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5 merende autunnali sane e golose

Ultima modifica: 25 marzo 2018

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Ricette: 5 merende autunnali sane e golose

Per affrontare l’autunno con il giusto sprint è necessario partire dalla tavola. Se siete a corto di idee per lo spuntino di metà pomeriggio, ecco 5 merende autunnali sane e golose da fare in casa!

Le prerogative fondamentali per le merende autunnali sono due. La prima ha a che fare con l’apporto nutritivo dello spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Per ritrovare le energie necessarie a portare a termine la giornata, i tre pasti canonici – colazione, pranzo e cena – non sono sufficienti.

La merenda è fondamentale per il mantenimento della concentrazione e del buonumore tra un pasto e l’altro. Inoltre, saltando l’appuntamento con la merenda, si rischia di mangiare troppo a pranzo e a cena, appesantendosi.

La seconda prerogativa per la perfetta colazione autunnale è la golosità. Perché se è vero che il benessere è al primo posto, la gratifica del palato è al secondo. Mangiare sano e bene significa soprattutto saper coniugare gusto e salute. E la maniera migliore per riuscirci è quella di preparare le merende autunnali con le nostre mani assecondando preferenze, voglie ed esigenze personali.

In particolare in autunno, quando le energie dell’estate sembrano abbandonarci, godere di una merenda sana e golosa è un appiglio importante per restare vitali e concentrati durante tutto l’arco della giornata. Verdura e frutta di stagione ci vengono in contro, donandoci naturalmente tutto il necessario per combattere i primi malanni di stagione. Perché non sfruttarli al meglio creando merende sane adatte a tutta la famiglia? Vediamo come.

5 merende autunnali sane e golose

Scopriamo insieme come preparare delle merende autunnali sane e golose con le nostre mani, senza sforzo e mettendo in moto la fantasia. Dolci come il frozen yogurt alle pere, oppure salate come le chips di zucca, ogni scusa è buona per fare merenda!

1 Mele al forno con cannella e uvetta – senza glutine

Il classico che ci preparava la nonna. Le mele al forno profumano di casa, di ricordi e sono un ottimo spezzafame sano e gratificante. Vi sembrerà quasi di addentare una torta di mele appena sfornata…

INGREDIENTI per 2 persone
  • Mele › 2
  • Cannella › 1 cucchiaino
  • Sciroppo d’agave crudo › 1 cucchiaino
  • Uvetta › 2 cucchiaini
PROCEDIMENTO
  • Lavate le mele con cura e tagliate la parte superiore ricavandone una calotta con il picciolo;
  • Utilizzate l’apposito scavino per eliminare il torsolo e distribuite all’interno delle due mele lo sciroppo d’agave, la cannella e l’uvetta;
  • Richiudete la mela con la sua calotta, spolverizzatene la superficie con un pizzico di cannella e posizionatele all’interno di una pirofila ricoperta di carta forno;
  • Infornate a 200° per circa 30 minuti.

2 Smoothie al melograno

Lo smoothie è una merenda perfetta per tutta la famiglia. Il nostro smoothie al melograno è talmente dolce e colorato da conquistare il più reticente dei bimbi (ma anche mamme e papà).

INGREDIENTI per 2 persone
  • Succo di melograno › 120 ml
  • Yogurt di soia › 180 gr
  • Miele › 1 cucchiaio
  • Ghiaccio (facoltativo) › 3 cubetti
PROCEDIMENTO
  • Potete acquistare il succo già pronto oppure ottenerlo in casa. Nel secondo caso, frullate i chicchi di melograno ad alta velocità e passate al colino il risultato. Filtrerà così solo il succo, lasciando lo scarto sul colino;
  • Versate il succo all’interno della caraffa del blender. Aggiungete anche, yogurt, miele e facoltativamente anche il ghiaccio, quindi chiudete il recipiente. Frullate a velocità media fino ad ottenere lo smoothie;
  • Versate lo smoothie direttamente nei bicchieri per berlo appena fatto, oppure in una bottiglia, se intendente conservarlo in frigorifero per consumarlo più tardi;
  • Ricordate che lo smoothie si conserva in frigorifero per non più di due giorni.

3 Barrette ai cereali e fichi

Esiste una merenda autunnale più comoda della barretta energetica? Si infila in borsetta, nella ventiquattrore, in tasca e vi segue dovunque ci sia bisogno di una ricarica di energie. La nostra versione è arricchita da fichi secchi, zuccherini e ricchi di potassio, ferro e magnesio.

