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Vitamina C negli alimenti: dove si trova? Ecco i cibi più ricchi

Ultima modifica:21 marzo 2019

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La vitamina C si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, i più noti dei quali sono gli agrumi, anche se, come vedremo, non sono gli alimenti più ricchi di questa vitamina. Scopriamo a cosa serve, qual è il fabbisogno giornaliero e in quali alimenti è maggiormente contenuta la vitamina C.

La Vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è probabilmente la vitamina più conosciuta. Essa fa parte delle cosiddette vitamine idrosolubili ossia vitamine che non vengono accumulate nell’organismo ma il cui eccesso viene eliminato.

Copertina dell'articolo - Vitamina C negli alimenti

Si tratta di un potente antiossidante, in grado di proteggere dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi, è fondamentale per i processi di formazione del collagene, il costituente principale del tessuto connettivo, ed è necessaria per l’assorbimento di alcuni nutrienti come ferro.

La carenza di vitamina C può comportare una maggiore suscettibilità a infezioni e raffreddori, epistassi, frequente comparsa di lividi, stanchezza, pelle secca e ruvida, gengive infiammate o sanguinanti, capelli fragili e una lenta guarigione delle ferite.

Un’eccessiva carenza di vitamina C porta allo scorbuto, una malattia molto diffusa anticamente, ma oggi molto rara, caratterizzata da perdita di denti, fragilità capillare, problemi alla pelle e alle articolazioni ed emorragie. Lo scorbuto era definita “malattia dei marinai” in quanto colpiva soprattutto chi lavorava per mesi in mare, e non poteva mangiare per molto tempo frutta e verdura, ricchi di vitamina C.

Una carenza di vitamina C può essere causata da un’inadeguata assunzione di questa vitamina con l’alimentazione, ma anche da fumo e stress. In alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza e allattamento naturalmente aumenta il fabbisogno di questa vitamina, mentre alcuni farmaci come i contraccettivi orali e l’aspirina possono ostacolarne l’assorbimento.

Vitamina C: quantità giornaliera raccomandata

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C raccomandato secondo i LARN 2014 sono di 75 mg per gli adulti maschi e di 60 mg per le femmine. Per i neonati e i bambini le dosi sono diverse e variano a seconda del peso e dell’età. Raggiungere la dose giornaliera per un uomo medio non è poi così difficile, basta consumare una porzione di 200 gr di peperoni rossi o broccoli (con una cottura breve), oppure 130 grammi di kiwi o, ancora, 200 gr di arance o fragole.

L’importante è consumare prodotti freschi, senza farli sostare in frigorifero per più di 2 giorni perché la conservazione ne riduce la quantità. Gli elementi che riducono il contenuto di vitamina C sono l’aria, la luce e le alte temperature. Per questo è consigliato effettuare cotture brevi e non esporre gli alimenti alla luce o all’aria per troppo tempo. Infine, i fumatori dovrebbero assumere più vitamina C rispetto a chi non fuma poiché il tabacco riduce i livelli di questa vitamina nel corpo.

I 10 alimenti più ricchi di vitamina C

Molti sono convinti che gli agrumi sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, questo è sicuramente vero, ma non se paragonati ad altri alimenti non di uso comune come l’acerola e il guava. Tra i cibi più comunemente usati in Italia, quelli a più alto contenuto di vitamina C sono i peperoni e il ribes nero. Vediamo quali sono i 10 alimenti più ricchi di vitamina C.

1 Acerola

L’acerola è una pianta rampicante originaria delle aree tropicali e subtropicali dell’America. È chiamata anche ciliegia del Brasile in quanto i suoi frutti assomigliano alle ciliegie. In realtà i frutti sono suddivisi in spicchi e sono ricchi di vitamina C, caroteni e altri antiossidanti. Difficilmente si trova in Italia come frutto fresco, principalmente lo si trova sotto forma di succo, estratto secco in capsule o compresse.

2 Coriandolo essiccato

Il coriandolo è una spezia appartenente alla famiglia delle Ombrelliferae, che si trova principalmente sotto forma di granelli, i quali costituiscono i frutti della pianta. Il coriandolo ha un sapore fresco e leggermente piccante, e viene usato principalmente su piatti di verdure o pesce ma anche per i dolci. Ha un ottimo contenuto di vitamina C e gode di molte proprietà, in particolare stimola la digestione, è antispastico e antisettico e aiuta ad espellere i gas intestinali.

