sia se non si mangiano abbastanza alimenti fonti di questa vitamina, sia se si abusa di alimenti che al contrario ne compromettono l’assorbimento, come ad esempio caffè in quantità eccessive, eccesso di zuccheri semplici, alcoolici.

✓ Stress psicofisico

Lo stress psicofisico può essere causa, oltre che di disturbi visibili, anche di carenze vitaminiche. Un organismo stressato tende infatti non solo ad esaurire tutte le riserve di sostanze nutritive, ma ha difficoltà ad assimilarle e gestirle nel modo corretto. Inoltre, inevitabilmente lo stress psicofisico si ripercuote sull’apparato gastrointestinale con conseguente coinvolgimento dell’intestino che quindi tende a perdere la sua efficienza nell’assorbimento dei nutrienti, incluse le vitamine.

✓ Eccessiva attività fisica

Quando sottoponiamo il nostro corpo ad un’eccessiva attività fisica, soprattutto se non siamo allenati, per far fronte alla grande fatica l’organismo utilizza molta vitamina B1, pertanto è possibile che si verifichino stati carenziali.

✓ Gravidanza e allattamento

La gravidanza e l’allattamento sono stati fisiologici che innalzano le richieste di vitamina B1 da parte della madre, pertanto se non se ne assume abbastanza, gravidanza e allattamento possono essere causa di ipovitaminosi.

Sintomi della carenza di vitamina B1

Esiste una patologia causata da una carenza cronica di vitamina B1 che si chiama beri beri e che fortunatamente è molto rara ai giorni nostri, nei tempi passati era invece più diffusa. È tuttora diffusa in alcune popolazioni che fanno abbondante uso di riso brillato. La vitamina B1 si trova infatti principalmente nei cereali integrali, che conservano cioè la cuticola esterna, che viene eliminata nel processo di raffinazione. I sintomi di questa patologia comprendono insufficienza cardiaca, debolezza muscolare ed atrofia dei muscoli e può portare alla morte per collasso cardiocircolatorio.

In generale i sintomi da carenza di tiamina possono essere di vario tipo e più o meno gravi e includono stanchezza e astenia, dal momento che come abbiamo visto questa vitamina interviene nelle reazioni metaboliche che forniscono energia a molti tessuti del nostro corpo, ma anche spasmi muscolari, difficoltà nei movimenti, atrofia dei muscoli.

Possono inoltre manifestarsi sintomi neurologici che vanno dalla semplice difficoltà di concentrazione a insonnia, irritabilità e stati di depressione poiché in situazioni di ipovitaminosi manca il giusto supporto all’attività delle cellule cerebrali. I disturbi neurologici possono essere anche a carico del sistema nervoso periferico con parestesie agli arti (sensazione di formicolio e pizzicore alla pelle, come se vi passassero sopra delle formiche).

Anche il sistema cardiovascolare può essere interessato, con vasodilatazione, tachicardia, fino anche ad insufficienza cardiaca.

I sintomi a carico del sistema gastro intestinale sono invece mancanza d’appetito, vomito, perdita di peso dovuta ad un insufficiente assorbimento di nutrienti da parte dell’intestino.

I sintomi da carenza di vitamina B1 in breve:

  • Problemi a carico del sistema nervoso centrale e periferico (insonnia, irritabilità, depressione, parestesie)
  • Disturbi del sistema cardiovascolare (vasodilatazione, edemi, lesioni vascolari, tachicardia, insufficienza cardiaca)
  • Inappetenza
  • Perdita di peso
  • Vomito o stitichezza
  • Stanchezza e astenia
  • Difficoltà nei movimenti

Fonti alimentari di vitamina B1

Si è detto che esiste un fabbisogno giornaliero di vitamina B1, ossia una quantità che dovremmo introdurre giornalmente per assicurarci il buon funzionamento delle nostre cellule. Tale quantità, in condizioni di salute, può essere assunta attraverso il cibo e ci sono alimenti che più di altri ne contengono.

