Quando pensiamo alla dieta in caso di diabete, spesso ci immaginiamo un’alimentazione costrittiva e fatta di rinunce. Per fortuna però le cose non stanno proprio così. Cerchiamo di capire meglio cosa possiamo mangiare e cosa no!
La tavolozza dei cibi permessi (o per meglio dire, utili) ai diabetici, è davvero molto varia e permette di mangiare ogni pasto senza rinunciare al gusto.

Dalla prima colazione fino alla cena, si può mangiare in modo bilanciato senza troppe restrizioni, l’importante è scegliere gli alimenti giusti, con un occhio di riguardo al tipo di cottura e senza scordarsi mai di leggere l’etichetta prima di acquistare al supermercato un prodotto confezionato.
Dieta e diabete: come organizzare l’alimentazione quotidiana
Organizzare una propria routine quitodiana, è molto più facile di quello che si potrebbe immaginare. Basta un po’ di organizzazione, per esempio cucinando una certa quantità di riso integrale o di altri cereali, sufficiente per la settimana, e da tenere in frigorifero. Lo stesso vale per le leguminose, specie se richiedono ammollo e/o lunghe cotture.
Con questa base e un pizzico di fantasia potete combinare facilmente pranzo e cena, entro pochi minuti dal rientro in casa. Basta aggiungere delle verdure crude o cotte, oppure iniziare con una insalata mista.
La prima colazione dipende molto dai gusti personali. Frutta fresca e yogurt sono una buona scelta, specie se aggiungete semi o noci che livellano la risposta glicemica e aggiungono valore nutrizionale.
Gli spuntini sono utili per non arrivare ai pasti con una grande fame, rischiando di abbuffarsi. Tenete a portata di mano mandorle sgusciate, noci di macadamia, semi di girasole o di zucca. Inoltre, se possibile, verdura fresca pronta ad essere sgranocchiata, come pezzetti di carota e di sedano, oppure frutta fresca.
La frutta mangiata a fine pasto è meno utile perché trova il passaggio ingombro da altri cibi di più lenta digestione, per cui facilmente si innesta un processo di fermentazione. Quindi: frutta sì, ma come spuntino, o all’inizio del pasto.
Dieta e diabete: cosa mangiare e cosa evitare
In caso di diabete, vi sono alimenti che non dovrebbero mai mancare durante la giornata e ve ne sono altri che invece sarebbe meglio evitare per mantenere i livelli di glicemia stabili e prevenire i picchi glicemici.
Gli alimenti consigliati ai diabetici
✓ Ortaggi: di tutti i colori, ma soprattutto quelli verdi;
✓ Leguminose: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, cicerchie, fave, eventualmente soia: abbassano la glicemia in modo naturale, saziano, nutrono, hanno ottimi sapori e si prestano a tante preparazioni;
✓ Semi e noci di ogni tipo: dimentichiamo tranquillamente l’ammonimento “ma…sono calorici!” Quello che ci interessa è il valore nutrizionale, e quello è decisamente alto per questo tipo di alimento. È divertente scoprire anche semi nuovi, che finora non abbiamo usati, e sperimentare ricette diverse;
✓ Cereali integrali a chicco intero: meno il chicco è lavorato, e più è basso l’indice glicemico. E l’alimento è più equilibrato. (eventualmente limitare, in un primo tempo, i cereali contenenti glutine);
✓ Frutta: non temete la frutta, il suo apporto di nutrienti è prezioso e completerà quello degli altri alimenti, appena citati. Ovviamente sceglieremo il più possibile frutta di stagione al giusto stato di maturazione. Eventualmente iniziate con piccole dosi, monitorando la vostra reazione, e poi aumentate gradualmente.
I cibi da evitare in caso di Diabete
✗ Zucchero industriale: in caso di diabete (e non solo) è bene evitare lo zucchero industriale in ogni forma (bianco, marrone ecc.), da solo o in alimenti e soprattutto nelle bevande (dove è più rapidamente assorbito/provoca picchi glicemici);
✗ Farina bianca: la farina bianca e tutti i prodotti realizzati con essa: pasta, pane e altri prodotti da forno; preferite semmai quelli realizzati con farine integrali;
✗ Cibi pronti e lavorati, di quasi tutti i tipi;
✗ Additivi alimentari: evitate i cibi contenenti additivi alimentari di tutti i tipi (li riconoscete dalla sigla E, seguita da un numero); i cibi pronti e lavorati di solito ne contengono una certa quantità;
✗ Grassi idrogenati e tutti i prodotti che li contengono: prendete l’abitudine di leggere attentamente l’etichetta prima di acquistare un alimento;
✗ Sale: evitate i cibi con forte aggiunta di sale.
Metodi di cottura: quali sono i migliori e quali invece evitare?
Ecco dove “meno è, meglio è”. L’ideale sarebbe mangiare i cibi di origine vegetale tal quali la natura li ha creati, cioè crudi. Ciò è facile per la frutta e per gli ortaggi. Per i cereali e le leguminose invece conviene ricorrere alla via maestra della natura: farli germogliare. Una procedura semplice ed economica, una volta che ci si è organizzati. Nei climi freddi o nelle stagioni meno miti farà però piacere un pasto caldo.
Quale tipo di calore usare? Più è delicato, meglio è. Quindi: tempi brevi e temperature moderate. Il grande no-no è il forno a microonde che letteralmente altera e uccide ogni cibo, attraverso il moto caotico che trasmetto alla sua acqua (principale componente). La pentola a pressione è una buona opzione purché a valvola modificata: cioè non deve superare i 100°C. Per il resto, tostare, brasare, cuocere a vapore o al salto vanno bene, purché si osservi il criterio: delicatezza.
