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Vitamina E negli alimenti: dove si trova? Ecco i cibi che ne sono più ricchi

Ultima modifica: 2 agosto 2018

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Vitamina E negli alimenti: quali sono i più ricchi

Dotata di una potente azione antiossidante, la vitamina E protegge dalle malattie cardiovascolari e dai tumori. Si trova principalmente gli oli vegetali e nei semi oleosi. Ma vediamo in dettaglio quali funzioni svolge e quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina E.

La vitamina E è una vitamina liposolubile. In realtà con il termine vitamina E si intende un gruppo di 8 composti liposolubili capaci di attività antiossidante di cui 4 tocotrienoli e 4 tocoferoli che differiscono tra loro per la struttura chimica. Il composto che possiede la maggiore attività biologica è l’alfa tocoferolo.

La vitamina E si trova soprattutto negli oli vegetali, nei semi e nella frutta secca e la sua attività viene diminuita dalle alte o basse temperature. La principale azione della vitamina E è sicuramente quella antiossidante, quindi questa vitamina è capace di contrastare gli effetti dannosi dei radicali liberi prevenendo di conseguenza l’invecchiamento cellulare, le malattie cardiovascolari e il cancro.

Stimola le difese immunitarie, ha azione vasodilatatrice e rinforza i capillari. Una carenza di vitamina E è abbastanza rara ma si può verificare nei soggetti che hanno problemi di malassorbimento dei lipidi come il morbo di Crohn e si manifesta con neuropatia periferica, debolezza muscolare, anemia emolitica, retinopatie. Un sovradosaggio di questa vitamina (oltre i 1000 mg giornalieri), invece, può comportare disturbi intestinali, sanguinamenti, aumento della pressione sanguigna.

Vitamina E: qual è la quantità giornaliera raccomandata e come fare per raggiungerla

La Società Italiana di Nutrizione Umana ha stabilito che per la vitamina E i livelli di assunzione adeguata sono 13 mg al giorno per gli uomini adulti e 12 mg per le donne adulte. Raggiungere queste dose non è affatto difficile, in quanto in cucina utilizziamo molto gli oli vegetali per condire. Per raggiungere la dose di 13 mg al giorno è sufficiente mangiare 9 gr di olio di germe di grano, che corrispondono a meno di un cucchiaio da tavola, oppure 50 gr di mandorle.

I 10 alimenti più ricchi di vitamina E

Come abbiamo accennato, la vitamina e negli alimenti si trova principalmente negli oli vegetali, ma ne sono ricchi anche i semi oleosi, la frutta secca, le spezie e alcuni frutti. Vediamo ora quali sono i 10 alimenti più ricchi di vitamina E.

1 Oli vegetali

Gli oli vegetali sono in assoluto gli alimenti più ricchi di vitamina E, in particolare l’olio di germe di grano che apporta ben 149,4 mg di vitamina E per 100 grammi quindi un cucchiaio raso si questo olio può essere utilizzato per condire un’ottima insalata e soddisfare il fabbisogno giornaliero.

2 Peperoncino in polvere

Il peperoncino, appartenente alla famiglia delle Solanacee, ha proprietà antibatteriche e analgesiche grazie al suo contenuto di una sostanza chiamata capsaicina. Il peperoncino è capace di contrastare il diabete, ridurre il colesterolo cattivo nel sangue e vanta anche proprietà digestive.

3 Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di vitamina E ma anche di proteine, antiossidanti e fibre. Essi apportano benefici all’apparato cardiovascolare, grazie al contenuto di acido linoleico, e al sistema nervoso, per il buon contenuto di magnesio.

4 Paprika

Spezia derivante dal peperoncino, anche la paprika è una buona fonte di vitamina E, inoltre stimola il processo digestivo e la circolazione sanguigna. Il suo sapore può essere dolce o piccante.

5 Mandorle

Le mandorle, oltre ad avere un buon contenuto di vitamina E, sono ricche di calcio, quindi rinforzano l’apparato osteo-articolare e di acidi grassi polinsaturi, che aiutano nella riduzione del colesterolo cattivo nel sangue. Hanno anche un buon contenuto di fibre, utile per prevenire la stitichezza.

6 Curry

Il curry è un mix di spezie dall’azione antinfiammatoria e antiossidante. Possiede una sostanza chiamata curcumina, che vanta proprietà antitumorali. Inoltre il curry combatte le infezioni, stimola il processo digestivo e contrasta il gonfiore addominale.

7 Origano

L’origano è un’erba aromatica dalle proprietà antibatteriche e antinfiammatorie. Aiuta la digestione ed è utile per ridurre gli stati dolorosi. Oltre che di vitamina E, l’origano è ricco di antiossidanti, utili per combattere l’invecchiamento cellulare e proteggere il cuore.

