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Attacchi di panico: 10 consigli per imparare a superarli

Ultima modifica: 5 settembre 2017

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10 consigli per superare un attacco di panico

Attacchi di panico, cosa fare per imparare a gestirli in maniera efficace? Ecco 10 suggerimenti per evitare di essere colti dalla paura e sentirsi completamente sopraffatti ed impotenti.

Gli attacchi di panico sono episodi improvvisi di ansia intensa, accompagnati da una serie di sintomi molto simili a quelli di un attacco di cuore.

Comportano difatti una sensazione di nausea, disorientamento, affanno e nodo in gola, aumento del battito cardiaco, sudorazione. Generalmente si risolvono nell’arco di 10 minuti, anche se in alcuni casi possono perdurare un po’ di più. La persona non ha il minimo controllo sulla sintomatologia, teme per la propria incolumità ed è proprio questo che aumenta la paura e lo stato di agitazione.

Gli attacchi di panico sono oramai molto frequenti, tuttavia molte delle persone che giungono a chiedere aiuto lamentano ancora il vecchio pregiudizio di essere derise e non capite da familiari ed amici. C’è molto timore nel parlare delle proprie difficoltà, per questo spesso si attua nel tempo un graduale isolamento sociale. Ritirandosi in casa e frequentando pochi posti conosciuti, la persona spera di ottenere un minimo di controllo nel prevenire gli attacchi di panico. In realtà, come vedremo, questo si rivela del tutto inutile.

Le cause possono essere le più disparate, come per il disturbo d’ansia. A volte insorgono in momenti difficili della propria vita, a poca distanza da brutti eventi, separazioni, lutti, perdita del lavoro.

In altri casi possono comparire a distanza di anni e in maniera del tutto inspiegabile, ricollegandosi a situazioni avvenute in precedenza. Quando la persona ha consumato tutte le sue energie senza riuscire a modificare le situazioni personali, familiari o lavorative che procurano ansia, ecco che insorge l’attacco di panico con tutta la sua prepotenza. Ci sta chiedendo a gran voce di cambiare qualcosa ed assecondarlo e chiedere aiuto è l’unica soluzione per tornare a stare bene.

10 consigli per gestire gli attacchi di panico

Cerchiamo ora di capire cosa fare nell’immediato di un attacco di panico. Questi suggerimenti vi aiuteranno ad attenuare i vissuti di angoscia. Piano piano imparerete a gestirli, tenendo a bada il più possibile il terrore legato alla perdita di controllo. Si tratta di consigli riferiti non solo all’episodio in sé, ma anche a tutto quello che potete fare per attenuare l’ansia e lo stress di tutti i giorni, agendo quindi in maniera preventiva per un’eventuale ricaduta.

1 Trovate un luogo tranquillo

Quando sopraggiunge un attacco di panico è bene ritirarsi in un luogo sicuro e tranquillo, possibilmente lontano dalle persone. I luoghi affollati, con la moltitudine di gente e i rumori, aumentano la sensazione di malessere. Molti lamentano il senso di costrizione e la paura che “l’aria possa non bastare”. Altri potrebbero sentirsi a disagio nel farsi notare dalle altre persone, temendo di essere considerati “malati” o peggio ancora “pazzi”. Se potete, slacciate la cintura o togliete la cravatta per sentirvi a vostro agio.

2 Non cedete all’evitamento

Ritirarsi in un luogo appartato durante l’attacco di panico non significa dover evitare a priori i luoghi affollati. Non associate il contesto in cui accade per la prima volta l’episodio di panico con la sua causa. Ci sono persone che hanno il primo attacco al cinema e smettono di andarci per mesi, altre lo hanno in macchina e rinunciano a guidare. Non c’è alcun legame tra luogo ed ansia. In realtà, se evitate tutti i luoghi che considerate pericolosi, non farete altro che alimentare il circolo vizioso dell’ansia, finendo con il ritrovarvi soli e chiusi in casa.

3 Razionalizzate i pensieri

Gli attacchi di panico non producono danni, non portano alla morte, né scatenano infarti. Sono manifestazioni legate all’ansia, quindi conoscete benissimo la causa. Nonostante i sintomi siano davvero brutti e spiacevoli, dovete ripetervi che passeranno presto e che non vi succederà nulla di male. Pensare al contrario che potreste essere in pericolo non farà che alimentare l’ansia e di conseguenza incentivare tutti i sintomi.

4 Controllate la respirazione

Potete imparare a respirare in maniera corretta piuttosto che seguire l’affanno. Inspirate lentamente con il naso, immaginando di gonfiare un palloncino dentro lo stomaco. Trattenete l’aria per qualche secondo e poi buttatela fuori con forza, sgonfiando il palloncino immaginario. Per riuscire ad acquistare confidenza con le tecniche di respirazione può essere utile seguire un corso di rilassamento e di immaginazione guidata. Questi esercizi aiutano a ridurre l’ansia se praticati con costanza e vi torneranno utili per capire come affrontare un attacco di panico.

