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Magnesio e potassio: a cosa servono e perché sono utili insieme

Ultima modifica: 3 agosto 2018

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Immagine di 2 atomi di magnesio e potassio con simbolo chimico

Li leggiamo spesso sulle confezioni degli integratori, tra gli scaffali delle farmacie: magnesio e potassio sono due minerali fondamentali per il nostro benessere e, di seguito, ne approfondiremo virtù e azione sinergica.

Magnesio e potassio sono due tra i più abbondanti e principali macroelementi presenti nel nostro organismo e sono coinvolti in numerosi e importanti meccanismi biologici, fondamentali per la vita stessa.

Se il primo è contenuto specialmente nelle ossa, e poi per una piccola (ma indispensabile) percentuale nei muscoli striati e nei tessuti molli, il secondo si ritrova essenzialmente nell’ambiente intracellulare. Quali sono le loro funzioni? Perché sono così preziosi per la nostra salute? Analizziamo insieme a cosa servono magnesio e potassio.

Magnesio: a cosa serve?

Il magnesio è responsabile dell’attivazione di un elevatissimo numero di enzimi, è coinvolto in numerosi processi metabolici e partecipa attivamente alla trasmissione degli impulsi nervosi. La sua presenza, inoltre, è decisiva per la produzione di energia (in particolare nella sintesi e nell’utilizzo dell’ATP), fattore imprescindibile per la riproduzione di qualunque cellula organica e per la sintesi proteica. Ma non è tutto: a livello fisiologico, il magnesio è necessario anche per:

  • Migliorare l’attività cardiocircolatoria, poiché regola il battito cardiaco e ha azione vasodilatatoria;
  • Regolare il potenziale di membrana;
  • Salvaguardare la salute del tessuto osseo, giacché fissa il calcio e il fosforo nelle ossa e nei denti;
  • Migliorare la comunicazione tra cellule nervose e muscolari, agendo anche sulla contrattilità dei muscoli;
  • Normalizzare la concentrazione ematica del glucosio, dando un aiuto nella prevenzione del diabete;
  • Regolare l’eccitabilità dei nervi e impedire fenomeni di nervosismo, irritabilità, insonnia;
  • Fortificare il sistema immunitario.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l’uomo adulto varia dai 300 ai 500 mg, ed è facilmente soddisfatto poiché presente in una gran varietà di alimenti: tutti i vegetali verdi (visto che il magnesio è parte integrante della clorofilla), crusca, cioccolato, frutta secca a guscio, cereali integrali. Per maggiori informazioni su questo aspetto, potete leggere il nostro approfondimento sugli alimenti ricchi di magnesio.

Potassio: a cosa serve?

Il potassio è spesso definito come il minerale amico del cuore, vista la stretta correlazione fra le sue funzioni e la salute dell’organo. Esso agisce:

  • Controllando la conduzione degli impulsi nervosi nei tessuti eccitabili, quali quello muscolare e nervoso;
  • Gestendo la contrazione e il rilassamento delle fibre muscolari lisce e striate;
  • Normalizzando la pressione sanguigna e apportando miglioramenti in caso di aritmie (la sua concentrazione ematica, infatti, è un fattore di valutazione di aritmie cardiache);
  • Regolando la pressione sanguigna;
  • Riducendo il rischio di aterosclerosi.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati variano in relazione a differenti fattori, in primis l’alimentazione e l’escrezione, che avviene essenzialmente per sudorazione (dovuta ad attività fisica, ad esempio, ma non solo). In generale, comunque, si va dai 3 ai 5 g/die in un uomo adulto; fabbisogno solitamente ben soddisfatto visto che il minerale è presente in tutti i vegetali e nei legumi. Per conoscere più a fondo questo aspetto, potete leggere il nostro approfondimento sugli alimenti ricchi di potassio.

Magnesio e potassio: perché sono utili insieme

Nei supplementi alimentari, magnesio e potassio sono comunemente riportati insieme per la loro stretta correlazione biologica. Il magnesio, infatti, è un cofattore indispensabile per il corretto funzionamento della pompa sodio/potassio, meccanismo presente sulle membrane cellulari che permette il passaggio dello ione sodio fuori dalle cellule e dello ione potassio dentro ad esse.

Il tutto avviene contro gradiente di concentrazione, e ciò necessita di energia sottoforma di ATP. Una carenza di magnesio, quindi, potrebbe inficiare anche il corretto funzionamento di tale pompa e determinare un deficit pure del potassio. La loro omeostasi, dunque, è opportuna per mantenere un equilibrio elettrolitico intra ed extracellulare.

Quantitativo consigliato e modalità di assunzione

Visto che magnesio e potassio sono largamente contenuti in numerosi cibi, un’alimentazione varia, ampia, che includa ortaggi e frutta portando a tavola i cinque colori della salute (rosso, giallo-arancio, verde, blu-viola, bianco), difficilmente provocherà carenze di vitamine o di minerali essenziali, a patto di non avere a che fare con particolari condizioni, quali malassorbimento, vomito e diarrea protratti nel tempo, uso prolungato di diuretici, eccessiva sudorazione, attività fisica intensa, diabete mal controllato, alcolismo.

I sintomi che possono far presupporre una carenza di questi preziosi alleati sono l’aritmia, la stitichezza, la stanchezza cronica, la debolezza muscolare, i crampi, i tremori, l’insonnia, l’irritabilità, la difficoltà di concentrazione, la depressione, il mal di testa. Tuttavia, tali sintomi possono anche essere indicativi di altri problemi o carenze, per cui è sempre necessario accertarsi (attraverso delle specifiche analisi del sangue) della propria condizione di salute e del dosaggio di minerali.

Generalmente, un’integrazione di magnesio e potassio può essere utile in momenti di stress, di stanchezza fisica, negli sportivi e in estate, per compensare le perdite che avvengono tramite sudorazione. Tuttavia, prima di auto prescriversi supplementi o integratori di magnesio e potassio, è doveroso rivolgersi al proprio medico curante che saprà indicarvi, eventualmente fosse necessario, le giuste dosi di prodotto, al fine di evitare fenomeni di sovraddosaggio.

Magnesio e potassio: i possibili effetti collaterali

Se è vero che magnesio e potassio sono importanti per il nostro benessere, altrettanto certo è che un loro eccesso possa dare effetti collaterali. Ecco perché si sconsiglia sempre il fai da te nella scelta degli integratori alimentari. Un sovraddosaggio di magnesio (ipermagnesemia), infatti, può provocare alterazioni del Sistema Nervoso Centrale sviluppando torpore, confusione, prostrazione, crampi allo stomaco, nausea e diarrea. Nel caso del potassio (iperkaliemia), invece, è possibile avere modificazioni dell’ecg che possono portare anche ad aritmie serie, oltre ad altri sintomi neuromuscolari aspecifici, quali ipostenia indefinita e parestesie.

Avete avuto necessità di integrare magnesio e potassio nella vostra quotidianità? Per quali motivi? Lasciateci un commento raccontando la vostra esperienza.

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Caterina Perfetto
Caterina Perfetto si laurea in Scienze Biologiche presso la Federico II di Napoli. Dopo aver lavorato presso un laboratorio di analisi cliniche, si perfeziona in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Esegue valutazione dello stato nutrizionale, determinazione Massa Magra e Massa Grassa, elaborazione di profili nutrizionali personali e specifici, test per le intolleranze alimentari. Riceve a S. Antimo (NA)

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