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Alimenti che contengono omega 3: quali sono? Ecco i cibi più ricchi

Ultima modifica: 25 marzo 2018

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Alimenti ricchi di omega 3

Fondamentali per la salute dell’apparato cardiovascolare, gli acidi grassi omega 3 si trovano principalmente nei pesci, negli oli vegetali, nella frutta secca e nei semi. Vediamo tutti gli alimenti ricchi di omega3.

Gli omega 3 sono degli acidi grassi, alcuni dei quali sono essenziali. Questo significa che non siamo in grado di produrli autonomamente e quindi dobbiamo necessariamente assumerli con l’alimentazione.

Gli acidi grassi omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi ossia costituiti da doppi legami, e il numero 3 si riferisce alla posizione di un doppio legame. In particolare, negli omega 3, il primo doppio legame, contando dal carbonio terminale (il carbonio omega), occupa la terza posizione. Si differenziano dagli acidi grassi omega 6 che invece presentano il primo doppio legame nella sesta posizione e che sono presenti soprattutto negli oli vegetali.

Il doppio legame in posizione 3, conferisce agli acidi grassi omega3 delle proprietà straordinarie. Gli acidi grassi omega 3 si occupano della costruzione delle membrane cellulari, sono essenziali per lo sviluppo embrionale e soprattutto cerebrale, hanno proprietà antinfiammatorie, proteggono il sistema nervoso, equilibrano la pressione arteriosa.

Inoltre, migliorano la fluidità del sangue e sono in grado di diminuire i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. I principali acidi grassi polinsaturi omega 3 sono l’acido alfa-linolenico (ALA), che è un acido grasso essenziale, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), i quali vengono ricavati dall’acido alfa-linolenico. Vediamo le dosi giornaliere raccomandate e quali sono gli alimenti più ricchi di omega 3.

Omega 3: quantità giornaliera raccomandata

Secondo gli esperti dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) il quantitativo giornaliero raccomandato di acidi grassi polinsaturi omega 3 (espresso in EPA e DHA) è di 250 mg al giorno. La cosa più importante però, è mantenere un adeguato rapporto tra acidi grassi omega 6 e acidi grassi omega 3, che dovrebbe essere di 4 a 1 mentre nella popolazione occidentale, a causa di un’alimentazione scorretta, questo rapporto è solitamente di 10 a 1. Vediamo adesso quali sono gli alimenti ricchi di omega-3.

10 alimenti ricchi di omega 3

Gli alimenti che contengono omega3 in buone quantità sono principalmente alcuni tipi di oli vegetali, semi e frutta secca, in termini di acido alfa-linolenico, e i pesci e l’olio di pesce, per quanto riguarda l’acido docosaesaenoico (DHA).

1 Olio di semi di lino

L’olio di semi di lino è in assoluto l’alimento con il maggiore contenuto di acido alfa-linolenico, in quanto ne contiene ben 53,4 gr circa per 100 grammi. Inoltre, si tratta di un olio vegetale ricchissimo di antiossidanti, come ad esempio la vitamina E. Nonostante questa presenza, che protegge dai danni ossidativi, l’olio di semi di lino irrancidisce molto facilmente, quindi non è adatto alla cottura e va utilizzato solo a freddo e conservato in frigo.

2 Semi di chia

Con 17,7 grammi di acido alfa-linolenico, i semi di chia si collocano al secondo posto quanto al contenuto di questo acido grasso essenziale. Essi sono anche molto ricchi di fibra, apportandone circa 35 grammi per 100 grammi. Le fibre aiutano a saziarsi prima, accelerano il transito intestinale e facilitano l’eliminazione delle scorie. Contengono molte proteine, e grazie a queste e alle fibre consentono di ridurre l’assorbimento degli zuccheri.

3 Olio di pesce

L’olio di pesce contiene un grande quantitativo di acido docosaesaenoico (DHA), in particolare quello di salmone e di merluzzo che ne contengono rispettivamente 18 grammi e 11 grammi. L’olio di pesce viene utilizzato sotto forma di integratore alimentare, dopo essere stato lavorato.

4 Sgombro

Lo sgombro è un pesce azzurro che contiene 1,4 grammi di acido docosaesaenoico per 100 grammi. Esso è anche ricco di vitamine liposolubili, come la vitamina D, e la vitamina B12 tra quelle idrosolubili. Si può trovare in scatola, oppure fresco o surgelato.

5 Salmone

Il salmone è un pesce molto saporito, soprattutto perché ricco di grassi. Esso contiene 1,1 grammi di acido docosaesaenoico per 100 grammi. Come lo sgombro, presenta un buon quantitativo di vitamina D e vitamina B12.

6 Pesce spada

Il pesce spada è un alimento molto proteico e non molto calorico, apportando circa 120 kilocalorie per 100 grammi. Il suo contenuto in acido docosaesaenoico è di 0,65 grammi per 100 grammi. Essendo un pesce di taglia grande, subisce l’inquinamento delle acque, soprattutto da mercurio.

