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Calcio, importante per ossa e muscoli: ecco proprietà, carenza e fonti alimentari

Ultima modifica: 16 ottobre 2018

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Immagine di copertina dell'articolo - Calcio, funzioni, carenza e integrazione

Il calcio è il minerale da tutti conosciuto per il benessere delle ossa. La sua carenza infatti è collegata a un aumento della fragilità ossea, ma questo minerale ha ben altre funzioni a livello nervoso e muscolare: scopriamole insieme.

Il calcio è un minerale indispensabile per la salute dell’uomo. Esso è uno dei minerali più abbondanti nel nostro corpo, secondo solo a ossigeno, carbonio, idrogeno e azoto. Viene integrato con l’alimentazione e in particolare attraverso il consumo di formaggi, legumi e alcune verdure che vedremo nel dettaglio insieme nei prossimi paragrafi.

Il calcio è presente in tutti i nostri tessuti, ma la maggior parte di esso è concentrato a livello delle ossa e dei denti. A livello osseo, in particolare, una piccola quota di calcio viene giornalmente rimossa dall’attività degli osteoclasti e successivamente rimessa dall’attività degli osteoblasti: osteoblasti e osteoclasti sono, infatti, le cellule presenti a livello osseo che si occupano del continuo turnover di questo tessuto. Il livello della massa ossea si mantiene costante fintanto che l’attività degli uni risulta paragonabile all’attività degli altri e questo equilibrio cambia in funzione della nostra età anagrafica: dopo i 40 anni inizia, infatti, una fisiologica deplezione della massa ossea.

Nonostante il 99% del calcio presente nel nostro corpo si trovi a livello dell’osso, il calcio extraosseo svolge funzioni fisiologiche fondamentali. Qualora la nostra alimentazione fosse carente di questo minerale, infatti, il calcio osseo viene utilizzato per ripristinare la corretta concentrazione di esso a livello intracellulare ed extracellulare.

Una carenza di calcio, dunque, ha effetti negativi sul benessere del nostro tessuto osseo e si correla a un maggior rischio di fratture e di sviluppare osteoporosi, come vedremo più nel dettaglio successivamente.

I valori di calcemia (concentrazione di calcio a livello ematico) devono essere racchiusi in un range molto ristretto, compreso tra 9 e 11 mg/dl e il suo equilibrio è determinato dall’azione di tre ormoni: il paratormone, la vitamina D e la calcitonina.

In particolare paratormone e calcitonina svolgono azioni antagoniste: il paratormone è ipercalcemizzante e la calcitonina è ipocalcemizante e pertanto se la concentrazione di calcio nel sangue si abbassa l’organismo è stimolato a produrre paratormone. Questo ormone aumenta la mobilizzazione di calcio dal tessuto osseo e il riassorbimento di calcio a livello renale e intestinale.

Il calcio, infine, viene escreto tramite le urine e un individuo adulto elimina giornalmente circa 150-200 mg di calcio, quota che può aumentare in diete iperproteiche e quando l’alimentazione risulta eccessivamente ricca di sodio.

È importante, quindi, che l’alimentazione risulti adeguata e che il fabbisogno di calcio sia rispettato, soprattutto nelle prime decadi di vita, quando si accumula la maggior parte della massa ossea.

A cosa serve il Calcio? Proprietà e funzioni

Il calcio ha proprietà che interessano numerosi processi intracellulari ed extracellulari tra cui contrazione e rilassamento muscolare, rilascio e azione degli ormoni, conduzione nervosa, coagulazione del sangue. Come anticipato sopra, inoltre, è il principale componente di ossa e denti ed è necessario per la mineralizzazione delle ossa appena formate. Vediamo ora le altre funzioni del calcio.

✓ Trasmissione nervosa

Affinché due neuroni possano comunicare tra loro è necessario, talvolta, la secrezione di neurotrasmettitori che vengono rilasciati dai neuroni pre-sinaptici nello spazio sinaptico, fino a raggiungere i neuroni post-sinaptici. La secrezione di questi neurotrasmettitori dipende in particolare dall’arrivo di ioni calcio.

✓ Coagulazione

Il calcio svolge un ruolo fondamentale nei processi di coagulazione sanguigna poiché è un fondamentale cofattore della protrombina, una proteina prodotta dal fegato che, in caso di lesioni ai vasi sanguigni, si può trasformare in trombina e portare alla formazione del coagulo.

