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Pic nic: 5 ricette vegan per un goloso e sano pranzo al sacco

Ultima modifica:25 marzo 2018

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Ci sono tantissimi buoni motivi per concedersi un pic-nic all’aria aperta. Tra questi, l’abbandonare per un’ora le attività di routine e la gioia di godersi una schiscetta preparata con le nostre mani. Da cosa non si può prescindere? Dalle 5 ricette vegan per un goloso e sano pranzo al sacco che stiamo per svelarti.

Anche se il pic-nic non è sempre l’idillio dipinto da Tissot in Dejeuner sur l’Herbe, vale la pena ritagliarsi il tempo per farlo almeno una volta a settimana. Se siete di fretta, il momento migliore per regalarsi un break all’aria aperta è quello della pausa pranzo: uscite di casa oppure dall’ufficio imbracciando il cestino da pic-nic e partite alla volta del parco più vicino.

Pic nic: 5 ricette vegan per il pranzo al sacco

I benefici dello stare all’aria aperta sono molti. Oltre a facilitare l’assimilazione di vitamina D e fortificare il sistema immunitario, spendere qualche ora a contatto con la natura ci aiuta a risparmiare sulle sedute dallo psicologo e le visite in farmacia. Abituare il nostro organismo a vivere all’aperto riduce l’ansia, migliora la qualità del sonno, rinvigorisce la memoria e dà nuovo spolvero alle nostre doti creative.

Ma non si vive di solo amore (per la natura). Ed è per questo che mangiare bene è altrettanto importante. Coniugare il tempo trascorso all’aperto a una dieta equilibrata e gustosa è la chiave per affrontare la bella stagione al massimo delle potenzialità. Il pranzo al sacco dev’essere sano, goloso e gratificante.

Sconfiggete la pigrizia che è in voi e sperimentate le nostre ricette vegane per il pic-nic di prima mattina. Se invece la vostra sveglia non suona prima delle 8.30, rimboccatevi le maniche la sera prima: il risultato non cambia.

5 ricette vegan per un goloso pic nic

Il pezzo forte di ogni pic-nic che si rispetti è il pranzo al sacco. Poco importa se ci si appoggia su un telo mare, una tovaglia ricamata o direttamente sull’erba: vogliamo tutti mangiare qualcosa si semplice ma indimenticabile. Ecco 5 piatti vegani perfetti per un pranzo solitario o da condividere con i più fortunati.

1 Insalata di quinoa con verdure salsa yogurt

La quinoa è una pianta della famiglia delle Chenopidacee ricca di proteine e priva di glutine. In questa ricetta la accompagneremo a dell’avocado, del pomodoro fresco e una salsa yogurt vegana saporita.

INGREDIENTI per 2 persone
  • Quinoa › 200 gr
  • Avocado › 1
  • Pomodoro cuore di bue › 1
  • Ceci cotti › 50 gr
  • Yogurt di soia non aromatizzato › 250 gr
  • Semi oleosi misti › 2 cucchiai
  • Cetriolo › Mezzo
  • Olio evo › q.b.
  • Succo di limone › q.b.
  • Sale e pepe › q.b.
PROCEDIMENTO
  • Sciacquate la quinoa con un colino a maglia fine sotto l’acqua corrente e tostala in padella a fuoco alto con un po’ di olio extravergine d’oliva;
  • Mettete in una pentola due parti d’acqua e una di quinoa e cuocete per circa 15 minuti, ovvero fino a quando l’acqua non sarà stata assorbita dalla quinoa;
  • Spegnete il fuoco, chiudete la pentola con il coperchio e lasciate riposo la quinoa per 5 minuti. Successivamente granate con una forchetta;
  • Pelate l’avocado, tagliatelo a pezzettini e conditelo con sale, pepe, olio evo e succo di limone. Tagliate a tocchetti anche i pomodori ed eliminate la parte acquosa centrale se necessario;
  • Preparate la salsa yogurt aggiungendo allo yogurt di soia un filo d’olio evo, del succo di limone, sale, pepe e mezzo cetriolo grattugiato.

2 Piadina vegana con hummus di cannellini e melanzane

Può una ghiotta piadina essere sana? Certamente, a patto che sia fatta in casa usando l’olio d’oliva e venga farcita con un sostanzioso e proteico hummus di ceci. Aggiungiamo anche qualche fetta di melanzana alla griglia e delle spezie orientali.

INGREDIENTI per 2 persone
  • Farina di semola di grano duro › 70 gr
  • Farina integrale › 50 gr
  • Olio evo › 2 cucchiai
  • Sale fino › Mezzo cucchiaino
  • Bicarbonato ad uso alimentare › Mezzo cucchiaino
  • Acqua tiepida › 60 ml
  • Fagioli cannellini cotti › 250 gr
  • Melanzana › 1
  • Succo di limone › q.b.
  • Sale, pepe, cumino e paprika › q.b.
PROCEDIMENTO
  • Preparate le piadine vegane unendo in una ciotola le farine, il sale, il bicarbonato e un cucchiaio d’ olio di oliva. Mescolate versando l’acqua tiepida a filo e impastate con le mani per circa 10 minuti;
  • Dividete l’impasto in due parti e lasciatelo riposare coperto da un canovaccio pulito per 30 minuti;
  • Trascorso il tempo di lievitazione, stendete i due panetti con il mattarello dando vita alle due piadine. Cuocete in padella 2 minuti circa per lato;
  • Preparate l’hummus frullando i fagioli assieme a un pizzico di cumino, il succo di circa mezzo limone, un cucchiaio d’olio, sale e pepe quanto basta. Per rendere la consistenza dell’hummus più setosa potete aggiungere un goccio d’acqua;
  • Lavate e tagliate la melanzana a fette, spennellate con un poco olio evo e spolverizzatele con della paprika in polvere;
  • Farcite la piadina con l’hummus e le melanzane arricchendola, se lo desiderate, con dei germogli di alfa-alfa.

