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Alimenti ricchi di fibre: quali sono e perché è importante mangiarli regolarmente

Ultima modifica:6 ottobre 2019

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Un consumo regolare di fibre è fondamentale per mantenere un ottimo stato di salute. Scopriamo i benefici che apportano questi nutrienti e quali sono gli alimenti più ricchi di fibre.

Il consumo di alimenti ricchi di fibre offre all’organismo diversi benefici. Le fibre alimentari sono dei componenti della struttura dei prodotti di origine vegetale, in particolare si tratta di carboidrati complessi che non possono essere digeriti dagli enzimi digestivi e non vengono quindi assorbiti dall’intestino. Proprio per questa peculiarità, le fibre apportano numerosi benefici al nostro organismo, primo fra tutti il miglioramento della motilità intestinale. Le fibre si distinguono in due tipi, a seconda della loro capacità di essere solubili in acqua: le fibre solubili e le fibre insolubili.

Alimenti ricchi di fibre quali sono

Le fibre solubili sono rappresentate da pectine, inulina, gomme e mucillagini. Esse vanno a formare un gel la cui funzione è quella di interferire con l’assorbimento di zuccheri e grassi. La fibra solubile, quindi, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, e regola anche la glicemia. Questo tipo di fibra è anche fermentabile e probiotica, ossia favorisce la corretta proliferazione della flora batterica intestinale. Questo tipo di fibra si trova soprattutto in legumi e frutta.

La fibra insolubile, invece, è costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina. Questo tipo di fibra ha la capacità di assorbire una grande quantità di acqua, in questo modo aumenta il volume del contenuto intestinale e viene stimolata la peristalsi intestinale con conseguente beneficio per chi soffre di stitichezza. Gli alimenti che contengono questo tipo di fibre sono soprattutto i cereali integrali e gli ortaggi.

Date queste premesse, risulta già facile capire quali sono i benefici nel consumare alimenti ricchi di fibre per aumentarne l’introito nella dieta giornaliera, per conservare un buono stato di salute generale

Fibre: dove si trovano e quante mangiarne al giorno

La dose giornaliera raccomandata di fibre è di circa 30 grammi nell’adulto, con un rapporto insolubili/solubili di 3 a 1. Per i bambini invece 0,5 g di fibre per kg di peso corporeo. Con una dieta mediterranea è facile raggiungere questa quantità: basta assumere ogni giorno cereali integrali, 3 porzioni di frutta, 2 porzioni di verdura e legumi almeno 4 volte a settimana.

Le fibre alimentari, infatti, si trovano essenzialmente nelle verdure, nella frutta, nei legumi e nei cereali, soprattutto integrali. Sono molte però le persone che si affidano a integratori alimentari perché sono consapevoli che la loro dieta è carente di queste importanti sostanze.

A volte però questo atteggiamento è dettato anche da una forma di pigrizia nel voler fare maggiore attenzione ad avere una dieta corretta. Oppure non si ha tempo per preparare cibi adeguati. In questi casi, piuttosto che rinunciare alla quantità di fibre che dovrebbero essere assunte giornalmente, è preferibile affidarsi ad integratori che contengano naturalmente fibre sia solubili che insolubili, come la crusca di grano, l’avena e lo psyllium, un noto alimento ricco di fibre da usare in caso di stitichezza.

Una corretta alimentazione però è imprescindibile per conservare integro il buon funzionamento del nostro organismo, quindi è preferibile aumentare la quota di frutta e verdura da assumere giornalmente, come tra l’altro previsto dai protocolli dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), che consiglia almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.

Per quanto riguarda i cereali, altra fonte di fibre, è preferibile assumerli integrali. Sono più ricchi di fibre ed hanno un indice glicemico più basso, favorendo un assorbimento più lento dei carboidrati e mantenendo sotto controllo la secrezione di insulina da parte del pancreas. Sarebbe buona norma utilizzare più spesso pane e farine integrali, e diminuire le farine raffinate.

Oggi la richiesta di cibi integrali sta crescendo ed è facile reperire a buon prezzo anche la pasta integrale, una volta quasi introvabile, e a prezzi davvero inaccessibili. Molti marchi si stanno adeguando alla richiesta del mercato e si trovano molti formati di pasta integrale (come spaghetti, penne, pennette, farfalle, maccheroni ecc.) a prezzi più bassi della pasta raffinata. Non dimentichiamo che una buona fonte di fibre è anche la pasta di farro e il riso integrale.

Le fibre sono un elemento indispensabile al buon funzionamento del nostro corpo. Favoriscono il benessere intestinale, contrastano il colesterolo alto e hanno effetto preventivo su obesità e diabete.

I 10 alimenti più ricchi di fibre

Vediamo ora quali sono 10 alimenti ricchi di fibre che possiamo introdurre nella nostra alimentazione e, a seguire, una tabella riassuntiva dei cibi con più fibre.

1 Le crusche

La crusca è il rivestimento fibroso che ricopre il chicco dei cereali che viene perso durante il processo di raffinazione. La crusca di frumento ha un contenuto di fibra altissimo, di circa 42,4 gr per 100 grammi ed è ricca soprattutto di fibre insolubili, mentre la crusca d’avena, ricca di fibra solubile, ha un contenuto totale di fibre di circa 15 grammi.

