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Ricette con il tofu: primi, secondi e contorni leggeri e facili da preparare

Ultima modifica:18 Marzo 2021

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Il tofu è un alimento vegetale derivante dalla soia. Noto come “formaggio vegetale”, il tofu vanta una grande versatilità culinaria. Scopri 5 ricette a base di tofu.

Originario dell’Estremo Oriente ma ormai diffusissimo anche nelle nostre cucine occidentali, il tofu è un alimento vegetale ottenuto dalla cagliatura del latte di soia. In ragione della sua natura, il tofu viene spesso definito come “formaggio vegetale” ed è decisamente gettonato tra coloro che seguono regimi dietetici vegani o vegetariani.

Ricette miste a base di tofu

Per quanto concerne gli aspetti nutrizionali, il tofu vanta un basso apporto calorico, un basso quantitativo di grassi e l’assenza di colesterolo. Inoltre, il tofu vanta un buon quantitativo di proteine di medio valore biologico e di sali minerali.

Grazie al sapore delicato e alla sua consistenza morbida o compatta, il tofu è un alimento versatile e adattabile a tantissime ricette, rendendosi gradevole in svariate versioni. Nel presente articolo verranno proposte 5 semplici ricette con il tofu, esplorando le diverse modalità con cui questo ingrediente può essere utilizzato e valorizzato in cucina.

5 ricette a base di tofu

1 Spaghetti vegan con crema di tofu alle erbette e funghi

La crema di tofu rientra senza dubbio tra le versioni più apprezzate per usare il tofu nelle ricette. È infatti possibile impiegarla per condire efficacemente la pasta, e può essere impreziosita con diverse erbe aromatiche e spezie. La preparazione della crema di tofu segue un procedimento molto semplice e, nel contesto di questa ricetta, viene arricchita dalla presenza dei funghi champignon e di erbe profumate.

Per quanto concerne il formato della pasta, per questa ricetta proponiamo l’utilizzo degli spaghetti, i quali si legano perfettamente alla crema di tofu. L’utilizzo della pasta integrale rende la ricetta più adatta al controllo glicemico e al controllo del peso.

Preparazione: 10-15 min Cottura: 10-12 min Kcal/porzione (75 g di pasta): 360
Ingredienti (Dosi per 4 porzioni):

  • 300 g di spaghetti integrali
  • 200 g di tofu al naturale
  • 100 g di funghi champignon
  • Due cucchiaini di olio extravergine di oliva
  • Un cucchiaio di succo di limone
  • Uno scalogno
  • Uno spicchio d’aglio
  • Foglie di basilico q.b.
  • Foglie di menta q.b.
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Fate lessare i panetti di tofu in acqua salata per 5–10 minuti; nel frattempo, pulite la quantità indicata di funghi champignon e tagliateli a fettine sottili;

2 Fate bollire un’abbondante quantità di acqua salata e ponetevi gli spaghetti in cottura;

3 All’interno di un mixer, ponete il tofu, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, la quantità indicata di limone e un pizzico di sale, dunque frullate il tutto fino ad ottenere una vellutata;

4 Cuocete i funghi in padella con uno spicchio d’aglio, uno scalogno tritato e un cucchiaino di olio extravergine di oliva; quindi, rimuovete lo spicchio d’aglio e versate la crema di tofu in padella;

5 Al termine della cottura, scolate la pasta e saltatela in padella con la crema di tofu; porzionate la pasta e impreziosite il piatto con alcune foglie di basilico e menta.

Conservazione e consigli
Una volta preparata, la crema di tofu può essere conservata in frigo per uno o due giorni. L’utilizzo di un recipiente chiuso costituisce la scelta migliore.

Per quanto concerne gli altri ingredienti, nulla vieta, in basse alle preferenze, di sostituire il basilico e la menta con altre erbe aromatiche. Allo stesso modo, i funghi champignon possono essere sostituiti o combinati con altre tipologie di funghi. Per ottenere un sapore più deciso, è possibile unire le erbe aromatiche agli ingredienti da frullare.

2 Contorno sfizioso di zucca, spinaci, tofu e pinoli

Questa ricetta light con il tofu rappresenta un esempio di come questo ingrediente possa essere utilizzato per arricchire i contorni di verdure in modo rapido. La presenza della zucca e degli spinaci crea un piacevole contrasto di colori, mentre l’aggiunta dei pinoli e della giusta quantità di olio extravergine di oliva a crudo conferiscono al piatto un buon apporto di grassi buoni e di altre sostanze benefiche per la salute. Vediamo ora come preparare questa ricetta a base di tofu e verdure.

