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Zinco negli alimenti: dove si trova? Ecco i cibi più ricchi

Ultima modifica: 20 marzo 2018

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Immagine di copertina dell'articolo - Alimenti ad alto contenuto di zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per il sistema immunitario, la crescita e moltissime funzioni vitali tra cui numerosi processi metabolici. Vediamo quali sono le principali fonti alimentari di zinco e i quantitativi giornalieri raccomandati.

Lo zinco è un metallo che si presenta solido a temperatura ambiente. Nell’organismo umano è il secondo elemento più abbondante dopo il ferro, e lo troviamo soprattutto in ossa, pelle, muscoli, sperma, pancreas, reni, occhi e a livello epatico, ma in misura minore anche nel cervello e nel sangue.

Lo zinco è essenziale per la vita, questo perché fa parte di numerose proteine ed enzimi che sono indispensabili per il corretto funzionamento di vari organi, tessuti e processi vitali. Lo zinco è implicato nei processi di crescita e metabolismo, infatti una carenza di questo minerale nei bambini può provocare difetti di crescita.

Lo zinco partecipa alla maturazione sessuale, infatti è presente nello sperma e una sua carenza può portare ad una diminuzione del numero degli spermatozoi e quindi una riduzione della fertilità. È importante anche per la vista e l’olfatto e stimola le difese immunitarie. Rientra, inoltre, nei processi per la sintesi del DNA e partecipa alla produzione di energia. Lo zinco è presente sia in alimenti di origine animale che vegetale.

L’assorbimento di zinco attraverso l’alimentazione può essere diminuito dalla presenza di calcio e acido fitico, presente soprattutto nei cereali integrali, nei semi e nella frutta secca. Anche un’elevata quantità di ferro diminuisce l’assorbimento di zinco mentre la presenza di proteine ne aumenta l’assorbimento.

Una carenza di zinco può essere dovuta ad un’alimentazione non equilibrata ma anche all’abuso di alcool e a problemi di malassorbimento intestinale. Essa può comportare ritardo della crescita, aumento delle infezioni, eruzioni cutanee, perdita di capelli, stanchezza, cecità notturna ecc.

Zinco: quantità giornaliera raccomandata

L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 12 mg al giorno per l’uomo adulto e di 9 mg al giorno per la donna adulta, che salgono a 11 mg in gravidanza. Questi sono i livelli di assunzione giornaliera raccomandati (LARN) dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Per raggiungere 12 mg di zinco al giorno basterà consumare alimenti ricchi di questo minerale, ad esempio 30 grammi di ostriche oppure 130 gr di fagioli. Vediamo di seguito quali sono gli alimenti più ricchi di zinco.

10 alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è contenuto in buone quantità nelle ostriche, nei legumi, nei cereali, nella frutta secca e nelle frattaglie (in particolare nel fegato), ma non solo. Vediamo ora 10 alimenti particolarmente ricchi di zinco.

1 Ostriche

L’alimento più ricco di zinco è sicuramente l’ostrica, in cui sono presenti anche elevati livelli di ferro e vitamina B12. Alle ostriche viene tradizionalmente attribuito potere afrodisiaco, e questo sembra essere dovuto proprio alla presenza di zinco, importante per la funzione sessuale maschile e femminile.

2 Germe di grano

Il germe di grano, ricco di zinco, è importante per la salute del cuore, dei capelli e della cute, in quanto ricco di fibre, proteine, minerali e vitamine. Lo si può trovare sotto forma di polvere, e si può aggiungere a crudo alle insalate o ai frullati.

3 Fegato

Il fegato oltre ad essere ricco di zinco, lo è anche di ferro e vitamina b12. 100 grammi di fegato apportano circa 12 mg di zinco, che è la quota giornaliera che dovrebbe assumere un uomo adulto.

4 Fagioli

Tra i legumi, i fagioli sono quelli più ricchi di zinco. Questi legumi non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione anche per la loro ricchezza di proteine vegetali e fibre, utili per il transito intestinale.

5 Semi di papavero e di zucca

I semi di zucca e quelli di papavero hanno un’alta percentuale di zinco. Questi semi sono anche ricchi di calcio, importante per la salute delle ossa, ma anche di potenti antiossidanti come la vitamina E. Sono presenti anche acidi grassi omega 3 e omega 6, e magnesio.

6 Crusca

Un’altro alimento ricco di zinco è la crusca, che apporta anche una quota abbondante di fibre, le quali hanno un effetto altamente saziante, prevengono la stipsi e aiutano ad eliminare le tossine accumulate.

7 Cacao amaro

Il cacao, oltre ad essere una buona fonte alimentare di zinco, è anche ricco di ferro e antiossidanti, che proteggono dai danni ossidativi. Ha effetti positivi sull’umore, è un alimento energetico e contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo.

