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Alimenti ricchi di iodio: quali sono? Ecco i cibi che ne sono più ricchi

Ultima modifica: 21 maggio 2018

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Immagine di alghe e frutti di mare, alimenti che contengono iodio

Essenziale per la tiroide, lo iodio è un elemento indispensabile per vari processi fisiologici come la crescita e il metabolismo. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di iodio, le quantità raccomandate e le sue proprietà.

Lo iodio, il cui termine deriva dal greco “iodes” che significa violetto, è un minerale che si trova nell’ambiente in maniera diffusa, soprattutto nelle rocce, nel suolo e nei mari.

Nell’uomo, si trova quasi esclusivamente in una ghiandola endocrina, la tiroide, e in piccole quantità lo troviamo nella mucosa gastrica, nelle ghiandole mammarie e nelle ghiandole salivari. Complessivamente, lo iodio è presente nel nostro corpo in quantità di 15-20 µg.

Lo iodio è indispensabile in particolar modo per la tiroide, la quale produce due ormoni, la tiroxina o T4 e la triiodotironina o T3, che contengono nella loro struttura lo iodio e che sono fondamentali per vari processi. Essi, infatti, sono importanti per lo sviluppo di alcuni organi, in particolare il cervello, ma anche per la crescita, soprattutto nelle prime fasi, e per molti processi metabolici.

Una carenza di iodio nell’organismo, può portare ad una condizione nota come gozzo, in cui si osserva un rigonfiamento a livello del collo, dovuto all’espandersi della tiroide, e nei casi più gravi può portare a danni a livello del sistema nervoso centrale e periferico. Lo iodio, inoltre, svolge un’azione antiossidante.

Secondo i dati elaborati dall’Osservatorio Nazionale per il Monitoraggio della Iodoprofilassi in Italia (OSNAMI), il 29% della popolazione mondiale ha una carenza di iodio e in Italia è affetta da gozzo il 12% della popolazione. Questo è dovuto ad un’alimentazione scorretta, in cui si consumano pochi alimenti contenenti iodio. Vediamo quindi qual è la quantità giornaliera raccomandata di iodio e gli alimenti che ne contengono di più.

Iodio: quantità giornaliera raccomandata

La quantità giornaliera di iodio che bisognerebbe assumere per non incorrere in carenza, è di 150 µg a giorno, secondo quanto stabilito dalla Società Italiana di Nutrizione umana. Questa quota sale a 250 µg in caso di gravidanza e allattamento, per garantire un perfetto sviluppo del feto.

10 alimenti ricchi di iodio

Per non incorrere nella carenza di iodio, generalmente si raccomanda l’assunzione di sale iodato, anche in piccole quantità, ogni giorno. Inoltre, è bene conoscere quali sono gli alimenti che ne sono più ricchi. Vediamo allora 10 degli alimenti a più alto contenuto di iodio.

1 Cefalo muggine

Il cefalo muggine è l’alimento più ricco di iodio, con 190 µg per 100 grammi, e lo sono anche le sue uova, che ne contengono invece 140 µg. Si tratta di un pesce abbastanza digeribile perché semigrasso, con un sapore molto intenso.

2 Cozze e vongole

Cozze e vongole sono una fonte altrettanto valida di iodio, apportando 140 µg per 100 grammi. Essi hanno poche calorie e pochi grassi, sono ricchi di vitamina B12, di ferro e potassio.

3 Merluzzo

Il merluzzo contiene ben 110 µg di iodio in 100 grammi. Si tratta di un pesce molto magro e digeribile, che quindi può essere consumato spesso, anche da coloro che soffrono di infiammazioni del tratto gastrointestinale.

4 Gamberi

Nei gamberi troviamo 90-100 µg di iodio per 100 grammi, a seconda che si tratti di gamberi surgelati o freschi, che ne contengono di più. Essi hanno una buona quantità di proteine ma anche di colesterolo.

5 Yogurt

Lo yogurt contiene una buona quantità di iodio, circa 63 µg per 100 grammi. In esso sono presenti anche proteine e calcio, ed è un alimento leggero, che può essere consumato a colazione o come spuntino leggero.

6 Uovo di gallina

Anche le uova contengono iodio, 53 µg per 100 grammi di uovo intero, che corrispondono a due uova medie circa. Le uova sono fonte di proteine ad alto valore biologico e di vitamina B12.