✓ Contrazione muscolare

La contrazione muscolare dipende dalla concentrazione citosolica di Calcio. Per semplificare il concetto, possiamo dire che gli ioni calcio, quando i muscoli non si contraggono, sono concentrati all’interno del reticolo sarcoplasmatico. Quando il sistema nervoso centrale ordina la contrazione dei muscoli, quest’ordine si propaga come un impulso e determina la liberazione degli ioni calcio nel citoplasma e il conseguente legame dell’actina alla miosina, che determina la contrazione del muscolo.

✓ Regolazione ormonale

Il calcio inoltre regola l’attività di alcuni ormoni e in particolare della prolattina e della calcitonina, che esplicano la loro attività in funzione della concentrazione di questo minerale. La prolattina in particolare è un ormone proteico connesso con la riproduzione e con l’allattamento che ha il compito di stimolare la secrezione di latte. La calcitonina, invece, è un altro ormone proteico che, come abbiamo anticipato, influenza la calcemia e ha un’azione molto importante soprattutto nel periodo dell’accrescimento.

Carenza di Calcio: cause e sintomi

La carenza di calcio è una questione di interesse mondiale poiché collegata a problematiche ossee e in particolare a osteoporosi, sia nell’uomo e sia nella donna. Le problematiche ossee divengono evidenti quando la carenza di calcio è importante, ma in caso di lieve ipocalcemia i segnali possono essere differenti.

In particolare uno di primi sintomi della carenza di calcio sono i crampi notturni e un fastidioso formicolio intorno alla bocca. Altri sintomi importanti che possono far pensare a una carenza di questo minerale sono problematiche dentali e la fragilità delle unghie, che si spezzano più facilmente.

Attualmente le linee guida consigliano un apporto di calcio giornaliero di 1000-1200 mg, in base all’età: donne e uomini sopra i 60 anni, infatti, necessitano di un maggior quantitativo. I livelli suggeriti di calcio da assumere giornalmente con la dieta hanno subito nel corso del tempo diverse modifiche e fino al 1974 l’organizzazione mondiale della sanità suggeriva un apporto più che dimezzato rispetto a quanto avviene oggi. Ancor’oggi diversi ricercatori suggeriscono che questo quantitativo debba essere rivisto, sulla scorta delle più recenti evidenze che non correlano in modo diretto la carenza di calcio e il rischio di fratture ossee o di osteoporosi.

Le principali cause della carenza di calcio sono una dieta eccessivamente povera di questo minerale, problematiche di malassorbimento o difetti nel metabolismo del calcio. In particolare, una delle possibili motivazioni legate a una deficienza di calcio è il deficit di vitamina D, a sua volta dovuto a malassorbimento intestinale, scarsa esposizione solare o ridotta assunzione alimentare. Il calcio, infatti, per venire assorbito necessita del calcitriolo, un derivato appunto della vitamina D.

In alcuni casi la carenza di calcio è associata a una condizione definita iperparatiroidismo secondario, spesso legata anch’essa al deficit di vitamina D o in altri casi a insufficienza renale cronica e alla conseguente incapacità del rene di convertire la vitamina D nella sua forma attiva. In questo caso le cellule sviluppano una resistenza al paratormone (PTH), condizione che si riflette in ipocalcemia. Al contrario, anche una condizione di ipoparatiroidismo può provocare una carenza di calcio in quanto viene prodotto meno PTH del necessario.

È stato inoltre notato che è frequente la carenza di calcio anche in caso di problematiche intestinali o gastriche come i caso di gastrite atrofica autoimmune. L’assorbimento del calcio, infatti, dipende anche dalla secrezione di acidi gastrici e tutte le condizioni che influenzano l’acidità dello stomaco (chirurgia, utilizzo prolungato di inibitori di pompa) possono intervenire anche sull’assorbimento di calcio, in maniera negativa.

Infine, vale la pena ricordare che l’assorbimento di calcio può essere inibito dalla presenza di altri fattori a loro volta presenti in alcuni alimenti, come i fitati presenti nella crusca, i tannini o gli ossalati. È, inoltre, importante l’equilibrio tra calcio e fosforo; questi due minerali, infatti, vengono utilizzati insieme per dare resistenza alle ossa. Se si assumono quantità eccessive di uno dei due, il minerale in eccesso non viene usato in maniera efficace dall’organismo.

