Alimentazione e diabete: i consigli per stare in salute senza rinunce

Quando pensiamo alla dieta in caso di diabete, spesso ci immaginiamo un’alimentazione costrittiva e fatta di rinunce. Per fortuna però le cose non stanno proprio così. Cerchiamo di capire meglio cosa possiamo mangiare e cosa no!

La tavolozza dei cibi permessi (o per meglio dire, utili) ai diabetici, è davvero molto varia e permette di mangiare ogni pasto senza rinunciare al gusto.

Dalla prima colazione fino alla cena, si può mangiare in modo bilanciato senza troppe restrizioni, l’importante è scegliere gli alimenti giusti, con un occhio di riguardo al tipo di cottura e senza scordarsi mai di leggere l’etichetta prima di acquistare al supermercato un prodotto confezionato.



Dieta e diabete: come organizzare l’alimentazione quotidiana


Organizzare una propria routine quitodiana, è molto più facile di quello che si potrebbe immaginare. Basta un po’ di organizzazione, per esempio cucinando una certa quantità di riso integrale o di altri cereali, sufficiente per la settimana, e da tenere in frigorifero. Lo stesso vale per le leguminose, specie se richiedono ammollo e/o lunghe cotture.

Con questa base e un pizzico di fantasia potete combinare facilmente pranzo e cena, entro pochi minuti dal rientro in casa. Basta aggiungere delle verdure crude o cotte, oppure iniziare con una insalata mista.

La prima colazione dipende molto dai gusti personali. Frutta fresca e yogurt sono una buona scelta, specie se aggiungete semi o noci che livellano la risposta glicemica e aggiungono valore nutrizionale.

Gli spuntini sono utili per non arrivare ai pasti con una grande fame, rischiando di abbuffarsi. Tenete a portata di mano mandorle sgusciate, noci di macadamia, semi di girasole o di zucca. Inoltre, se possibile, verdura fresca pronta ad essere sgranocchiata, come pezzetti di carota e di sedano, oppure frutta fresca.

La frutta mangiata a fine pasto è meno utile perché trova il passaggio ingombro da altri cibi di più lenta digestione, per cui facilmente si innesta un processo di fermentazione. Quindi: frutta sì, ma come spuntino, o all’inizio del pasto.

Dieta e diabete: cosa mangiare e cosa evitare

In caso di diabete, vi sono alimenti che non dovrebbero mai mancare durante la giornata e ve ne sono altri che invece sarebbe meglio evitare per mantenere i livelli di glicemia stabili e prevenire i picchi glicemici.

Gli alimenti consigliati ai diabetici

✓ Ortaggi: di tutti i colori, ma soprattutto quelli verdi;
✓ Leguminose: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, cicerchie, fave, eventualmente soia: abbassano la glicemia in modo naturale, saziano, nutrono, hanno ottimi sapori e si prestano a tante preparazioni;
✓ Semi e noci di ogni tipo: dimentichiamo tranquillamente l’ammonimento “ma…sono calorici!” Quello che ci interessa è il valore nutrizionale, e quello è decisamente alto per questo tipo di alimento. È divertente scoprire anche semi nuovi, che finora non abbiamo usati, e sperimentare ricette diverse;
✓ Cereali integrali a chicco intero: meno il chicco è lavorato, e più è basso l’indice glicemico. E l’alimento è più equilibrato. (eventualmente limitare, in un primo tempo, i cereali contenenti glutine);
✓ Frutta: non temete la frutta, il suo apporto di nutrienti è prezioso e completerà quello degli altri alimenti, appena citati. Ovviamente sceglieremo il più possibile frutta di stagione al giusto stato di maturazione. Eventualmente iniziate con piccole dosi, monitorando la vostra reazione, e poi aumentate gradualmente.

I cibi da evitare in caso di Diabete

✗ Zucchero industriale: in caso di diabete (e non solo) è bene evitare lo zucchero industriale in ogni forma (bianco, marrone ecc.), da solo o in alimenti e soprattutto nelle bevande (dove è più rapidamente assorbito/provoca picchi glicemici);
✗ Farina bianca: la farina bianca e tutti i prodotti realizzati con essa: pasta, pane e altri prodotti da forno; preferite semmai quelli realizzati con farine integrali;
✗ Cibi pronti e lavorati, di quasi tutti i tipi;
✗ Additivi alimentari: evitate i cibi contenenti additivi alimentari di tutti i tipi (li riconoscete dalla sigla E, seguita da un numero); i cibi pronti e lavorati di solito ne contengono una certa quantità;
✗ Grassi idrogenati e tutti i prodotti che li contengono: prendete l’abitudine di leggere attentamente l’etichetta prima di acquistare un alimento;
✗ Sale: evitate i cibi con forte aggiunta di sale.