5 Imparate a conoscere l’attacco di panico

Paradossalmente dovrete diventare esperti dei vostri sintomi e delle sensazioni corporee. Questo aumenterà la sensazione di avere il pieno controllo e non vi farà cadere nella paura. Considerate che l’episodio di attacco di panico ha un suo inizio, un punto di massima esplosione sintomatica e poi la lenta decrescita. Questo significa che la durata temporale è limitata e che sapete già cosa aspettarvi. Ripetervi questi passaggi mentalmente ridurrà il disorientamento e allontanerà i pensieri negativi.

6 Prendete in mano la situazione

Se avete avuto un primo episodio di panico, non aspettate che arrivi il secondo dopo qualche giorno o qualche mese. Il vostro corpo vi sta lanciando un chiaro messaggio ed è bene capire cosa significa. Far finta di nulla, minimizzare e banalizzare non è una buona risposta. Quando avete il mal di gola non siete soliti correre ai ripari? Se notate una carie non andate subito dal dentista per evitare il peggio? Dovete avere la stessa accortezza con i sintomi di natura psicologica. Rivolgersi ad uno psicologo per una prima consulenza potrebbe aiutarvi a capire come gestire al meglio la vostra difficoltà.

7 Evitate il fai da te

Spesso capita che i più avventati assumano farmaci senza alcun controllo medico, magari recuperando le pasticche di un altro familiare o le goccine prescritte tempo addietro per una situazione analoga. Gli psicofarmaci hanno effetti specifici sul nostro organismo e assumerli senza aver prima consultato un medico significa mettere a rischio la propria salute. Lo stesso vale con i rimedi naturali per l’ansia. Il consulto di un professionista esperto è fondamentale per risolvere in maniera efficace la situazione.

8 Relax, relax e ancora relax

Esistono tanti modi per scaricare l’ansia e le energie negative. Fate attività fisica, concedetevi una passeggiata in campagna o in alta montagna. Se avete un cane ritagliatevi del tempo per giocare con lui. Gli animali hanno un potere empatico straordinario e migliorano il nostro umore con la loro presenza. Non a caso sono utilizzati ampiamente nella pet-therapy.

9 Imparate a coccolarvi

A fine giornata, riempite la vasca da bagno di oli essenziali e godetevi il silenzio e l’acqua calda. Spegnete tablet, cellulari e computer, tirate fuori le matite colorate e rilassatevi colorando i mandala. Questa tecnica manuale ed espressiva, che abbiamo abbandonato crescendo, ci farà fare un tuffo di ricordi nel passato oltre a favorire la nostra concentrazione, scacciando via i pensieri tossici e negativi.

10 Esprimete voi stessi

L’ansia nasce spesso dal conflitto tra ciò che vorremmo essere e quello che ci ritroviamo a fare, costretti dalle norme sociali, dalle aspettative familiari e dagli impegni. Ritrovate voi stessi, date sfogo alla vostra natura, seguite i vostri istinti e trovate il coraggio di dire no. Si può dire no al capo, alla collega invidiosa, alla suocera che ci critica, al partner che ci ignora. Iniziate a costruire dei paletti per difendere la vostra persona e vedete che le cose andranno sicuramente meglio.

Voi avete mai vissuto un attacco di panico? Come lo avete affrontato? Se vi va, condividete con noi la vostra esperienza lasciando un commento.

Attacchi di panico: consigli per la lettura

Attacchi di panico e ansia acuta. Soccorso psicologico di base

La prima parte del libro fornisce le conoscenze di base per comprendere gli attacchi di panico. La seconda parte entra nel vivo, fornendo istruzioni dettagliate, fase per fase, guidando il lettore nell’esecuzione delle manovre utili ad alleviare il disturbo, con fotografie e strumenti di approfondimento e rapida consultazione.

Vincere gli attacchi di panico. Istruzioni per l’uso

Questo libro è una guida semplice, chiara e utile per migliorare le proprie conoscenze sul disturbo da attacchi da panico. Gli autori partono dall’analisi del problema “panico” da vari punti di vista per poi prendere in considerazione e approfondire diverse tecniche di cura.

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Alessia Fistola
La dott.ssa Alessia Fistola è Psicologa e Psicoterapeuta Familiare. Si laurea a Roma presso l’Università degli Studi La Sapienza e consegue un Master in Psicologia dell’Emergenza e Psicotraumatologia. Riceve come libero professionista a Chieti e Popoli (PE), lavorando con adulti, coppie, bambini ed adolescenti. Presso lo studio esegue anche le tecniche di rilassamento. Svolge progetti con scuole, associazioni ed enti pubblici. Cura un blog personale di divulgazione psicologica rivolto a tutte le mamme - www.labottegadellopsicologo.it.

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