2 Le farine integrali

Tutte le farine integrali hanno un contenuto di fibra elevato, ma quella che ne contiene più di tutte è la farina di segale, con 14, 3 grammi per 100 grammi. Attenzione però ai falsi, in quanto esistono in commercio farine raffinate addizionate di crusca.

3 I cereali integrali

I cereali integrali, rimanendo intatti, hanno un contenuto in fibre più alto. In particolare, la segale, l’avena e il frumento duro. L’ideale sarebbe mangiare sia a pranzo che a cena una porzione di cereali integrali.

4 I legumi

Tra gli alimenti più ricchi di fibre troviamo sicuramente i legumi. In base alla qualità, contengono da 7 a 21 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto. Naturalmente, a parità di quantità, quelli secchi ne contengono di più di quelli freschi. Tra i legumi con più fibre ci sono le fave secche, con 21,1 grammi di fibre per 100 grammi, e i fagioli secchi che ne contengono 17,6 grammi.

5 La frutta secca

Anche la frutta secca è ricca di fibra, ma altrettanto ricca di calorie. Non è di certo solo mangiando frutta secca, che potremmo raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato. Tuttavia, in quantità limitate, è ideale come spuntino, per dare energia e saziare allo stesso tempo. Le mandorle sono quelle che ne contengono di più, con 12,7 grammi per 100 grammi. Ne hanno comunque un buon contenuto anche noci e nocciole.

6 La frutta essiccata

Anche la frutta essiccata è un alimento molto ricca di fibre soprattutto castagne secche, cocco secco e prugne secche. Possiamo aggiungerli allo yogurt, tagliati a pezzettini.

7 I semi

I semi contengono numerose proprietà benefiche, e numerose fibre. Ben 34 grammi di fibre sono presenti in 100 grammi di semi di chia. I semi sono ideali da consumare nelle insalate.

8 La frutta fresca

La frutta fresca è una buona fonte di fibre anche se essa è presente in gran parte nella buccia. Il contenuto di fibra della frutta va da 1 grammo a 6 grammi per 100 grammi di prodotto commestibile. I frutti più ricchi di fibre sono le mele cotogne, i lamponi e le fragole.

Anche le arance vantano un buon contenuto di fibre; bisognerebbe però consumarle intere e senza togliere troppo meticolosamente l’albedo (la parte bianca) perché è proprio lì che si concentra maggiormente la pectina.

9 Le verdure a foglia

Tra gli ortaggi a foglia, quelli più ricchi di fibre sono i cavoletti di bruxelles e la cicoria. È bene consumare minimo 2 porzioni di verdura al giorno, da 300 grammi ciascuna.

10 Gli ortaggi da frutto e fiore

Gli ortaggi più ricchi di fibre in assoluto sono sicuramente i carciofi e le melanzane. In particolare i carciofi sono ricchi di inulina, una fibra solubile che è prebiotica e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

La tabella che segue raccoglie alcuni degli alimenti con più fibre di uso comune.

Alimento: Gr di Fibre/100gr:
Crusca di frumento 42,4
Semi di chia 34
Fave secche 21,1
Fagioli cannellini secchi 17,6
Segale 15
Farina di segale 14,3
Castagne secche 13,8
Lenticchie secche 13,8
Fichi secchi 13
Mandorle 12,7
Frumento duro 9,8
Orzo perlato 9,2
Farina d’avena 7,2
Prugne secche 8,4
Mele cotogne 5,9
Carciofi 5,5
Cavoletti di bruxelles 5
Cicoria di campo 3,6
Pere senza buccia 3,8
Porri 2,9
Melanzane 2,6

Fibre: proprietà e benefici

Pur non venendo assorbite dall’intestino, le fibre sono ricche di proprietà benefiche. Quindi, dopo aver visto in quali alimenti sono contenute maggiormente, vediamo quali sono i benefici delle fibre.

  • Riducono l’assorbimento dei grassi: le fibre solubili una volta ingerite formano una sorta di gel che è capace di limitare l’assorbimento dei grassi, con conseguente beneficio per la salute cardiovascolare;
  • Aumentano il senso di sazietà: le fibre nel tratto digerente si gonfiano, aumentando il senso di sazietà. Questo aspetto è fondamentale per chi sta seguendo un regime dietetico ipocalorico in quanto gli alimenti ricchi di fibre aiutano a saziarsi prima, portando ad introdurre meno calorie;
  • Prevengono il diabete: il consumo di alimenti ricchi di fibre è in grado anche di prevenire condizioni gravi come il diabete, in quanto le fibre riducono l’assorbimento del glucosio prevenendo l’aumento della glicemia;
  • Equilibrano la flora batterica intestinale: le fibre solubili vengono fermentate dalla flora batterica intestinale e questo favorisce la crescita di ceppi buoni come i bifidobatteri, indispensabili per mantenre in buona salute l’apparato intestinale;
  • Stimolano il transito intestinale: le fibre sono in grado di assorbire acqua, stimolando il transito intestinale. Per questo, chi soffre di stipsi dovrebbe consumare quotidianamente alimenti ricchi di fibre;
  • Prevengono l’insorgenza di tumori: accelerando la velocità di transito intestinale, le fibre riducono il contatto e quindi l’assorbimento di sostanza tossiche e cancerogene. Di conseguenza l’assunzione di fibre è fondamentale nella lotta contro i tumori, in particolare dell’intestino.

E voi, mangiate abbastanza alimenti ricchi di fibre ogni giorno? Quale degli alimenti sopracitati consumate più spesso? Fatecelo sapere nei commenti!

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