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Acido pantotenico: a cosa serve, sintomi da carenza e fonti alimentari di vitamina B5

Ultima modifica:3 Gennaio 2021

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L’acido pantotenico è un’altra vitamina del gruppo B. Vediamo a cosa serve la vitamina B5, perché è importante, come assumerla con gli alimenti e quali sono i sintomi da carenza.

La vitamina B5 è nota anche come acido pantotenico e deve questo nome al fatto che è possibile trovarla in molti alimenti (dal greco “pantothen” che significa “ovunque”). È una vitamina idrosolubile che fa parte del gruppo delle vitamine di tipo B e come tutte le vitamine, è indispensabile per molti processi vitali.

A cosa serve la vitamina B5 o acido pantotenico

Il fabbisogno di acido pantotenico raccomandato secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) è di 5mg al giorno per la popolazione adulta maschile e femminile. Nelle donne il fabbisogno aumenta a 6 mg al giorno durante la gravidanza e a 7 mg al giorno durante l’allattamento. Nei bambini varia da 2 mg a 5 mg a seconda delle fasce d’età. Vediamo ora a cosa serve la vitamina B5.

A cosa serve la vitamina B5: proprietà, funzioni e benefici

La vitamina B5 serve a regolare diverse funzioni nell’organismo e, in particolare, è molto importante perché è necessaria per la sintesi del coenzima A, molecola che interviene nelle reazioni cellulari alla base del metabolismo energetico, cioè quelle reazioni che portano alla produzione di energia necessaria a tutte le cellule. Non solo, l’acido pantotenico è coinvolto anche nella sintesi degli acidi grassi e quindi nel metabolismo degli ormoni steroidei, dei neurotrasmettitori e in generale nell’utilizzo di proteine e carboidrati.

Il coenzima A, per la cui sintesi è necessaria la vitamina B5, è coinvolto nelle reazioni del metabolismo energetico mitocondriale, cioè in tutta quella serie di reazioni che permettono alla cellula di produrre l’energia necessaria per i processi vitali e quindi alla base della stessa sopravvivenza cellulare. È inoltre coinvolto nelle reazioni del metabolismo degli acidi grassi, delle proteine e dei carboidrati introdotti tramite l’alimentazione e di conseguenza anche in quelle di sintesi degli ormoni steroidei e della vitamina D.

Per questo motivo, le funzioni della vitamina B5 sono molteplici e riveste ruoli importanti per il benessere di tutto l’organismo e in particolare dei muscoli, del sistema nervoso, del sistema immunitario, ma anche della pelle e dei capelli.

Esiste anche un nesso fra acido pantotenico e capelli in salute: questa vitamina contribuisce a favorire la crescita dei capelli e a rallentarne l’ingrigimento in quanto è coinvolta nella produzione della melanina.

L’acido pantotenico è essenziale per preservare le normali funzioni della cute, infatti vari studi dimostrano che è fondamentale per la normale idratazione ed elasticità della pelle, andando ad esempio ad attivare la proliferazione dei fibroblasti, cellule del derma importanti per la sua rigenerazione [1].

Nel sistema nervoso la vitamina B5 partecipa ai processi di mielinizzazione e alla sintesi di alcuni neurotrasmettitori, tant’è che si pensa anche ad un suo possibile ruolo protettivo nel caso di patologie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer [2].

Le proprietà della vitamina B5 trovano applicazione anche nel benessere del sistema immunitario: è stato dimostrato che la vitamina B5 è in grado di inibire la crescita e la proliferazione di alcuni microorganismi patogeni regolando l’attività di alcune cellule del sistema immunitario [3].

La vitamina B5 aiuta a dimagrire?

Esiste un nesso tra vitamina B5 e dimagrimento? Come detto, la vitamina B5 è fondamentale affinché le nostre cellule producano energia a partire dai macronutrienti che introduciamo tramite gli alimenti. In questo senso, quindi, promuove la trasformazione del cibo che mangiamo in energia utile ai processi cellulari, sottraendolo quindi ai possibili accumuli sotto forma di grasso.

Inoltre questa vitamina aiuta la flora batterica intestinale e quindi evita la formazione di gonfiori ed agevola i processi digestivi. L’acido pantotenico può anche aiutare a gestire la fame nervosa grazie all’azione che esercita sugli ormoni steroidei, coinvolti nei processi di stress emotivo.