Preparazione: 10-15 min Cottura: 5-10 min (comprende le fasi intermedie) Kcal/porzione (circa 190 gr): 220
Ingredienti (Dosi per 4 porzioni):

  • 250 g di zucca
  • 250 g di spinaci
  • 200 g di tofu al naturale
  • 60 g di pinoli
  • Due cucchiaini di olio extravergine di oliva
  • Limone q.b.
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Per cominciare, tagliate la zucca a cubetti o fettine sottili e scottatela leggermente in padella; pulite gli spinaci dagli scarti e lavateli accuratamente in acqua e bicarbonato, dopodiché asciugateli con un canovaccio da cucina;

2 Tagliate il tofu a cubetti e cospargetelo di olio extravergine di oliva (un cucchiaino); piastrate i cubetti di tofu su ogni lato per uno o due minuti;

3 In una ciotola capiente, aggiungete il tofu, la zucca, gli spinaci e i pinoli, dopodiché condite il tutto con un cucchiaino di olio, un pizzico di sale e una quantità di limone a piacere; mescolate e suddividete in porzioni.

Conservazione e consigli
La conservazione in frigo degli ingredienti già miscelati e conditi potrebbe rovinare la resa del piatto: è quindi consigliabile prepararlo e consumarlo al momento.

Questa ricetta si presta particolarmente bene al periodo estivo, tuttavia nulla vieta di lessare gli spinaci per conferire alla ricetta un tocco di “invernalità”. È possibile donare una nota di croccantezza al contorno proposto tostando i pinoli in padella. L’aggiunta del succo limone è assolutamente consigliabile. Oltre a bilanciare il sapore dolciastro della zucca, esso favorisce l’assorbimento del ferro contenuto negli spinaci.

3 Scramble di tofu: “uova strapazzate” vegan con verdure di stagione

Sebbene siano decisamente apprezzate e inserite nel contesto di molte ricette, le uova strapazzate possono non adattarsi a tutti i regimi dietetici. A questo proposito, riportiamo un’interessante alternativa vegana: lo scramble di tofu presenta un aspetto molto simile alle classiche uova strapazzate, risultando privo di proteine animali e assolutamente povero di grassi saturi. Questa semplice ricetta col tofu è quindi una buona soluzione per sostituire le uova in cucina.

La ricetta qui proposta si avvale di un tocco esotico e fantasioso, grazie agli aromi vivaci apportati dalle spezie e dalla salsa di soia. Il sapore delicato dell’olio di sesamo si unisce perfettamente alle note decise del curry e della curcuma. Il discreto punto di fumo rende questo olio adatto alle fasi di cottura.

Preparazione: 20 min Cottura: 10-15 min Kcal/porzione (circa 160 gr): 216
Ingredienti (Dosi per 4 porzioni):

  • 350 g di tofu al naturale
  • 250 g di verdure di stagione
  • Due cucchiai di olio di sesamo
  • Due cucchiai di salsa di soia
  • Un cucchiaio di curcuma in polvere
  • Un pizzico di curry
  • Un cipollotto bianco
  • Uno spicchio d’aglio
Procedimento:

1 Lasciate sgocciolare il tofu per almeno 15–20 minuti, dopodiché sbriciolatelo in modo grossolano e conservatelo da parte;

2 Pulite le verdure dagli scarti e lavatele con acqua abbondante, quindi tagliatele a dadini;

3 Cuocete le verdure in padella con due cucchiai di olio di sesamo, un cipollotto tritato e uno spicchio d’aglio; a metà cottura aggiungete la salsa di soia;

4 Aggiungete il tofu alle verdure in cottura, insieme alla curcuma, al curry e al sale; mescolate e continuate con la cottura del tofu fino a raggiungere la croccantezza desiderata;

5 Porzionate e servite a tavola!

Conservazione e consigli
Sebbene sia preferibile consumarlo al momento, lo scramble di tofu può essere conservato in frigorifero per uno o due giorni. La modalità più adatta prevede l’utilizzo di un recipiente di vetro chiuso ermeticamente.

Per una migliore resa nutrizionale e per rendere il piatto versatile, è consigliabile seguire la stagionalità e scegliere le verdure a seconda del periodo dell’anno. A questo proposito, rimandiamo alla nostra sezione sulla stagionalità di frutta e verdura. Per quanto riguarda gli altri ingredienti, nulla vieta di utilizzare, a seconda dei gusti, spezie aggiuntive o di utilizzare altre tipologie di olio vegetale.

4 Insalata russa vegan di tofu

In ragione del suo elevato apporto calorico, l’insalata russa classica rappresenta un piatto a cui, molto spesso, si è costretti a rinunciare. La presenza della maionese e delle uova tal quali costituisce, inoltre, un motivo di rinuncia per coloro che si avvalgono di un regime dietetico vegano.

La ricetta esposta di seguito propone l’utilizzo del tofu come valida alternativa alla maionese, consentendo di creare un piatto originale e adatto a più stili di vita. Il sapore delicato del tofu, in questa ricetta viene arricchito dagli aromi della terra e dal retrogusto dolciastro dell’aceto di mele. Questa è una ricetta leggera e appropriata ad un regime ipocalorico.

