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Zinco negli alimenti: dove si trova? Ecco i cibi più ricchi

Ultima modifica:22 Maggio 2020

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Lo zinco è un minerale fondamentale per il sistema immunitario, la crescita e moltissime funzioni vitali tra cui numerosi processi metabolici. Vediamo quali sono le principali fonti alimentari di zinco e i quantitativi giornalieri raccomandati.

Lo zinco è un metallo che si presenta solido a temperatura ambiente. Nell’organismo umano è il secondo elemento più abbondante dopo il ferro, e lo troviamo soprattutto in ossa, pelle, muscoli, sperma, pancreas, reni, occhi e a livello epatico, ma in misura minore anche nel cervello e nel sangue.

Immagine di copertina dell'articolo - Alimenti ad alto contenuto di zinco

Lo zinco è essenziale per la vita, questo perché fa parte di numerose proteine ed enzimi che sono indispensabili per il corretto funzionamento di vari organi, tessuti e processi vitali. Lo zinco è implicato nei processi di crescita e metabolismo, infatti una carenza di questo minerale nei bambini può provocare difetti di crescita.

Lo zinco partecipa alla maturazione sessuale, infatti è presente nello sperma e una sua carenza può portare ad una diminuzione del numero degli spermatozoi e quindi una riduzione della fertilità. È importante anche per la vista e l’olfatto e stimola le difese immunitarie. Rientra, inoltre, nei processi per la sintesi del DNA e partecipa alla produzione di energia. Lo zinco è presente sia in alimenti di origine animale che vegetale.

Una carenza di zinco può essere dovuta ad un’alimentazione non equilibrata ma anche all’abuso di alcool e a problemi di malassorbimento intestinale. Essa può comportare ritardo della crescita, aumento delle infezioni, eruzioni cutanee, perdita di capelli, stanchezza, cecità notturna ecc.

Zinco: quantità giornaliera raccomandata

L’assunzione giornaliera raccomandata di zinco è di 12 mg al giorno per l’uomo adulto e di 9 mg al giorno per la donna adulta, che salgono a 11 mg in gravidanza. Questi sono i livelli di assunzione giornaliera raccomandati (LARN) dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Per raggiungere 12 mg di zinco al giorno basterà consumare alimenti ricchi di questo minerale, ad esempio 30 grammi di ostriche oppure 130 gr di fagioli.

Quando si parla di zinco, è importante anche tenere conto dell’associazione tra gli alimenti, che può influenzarne molto la biodisponibilità; per esempio, l’assorbimento di zinco attraverso l’alimentazione può essere diminuito dalla presenza di calcio e acido fitico, presente soprattutto nei cereali integrali, nei semi e nella frutta secca. Anche un’elevata quantità di ferro diminuisce l’assorbimento di zinco mentre la presenza di proteine ne aumenta l’assorbimento. Ma dove si trova lo zinco negli alimenti? Vediamo di seguito 15 cibi particolarmente ricchi di questo minerale.

15 alimenti particolarmente ricchi di zinco

Lo zinco è contenuto in buone quantità nelle ostriche, nei legumi, nei cereali integrali, nei semi oleosi, nella frutta secca e nelle frattaglie (in particolare nel fegato), ma non solo. Vediamo ora gli alimenti più ricchi di zinco.

1 Ostriche

L’alimento più ricco di zinco è sicuramente l’ostrica, in cui sono presenti anche elevati livelli di ferro e vitamina B12. Alle ostriche viene tradizionalmente attribuito potere afrodisiaco, e questo sembra essere dovuto proprio alla presenza di zinco, importante per la funzione sessuale maschile e femminile.

2 Germe di grano

Il germe di grano, ricco di zinco, è importante per la salute del cuore, dei capelli e della cute, in quanto ricco di fibre, proteine, minerali e vitamine. Lo si può trovare sotto forma di polvere, e si può aggiungere a crudo alle insalate o ai frullati.

3 Fegato

Il fegato oltre ad essere ricco di zinco, lo è anche di ferro e vitamina b12. 100 grammi di fegato apportano circa 12 mg di zinco, che è la quota giornaliera che dovrebbe assumere un uomo adulto.

4 Fagioli

Tra i legumi, i fagioli sono quelli più ricchi di zinco. I più ricchi di questo minerale sono i fagioli azuki; una tazza di fagioli azuki cotti apporta 4,1 mg di zinco, mentre una porzione di fagioli borlotti cotti ne apporta 2 mg e una di fagioli cannellini cotti ne apporta circa 1,8-1,9 mg. Pasta e fagioli, uno dei piatti più tradizionali della cucina italiana, è anche uno dei più completi a livello nutrizionale; per fare il pieno di zinco e di altri minerali è consigliabile utilizzare una pasta ottenuta con una farina integrale o con una miscela di farine integrali.

