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Smoothie: 8 ricette gustose per berli tutto l’anno

Ultima modifica:22 ottobre 2019

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Lo smoothie è un’alternativa perfetta ad uno snack, ideale per una merenda o uno spuntino sano. Ma come si preparano? Ecco 8 ricette di smoothi sani e leggeri da fare tutto l’anno.

Quando ci viene un languorino, per non cadere in tentazione e lasciarci prendere dalla voglia di mangiare qualche snack poco sano e non adatto alla linea, ecco che uno smoothie può fare al caso nostro!

Ricette di smoothie sani e leggeri

Ma partiamo dalle basi. Cos’è uno smoothie e perché ne sentiamo parlare continuamente? La “smoothie mania” è un fenomeno recente ma il termine “smoothie” ovvero “liscio”, “vellutato”, affonda le radici negli Stati Uniti degli anni ’40. Si riferiva a una bevanda frullata a base di frutta, verdura, acqua e latte spesso ghiacciato che da lì in poi avrebbe letteralmente spopolato. Passeranno infatti solamente 50 anni per l’apertura del primo smoothie bar, il The Smoothie King.

A fare degli smoothie la merenda perfetta è il loro formato, accompagnato da un ottimo potere saziante. Gli smoothie vegetali scoraggiano le abbuffate di junk food e ci mantengono idratati a lungo.

Il modo più semplice per godersi uno smoothie di metà pomeriggio, o di metà mattina, è di versarlo in bicchiere capiente per sorseggiarlo come fosse un cocktail alla frutta, solo un po’ più denso e decisamente più salutare. Ma se il principio dello smoothie non cambia (la bevanda resta leggera, frizzante e colorata) a modificarsi è la sua presentazione. L’ultima moda in fatto di smoothie è la smoothie bowl, ovvero lo smoothie servito in ciotola, guarnito con frutta fresca e altri topping golosi come frutta secca, cioccolato e semi. Ma passiamo ora alla pratica e vediamo le ricette per fare smoothie sani e leggeri!

8 ricette di smoothie fatti in casa

Abbiamo raccolto di seguito 8 buonissime ricette di smoothie fatti in casa per una merenda sana e nutriente. Tutto quello che vi occorre sarà un buon frullatore e gli ingredienti per la vostra ricetta preferita.

1 Smoothie con mela e cannella

La ricetta dello smoothie mela e cannella è molto light, in quanto apporta pochissime kilocalorie. È consigliata a tutti, per uno spuntino veloce e sano, e soprattutto a chi vuole mantenersi in forma. Questo smoothie è una ricetta ideale da preparare in autunno o in inverno e può essere gustata dai soggetti affetti da celiachia, in quanto priva di glutine, e anche da coloro che hanno eliminato dalla loro alimentazione tutti i derivati di origine animale. Per la preparazione useremo latte vegetale, quindi anche gli intolleranti al lattosio possono consumare questo smoothie.

Preparazione: 10 min Calorie/porzione: 110 kcal Porzione: 250 ml circa
Ingredienti (Dosi per 2 persone):

  • 2 Mele (circa 300 gr senza torsolo e buccia)
  • 1 cucchiaio di Succo di limone
  • 200 ml di Latte di miglio
  • 1 cucchiaino di Cannella
Procedimento:

1 Per prima cosa lavate le mele, sbucciatele e togliete il torsolo;

2 Tagliate le mele a pezzetti e ponetele nel frullatore con il latte di miglio e il succo di limone, che serve a non far annerire la mela;

3 Azionate il frullatore fino ad ottenere una spuma e infine aggiungete la cannella in polvere;

4 Versate in 2 bicchieri e gustate con una cannuccia.

Conservazione e consigli
Lo smoothie di mela e cannella deve essere consumato subito, per non perdere le proprietà benefiche della mela. Per chi vuole preparare uno smoothie ancora più leggero, può sostituire il latte di miglio con dell’acqua oligominerale. Se volete un sapore più dolce, potete addolcire con un cucchiaino di dolcificante in polvere a base di stevia.

2 Smoothie con avocado, spinaci, banana e semi di chia

Lo smoothie con avocado, spinaci, banana e semi di chia è una ricetta ideale per chi soffre di stanchezza e si sente giù di tono, per cui lo consigliamo ogni qual volta si ha bisogno di ricaricarsi e fare il pieno di energie. È, inoltre, indicata per i celiaci, in quanto vi è la totale assenza di glutine. Lo smoothie può essere consumato sia da vegani che vegetariani, in quanto privo di ingredienti di origine animale. Infine, è senza lattosio, quindi anche gli intolleranti a questo zucchero possono berlo.