Preparazione: 15 min Cottura: 10-15 min Kcal/porzione (circa 160 gr): 220
Ingredienti (Dosi per 4 porzioni):

  • 350 g di tofu al naturale
  • 100 g di carote
  • 100 g di pisellini
  • 60 g di patate
  • 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiai di aceto di mele
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Lasciate il tofu a sgocciolare e risciacquatelo, quindi tamponate con un foglio di carta da cucina;

2 Tagliate il tofu a pezzetti grossolani e scottatelo in poca acqua leggermente salata; quindi conservatelo da parte;

3 Sgranate i pisellini e pulite le carote e le patate dagli scarti, dunque lavatele in abbondante acqua e bicarbonato; eliminate l’acqua in eccesso e tagliate le carote e le patate a dadini;

4 Lessate le carote, le patate e i pisellini fino al raggiungimento di una cottura intermedia;

5 Frullate il tofu insieme alle carote, alle patate e ai pisellini; aggiungete l’olio, l’aceto di mele e un pizzico di sale; continuate a frullare fino ad ottenere una consistenza cremosa;

6 Versate il tutto in una ciotola, coprite la superficie con un foglio di pellicola trasparente e lasciate riposare in frigo per almeno 4 ore; porzionate e servite.

Conservazione e consigli
L’insalata russa vegan a base di tofu può essere conservata in frigo per due o tre giorni, all’interno di un recipiente per alimenti chiuso ermeticamente. Questa ricetta si presta in modo ottimale sia nel contesto di un antipasto che come secondo piatto. In quest’ultimo caso, l’insalata russa di tofu può essere accompagnata dalla giusta quantità di pane integrale tostato.

Il piatto può essere arricchito con l’aggiunta di un pizzico di pepe nero agli ingredienti da mixare, così come di erbe aromatiche a preparazione ultimata.

5 Insalata mista proteica con tofu, avocado, olive e verdurine

Le insalate rappresentano una scelta molto gettonata tra le opzioni alimentari quotidiane. In questa ricetta, proponiamo l’utilizzo del tofu come fonte proteica, a cui vanno ad associarsi i grassi buoni delle olive e dell’avocado. Quest’ultimo è un frutto esotico dal profilo nutrizionale molto particolare e, sebbene sia necessario contestualizzarlo alle singole esigenze metaboliche, trova un’ottima associazione organolettica con il tofu.

L’aggiunta dei pomodori e dei peperoncini verdi dona freschezza e colore alla ricetta, mentre le cipolle marinate in aceto conferiscono forza agli aromi.

Preparazione: 10-15 min Cottura: 0 Kcal/porzione: 300
Ingredienti (Dosi per 4 porzioni):

  • 250 g di tofu al naturale
  • 2 avocado
  • 100 g di pomodori
  • 60 g di cipolle
  • 50 g di peperoncini verdi
  • 40 g di olive snocciolate
  • Alcune foglie di lattuga
  • Due cucchiaini di olio extravergine di oliva
  • Un cucchiaio di aceto
  • Basilico q.b.
  • Sale q.b.
Procedimento:

1 Rimuovete l’involucro della cipolla, tagliatela a rondelle e disponetela in una ciotolina; quindi aggiungete un pizzico di sale, un cucchiaino di olio e un cucchiaio di aceto; lasciate marinare per 15 minuti;

2 Nel frattempo, lavate i pomodori, i peperoncini verdi e la lattuga in acqua abbondante e bicarbonato, dunque sminuzzateli; pelate l’avocado e tagliatelo a pezzetti; conservate il tutto da parte;

3 Lasciate il tofu a sgocciolare e risciacquatelo, quindi tamponate con un foglio di carta da cucina; tagliate il tofu a pezzetti e piastratelo su ogni lato per uno o due minuti;

4 Unite tutti gli ingredienti dei punti precedenti in un’insalatiera capiente, aggiungete le olive snocciolate e condite il tutto con un cucchiaino di olio, una manciata di basilico e un pizzico di sale; mescolate bene e servite.

Conservazione e consigli
La conservazione di questo piatto e sconsigliabile. La permanenza in frigo, anche solo per uno o due giorni, è infatti poco adatta agli ingredienti già miscelati e conditi. A questo proposito, è preferibile consumare l’insalata al momento.

Questa ricetta col tofu si rende particolarmente adatta per un pasto veloce e nutrizionalmente ricco. È consigliabile associare questa versione di insalata mista ad una fonte di carboidrati complessi. A tal proposito, è preferibile optare per i prodotti integrali.

Dove acquistare il tofu per le ricette

Tofu al naturale

Tofu al naturale ottenuto esclusivamente da fagioli di soia italiana. Prodotto biologico in confezione dal 300 gr.

Tofu al basilico

Tofu preparato secondo gli standard qualitativi di Fonte della Vita, arricchito con basilico per aggiungere un pizzico di creatività mediterranea ad una specialità storica. Con tofu di soia italiana.

Crema di tofu alle erbe

Crema spalmabile a base di tofu naturale frullato con l’aggiunta di erbe aromatiche in olio di girasole. Con tofu di soia italiana.

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