5 Ceci

Dopo i fagioli, altri legumi ricchi di zinco sono i ceci. Una porzione di ceci in barattolo apporta circa 1,6 mg di zinco. I ceci sono ricchissimi di carboidrati e proteine e rappresentano un’ottima fonte di fibre. Grazie al contenuto di omega 3 sono amici dell’apparato cardiovascolare e contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di pressione e quelli di colesterolo. Oltre allo zinco, apportano una buona quota di altri minerali, soprattutto magnesio, calcio, fosforo e potassio. Si accompagnano bene alla pasta e, in generale, ai cereali; sono un ottimo ingrediente anche per la preparazione di secondi piatti, per esempio polpette e hamburger vegetali.

6 Lenticchie

Il contenuto di zinco delle lenticchie non differisce molto da quello dei ceci. Una porzione di lenticchie cotte apporta circa 1,5 mg di zinco. Le lenticchie sono note per l’elevato potere nutritivo; rappresentano, infatti, una buona fonte di proteine e carboidrati complessi, oltre che di minerali e vitamine. Grazie all’elevato contenuto di fibre e alla scarsa quota di grassi sono un alimento utile per salvaguardare la salute cardiovascolare e anche quella dell’intestino. Le lenticchie sono un ingrediente molto versatile e possono essere utilizzate per la preparazione di primi e secondi piatti.

7 Mandorle

35 grammi di mandorle apportano circa 1 mg di zinco. Le mandorle sono semi oleosi molto utilizzati nella nostra cucina, specie in quella meridionale, dove non possono mancare sulla tavola nei giorni di festa e sono l’ingrediente principe di molti dolci tradizionali. Le mandorle sono ottime anche per la preparazione di primi e secondi piatti e per preparare gustose insalate. La loro caratteristica principale, in termini di nutrienti, è la ricchezza di minerali e il contenuto di grassi “buoni”. Tra i semi oleosi sono quelli che vantano il maggiore contenuto di fibre.

8 Crusca

Un’altro alimento ricco di zinco è la crusca, che apporta anche una quota abbondante di fibre, le quali hanno un effetto altamente saziante, prevengono la stipsi e aiutano ad eliminare le tossine accumulate.

9 Cacao amaro

Il cacao, oltre ad essere una buona fonte alimentare di zinco (due cucchiani da caffè ne apportano circa 0,7 mg), è anche ricco di ferro e antiossidanti, che proteggono dai danni ossidativi. Ha effetti positivi sull’umore, è un alimento energetico e contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo.

10 Semi di zucca

Tra i cibi ricchi di zinco troviamo sicuramente i semi di zucca. 30 grammi di semi di zucca apportano circa 2,3 mg di zinco. Questi semi contengono buoni quantitativi non solo di zinco, ma anche di altri minerali quali magnesio, fosforo, ferro e selenio. Apportano, inoltre, acido folico e vitamina E, e sono noti per il contenuto di cucurbitina, un aminoacido con proprietà vermifughe. Inserirli nell’alimentazione è semplice: sono ottimi come snack, come ingrediente di un ricco muesli casalingo, come condimento croccante per risotti e insalate, per arricchire prodotti da forno quali pane, focacce e biscotti…

11 Semi di girasole

30 grammi di semi di girasole apportano 1,5 mg di zinco. I semi di girasole, come tutti i semi oleosi, sono piuttosto ricchi di minerali e, oltre allo zinco, contengono un buon quantitativo di magnesio, potassio, fosforo, selenio e manganese. Rappresentano, inoltre, una fonte di acido lineoleico, fibre e vitamine, in particolare vitamina E e vitamine del gruppo B. Possono essere introdotte nella dieta in maniera simile a quella descritta per i semi di zucca.

12 Anacardi

30 grammi di anacardi apportano circa 1,75 mg di zinco. Gli anacardi contengono meno grassi rispetto ad altri semi oleosi; inoltre, il loro contenuto grasso è costituito prevalentemente da acidi grassi insaturi; in particolare, sono ricchi di acido oleico. Non sono molto utilizzati nella nostra cucina e, per imparare a integrarli nella dieta, dovremmo dare uno sguardo alla cucina cinese e a quella tailandese. Qualche esempio? Potremmo usarli per preparare risotti o per arricchire gustose insalate; infine, sono ottimi come snack.