3 Burger di legumi con insalatina di barbabietole

Per una pausa pranzo colorata e divertente, non c’è niente di meglio di una schiscetta piena di mini burger ai legumi da accompagnare a una colorata insalatina di barbabietola. Insalata a parte, si può mangiare con le mani: liberatorio!

INGREDIENTI per 2 persone
  • Fagioli borlotti cotti › 200 gr
  • Piselli cotti › 150 gr
  • Doppio concentrato di pomodoro › 1 cucchiaio
  • Pomodori secchi › 5
  • Pangrattato › q.b.
  • Basilico fresco › q.b.
  • Barbabietole sottovuoto › 2
  • Latte di cocco › 150 ml
  • Olio evo › q.b.
  • Succo di limone › q.b.
  • Sale e pepe › q.b.
PROCEDIMENTO
  • Frullate i fagioli assieme ai ceci condendoli con il concentrato di pomodoro, sale, pepe, basilico fresco e i pomodori secchi. Se necessario, aggiungete un po’ di pangrattato per aumentare la corposità del composto;
  • Formate i burger con le mani e cuoceteli in padella antiaderente con poco olio evo girandoli quando il primo lato si sarà ben dorato;
  • Tagliate la barbabietola a julienne e conditela con il latte di cocco, una spruzzata di succo di lime, sale e pepe.

4 Focaccia semi-integrale con tofu e cipolla

Una focaccia è l’ideale per un pranzo al sacco da condividere con amici e colleghi. Tagliata a fette oppure a cubotti, servitela con un centrifugato verde di frutta e verdura. Affronterete il resto della giornata con sprint e buonumore!

INGREDIENTI per 4 persone
  • Farina 1 › 200 gr
  • Farina integrale › 200 gr
  • Lievito di birra disidratato › 7 gr
  • Zucchero grezzo di canna › 1 cucchiaino
  • Sale alle erbe › 1 cucchiaino
  • Acqua frizzante › 250 ml
  • Tofu affumicato › 1 panetto
  • Cipolla rossa di Tropea › 1
  • Olio evo › 35 ml
PROCEDIMENTO
  • Miscelate le due farine e aggiungete lievito secco, zucchero e sale alle erbe. Versate anche l’olio e l’acqua frizzante a filo, impastando con le mani. Lavorate l’impasto per qualche minuto;
  • Mentre lasciate riposare il panetto di focaccia coperto da un panno e al riparo da correnti d’aria per un’ora e mezza, ripassate in una padella oliata la cipolla tagliata sottile assieme al tofu a cubetti;
  • Trascorso il tempo di lievitazione, stendete la focaccia con il mattarello, guarnitela con la cipolla e il tofu premendo bene in superficie in modo che parte degli ingredienti affondino nell’impasto;
  • Infornate la focaccia a 220° per circa 20 minuti.

5 Frittata vegana con verdure di stagione

Si può fare una frittata senza uova? Certo che sì! Basta utilizzare la preziosissima farina di ceci e usare un po’ di fantasia. Con l’aggiunta di verdure di stagione diventerà un piatto unico completo e decisamente buono, ottimo per un picnic in compagnia!

INGREDIENTI per 2 persone
  • Farina di ceci › 200 gr
  • Sale › 1 cucchiaino
  • Pepe › q.b.
  • Curcuma › q.b.
  • Zucchina › 1
  • Acqua frizzante › 400 ml
  • Peperone › 1
  • Pomodoro › 1
  • Olio evo › 3 cucchiai
PROCEDIMENTO
  • Iniziate tagliando molto finemente, con l’aiuto di un tagliaverdure, zucchina e peperone. Tagliate anche il pomodoro a fette molto sottili;
  • Setacciate la farina di ceci e preparate la pastella aggiungendo l’acqua frizzante a filo, mescolando con una frusta;
  • Unite 2 cucchiai d’olio e le verdure alla pastella, salate, pepate e completate con curcuma a piacere;
  • Oliate la padella antiaderente in maniera uniforme e versate il composto al suo interno. Cuocete per qualche minuto e cuocete anche dall’altro lato girando la frittata.

Vi sono piaciute queste ricette vegane sane e golose per il pic-nic? Quali sono le vostre preferite? Fatecelo sapere nei commenti!

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Martina Tallon
Copywriter, blogger e articolista freelance, collabora con alcune testate online. Esperta di cucina vegana sana ma golosa, non smette mai di sperimentare dentro e fuori la cucina.

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