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10 consigli per prevenire il colesterolo alto e ridurre il rischio cardiovascolare

Ultima modifica: 28 aprile 2018

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Colesterolo alto 10 fattori che lo prevengono

Elevati livelli di colesterolo sono responsabili di vari problemi cardiovascolari, anche molto gravi. Esistono vari metodi per prevenire il colesterolo cattivo alto e aumentare il colesterolo buono.

Il colesterolo è una sostanza presente naturalmente nel nostro organismo, in forma libera o legata, in tutti i tessuti, e appartiene alla classe degli steroli. Noi siamo in grado di produrlo autonomamente, soprattutto a livello epatico. La presenza di colesterolo è importante per varie funzioni.

Innanzitutto, esso conferisce alle membrane cellulari, di cui costituisce parte integrante, flessibilità e stabilità, regolandone la fluidità. Ma dal colesterolo vengono anche prodotti i sali biliari, alcuni ormoni maschili e femminili e la vitamina D. Tuttavia, un eccessiva presenza di colesterolo è dannosa per l’apparato cardiovascolare. A tal proposito, si fa distinzione tra colesterolo buono e colesterolo cattivo, in riferimento alle lipoproteine che trasportano il colesterolo.

Il colesterolo, infatti, nel sangue viaggia legato ad altre sostanze, che formano le lipoproteine. Le lipoproteine a bassa densità o LDL trasportano il colesterolo ai tessuti, quindi un loro eccesso può comportare un accumulo di colesterolo nelle arterie, provocando danni cardiovascolari a causa delle placche aterosclerotiche. Per questo motivo, le LDL sono note anche come “colesterolo cattivo”.

Invece le lipoproteine ad alta densità o HDL, sono chiamate “colesterolo buono” perchè sono responsabili del traporto inverso del colesterolo, portandolo dai tessuti al fegato. Per restare in salute, è necessario mantenere nella norma i valori di colesterolo totale, che non devono superare i 200 mg/dl. Per il colesterolo LDL, invece, i valori sono diversi a seconda del rischio cardiovascolare.

Chi ha un basso rischio cardiovascolare, deve avere un colesterolo LDL inferiore a 160 mg/dl, mentre in coloro che hanno un rischio moderato, è meglio mantenere i valori sotto i 115 mg/dl. I valori sono ancora più bassi per chi ha un elevato rischio cardiovascolare, che deve mantenere valori di LDL al sotto di 100 mg/dl.

Per quanto riguarda i valori del colesterolo HDL, invece, deve essere superiore a certi valori, affinché possa rimuovere il colesterolo in eccesso, in particolare sopra i 40 mg/dl per gli uomini e sopra i 50 mg/dl per le donne. Abbiamo a disposizione vari modi per prevenire un aumento della colesterolemia. Vediamo quali sono.

10 consigli per prevenire il colesterolo alto

1 Ridurre gli alimenti ricchi di colesterolo

Innanzitutto, è necessario seguire un regime alimentare equilibrato, ricco di frutta e verdura e legumi, riducendo il consumo di alimenti ricchi di colesterolo quali latticini e formaggi, salumi e insaccati, burro, interiora e frattaglie, carni grasse. Questo è il primo passo per prevenire l’instaurarsi di una ipercolesterolemia.

2 Preferire i grassi polinsaturi

Un altro modo è quello di diminuire il consumo di grassi saturi (insaccati, carni grasse, burro, formaggi, olio di palma), in quanto essi aumentano i livelli di colesterolo, e preferire i grassi polinsaturi del pesce, dell’olio extravergine d’oliva, della frutta secca, dei semi e dell’olio di semi di lino.

3 Perdere peso

È stato dimostrato che perdere peso, in chi è obeso o sovrappeso, consente di diminuire i livelli di colesterolo nel sangue, e, di conseguenza, di prevenire la deposizione di colesterolo nelle arterie.

4 Aumentare l’introito di fibre alimentari

Un altro consiglio per prevenire alti livelli di colesterolo cattivo, è di aumentare il consumo di fibre, mangiando giornalmente pane e pasta integrali, tanta verdura, e i legumi. Il consumo di avena, ricca di beta-glucani, è particolarmente indicato per diminuire i livelli di colesterolo.

5 Consumare tè verde

Il consumo di tè verde, è capace di abbassare in maniera significativa i livelli di colesterolo totale e colesterolo cattivo. È quanto emerge da una meta-analisi effettuata su 14 studi, pubblicata nel 2011.

6 Praticare attività fisica

È stato dimostrato che praticare regolare attività fisica aiuta ad aumentare i livelli di HDL, e, di conseguenza, a prevenire livelli di colesterolo cattivo e abbassare il rischio cardiovascolare.

7 Abolire il fumo

Smettere di fumare è un altro metodo per prevenire problemi correlati al colesterolo alto, in quanto esso inibisce l’azione delle lipoproteine HDL, oltre che allontanare numerose altre patologie come problemi respiratori e aumento del rischio di cancro.

8 Consumare polvere di cacao

In uno studio pubblicato nel 2012, 42 soggetti volontari ad alto rischio cardiovascolare hanno assunto 40 gr di cacao in polvere al giorno. In questi soggetti si è avuto un aumento dei livelli di colesterolo HDL e una diminuzione dei livelli di colesterolo LDL.

9 Non fare un uso eccessivo di alcol

È stato dimostrato che il consumo cronico di alcol aumenta i livelli di colesterolo LDL. Per questo motivo, è di aiuto ridurre il numero di alcolici e soprattutto superalcolici, preferendo, ogni tanto, un buon bicchiere di vino rosso ricco di antiossidanti.

10 Evitare lo stress

Condurre una vita stressante può portare ad abbuffate caratterizzate da eccessiva assunzione di alimenti grassi, come i piatti pronti o i cibi da fast food, e questo può portare ad alti livelli di colesterolo. Quando possibile, quindi, è bene evitare situazioni stressanti che ci possano far indirettamente peggiorare la nostra salute.

Conclusione

Uno stile di vita sano, costituito da un’alimentazione equilibrata, ricca di fibre e povera di grassi saturi, una regolare attività fisica e l’abolizione del fumo, è l’ideale per prevenire elevati livelli di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, importanti problemi cardiovascolari.

E voi, cosa fate per prevenire il colesterolo alto? Fatecelo sapere lasciandoci un commento e condividete sui social il nostro articolo per diffondere i consigli per prevenire il colesterolo alto!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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