3 Guava

La guava è un frutto tropicale che difficilmente si trova in Italia, se non sotto forma di succo. È ricchissimo di vitamina C e antiossidanti e vanta diversi benefici, ad esempio è astringente quindi utile in caso di diarrea, previene le malattie cardiovascolari, contrasta i picchi glicemici e previene il cancro, grazie all’elevato contenuto di antiossidanti.

4 Peperoni

I peperoni appartengono alla famiglia delle Solanacee ed esistono di varie forme, colori e grandezze. Sono ricchi di antiossidanti, quindi utili a contrastare i danni dei radicali liberi, migliorano la vista grazie al contenuto di betacarotene, vitamina E e luteina e sono diuretici. I peperoni con il più alto contenuto di vitamina C sono quelli gialli, che forniscono 183,5 mg di vitamina C pari al 305,83% del fabbisogno giornaliero.

5 Ribes nero

Anche il ribes nero è un alimento ricco di vitamina C e di antiossidanti, in particolare polifenoli, antociani e caroteni. Ha proprietà diuretiche e favorisce la microcircolazione, fortificando i capillari. Il suo gemmoderivato è un antistaminico naturale.

6 Timo fresco

Il timo appartiene al genere Thymus e alla famiglia delle Labiateae. La varietà più consumara è il Thymus Vulgaris. Esso è antibatterico, digestivo, balsamico ed espettorante.

7 Prezzemolo

Tra gli alimenti con vitamina C troviamo anche il prezzemolo, pianta appartenente alla famiglia delle Ombrellifere. Esso vanta diverse proprietà, tra cui quella antiossidante, digestiva, diuretica, antibatterica e antidiabetica.

8 Crucifere

Le crucifere sono una famiglia di ortaggi a cui appartengono cavolo, verza, broccoli ecc. Essi sono ricchi di sulforafano, una sostanza antitumorale e di altri antiossidanti, quindi prevengono i tumori e stimolano il sistema immunitario. Tra le crucifere, quello più ricco di vitamina C è il cavolo verde.

9 Peperoncino

Il peperoncino appartiene alla famiglia delle Solanacee. Esso ha un sapore piccante, dovuto alla presenza di una sostanza chiamata capsaicina a cui sono state attribuite proprietà antibatteriche, antitumorali e analgesiche. Il consumo di peperoncino ha azione digestiva, espettorante, riduce i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi e contrasta anche il diabete. Il peperoncino che contiene più vitamina C è lo jalapeno, uno tra i più piccanti al mondo.

10 Kiwi

Il kiwi è un frutto ricco di vitamina C e ha un alto contenuto di fibre, per questo è digestivo e contrasta la stipsi. Questa proprietà è data anche dai semini che sono lassativi. Ha anche azione diuretica, stimola il sistema immunitario e contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.

Tabella della vitamina C negli alimenti

Alimento: Vitamina C/100gr:
Acerola 1677,6 mg (2796% RDA)
Coriandolo essiccato (foglie) 566,7 mg (944,5% RDA)
Guava 228,3 mg (380,5% RDA)
Peperone giallo 183,5 mg (305,83% RDA)
Ribes nero 181 mg (301,67% RDA)
Timo fresco 160,1 mg (266,83% RDA)
Prezzemolo 133 mg (221,67% RDA)
Peperoni rossi 127,7 mg (212,83% RDA)
Cavolo verde 120 mg (200% RDA)
Peperoncino jalapeno 118,6 mg (197,67% RDA)
Broccoli 89,2 mg (148,67% RDA)
Cavolini di Bruxelles 85 mg (141,67% RDA)
Peperone verde 80,4 mg (134% RDA)
Kiwi 92,7 mg (154,5% RDA)
Giuggiole 69 mg (115% RDA)
Papaya 60,9 mg (101,5% RDA)
Fragola 58,8 mg (98% RDA)
Arancia 53,2 mg (88,67% RDA)
Limone 53 mg (88,33% RDA)
Timo fresco 50 mg (83,33% RDA)
Clementina 48,8 mg (81,33% RDA)
Cavolfiore 48,2 mg (80,33% RDA)
Ananas 47,8 mg (79,67% RDA)
Pesche 46,1 mg (76,83% RDA)
Ribes rosso 41 mg (68,33% RDA)
Pomodori secchi 39,2 mg (65,33 % RDA)
Valeriana 38,2 mg (63,67 % RDA)
Melone 36,7 mg (61,17% RDA)
Mango 36,4 mg (60,67% RDA)
Tarassaco 35 mg (58,33% RDA)
Pompelmo 34,4 mg (57,33% RDA)
Fave fresche 33 mg (55% RDA)
Aglio 31,2 mg (52% RDA)
Bietola 30 mg (50%)