Fra i vegetali troviamo il germe e la crusca di frumento, le noci, i semi di girasole, la crusca d’avena, le nocciole e i legumi, mentre i cibi di origine animale più ricchi sono il prosciutto crudo, la carne magra di maiale e le frattaglie di bovino. Anche il lievito di birra ne è ricco.

Come la maggior parte delle vitamine, anche la vitamina B1 è termolabile, cioè si degrada se sottoposta ad alte temperature, per cui nei prodotti cotti per lungo tempo e ad alte temperature il contenuto di tiamina si abbassa di molto.

Vediamo di seguito la tabella con il contenuto di vitamina B1 nei cibi che ne sono più ricchi.

Alimento Vitamina B1 (mg/100 g)
Germe di grano 2,44
Prosciutto crudo di Parma 1,77
Semi di girasole 1,48
Maiale, coscio 1,35
Crusca d’avena 1,17
Semi di soia 0,99
Crusca di frumento 0,89
Lievito di birra, compresso 0,71
Noci secche 0,71
Noci macadamia 0,7
Pistacchi secchi 0,67
Noci pecan 0,66
Grano saraceno 0,60
Riso integrale 0,59
Cuore di bovino 0,58
Lenticchie 0,57
Prosciutto cotto sgrassato 0,52
Nocciole 0,51
Agnello, coratella 0,45
Fagioli 0,44
Arachidi 0,44
Latte di vacca parzialmente scremato 0,32
Lupini 0,10

Integratori di vitamina B1: quando assumerli e come sceglierli

Come anticipato, la dieta dovrebbe poter soddisfare il fabbisogno medio di vitamina B1, ma esistono situazioni in cui si verificano dei deficit di questa vitamina, ad esempio perché si è subìto uno stress psicofisico, oppure a causa di una malattia, oppure perché si è seguita un’alimentazione scorretta.

In questi casi, sotto il controllo del medico e possibilmente dopo aver verificato che effettivamente la tiamina è carente, è possibile ricorrere all’uso di integratori alimentari. Il dosaggio della tiamina si fa con un esame di laboratorio in seguito ad un prelievo ematico.

È possibile reperire questi integratori in farmacia o parafarmacia, sotto forma liquida ma più spesso in forma di compresse da deglutire con un bicchiere d’acqua e nei dosaggi suggeriti dal medico. La maggior parte degli integratori in commercio contiene fra i 50 e i 100 mg di tiamina per compressa e quindi può ampiamente soddisfarne il fabbisogno. Così come tutti i farmaci e gli integratori, anche quelli di tiamina vanno tenuti in luogo protetto da fonti di luce e di calore.

È buona norma controllare la composizione dell’integratore perché potrebbe contenere eccipienti o allergeni che potrebbero essere pericolosi se si hanno particolari allergie o intolleranze.

Tossicità della vitamina B1: causa e sintomi da eccesso

È veramente raro che si verifichino casi di eccessi di vitamina B1 dovuti all’alimentazione, dal momento che gli alimenti ne contengono comunque quantità piccole. Si va incontro a questo problema se invece si fa un utilizzo eccessivo di integratori di tiamina, per cui potrebbero verificarsi sintomi quali tremori, irritabilità, tachicardia o reazioni allergiche.

In ogni caso, essendo una vitamina idrosolubile che viene eliminata attraverso le urine, i casi di tossicità non sono così comuni. Naturalmente, l’assunzione di integratori dovrebbe sempre avvenire sotto controllo medico oppure di uno specialista dell’alimentazione.

Leggi anche:

Bibliografia

  • [1] Tylicki A, Siemieniuk M. Tiamina i jej pochodne w regulacji metabolizmu komórek [Thiamine and its derivatives in the regulation of cell metabolism]. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2011 Jul 6;65:447-69. Polish. doi: 10.5604/17322693.951633. PMID: 21734329.
  • [2] Kerns JC, Gutierrez JL. Thiamin. Adv Nutr. 2017 Mar 15;8(2):395-397. doi: 10.3945/an.116.013979. PMID: 28298281; PMCID: PMC5347104.
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