Preparazione: 15 min Calorie/porzione: 190 kcal Porzione: 250 ml circa
Ingredienti (Dosi per 2 persone):

  • 1 Avocado maturo (circa 100 grammi, senza buccia e seme)
  • 1 Banana matura (circa 100 grammi, senza buccia)
  • 50 gr di Spinaci
  • 1 cucchiaio di Semi di chia
  • 1 cucchiaio di Succo di limone
  • 100 ml di Latte di riso
Procedimento:

1 Preparate tutti gli ingredienti: lavate gli spinaci e scolateli bene; lavate l’avocado, sbucciatelo, togliete il seme interno e riducetelo a pezzetti; sbucciate la banana e tagliatela a pezzetti.

2 Versate nel frullatore gli spinaci, i pezzi di avocado e di banana, infine aggiungete il succo di limone, i semi di chia e il latte di riso. Controllate il risultato ottenuto e aggiungete altro latte di riso se lo smoothie vi sembra troppo solido, infine frullate nuovamente per pochi secondi.

3 Versate il frullato ottenuto in due bicchieri o 2 bottigliette di vetro e guarnite con due cannucce. La merenda è pronta!

Conservazione e consigli
Lo smoothie andrebbe consumato subito dopo la preparazione per preservare al massimo vitamine e antiossidanti. Altrimenti, potete conservarlo in frigo, al massimo per un paio di ore. Il latte di riso può essere sostituito con un altro latte vegetale, come il latte di miglio o il latte di soia. Per insaporire ulteriormente lo smoothie, possiamo aggiungere un cucchiaio di cacao amaro in polvere. Assicuratevi che l’avocado sia ben maturo per preparare lo smoothie, altrimenti potrà risultare amaro. Per verificarlo, occorre solamente premere un dito sulla buccia, se è maturo sarà morbida.

3 Smoothie di zucca con fiocchi d’avena, cannella e anice stellato

Questo smoothie è a base di zucca, quindi ideale da preparare in autunno, quando questo ortaggio è di stagione, fornendoci tutti i nutrienti necessari per affrontare l’inverno. La zucca è infatti ricca di beta-carotene, un prezioso antiossidante, fibre e sali minerali quali magnesio, utile al sistema nervoso, e potassio, che contrasta la ritenzione idrica.

Abbiamo impreziosito lo smoothie di zucca con la cannella che vanta, tra le altre, proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, l’anice stellato, diuretico e antibatterico, e i fiocchi d’avena tritati, che conferiscono allo smoothie proprietà sazianti e riduttive nei confronti del colesterolo presente nel sangue. Vediamo cosa ci occorre per questa ricetta e quale procedimento seguire.

Preparazione: 15 min Calorie/porzione: 197 kcal Porzione: 250 ml circa
Ingredienti (Dosi per 1 persona):

  • 200 gr di Zucca pulita (già privata di buccia e semi)
  • 1 Arancio grande
  • 20 gr di Fiocchi d’avena
  • Un pizzico di Cannella in polvere
  • Un pizzico di Anice stellato in polvere
  • Cannella in stecca (per decorare)
  • Anice stellato (per decorare)
Procedimento:

1 Per prima cosa ponete i fiocchi d’avena in una padella calda e tostateli per 5 minuti, girandoli in continuazione per non farli bruciare.

2 Nel frattempo che i fiocchi d’avena si raffreddano, asciugate la zucca e tagliatela a pezzi di 2 cm circa. Quando sono freddi, tritate i fiocchi d’avena nel frullatore e metteteli da parte.

3 Ponete nel frullatore la zucca, il succo di un’arancia, un pizzico di cannella in polvere e uno di anice stellato in polvere e frullate fino ad ottenere un composto liscio. Se necessario, aggiungete acqua fino ad ottenere la consistenza desiderata.

4 Versate il composto ottenuto in un bicchiere e guarnite con i fiocchi d’avena tritati, una stecca di cannella e un pezzo di anice stellato.

Conservazione e consigli
Come tutti gli smoothie, anche questo andrebbe consumato subito dopo la preparazione. In alternativa potete riportlo in frigo per un massimo di due o tre ore. Al posto del succo di arancia, potete utilizzare il succo di limone per un maggiore effetto depurativo e disintossicante. Se dovesse risultare amaro, potete dolcificare lo smoothie con un cucchiaino di miele o con un dolcificante a base di stevia.

Ricette con la zucca
Vi piace la zucca? Allora scoprite le nostre buonissime Ricette light con la zucca!

4 Smoothie al cioccolato con semi di chia e banana

Lo smoothie al cioccolato con semi di chia e banana è una ricetta perfetta per spezzare la fame di metà mattino o pomeriggio, senza cadere in tentazioni meno sane come snack o merendine. Per preparare un buono smoothie fatto in casa bastano un frullatore e degli ingredienti semplici e scelti con cura: in questo caso, il cestino della spesa contiene principalmente banane, datteri, cacao amaro, cioccolato fondente, latte di mandorla, semi di chia e cocco grattugiato.