7 Acciughe sott’olio

Le acciughe sono pesci di piccole dimensioni, relativamente poco calorici, con una quantità di acido docosaesaenoico di 1,3 grammi per 100 grammi. Sono ricche di selenio e di ferro, oltre che di proteine ad alto valore biologico.

8 Noce nera

La noce nera o Juglans nera, è un tipo di noce ad alto contenuto di acido alfa-linolenico (1 grammo per 100 grammi). È un alimento molto calorico, ricco di fibre e proteine ma anche di fosforo e potassio.

9 Prezzemolo essiccato

Il prezzemolo appartiene alla famiglia delle Ombrellifere. Presenta un’alta quantità di acido alfa-linolenico, circa 1,9 grammi per 100 grammi. È ricco di vitamina C e ha proprietà diuretiche, digestive e antiossidanti.

1o Semi di zucca

I semi di zucca contengono circa 0,12 grammi di acido alfa-linolenico. Presentano un buon quantitativo di fibre e di proteine, sono vermifughi e proteggono la prostata.

Tabella degli omega3 negli alimenti

Vediamo adesso i quantitativi di acido alfa-linolenico, acido grasso essenziale, nei vari alimenti, espressi per 100 grammi di prodotto.

Alimento: gr di Omega-3/100gr:
Olio di semi di lino 53,37 gr
Semi di chia 17,7 gr
Olio di colza 9,1 gr
Olio di soia 6,8 gr
Noce nera 2 gr
Margarina 1,9 gr
Prezzemolo essiccato 1,86 gr
Origano 0,62 gr
Chiodi di garofano 0,61 gr
Faglioli navy 0,53 gr
Peperoncino in polvere 0,52 gr
Salsa di senape 0,4 gr
Paprika 0,4 gr
Burro 0,31 gr
Basilico essiccato 0,29 gr
Semi di papavero 0,26 gr
Zenzero 0,22 gr
Pepe nero 0,152 gr
Teff 0,13 gr
Semi di zucca 0,12 gr
Pinoli 0,11 gr
Avocado 0,11 gr
Kiwi giallo 0,06 gr
Farro 0,06 gr
Kamut 0,047 gr
Farina di miglio 0,044 gr
Fegato di tacchino 0,044 gr
Amaranto 0,042 gr
Uovo 0,036 gr
Cioccolato fondente extra (70-85%) 0,034 gr
Pesce spada 0,028 gr
Noce brasiliana 0,017 gr
Cavolfiore 0,007 gr

Omega 3: proprietà e benefici per la salute

Il consumo degli alimenti con alto contenuto di acidi grassi omega 3, garantisce una serie di benefici per l’organismo. Vediamo quali sono.

  • Riducono gli stati infiammatori: gli acidi grassi omega 3 nel nostro organismo sono precursori di molecole antinfiammatorie e, inoltre, ostacolano la formazione di sostanze infiammatorie. Per questi motivi, un loro consumo abituale è utile per contrastare artriti, reumatismi, malattie infiammatorie croniche intestinali ecc;
  • Prevengono le malattie cardiovascolari: diversi studi hanno dimostrato come un’adeguata assunzione di omega 3 sia in grado di prevenire determinate patologie dell’apparato cardiovascolare, sia perché prevengono la perossidazione lipidica e quindi l’incidenza di aterosclerosi, sia perché sono in grado di influenzare il profilo lipidico, riducendo la quantità di trigliceridi e di colesterolo cattivo nel sangue. Di conseguenza un loro consumo, riduce l’incidenza di infarti, ictus ecc;
  • Proteggono le funzioni cerebrali: gli acidi grassi omega 3 fanno parte delle membrane cellulari e quindi anche di quelle cerebrali. Una loro assunzione in quantità adeguate durante la gravidanza, garantisce una idonea formazione delle strutture cerebrali nell’embrione;
  • Migliorano gli stati depressivi: l’assunzione di acidi grassi omega 3, in particolare di acido eicosapentaenoico, si è dimostrata utile nel potenziare gli effetti dei farmaci antidepressivi, migliorando complessivamente i sintomi;
  • Contrastano la trombosi: gli acidi grassi omega 3 svolgono un’azione antiaggregante piastrinica, per cui possono essere utili per prevenire o contrastare condizioni in cui si ha una maggiore aggregazione piastrinica con conseguente trombosi;
  • Riducono la pressione arteriosa: gli acidi grassi polinsaturi omega 3 si sono dimostrati utili nel contrastare l’ipertensione arteriosa. In una meta-analisi del 2014 si è visto come, la somministrazione di meno di 2 grammi di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico in soggetti ipertesi riduceva la pressione sistolica, mentre a dosi maggiori si aveva anche una riduzione della pressione diastolica.

Voi assumete abbastanza alimenti ricchi di omega 3? Condividete con noi le vostre esperienze lasciando un commento!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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