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Alimenti ricchi di fosforo: quali sono? Ecco i cibi che ne sono più ricchi

Ultima modifica: 8 giugno 2018

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Copertina dell'articolo chiamato Alimenti ricchi di fosforo

Fondamentale per le ossa e per i denti, il fosforo è un minerale che interviene in vari processi dell’organismo ed è abbondante nella crusca, nei semi e nel cacao. Vediamo quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo e quali sono le sue funzioni.

Il fosforo è un elemento chimico che esiste sia in forma organica che inorganica. In natura, esistono 3 tipi di fosforo che si differenziano per il colore ossia rosso, bianco e nero. Nelle cellule degli organismi viventi è di solito presente come fosfato oppure legato agli acidi nucleici e alle proteine.

Nel nostro organismo, la maggior parte del fosforo, circa l’80% del totale, si trova in forma minerale nelle ossa e nei denti, mentre il resto lo troviamo nel sangue, nel cervello, nel collagene e nel tessuto muscolare. L’assorbimento del fosforo avviene a livello intestinale ed è favorito dalla vitamina D. Il fosforo in eccesso viene eliminato dai reni attraverso le urine.

Una bassa concentrazione di fosforo nell’organismo potrebbe essere dovuta a problemi di assorbimento intestinale, carenza di vitamina D, problemi renali o abuso di alcolici. Una carenza di fosforo può provocare fragilità ossea, disturbi neurologici e nervosi, stanchezza, ritardi nello sviluppo, asma e perdita di appetito. Anche un eccesso di fosforo può dare sintomi, come calcificazione dei tessuti molli e problemi ai reni.

Fosforo: quantità giornaliera raccomandata

Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la quantità di fosforo da assumere giornalmente per un adulto è di 700 mg, quantità che sale a 1250 mg per i bambini dagli 11 ai 17 anni.

Per assumere la quantità giornaliera raccomandata, un adulto dovrebbe mangiare regolarmente pesce, legumi, semi oleosi e utilizzare un po’ di pecorino o altri formaggi come condimento. Inoltre, come vedremo a breve, anche il cacao contiene un buon quantitativo di fosforo, pertanto è possibile integrare un po’ di cioccolato fondente nella propria dieta per assumere regolarmente una quota di questo minerale.

10 alimenti ricchi di fosforo

Come anticipato, il fosforo negli alimenti lo troviamo soprattutto nella crusca dei cereali, nei semi, nel cacao, nei formaggi e nella frutta secca, ma non solo. Vediamo quali sono 10 alimenti ricchi di fosforo.

1 Crusca

Nella crusca sono presenti ben 1013 mg di fosforo per 100 grammi, e in quella di riso la quantità cresce ulteriormente, arrivando a 1677 mg. La crusca è anche ricca di fibre, che aumentano il senso di sazietà, stimolano il transito intestinale e aiutano ad eliminare scorie e tossine.

2 Semi

Anche i semi sono un’importante fonte di fosforo, in particolare i semi di zucca e i semi di papavero. Essi contengono anche buone quantità di magnesio, calcio, proteine e acidi grassi polinsaturi.

3 Germe di grano

Il germe di grano contiene ben 842 mg di fosforo per 100 grammi. Esso si trova sotto forma di polvere, da aggiungere a yogurt e insalate, ed è ricco di proteine, vitamine (in particolare vitamina E) e minerali.

4 Formaggi

Il pecorino è il formaggio con in assoluto la quota maggiore di fosforo, circa 760 mg per 100 grammi. Esso è anche fonte di calcio, indispensabile per le ossa, e di proteine. Di fosforo ne contengono quantità abbondanti anche il grana e l’emmenthal.

5 Lievito di birra

Il lievito di birra secco ha un’alta percentuale di fosforo. Questo alimento è anche ricco di vitamine del gruppo B, fondamentali per il metabolismo energetico.

6 Frutta secca

La frutta secca contiene quantità importanti di fosforo, in particolare le noci brasiliane che ne contengono ben 725 mg per 100 grammi. La frutta secca è anche una fonte importante di proteine, acidi grassi polinsaturi, vitamine e altri sali minerali.