Per via dei suoi ingredienti, in particolare datteri, cocco e cioccolato fondente, si tratta di uno smoothie piuttosto calorico, ideale per ritrovare le energie a metà mattina ma da consumare con moderazione, soprattutto per chi è a dieta o comunque è attento alla linea.

Preparazione: 10 min Calorie/porzione: 440 kcal Porzione: 250/300 ml circa
Ingredienti (Dosi per 1 persona):

  • 1 Banana
  • 2 cucchiai di Cacao amaro
  • 5 Datteri
  • 3 cubetti di Ghiaccio (facoltativo)
  • 30 gr di Cioccolato extrafondente
  • 1 cucchiaio di Semi di chia
  • 1 cucchiaio di Cocco grattugiato
  • 140 ml di Latte di mandorla
Procedimento:

1 Per prima cosa sbucciate la banana, tagliatela a tocchetti e private i datteri del nocciolo.

2 Mettete la banane e i datteri all’interno del blender assieme al ghiaccio (facoltativo), il cocco, il cacao amaro e il latte di mandorla.

3 Azionate il frullatore fino a ottenere un frullato vellutato, liscio e omogeneo.

4 Servite lo smoothie in bicchiere e guarnite con del cioccolato extrafondente a scaglie e i semi di chia. Se desiderate uno smoothie “mangia e bevi”, aggiungete qualche fettina di banana.

Conservazione e consigli
Se non volete consumarlo subito, potete riporre lo smoothie in frigo e consumarlo, possibilmente, entro un paio di ore. Se non vi piace il latte di mandorla potete sostituirlo con quello di avena o di soia, in base ai vostri gusti. Inoltre, consigliamo di utilizzare banane abbastanza mature, che risultano più dolci e meglio si prestano alla ricetta.

5 Smoothie ai mirtilli con latte d’avena e banana

Tra la lunga schiera di smoothie colorati, uno dei nostri preferiti è certamente lo smoothie alla banana con mirtilli e latte d’avena. La dolcezza e la corposità della banana si mixano al sapore boscoso dei mirtilli creando un drink dissetante e dolce. Il latte d’avena dal sapore neutro e delle elevate proprietà nutritive aiuta lo smoothie a raggiungere la cremosità che lo contraddistingue.

Andiamo quindi a scoprire come preparare in casa un perfetto smoothie ai mirtilli con latte d’avena e banana. Come per tutti gli smoothie, la qualità della frutta è d’importanza fondamentale. Buona frutta = buono smoothie. L’equazione è facile, tanto quanto il procedimento di questa ricetta fresca e allegra.

Preparazione: 5 min Calorie/porzione: 164 kcal Porzione: 200 ml circa
Ingredienti (Dosi per 2 persone):

  • 2 banane
  • 250 gr di mirtilli neri
  • 4 cubetti di ghiaccio (facoltativo)
  • 250 ml latte d’avena
Procedimento:

1 Innanzitutto lavate con cura i mirtilli. Sbucciate la banana e tagliatela a pezzetti.

2 Riponete la frutta, il ghiaccio e metà del latte di mandorla all’interno dell’apposito recipiente e azionate il blender.

3 Aggiungete a piacere acqua o altro latte d’avena, fino a raggiungere la consistenza che desiderate per il vostro smoothie.

4 Servite lo smoothie ai mirtilli con latte d’avena e banana in un bicchiere di vetro guarnendolo, eventualmente, con della banana e dei mirtilli freschi.

Conservazione e consigli
Anche in questo caso è consigliabile bere lo smoothie entro un paio di ore per non perdere le proprietà nutritive. Se non vi piace il latte di avena potete sostituirlo con quello di mandorla o di soia. Per la preparazione di smoothie e frullati, consigliamo di utilizzare banane abbastanza mature, che risultano più dolci e meglio si prestano a questo tipo di preparazioni.

6 Smoothie alla pesca con latte di mandorla e menta fresca

Vi proponiamo ora una ricetta facile e veloce per preparare uno smoothie estivo a base di pesca con latte di mandorla e menta fresca. La dolcezza delle pesche e del latte di mandorla si sposa con la leggera acidità dello yogurt e la freschezza della menta creando un mix irresistibile dai richiami esotici. E nel caso in cui la cannuccia non facesse per voi, versate lo smoothie in una bowl, arricchitelo con un po’ di pesca fresca tagliata a cubetti, dei fiocchi d’avena e gustatelo a cucchiaiate.

Preparazione: 10 min Calorie/porzione: 190 kcal Porzione: 200 ml circa
Ingredienti (Dosi per 2 persone):

  • 2 pesche mature
  • 150 ml di latte di mandorla
  • 80 gr di yogurt di soia bianco
  • 6 foglioline di menta fresca
  • 3 cubetti di ghiaccio
Procedimento:

1 Lavate accuratamente le pesche sotto l’acqua corrente. Sbucciatele e privatele del nocciolo. Successivamente tagliatele grossolanamente a pezzi. Pulite le foglie di menta con una spugnetta bagnata.