13 Pinoli

30 grammi di pinoli apportano 1,9 mg di zinco. I pinoli sono composti per circa il 50% da grassi, prevalentemente insaturi e, oltre a essere molto ricchi di minerali, apportano anche molte fibre e una buona quota di proteine. Nella cucina italiana sono noti soprattutto per il loro utilizzo nella preparazione del pesto genovese e come ingrediente per la pasticceria. Una colazione per fare il pieno di zinco? Preparate un muesli casalingo con pinoli, fichi secchi a pezzetti e avena. I fichi secchi e l’avena sono altri alimenti che apportano zinco.

14 Miglio

Una tazza di miglio cotto apporta 2,2 mg di zinco. Il miglio è, in generale, ricco di minerali, soprattutto fosforo, ferro, magnesio e potassio. La sua componente proteica è più elevata rispetto a quella di altri cereali. Il miglio decorticato è privo di glutine e può essere dunque consumato anche in caso di celiachia. È molto ricco di amido ed è dunque particolarmente indicato per la preparazione di crocchette, arancini, sformati e polpette.

15 Quinoa

Una porzione di quinoa cotta apporta 2,95 mg di zinco. La quinoa non è una graminacea e dunque non contiene glutine. Oltre a essere ricca di minerali, rappresenta una buona fonte di fibra alimentare, proteine e carboidrati. È un alimento molto nutriente ed energizzante. Per cucinare la quinoa occorre prima sciacquarla abbondantemente e poi bollirla per circa 15 minuti; a quel punto può essere usata per la preparazione di arancini, crocchette, sformati.

10 alimenti ricchi di zinco

Tabella degli alimenti più ricchi di zinco

Nella seguente tabella, vediamo quali sono gli alimenti in cui si trova lo zinco e le relative quantità, espresse per 100 grammi di alimento.

Alimento: mg di Zinco/100gr:
Ostriche 38 mg
Germe di grano 12 mg
Fegato 12 mg
Fagiolo giacinto 9 mg
Semi di papavero 7,9 mg
Semi di zucca 7,7 mg
Crusca 7,3 mg
Basilico essiccato 7,1 mg
Cacao amaro in polvere 6,7 mg
Pinoli 6,4 mg
Timo 6,2 mg
Granchio 5,9 mg
Anacardi 5,8 mg
Semi di girasole 5 mg
Soia 4,8 mg
Cumino 4,8 mg
Lupini 4,7 mg
Semi di chia 4,6 mg
Noci pecan 4,4 mg
Curcuma 4,3 mg
Semi di lino 4,3 mg
Peperoncino in polvere 4,3 mg
Grano duro 4,2 mg
Avena 4 mg
Gruviera 3,9 mg
Fagioli cannellini 3,7 mg
Fontina 3,5 mg
Fagioli borlotti 3,4 mg
Ceci secchi 3,2 mg
Arachidi 3,3 mg
Farro 3,3 mg
Quinoa 3,1 mg
Noci 3 mg
Mandorle 3 mg
Lenticchie secche 2,9 mg
Nocciole 2,4 mg
Miglio decorticato 2,3 mg
Tuorlo 2,3 mg
Polpo 1,7 mg
Cozze 1,6 mg
(fonti: Crea; Usda)

Zinco: proprietà e benefici

Dopo aver visto dove si trova lo zinco e quali sono le particolarità degli alimenti che lo contengono maggiormente, vediamo a cosa serve e quali funzioni svolge questo elemento, meno noto di altri ma indispensabile al corretto funzionamento dell’organismo.

Lo zinco supporta il sistema immunitario poiché elemento fondamentale per le funzioni delle cellule che mediano l’immunità innata, i neutrofili e le cellule Natural Killer. Ne consegue che una carenza di zinco può comportare una maggiore suscettibilità a vari agenti patogeni. Inoltre, lo zinco è importante anche a livello cerebrale, e la sua supplementazione potrebbe essere utile per la riduzione dei sintomi della depressione.

Tra le funzioni dello zinco poi, ricordiamo quella di regolatore del metabolismo glucidico, aiutando nella prevenzione del diabete. Inoltre ha buone proprietà antiossidanti, aiutando a prevenire i processi ossidativi causati da molecole radicaliche.

Infine, lo zinco migliora i sintomi della diarrea: vari studi hanno dimostrato come l’integrazione di zinco è utile per ridurre i sintomi della diarrea acuta, sia come durata che come gravità, in particolare in ambito pediatrico. Per approfondimenti a riguardo vi consigliamo di leggere il nostro articolo sulle proprietà e funzioni dello zinco.

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