Fonti alimentari di Calcio

Per evitare carenze di calcio il metodo migliore è quello di integrarlo attraverso l’alimentazione, ponendo attenzione a consumare ogni giorno alimenti ricchi di calcio e tenendo in considerazione l’influenza del sodio sull’assorbimento del calcio, di cui abbiamo parlato all’inizio di questo articolo.

Prima di elencarvi, nella tabella di seguito, gli alimenti più ricchi di calcio secondo il database italiano dello IEO, vorremmo sottolineare che una delle principali fonti di calcio è l’acqua: è possibile scegliere acqua minerale ricca di calcio, soprattutto quando la nostra dieta è povera di altre fonti di questo minerale. In commercio, infatti, esistono acque contenenti calcio fino a più di 600 mg/lt.

Tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di calcio (mg/100 gr di alimento):
Basilico secco 2110
Maggiorana, secca 1990
Timo, secco 1890
Salvia, secca 1650
Origano, secco 1580
Menta, secca 1370
Latte di vacca scremato, in polvere 1323
Rosmarino, secco 1280
Cannella 1228
Finocchio, semi 1200
Grana 1169
Pecorino siciliano 1162
Caciotta romana di pecora 1160
Pecorino romano 1160
Parmigiano 1159
Emmenthal 1145
Latte di vacca parz. Scremato, in polvere 1124
Groviera 1123
Prezzemolo, secco 1080
Latteria 1057
Latte di vacca intero, in polvere 1050
Cumino, semi 931
Kombu, secca 900
Latterini 888
Asiago 870
Fontina 870
Montasio 870
Caciocavallo 860
Alloro, secco 830
Agar agar, secco 760
Provolone 720
Robiola 704
Wakame, secca 660
Timo fresco 630
Sardine sott’olio 613
Salvia, fresca 600
Ortica 590
Stracchino 567
Crescenza 557
Caciotta 531
Scamorza 512
Pepe nero 437
Taleggio 433
430
Nori, secca 430
Gorgonzola 401
Rosmarino fresco 370
Feta 360
Carrube 348
Origano fresco 310
Ricotta di vacca 295
Fichi seccati al sole 280
Caviale 276
Basilico fresco 250
Soia, bistecca 241
Mandorle dolci 240
Cipolle, secche 220
Uovo di gallina intero, in polvere 201
Lino, semi 198
Ostrica 186
(fonte BDA-Ieo)

Tossicità del Calcio: cause e sintomi da eccesso

L’integrazione di calcio, soprattutto se non alimentare, può comportare diversi effetti collaterali tra cui problematiche gastrointestinali come stitichezza o flatulenza. Inoltre l’assunzione di elevate quantità di calcio si correla a un aumento dell’escrezione urinaria di questo minerale ed è stata associata a un maggior rischio di calcoli renali.

Integrazione corretta di calcio

Come anticipatovi, l’integrazione più consigliabile di calcio avviene attraverso la dieta e il consumo di alimenti ricchi di questo minerale. Via libera quindi all’utilizzo delle spezie, che possono essere utilizzate per limitare l’apporto di sale utilizzato per i condimenti. Per raggiungere 1000 mg di calcio al giorno è infatti sufficiente bere 1 lt di acqua ricca di calcio, utilizzare 10 gr di basilico secco per condire un piatto di pasta o di pesce, mangiare 30 gr di mandorle come spuntino e 30 gr di parmigiano reggiano. Solo in casi selezionati il calcio può essere integrato attraverso una supplementazione farmacologica, che verrà consigliata dal medico che potrà poi tenere sotto controllo i parametri cardiovascolari.

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Dott.ssa Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista e amante dei cibi veri e naturali. Dopo la laurea, alcuni anni di esperienza lavorativa nell’ambito della formazione sanitaria e alcuni corsi di perfezionamento, si dedica dal 2015 esclusivamente all’ambito della nutrizione. Si divide tra attività di ambulatorio privato, corsi di formazione professionali riservati ad addetti mensa, corsi di divulgazione organizzati in collaborazione con diversi enti, aggiornamento professionale continuo e scrittura di brevi articoli informativi. Riceve presso diversi studi in provincia di Varese e principalmente a Gallarate. stefaniacocolo.wixsite.com/nutrizionista

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