Dolcificanti, si o no?
Quello che in primo luogo ha “tradito” i diabetici è il desiderio di dolce. In realtà, dolce è il primo sapore che scopriamo, con il latte materno. Ma ha delle caratteristiche precise: è delicato, ed è naturale.
Quello che ha fuorviato il nostro gusto è il “dolce” aggiunto oggi, dall’industria, a quasi tutte le bevande e anche a quasi tutti i cibi, ma con sostanze che agiscono quasi come una droga, per cui ne chiediamo sempre di più. Inoltre, fanno schizzare in alto la nostra glicemia.
La soluzione è relativamente semplice: evitare tutti i cibi e soprattutto tutte le bevande elaborate, proposte dall’industria alimentare, perché contengono dolcificanti modificati e a basso costo nella produzione – ma ad alto costo per il sistema sanitario.
I dolcificanti di sintesi sono ancora peggio. Il “dolce inganno” dura per poco tempo, e il nostro organismo tende a chiederne sempre di più, e anche di “dolce vero”, con relativo aumento di peso, strettamente collegato al manifestarsi del diabete.
Molti dolcificanti “sostitutivi” si sono, nel tempo, rivelati dannosi alla salute; del resto, il nostro corpo non riconosce, quindi non metabolizza le sostanze di sintesi, quindi le manda nella “discarica speciale”, cioè nei tessuti adiposi, dove permangono negli anni.
La stevia è una pianta le cui foglie hanno un potere dolcificante molte volte più intenso dello zucchero. Finora non sono emersi effetti negativi dall’uso di questo dolcificante naturale.
Però al tempo stesso è utile abituare i nostri gusti al dolce naturale: quello dei cereali e delle leguminose preparati nei modi migliori e… masticati a lungo. Poi, quello della frutta, matura al punto giusto. Eventualmente una puntina di miele, per esempio nelle bevande; da preferire i mieli che per loro natura non cristallizzano, cioè acacia e castagno, perché i loro zuccheri alterano di poco o per nulla la nostra risposta glicemica.
5 super alimenti che non possono mancare sulle tavole
La gamma degli alimenti “permessi” al diabetico è vastissima; nessuno si deve sentire “a dieta” o limitato nelle sue scelte. Inoltre, vi sono numerosi alimenti piacevoli, alcuni davvero ghiotti, che possono essere considerati alla stregua di farmaci per i diabetici. Insomma, dei “super-alimenti” che dovrebbero apparire in tavola molto spesso, anche quotidianamente. Vediamo di seguito 5 alimenti benefici che non dovrebbero mai mancare sulle tavole dei diabetici.
1 Acqua
Tutti i nostri tessuti e le nostre cellule hanno bisogno di acqua che è indispensabile in qualsiasi processo vitale e svolge una funzione importante nella disintossicazione. Senza il giusto apporto di acqua si favorisce la produzione di radicali liberi. Un abbondante consumo di verdura e frutta cruda dà già un buon apporto di acqua della migliore qualità; il resto va introdotto bevendo acqua semplice o tisane. Tra l’altro, bere acqua aiuta a regolare il peso corporeo, un fattore importante per i diabetici;
2 Avena
Gli americani lo sanno da tempo: l’avena è particolarmente indicata per i diabetici. È nutriente ed energetica, e soprattutto agisce come regolatore del metabolismo, del livello glicemico e del colesterolo. Particolarmente facili da usare sono i fiocchi: veloci da preparare e facili da digerire;
3 Cipolla
In ogni cucina la cipolla è regina. Rosolata, stufata, ma soprattutto cruda, in quantità minime o anche abbondanti. Tra le virtù attribuite alle cipolle troviamo l’azione benefica che svolge contro il colesterolo cattivo e nella prevenzione dei tumori, inoltre è antisettica, battericida, disintossicante e ipoglicemizzante;
4 Mela
Chi non conosce il detto che una mela al giorno leva il medico di torno? Le sue proprietà salutari effettivamente sono tante. Per i diabetici in particolare è utile la pectina contenuta nella mela, che rallenta l’assorbimento del glucosio e quindi abbassa la glicemia;
5 Spezie ipoglicemizzanti
Aggiungete nei vostri piatti spezie dal potere ipoglicemizzante come cannella, coriandolo, curcuma e zenzero. Sperimentate questi sapori senza pregiudizi, in piatti dolci, salati e piccanti. È tutto un mondo di piaceri da scoprire.
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Guarire e Prevenire il Diabete
Questo libro, scritto da Gudrun Dalla Via, autrice di questo articolo, insegna al lettore come interpretare i vari termini medici specialistici e a trovare in autonomia, o meglio ancora con il sostegno di un terapeuta olistico, la strada verso la guarigione definitiva dal diabete.
sono diabetico da oltre 10 anni, ho ampie conoscenza di botanica, seguo dalla scoperta di avere il diabete una dieta dieta esclusiva di cibi cereali integrali, legumi e verdure sia fresche che cotte (al vapore), è forte la voglia di dolci, quasi sempre casalinghi, con materie prime di qualità e preferibilmente integrali. Il mio problema è la prima colazione, non rinuncio ad un minimo di marmellata (fatta in casa con bassi disaggi di zucchero di canna (gr. 300 x kg/frutta) su pane integrale. La mia glicemia glicata è sempre fuori norma.