Naturalmente la vitamina B5 è utile per dimagrire a patto che si segua una dieta equilibrata e sana, senza eccessi, dal momento che la sola integrazione di vitamina B5 se si fanno eccessi alimentari non potrà affatto aiutarci a perdere peso.

Cause della carenza di vitamina B5

Dal momento che è possibile trovare la vitamina B5 in molti alimenti, è molto difficile che si verifichi una sua carenza. I rari casi in cui questo accade sono dovuti a fattori specifici, quali:

✓ Malnutrizione per difetto

Come già detto, è facile reperire la vitamina B5 negli alimenti, anche perché sono molti i cibi che la contengono, per cui se si segue un’alimentazione varia ed equilibrata, si ha un apporto adeguato di acido pantotenico. Nei casi in cui però l’alimentazione è povera in generale, cosa che si verifica per esempio nei paesi del Terzo Mondo, è possibile che si abbiano stati di ipovitaminosi.

✓ Abuso di alcolici

L’alcol impedisce l’assorbimento della vitamina B5, per cui se si fa abuso di alcolici, nonostante si introduca abbastanza vitamina B5 con la dieta, questa risulta carente perché non assorbita adeguatamente.

✓ Fumo e uso di sostanze stupefacenti

Anche il fumo e l’utilizzo di sostanze stupefacenti sono fattori in grado di inibire l’assorbimento della vitamina B5, che quindi può risultare carente.

✓ Squilibri della flora intestinale

L’assorbimento della vitamina B5 avviene a livello intestinale, che è sede di buona parte del nostro microbiota, importante anche per l’integrità stessa della mucosa intestinale, pertanto uno squilibrio della flora batterica è causa di un insufficiente assorbimento da parte degli enterociti di molti nutrienti, fra cui l’acido pantotenico. Inoltre, i batteri intestinali contribuiscono in parte alla produzione di acido pantotenico.

✓ Disturbi del comportamento alimentare

I disturbi del comportamento alimentare, quali ad esempio anoressia e bulimia, causano senz’altro degli stati di denutrizione o di malnutrizione, per cui, a causa di un’assunzione inadeguata o di un assorbimento insufficiente, la vitamina B5 potrebbe risultare carente.

Sintomi della carenza di vitamina B5

Nei casi in cui la vitamina B5 risulta essere carente i più immediati sintomi sono conseguenti ad un ridotto apporto di energia ai tessuti che determina stanchezza, irritabilità, affaticamento, ma anche crampi muscolari, parestesia. Anche il sistema nervoso viene coinvolto per cui si verificano insonnia, malessere generale, nausea e vomito.

Possono comparire disturbi addominali ed anche arresto della crescita a causa del ridotto metabolismo energetico e perdita di capelli e lesioni cutanee. Anche il sistema immunitario viene compromesso.

Sintomi di carenza di vitamina B5 in breve

  • Sistema muscolare (affaticamento, stanchezza, crampi muscolari)
  • Sistema nervoso centrale e periferico (ansia, irritabilità, insonnia, parestesie agli arti)
  • Sistema gastrointestinale (nausea, vomito, dolori addominali)
  • Sistema tegumentario (lesioni cutanee, indebolimento e perdita dei capelli)
  • Sistema immunitario

Dove si trova la vitamina B5: gli alimenti più ricchi

Abbiamo già affermato che l’acido pantotenico deve il suo nome al fatto di essere presente in molte fonti alimentari, la ritroviamo infatti quasi in tutti i cibi ma in particolare nella carne e nei suoi derivati (uova e latte), nel pesce, nei crostacei e nei molluschi, nella frutta secca e fresca, nei cereali integrali.

Inoltre è facile trovare alimenti con vitamina B5 poiché esistono molti alimenti fortificati, cioè alimenti processati in cui è stato addizionato l’acido pantotenico, per cui anche se si segue una dieta particolare, è difficile incorrere nella ipovitaminosi da vitamina B5.

La vitamina B5, però, è particolarmente sensibile al calore, per cui si degrada facilmente in seguito alla cottura dei cibi, quindi gli alimenti da cui maggiormente si trarrà beneficio saranno quelli che possono essere consumati crudi o poco cotti.