8 Nocciole

Le nocciole hanno un ottimo contenuto di vitamina E, sono energetiche e ricche di fibre, per cui aiutano ad aumentare il senso di sazietà. Sono ottime per la salute del cuore e per ridurre l’insorgenza di crampi muscolari.

9 Germe di grano

Il germe di grano è la parte interna del chicco di grano, ed è ricco di sostanze nutritive quali amidi, proteine, vitamine e sali minerali. In commercio esiste sotto forma di polvere da aggiungere allo yogurt o alle insalate. Apporta benefici alla pelle, ai capelli e all’apparato cardiovascolare.

10 Avocado

L’avocado è un frutto molto grasso e calorico, apportando infatti circa 170 kcal per 100 grammi. Tuttavia, i grassi in esso contenuti hanno numerosi benefici perché si tratta di grassi monoinsaturi come l’acido oleico, utili per la salute del cuore e per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, anche l’avocado è un alimento ricco di vitamina E.

Tabella degli alimenti ricchi di vitamina E

Vediamo adesso quali sono alcuni dei cibi ricchi di vitamina E, nella tabella sono indicate le dosi di vitamina E per 100 gr di alimento.

Alimento: mg di Vitamina E/100gr:
Olio di germe di grano 149,4mg
Olio di nocciola 47,2 mg
Olio di semi di girasole 41,08 mg
Olio di mandorle 39,2 mg
Peperoncino in polvere 38,14 mg
Semi di girasole 35,17 mg
Olio di mais 34,5 mg
Olio di riso 32,3 mg
Paprika 29,83 mg
Olio di vinacciolo 28,8 mg
Mandorle 26,22 mg
Curry in polvere 21,99 mg
Origano 18,26 mg
Nocciole pelate 17,5 mg
Germe di grano tostato 15,99mg
Olio di arachidi 15,69 mg
Olio d’oliva 14,35 mg
Maionese 11,79 mg
Basilico essiccato 10,7 mg
Pinoli 9,33 mg
Margarina 9 mg
Olio di soia 8,18 mg
Salvia 7,48 mg
Uova di pesce 7 mg
Arachidi 6,93 mg
Noci brasiliane 5,73 mg
Olive verdi 3,81 mg
Pistacchi 2,42 mg
Avocado 2,07 mg
Pesche 1,99 mg
Kiwi 1,46 mg
Ribes nero 1 mg
Noci 0,7 mg

Vitamina E: proprietà e benefici

Dopo aver visto in quali alimenti è contenuta la vitamina E, vediamo quali sono le funzioni che svolge questo importantissimo elemento.

  • Protegge dai radicali liberi e benefica per la pelle: grazie alla sua forte azione antiossidante, la vitamina E contrasta i danni ossidativi provocati dai radicali liberi prevenendo l’invecchiamento cellulare. Infatti, la vitamina E viene spesso utilizzata nelle creme antirughe. Essa, depositandoti negli strati più superficiali della pelle, è in grado di proteggerla dall’ossidazione provocata dall’inquinamento atmosferico, dal fumo e dai raggi ultravioletti;
  • Favorisce la fertilità: il consumo di alimenti con vitamina E potrebbe contrastate l’infertilità maschile. In uno studio condotto nel 2011 l’integrazione di selenio e vitamina E ha migliorato significativamente la motilità degli spermatozoi. In un altro studio effettuato su donne infertili, si è visto invece come la somministrazione di vitamina E sia stata capace di migliorare la risposta endometrica;
  • Previene l’insorgenza di malattie coronariche: questo effetto è una conseguenza dell’attività antiossidante della vitamina E in quanto essa, prevenendo l’ossidazione del colesterolo cattivo (LDL), riduce la formazione delle placche aterosclerotiche che sono la causa di infarti e ictus. Tuttavia, l’integrazione di vitamina E tramite integratori non ha avuto effetti preventivi nei confronti di patologie cardiache;
  • Sarebbe in grado di previene i tumori: l’azione antiossidante della vitamina E sarebbe capace di inibire la sintesi del DNA delle cellule tumorali, tuttavia sono necessari ulteriori studi in quanto un’integrazione di vitamina E non ha prodotti risultati soddisfacenti;
  • Rinforza le pareti dei capillari: la vitamina E è anche un leggero vasodilatatore quindi favorisce il flusso sanguigno, contrastando la formazione di trombi. Un ‘assunzione adeguata di questa vitamina è importante quindi per chi soffre di difficoltà di circolazione.
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Dott.ssa Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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