7 Amaranto

L’amaranto è un alimento ricco di fosforo, ne contiene ben 557 mg per 100 grammi. Esso contiene anche carboidrati complessi, una buona percentuale di proteine e altri minerali come il ferro.

8 Soia

La soia è il legume più ricco di fosforo, con 704 mg per 100 grammi. La soia ha un’alta percentuale di proteine e contiene i fitoestrogeni, sostanze in grado di mimare gli estrogeni.

9 Cacao amaro

Il cacao amaro in polvere contiene 758 mg di fosforo per 100 grammi. Esso è ricco di antiossidanti e fa bene all’umore in quanto stimola la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore.

10 Fagioli

Dopo la soia, i fagioli sono i legumi più ricchi di fosforo. Essi sono anche fonte di proteine vegetali e fibre e forniscono un elevato potere saziante.

Tabella degli alimenti ricchi di fosforo

Dopo aver visto 10 alimenti particolarmente ricchi di fosforo, vediamo la tabella con i valori di questo minerale presente nei cibi.

Alimento: mg di Fosforo/100gr:
Crusca di riso 1677 mg
Semi di zucca 1233 mg
Crusca 1013 mg
Semi di papavero 870 mg
Semi di chia 860 mg
Germe di grano 842 mg
Pecorino 760 mg
Cacao in polvere 758 mg
Noce brasiliana 725 mg
Soia 704 mg
Grana 694 mg
Semi di sesamo 667 mg
Semi di girasole 660 mg
Lievito secco 637 mg
Anacardi 593 mg
Pinoli 575 mg
Emmental 567 mg
Amaranto 557 mg
Pistacchi 490 mg
Fagioli 440 mg
Gorgonzola 387 mg
Fegato 387 mg
Ceci 366 mg
Segale 332 mg
Nocciole 290 mg
Miglio 285 mg
Bresaola 269 mg
Salmone 261 mg
Trota 245 mg
Mais 210 mg
Merluzzo 203 mg
Uovo 198 mg
Latte di pecora 158 mg
Funghi champignon 120 mg
Latte di bufala 119 mg
Latte intero e p.s. 93 mg
Pollo 90 mg
Patate 57 mg
Ribes rosso 44 mg
Kiwi 34 mg
(fonte USDA)

Fosforo: proprietà e benefici

Dopo aver visto in quali alimenti è contenuto il fosforo, vediamo ora quali sono le sue principali funzioni e quali i benefici che derivano dalla sua assunzione.

  • Fondamentale per lo sviluppo dell’apparato scheletrico: il fosforo costituisce la frazione minerale di ossa e denti, per cui una sua adeguata assunzione durante il periodo adolescenziale è fondamentale per assicurare un coretto sviluppo sia dell’apparato scheletrico che dei denti. È altrettanto importante non avere carenze in età adulta per non avere una demineralizzazione ossea;
  • Interviene nella produzione di energia: il fosforo fa parte di una molecola chiamata ATP o adenosina trifosfato, che contiene 3 atomi di fosforo. Questa molecola serve come veicolo e imagazzinamento di energia per le cellule. L’energia ricavata dalla trasformazione del cibo ingerito viene convertita in ATP, e gli atomi di fosforo svolgono un ruolo fondamentale in questo processo;
  • Regola l’equilibrio acido-base: il nostro organismo, per svolgere al meglio le sue funzioni, ha bisogno di un certo grado di acidità, che regola attraverso diversi sistemi tampone. Questi sistemi tampone mantengono il ph al giusto livello e uno dei più utilizzati sistema tampone contiene proprio fosforo (sistema tampone del fosfato);
  • Sostiene le strutture cellulari: il fosforo fa parte della struttura portante delle membrane cellulari, costituita da un doppio strato fosfolipidico, costituito da lipidi e fosforo. La cellula esiste proprio grazie a questo strato, che ne mantiene l’integrità ma allo stesso tempo ne garantisce una certa permeabilità attraverso meccanismi attivi o passivi.

Voi assumete abbastanza alimenti contenenti fosforo? Fatecelo sapere lasciandoci un commento!

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Dott.ssa Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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