Vitamina C: proprietà e benefici

Dopo aver visto dove si trova la vitamina C, vediamo più da vicino quali sono i benefici che offre alla salute.

  • Esercita una forte azione antiossidante: la vitamina C è in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi i quali sono responsabili dei danni ossidativi che causano un precoce invecchiamento cellulare e la trasformazione cancerosa delle cellule. Questa vitamina quindi svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei tumori. Inoltre, sono stati fatti e sono in corso molti studi sul possibile ruolo diretto della vitamina C nei confronti delle cellule cancerose, che sarebbe capace di inibire;
  • Stimola il sistema immunitario e protegge dalle infezioni: la vitamina C ha un ruolo chiave nel potenziamento delle difese immunitarie. Essa, infatti, stimola la produzione degli interferoni, ossia cellule che proteggono dall’attacco dei virus; aumenta la produzione dei fagociti, cellule che inglobano agenti patogeni e li degradano, e dei linfociti T, che tra le altre cose contrastano le infezioni virali;
  • Riduce i livelli di colesterolo: la vitamina C è in grado di proteggere la salute dell’apparato cardiovascolare e di prevenire la formazione delle placche aterosclerotiche grazie alla sua azione di riduzione del colesterolo cattivo. In una metanalisi effettuata nel 2008 è stato verificato come la somministrazione di 500 mg di vitamina C per 4 settimane in soggetti con ipercolesterolemia fosse in grado di ridurre in modo significativo i livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Contemporaneamente la vitamina C sarebbe in grado di aumentare i livelli di colesterolo buono, ossia quello che ripulisce le arterie dai depositi di colesterolo;
  • Facilita l’assorbimento del ferro: il ferro, per essere assorbito a livello intestinale, deve trovarsi nella forma bivalente (ferro ferroso) mentre soprattutto negli alimenti vegetali il ferro esiste nella forma trivalente. La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro perché converte il ferro trivalente a ferro bivalente. È quindi importante consumare, insieme ad alimenti vegetali ricchi di Ferro, cibi con una buona quantità di vitamina C, in modo da favorirne l’assorbimento e prevenire stati anemici;
  • Stimola la produzione del collagene: il collagene è una proteina costituente del tessuto connettivo, indispensabile per mantenere una adeguata struttura di pelle, ossa, legamenti e vasi sanguigni. La vitamina C stimola sia la formazione che la stabilizzazione di questa proteina, favorendo quindi l’integrità del tessuto connettivo ();
  • Aiuta la guarigione delle ustioni, ferite e delle fratture ossee: questa azione è conseguente alla produzione di collagene, quindi la vitamina C facilita la formazione del tessuto connettivo delle cicatrici e delle ustioni;
  • Previene le malattie cardiovascolari: questa proprietà della vitamina C è dovuta sia alla sua azione di mantenimento dell’integrità delle arterie che alla sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Ma, soprattutto, la vitamina C è in grado di prevenire, grazie alla sua azione antiossidante, l’ossidazione del colesterolo LDL, prevenendo la formazione delle placche aterosclerotiche;
  • Favorisce l’assorbimento dell’acido folico: la vitamina C stimola la conversione dell’acido folico nella sua forma biologicamente attiva. L’acido folico è una vitamina essenziale per la crescita, la riproduzione e la funzionalità del sistema nervoso. Una sua carenza in gravidanza può comportare gravi malformazioni fetali;
  • Allevia raffreddore e stati influenzali: alte dosi di vitamina C mentre siamo ammalati, sarebbero in grado di ridurre sia la durata che la gravità di raffreddore, mal di gola e altri sintomi respiratori.

Sapevate quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C? Voi quale consumate più spesso? Fatecelo sapere nei commenti!

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