2 Versate nel frullatore le pesche tagliate a pezzi, il latte di mandorla, lo yogurt bianco, il ghiaccio e 4 foglie di menta.

3 Azionate il blender e lasciatelo in funzione fino a quando non avrete ottenuto uno smoothie omogeneo e corposo.

4 Servite lo smoothie in bicchiere con una fogliolina di menta decorativa.

Conservazione e consigli
Consigliamo di bere questo smoothie appena fatto, visto l’uso di alimenti deteriorabili. Se non vi piace lo yogurt di soia potete sostituirlo con quello vaccino magro o con una bevanda vegetale a scelta, da aggiungere fino ad ottenere la consistenza desiderata.

7 Smoothie antiossidante con anguria e uva

Lo smoothie antiossidante con anguria e uva è una bibita ideale da preparare e consumare nel periodo estivo quando questi frutti sono di stagione, per beneficiare a pieno delle loro proprietà nutrizionali.

La presenza di anguria e uva conferisce allo smoothie tante proprietà: benefici per la funzione visiva e per i dolori dell’artrite, azione antiage, effetto diuretico, abbassamento della pressione e prevenzione delle malattie cardiovascolari. Come sempre, noi vi consigliamo di utilizzare frutta proveniente da agricoltura biologica, senza pesticidi e sostanze dannose.

Preparazione: 15 min Calorie/porzione: 165 kcal Porzione: 200 ml circa
Ingredienti (Dosi per 2 persone):

  • 250 gr di anguria (peso senza buccia)
  • 200 gr di uva nera, con o senza semi
  • 2 cucchiai di succo fresco di lime
Procedimento:

1 Tagliate a fette l’anguria e mettetela nel frullatore, quindi lavate l’uva e tagliate gli acini a metà, togliendo anche i semi.

2 Aggiungete l’uva nel frullatore insieme al succo di lime e al pizzico di sale e frullate per almeno 30 secondi, fino a che avrete raggiunto una consistenza cremosa.

3 Se dovesse risultare troppo asciutto, aggiungete qualche altra goccia di succo di lime. Ora il vostro smoothie è pronto!

Conservazione e consigli
Bevete questo smoothie appena fatto per beneficiare di tutti gli elementi nutritivi, ma lentamente per favorire la digestione. Se non avete il lime potete sostituirlo con del limone.

8 Frozen smoothies con zenzero e burro d’arachidi

Vogliamo concludere questa serie di ricette di smoothie con una versione ghiacciata, da gustare in estate al posto del classico ghiacciolo. Rinfrescante, energetico e nutriente, con una leggera azione digestiva, infatti, questo smoothie ghiacciato è l’ideale per una sana merenda o per uno spuntino fresco e salutare con tutte le benefiche proprietà dello zenzero. Come sempre, noi vi consigliamo di utilizzare frutta proveniente da agricoltura biologica, senza pesticidi e sostanze dannose. Vediamo ora come fare in casa questo frozen smoothies allo zenzero.

Ingredienti (Dosi per 2 persone):

  • 3 Banane mature
  • 1 pezzetto di radice di Zenzero fresco (circa 4/5 cm)
  • 75 ml di Latte di mandorla non zuccherato
  • 1 cucchiaio di Sciroppo d’agave
  • 1 cucchiaio di Succo di limone
  • 2 cucchiaini di Burro di arachidi bio
Procedimento:

1 Per questa ricetta scegliete banane piuttosto mature e morbide. Sbucciate le banane, riducetele a pezzetti e bagnatele con il succo di limone per evitare che anneriscano.

2 Sbucciate lo zenzero e tagliatelo a fettine sottili, poi trasferite tutti gli ingredienti nel bicchiere del frullatore ed azionate ad intermittenza fino ad ottenere una consistenza morbida e cremosa.

3 Bagnate uno stampo per ghiaccioli e versatevi il frullato, inserite degli stecchini.

4 Ponete lo stampo nel congelatore per 6/7 ore, meglio se per una intera notte, per consentire agli smoothies di solidificare.

5 Prima di utilizzarli immergete lo stampo per qualche secondo in acqua tiepida per estrarre più facilmente i frozen smoothies.

Conservazione e consigli
A differenza degli altri smoothie, questo potete consumarlo quando ne avrete piacere. La conservazione in freezer, infatti, ne garantisce una lunga durata. Se amate il sapore di questo smoothie e volete gustarlo al dì fuori della stagione estiva, omettete la fase di congelamento, avrete un morbido frullato adatto a tutti i mesi dell’anno.

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