INGREDIENTI per 2 barrette
  • Cereali in fiocchi (avena, farro, orzo) › 25 gr
  • Fichi secchi › 2
  • Nocciole sgusciate › 10
  • Malto d’orzo › 1 cucchiaio
  • Olio di lino › 1 cucchiaino
PROCEDIMENTO
  • Frullate al mixer i cereali assieme alle nocciole;
  • Unite anche i fichi secchi, l’olio di lino, il malto d’orzo e frullate una seconda volta fino ad ottenere un composto omogeneo e legato. Se necessario, aggiungete altro malto;
  • Stendete il composto, in forma quadrata o rettangolare, di uno spessore di circa 8 mm su una teglia da forno ricoperta di carta forno;
  • Infornate a 170° per circa 15 minuti, ovvero fino a quando i cereali non si saranno dorati;
  • Estraete dal forno, lasciate raffreddare e tagliate a metà, ottenendo così due barrette ai cereali e fichi fatte in casa.

4 Frozen yogurt alle pere

Nemmeno l’arrivo dell’autunno riesce a spegnere la nostra voglia di gelato. Il frozen yogurt è un’alternativa facile da preparare in casa anche senza gelatiera e molto proteica, utilizzando come base proprio lo yogurt di soia.

INGREDIENTI per 2 persone
  • Polpa di pere › 150 gr
  • Yogurt di soia › 150 gr
  • Succo di limone › 1 cucchiaio
  • Sciroppo d’acero › 1 cucchiaio
PROCEDIMENTO
  • Dividete lo yogurt nella formine per il ghiaccio e lasciatelo in congelatore per almeno tre ore;
  • Lavate le pere, sbucciatele e mondatele in modo da ricavarne la polpa, che taglierete a dadini;
  • Distribuite i dadini su un foglio di carta forno e riponeteli in freezer per due ore;
  • Estraete dal freezer sia lo yogurt che i dadini di pera e versateli nel blender. Aggiungete il succo di limone, lo sciroppo d’acero e frullate ad alta velocità fino ad ottenere il vostro frozen yogurt;
  • Versate il frozen yogurt in coppetta e guarnitelo, se lo desiderate, con una manciata di frutta secca sminuzzata o di granella di nocciole non zuccherata.

5 Chips di zucca al forno – senza glutine

Le chips di zucca al forno sono una merenda autunnale salata e stuzzicante. Per renderle uno snack salutare, le cuoceremo al forno riducendo al minimo l’uso di olio e sale.

INGREDIENTI per 2 persone
  • Zucca › ¼
  • Paprika › 1 pizzico
  • Peperoncino › 1 pizzico
  • Rosmarino › 1 pizzico
  • Olio extravergine di oliva › 1 cucchiaino
PROCEDIMENTO
  • Tagliate, sbucciate e pulite la zucca ricavandone un quarto del totale;
  • Tagliate la zucca pulita a fette molto sottili e disponetele senza sovrapporle su una placca da forno ricoperta di carta forno;
  • Intingete un pennello da cucina nell’olio e ripassatelo sulla superficie delle fette di zucca. Questo passaggio è facoltativo, infatti le chips di zucca possono essere cotte anche senza l’aggiunta di olio ma sarà necessario prestare molta attenzione in fase di cottura perché non brucino;
  • Cospargete le fette di zucca di sale, paprika, peperoncino e rosmarino. Infornate a 180° per circa 10 minuti.

Quale di queste merende autunnali sane e golose non vendete l’ora di provare? Ditecelo lasciando un commento e condividete le ricette con gli amici che alla merenda non rinunciano mai!

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Martina Tallon
Martina ama tutto ciò che ruota attorno alla natura, la cucina vegana e lo storytelling. Copywriter, blogger e articolista freelance, oltre a collaborare con alcune testate online, gestisce dal 2012 un blog personale dedicato alla cultura e alla cucina vegana in cui racconta le sue esperienze di vita legate al cibo, che si svolgano tra le mura di casa oppure nei ristoranti vegan friendly di tutta Europa. Esperta di cucina vegana sana ma golosa, non smette mai di sperimentare dentro e fuori la cucina. www.vegancucinafelice.it

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