7 Formaggi

I formaggi contengono una quantità di iodio variabile, che va dai 46 µg presenti in camembert, montasio, gorgonzola e groviera, ai 39 µg del pecorino e 36 µg del parmigiano, fino a soli 15 µg presenti nella ricotta. Essi sono anche fonte di proteine e di calcio.

8 Burro

Il burro è un derivato della produzione del latte che contiene 38 µg di iodio per 100 grammi. Si tratta di un alimento abbastanza grasso e non molto digeribile, che contiene anche lattosio e abbastanza colesterolo.

9 Salmone

Il salmone è un pesce abbastanza grasso, che contiene buone quantità di iodio, circa 37 µg per 100 grammi. È un tipo di pesce ricco di proteine ad alto valore biologico e di acidi grassi omega 3, che sono benefici per il sistema cardiovascolare.

10 Pesce spada

Infine, tra i cibi ricchi di iodio, ricordiamo anche il pesce spada, che contiene 29 µg di iodio in 100 grammi. Si tratta di un pesce molto saporito ma che bisogna consumare non molto spesso a causa del mercurio che si accumula nelle sue carni, soprattutto se di taglia grossa.

Tabella degli alimenti più ricchi di iodio

Come abbiamo visto, lo iodio negli alimenti è presente principalmente nel pesce, nei frutti di mare e nei latticini, mentre negli alimenti di origine vegetale troviamo questo minerale principalmente nella frutta secca. Vediamo ora la tabella con le quantità di iodio presenti nei vari alimenti, espressi in ordine decrescente e per 100 grammi.

Alimento: µg di Iodio/100gr:
Cefalo muggine 190 µg
Latte vaccino scremato, in polvere 150 µg
Bottarga, uova di cefalo muggine 140 µg
Caviale, uova di storione 140 µg
Cozza o mitilo 140 µg
Vongole 140 µg
Latte vaccino p. s. in polvere 120 µg
Baccalà 110 µg
Stoccafisso 110 µg
Surimi 110 µg
Merluzzo 110 µg
Anguilla di fiume 107 µg
Aragosta 100 µg
Astice 100 µg
Gambero 100 µg
Gamberetto di lago 100 µg
Gamberetti surgelati 90 µg
Lumache di mare 80 µg
Yogurt di latte vaccino p. s. 63 µg
Uovo di gallina, intero 53 µg
Camembert 46 µg
Groviera 46 µg
Gorgonzola 46 µg
Montasio 46 µg
Pecorino 39 µg
Burro 38 µg
Salmone 37 µg
Parmigiano 36 µg
Pesce spada 29 µg
Robiola 29 µg
Nocciole 17 µg
Ricotta 15 µg
Trota 13 µg
Anacardi 11 µg
Noci secche 9 µg
Fragole 9 µg
Banana 8 µg
Pistacchi 6 µg
Albicocche disidratate 3 µg

Iodio: proprietà e benefici

Dopo aver visto in quali alimenti è contenuto lo iodio, vediamo di seguito quali sono le funzioni svolte nell’organismo.

  • Indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei: gli ormoni prodotti dalla tiroide, la tiroxina e la triiodotironina, contengono iodio, e quindi necessitano di iodio in adeguate quantità nell’organismo per essere sintetizzati e svolgere le loro funzioni. Questi ormoni sono responsabili di vari processi, coma la crescita sia del feto che del bambino, e un corretto sviluppo delle strutture cerebrali. Infatti, una carenza di iodio in gravidanza, può comportare deficit cognitivi nel bambino;
  • Previene il ritardo mentale: è stato visto che una dieta ricca di iodio previene il ritardo mentale associato alla sua carenza. La carenza di iodio, infatti, è la causa principale nel mondo di ritardo mentale, che si può prevenire attraverso un’adeguata alimentazione;
  • Una carenza di iodio provoca ipertiroidismo: una carenza lieve o moderata di iodio attraverso l’alimentazione provoca ingrossamento della tiroide e ipertiroidismo i cui sintomi sono tachicardia, nervosismo, perdita di peso e tremori. Attenzione però a non eccedere nelle quantità, perché anche un eccesso di iodio è pericoloso e può alterare le funzionalità della tiroide.
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