8 Pinoli

I pinoli sono ricchi di zinco, proteine e ferro, hanno proprietà antiossidanti e riducono il colesterolo. Sono molto calorici ma ne basta una manciata per sentirsi sazi.

9 Peperoncino in polvere

Il peperoncino possiede una sostanza chiamata capsaicina, a cui si devono le sue proprietà antisettiche e contrastanti il dolore. Inoltre, esso favorisce la digestione e anche la riduzione del colesterolo cattivo.

10 Avena

L’avena è un cereale facilmente digeribile e remineralizzante. La sua caratteristica è quella di possedere un particolare tipo di fibra, chiamata beta-glucano, che si è dimostrata particolarmente efficace nella riduzione del colesterolo cattivo.

Tabella degli alimenti più ricchi di zinco

Nella seguente tabella, vediamo quali sono gli alimenti in cui si trova lo zinco e le relative quantità, espresse per 100 grammi di alimento.

Alimento: mg di Zinco/100gr:
Ostriche 38 mg
Germe di grano 12 mg
Fegato 12 mg
Fagiolo giacinto 9 mg
Semi di papavero 7,9 mg
Semi di zucca 7,7 mg
Crusca 7,3 mg
Basilico essiccato 7,1 mg
Cacao amaro in polvere 6,7 mg
Pinoli 6,4 mg
Timo 6,2 mg
Granchio 5,9 mg
Anacardi 5,8 mg
Semi di girasole 5 mg
Soia 4,8 mg
Cumino 4,8 mg
Lenticchie 4,8 mg
Lupini 4,7 mg
Semi di chia 4,6 mg
Noci pecan 4,4 mg
Curcuma 4,3 mg
Semi di lino 4,3 mg
Peperoncino in polvere 4,3 mg
Grano duro 4,2 mg
Avena 4 mg
Gruviera 3,9 mg
Fagioli cannellini 3,7 mg
Fontina 3,5 mg
Ceci 3,3 mg
Arachidi 3,3 mg
Farro 3,3 mg
Quinoa 3,1 mg
Noci 3 mg
Mandorle 3 mg
Nocciole 2,4 mg
Tuorlo 2,3 mg
Polpo 1,7 mg
Cozze 1,6 mg

Zinco: proprietà e benefici

Dopo aver visto dove si trova lo zinco e quali sono le particolarità degli alimenti che lo contengono maggiormente, vediamo a cosa serve e quali funzioni svolge questo elemento, meno noto di altri ma indispensabile al corretto funzionamento dell’organismo.

  • Stimola il sistema immunitario: lo zinco è un elemento fondamentale per le funzioni delle cellule che mediano l’immunità innata, i neutrofili e le cellule Natural Killer. Ne consegue che una carenza di zinco può comportare una maggiore suscettibilità a vari agenti patogeni. È stato visto che anche una lieve carenza di zinco sia in grado di ridurre le funzioni delle cellule deputate alle difese immunitarie. Addirittura, è stato dimostrato come la supplementazione di zinco entro 24 ore dall’insorgenza dei sintomi del raffreddore, riduca la durata ma non la gravità dei sintomi;
  • Migliora l’umore: lo zinco è importante anche a livello cerebrale, e la sua supplementazione potrebbe essere utile per la riduzione dei sintomi della depressione. In uno studio è stata effettuata un’integrazione di zinco in soggetti con disturbo depressivo maggiore che prendevano già un farmaco antidepressivo. In questi soggetti c’è stato un miglioramento dei sintomi rispetto ai soggetti che non avevano ricevuto la supplementazione con zinco;
  • Regola il metabolismo glucidico e potrebbe prevenire il diabete: lo zinco svolge un ruolo importante nell’azione dell’insulina e nel metabolismo dei carboidrati. Una supplementazione di zinco in modelli animali ha migliorato i livelli di insulina e di glucosio a digiuno. Negli uomini, la somministrazione di questo minerale ha avuto degli effetti positivi sia sul diabete di tipo 1 che di tipo 2, mentre in altri studi i dati appaiono contrastanti. Sono necessari ulteriori studi per confermare il ruolo dello zinco nel diabete;
  • Ha proprietà antiossidanti: lo zinco sembra prevenire i processi ossidativi causati da molecole radicaliche, per cui agisce da antiossidante nel nostro organismo anche se il meccanismo di azione non è ancora stato del tutto chiarito;
  • Migliora i sintomi della diarrea: vari studi hanno dimostrato come l’integrazione di zinco è utile per ridurre i sintomi della diarrea acuta, sia come durata che come gravità, in particolare in ambito pediatrico.
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Dott.ssa Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/.

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