Alimento Vitamina B5 (mg/100 g)
Fegato di bovino 8,10
Caviale, uova di storione 3,5
Latte di vacca scremato, in polvere 3,28
Arachidi 2,66
Cuore di bovino 2,40
Trota 1,94
Uova di gallina, intero 1,77
Noci pecan 1,71
Astice 1,63
Noci secche 1,60
Nocciole secche 1,51
Riso integrale 1,5
Orzo solubile in polvere 1,41
Tè in foglie 1,30
Pollo, petto 1,26
Agnello 1,19
Avocado 1,10
Cacao amaro in polvere 1,10
Prosciutto crudo 1,07
Prosciutto cotto 1,03
Salmone 1,02
Aringa 1,01
Castagne secche 0,92
Dentice 0,86
Datteri disidratati 0,81
Albicocche disidratate 0,70
Calamaro 0,68
Melagrane 0,57
Pistacchi secchi 0,52
Fichi secchi 0,51
Yogurt greco 0,50
Caciotta 0,48
Ribes nero 0,40
Arance 0,37
Banane 0,36
Latte di vacca intero 0,35
Fragole 0,34
(fonte Bda-Ieo)

Integratori di vitamina B5: quando assumerli e come sceglierli

La necessità di assumere vitamina B5 sotto forma di integratori si verifica molto raramente ed è stabilita da un medico quando si sia accertata una condizione di carenza. Esistono comunque numerosi tipi di integratori di acido pantotenico da solo o in associazione con altre vitamine, cioè nei multivitaminici. Si tratta solitamente di compresse, con una concentrazione di vitamina B5 cha va dai 50 mg ai 1000 mg per singola dose. Si trovano facilmente in farmacia o nei negozi specializzati, anche online.

Di solito si consiglia l’assunzione di integratori di acido pantotenico durante i pasti, poiché i cibi ne facilitano l’assorbimento. Nella scelta del tipo di integratore bisognerà fare molta attenzione agli eccipienti in esso contenuti al fine di evitare reazioni avverse.

Particolare attenzione va posta nei casi in cui si usino farmaci come gli anticoagulanti poiché interferiscono con il loro assorbimento, quando si abbiano patologie in corso, in caso di gravidanza e allattamento e nei bambini, laddove i fabbisogni di questa vitamina variano ed è quindi necessario che l’eventuale uso e il dosaggio sia stabilito da un medico o da un professionista della nutrizione.

Tossicità della vitamina B5: cause e sintomi da eccesso

Così come sono rari i casi di carenza di vitamina B5, sono anche rari i casi di eccesso, che si verificano in genere quando si fa un abuso di integratori, con dosaggi uguali o superiori ai 10 grammi al giorno. In generale quindi, non si registrano effetti collaterali in seguito ad una normale assunzione di vitamina B5. I sintomi da eccesso consistono di solito in dolori addominali e diarrea. Essendo infatti questa vitamina idrosolubile, di solito è facilmente eliminabile attraverso le urine e i liquidi corporei, come ad esempio il sudore.

Scopri altre vitamine del gruppo B:

Bibliografia

  • [1] Ebner F, Heller A, Rippke F, Tausch I. Topical use of dexpanthenol in skin disorders. Am J Clin Dermatol. 2002;3(6):427-33. doi: 10.2165/00128071-200203060-00005. PMID: 12113650.
  • [2] Ismail N, Kureishy N, Church SJ, et al. Vitamin B5 (d-pantothenic acid) localizes in myelinated structures of the rat brain: Potential role for cerebral vitamin B5 stores in local myelin homeostasis. Biochem Biophys Res Commun. 2020 Jan 29;522(1):220-225. doi: 10.1016/j.bbrc.2019.11.052. Epub 2019 Nov 20. PMID: 31759626; PMCID: PMC6977085.
  • [3] He W, Hu S, Du X, Wen Q, et al. Vitamin B5 Reduces Bacterial Growth via Regulating Innate Immunity and Adaptive Immunity in Mice Infected with Mycobacterium tuberculosis. Front Immunol. 2018 Feb 26;9:365. doi: 10.3389/fimmu.2018.00365. PMID: 29535733; PMCID: PMC5834509.
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