Home Ricette Secondi Sandwich vegano con avocado, semi di chia e verdura fresca

Sandwich vegano con avocado, semi di chia e verdura fresca

Ultima modifica: 25 marzo 2018

273
0
Ricetta sandwich vegano con avocado e verdure

Il sandwich vegano con avocado e verdura fresca è una ricetta sana, completa, fresca, allegra ed esotica. Vediamo come prepararlo.

Il panino fa gola a tutti. Spesso però, il pane e companatico è bistrattato dalle diete estive, colpevole di essere troppo calorico, grasso e inadatto al training da prova costume. Sta di fatto che quando pensiamo di fare uno strappo alla regola e abbandonare il regime dietetico per un fugace morso godereccio, il primo pensiero corre verso il sandwich imbottito.

La buona notizia è che anche il panino può essere sano e rappresentare un pasto da concedersi all’alba della vacanza al mare. Il sandwich vegano con avocado e verdura fresca è un ottimo pranzo al sacco a patto che non si aggiungano salse all’avocado, già grasso di natura, e si scelgano verdure di stagione dal basso apporto calorico.

Anche il pane è importante. Resistete alla tentazione di acquistare un pane morbido pronto e provate a realizzare il pane in casa seguendo la nostra ricetta: otterrete dei panini soffici a base di farina integrale perfetti per un sandwich da spiaggia, da pranzo al sacco o da pic nic. Se invece il tempo stringe, acquistate un pane integrale prestando attenzione agli ingredienti: dite no a conservanti e oli scadenti.

Il sandwich vegano con avocado e verdura fresca è solo uno degli ultimi panini a risvegliare istinti goduriosi e papille gustative degli uomini lungo la storia della civiltà. Pare che pane e companatico fosse uno dei modi preferiti di placare la fame già nell’antichità. La tortilla, ad esempio avrebbe più di 7000 anni di vita come testimonierebbero gli scavi archeologici della Valle de Tehuacán a città del Messico.

Ma da dove arriva la parola sandwich? Dalla dimora di un conte inglese, il conte di Sandwich, vissuto nel XVIII sec. Pare che il conte John Montagu IV, mentre si trovava impegnato a studiare le sue carte geografiche, chiese al maggiordomo di preparargli un sandwich ovvero un pasto veloce fatto di carne tra due fette di pane. Da lì, tutti vollero mangiare “quello di sandwich”.

Il panino ha subito le sue evoluzioni passando dal semplice pane e salumi al piatto gourmet che viene servito persino al ristorante. Ma anche in casa si posso preparare degli ottimi panini che fanno bene alla salute, proprio come il nostro sandwich vegano con avocado e frutta fresca.

    Ingredienti
    PER 3 PANINI

  • 50 gr di farina manitoba integrale
  • 70 gr di farina integrale
  • 1 cucchiaino di zucchero di canna grezzo
  • 1 pizzico di sale affumicato
  • 15 gr di burro di soia ammorbidito
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino di bicarbonato a uso alimentare
  • Semi di chia q.b
  • 7 gr di lievito di birra fresco
  • 60 ml d’acqua tiepida

  • Ingredienti per la farcitura:

  • 2 avocado
  • 1 pomodoro cuore di bue
  • Rucola fresca q.b
  • 1/2 peperone giallo
  • 3 pomodori piccadilly

  • 5 pomodori secchi
  • Olio evo q.b
  • Succo di limone q.b
  • Sale e pepe q.b

  • Preparazione: 2 ore
    Difficoltà: Media

Procedimento:

  • Sciogliete il lievito in 60 ml d’acqua tiepida giungendo appena un pizzico di zucchero di canna grezzo;
  • Preparate l’impasto unendo, in una ciotola ampia, gli ingredienti secchi: le farine, il sale e lo zucchero. Dopo aver mescolato aggiungete il lievito, il burro di soia e l’olio. Impastate con le mani per alcuni minuti;
  • Lasciate riposare l’impasto all’interno di una ciotola chiusa con la pellicola per alimenti per circa 40 minuti;
  • Trascorsa la prima lievitazione, dividete l’impasto in tre parti uguali a cui darete una forma rotonda leggermente schiacciata in superficie;
  • Lasciate riposare i panini coperti da un panno in un luogo asciutto al riparo a correnti d’aria, come il forno spento, per 30 minuti;
  • Trascorsa anche la seconda lievitazione, immergete i panini in acqua bollente addizionata di bicarbonato per 8 secondi, aiutandovi con la schiumarola. Questo servirà a rendere l’esterno più croccante;
  • Cospargete i panini vegan di semi di chia e inforna a 200° per 15-20 minuti;
  • Sbuccia l’avocado, rimuovete il nocciolo e tagliatelo a fettine sottili che condirete con succo di limone, sale e pepe;
  • Tagliate sottilmente anche il cuore di bue, salatelo e pepatelo leggermente. Lavate la rucola sotto l’acqua corrente e strizzalate con cura;
  • Frullate i pomodorini Piccadilly e il peperone dopo averli lavati e mondati assieme a un cucchiaino circa di olio evo e ai pomodori secchi;
  • Componete il sandwich vegano con avocado e verdura fresca spalmando la crema crudista e peperoni e pomodoro su entrambe le fette di pane e farcendole con l’avocado, il pomodoro e la rucola.
Il consiglio
Per dare più croccantezza al sandwich vegano, aggiungete delle mandorle a lamelle tostate e arricchite con della verdura fresca di stagione (peperone, carote, insalata…)

I benefici degli ingredienti principali

Farina integrale

La farina integrale, a differenza della farina raffinata, mantiene tutti i nutrienti presenti nel chicco. Da non sottovalutare il suo potere saziante, l’indice glicemico inferiore e la maggiore digeribilità rispetto alla farina bianca raffinata.

Avocado

L’avocado è un frutto ricco di fibre, potassio, vitamine del gruppo B, vitamina C, E, K e grassi monoinsaturi, i cosiddetti grassi buoni. Il suo consumo regolare aumenta il senso di sazietà favorendo perdita di peso e fertilità. Inserire l’avocado nella propria dieta aiuta inoltre a ridurre il rischio cardiovascolare.

Pomodoro

Il frutto del sole è composto per la maggior parte d’acqua il che lo rende decisamente poco grasso e calorico. In compenso, i nutrienti non mancano: potassio, fosforo, vitamina C, vitamina k e folati in testa. Il colore rosso è dovuto al licopene, un carotenoide ad azione antiossidante e infiammatoria che aiuta a mantenersi giovani e in salute.

Peperone

Il peperone è un ortaggio ricco di vitamina A, C, potassio, ferro magnesio e calcio. Tornando alla vitamina C, forse non tutti sanno che il peperone è la bacca che ne contiene di più rispetto al peso: la percentuale è quattro volte maggiore di quella contenuta negli agrumi. I peperoni dunque sono una buona arma per favorire l’assorbimento del ferro, irrobustire i muscoli e contrastare le infezioni.

Rucola

La rucola fornisce poche calorie e una buona dose di minerali, vitamine e antiossidanti che aiutano a contrastare i radicai liberi e a prevenire fenomeni tumorali. La rucola inoltre stimola la digestione, abbassa la pressione ed esercita un’azione remineralizzante ideale per reintegrare i sali persi con la sudorazione.

Semi di chia

Questi piccoli semini scuri sono un serbatoio di fibre, acidi grassi benefici come gli omega 3, minerali, fosforo, calcio e antiossidanti. Gli acidi grassi aiutano a diminuire i trigliceridi nel sangue mantenendo il cuore in salute. Il loro potere antinfiammatorio, inoltre, li rende utili a contrastare diabete di tipo 2 e ipotiroidismo.

Vi è piaciuta la nostra ricetta per preparare in casa un ottimo sandwich vegano con avocado e verdura fresca? Lasciate un commento per suggerirci una variante golosa!

Hai letto: Sandwich vegano con avocado, semi di chia e verdura fresca
© Copyright Viversano.net, tutti i diritti sono riservati. In nessun caso è consentita la riproduzione dei contenuti qui pubblicati. Per maggiori informazioni consultare la pagina Avvertenze e condizioni.

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here