Metodi di cottura: quali sono i migliori e quali invece evitare?

Ecco dove “meno è, meglio è”. L’ideale sarebbe mangiare i cibi di origine vegetale tal quali la natura li ha creati, cioè crudi. Ciò è facile per la frutta e per gli ortaggi. Per i cereali e le leguminose invece conviene ricorrere alla via maestra della natura: farli germogliare. Una procedura semplice ed economica, una volta che ci si è organizzati. Nei climi freddi o nelle stagioni meno miti farà però piacere un pasto caldo.

Quale tipo di calore usare? Più è delicato, meglio è. Quindi: tempi brevi e temperature moderate. Il grande no-no è il forno a microonde che letteralmente altera e uccide ogni cibo, attraverso il moto caotico che trasmetto alla sua acqua (principale componente). La pentola a pressione è una buona opzione purché a valvola modificata: cioè non deve superare i 100°C.  Per il resto, tostare, brasare, cuocere a vapore o al salto vanno bene, purché si osservi il criterio: delicatezza.

Dolcificanti, si o no?



Quello che in primo luogo ha “tradito” i diabetici è il desiderio di dolce. In realtà, dolce è il primo sapore che scopriamo, con il latte materno. Ma ha delle caratteristiche precise: è delicato, ed è naturale.

Quello che ha fuorviato il nostro gusto è il “dolce” aggiunto oggi, dall’industria, a quasi tutte le bevande e anche a quasi tutti i cibi, ma con sostanze che agiscono quasi come una droga, per cui ne chiediamo sempre di più. Inoltre, fanno schizzare in alto la nostra glicemia.

La soluzione è relativamente semplice: evitare tutti i cibi e soprattutto tutte le bevande elaborate, proposte dall’industria alimentare, perché contengono dolcificanti modificati e a basso costo nella produzione – ma ad alto costo per il sistema sanitario.

I dolcificanti di sintesi sono ancora peggio. Il “dolce inganno” dura per poco tempo, e il nostro organismo tende a chiederne sempre di più, e anche di “dolce vero”, con relativo aumento di peso, strettamente collegato al manifestarsi del diabete.

Molti dolcificanti “sostitutivi” si sono, nel tempo, rivelati dannosi alla salute; del resto, il nostro corpo non riconosce, quindi non metabolizza le sostanze di sintesi, quindi le manda nella “discarica speciale”, cioè nei tessuti adiposi, dove permangono negli anni.

La stevia è una pianta le cui foglie hanno un potere dolcificante molte volte più intenso dello zucchero. Finora non sono emersi effetti negativi dall’uso di questo dolcificante naturale.

Però al tempo stesso è utile abituare i nostri gusti al dolce naturale: quello dei cereali e delle leguminose preparati nei modi migliori e… masticati a lungo. Poi, quello della frutta, matura al punto giusto. Eventualmente una puntina di miele, per esempio nelle bevande; da preferire i mieli che per loro natura non cristallizzano, cioè acacia e castagno, perché i loro zuccheri alterano di poco o per nulla la nostra risposta glicemica.


5 super alimenti che non possono mancare sulle tavole


La gamma degli alimenti “permessi” al diabetico è vastissima; nessuno si deve sentire “a dieta” o limitato nelle sue scelte. Inoltre, vi sono numerosi alimenti piacevoli, alcuni davvero ghiotti, che possono essere considerati alla stregua di farmaci per i diabetici. Insomma, dei “super-alimenti” che dovrebbero apparire in tavola molto spesso, anche quotidianamente. Vediamo di seguito 5 alimenti benefici che non dovrebbero mai mancare sulle tavole dei diabetici.

1 Acqua

Tutti i nostri tessuti e le nostre cellule hanno bisogno di acqua che è indispensabile in qualsiasi processo vitale e svolge una funzione importante nella disintossicazione. Senza il giusto apporto di acqua si favorisce la produzione di radicali liberi. Un abbondante consumo di verdura e frutta cruda dà già un buon apporto di acqua della migliore qualità; il resto va introdotto bevendo acqua semplice o tisane. Tra l’altro, bere acqua aiuta a regolare il peso corporeo, un fattore importante per i diabetici;

2 Avena

Gli americani lo sanno da tempo: l’avena è particolarmente indicata per i diabetici. È nutriente ed energetica, e soprattutto agisce come regolatore del metabolismo, del livello glicemico e del colesterolo. Particolarmente facili da usare sono i fiocchi: veloci da preparare e facili da digerire;

3 Cipolla

In ogni cucina la cipolla è regina. Rosolata, stufata, ma soprattutto cruda, in quantità minime o anche abbondanti. Tra le virtù attribuite alle cipolle troviamo l’azione benefica che svolge contro il colesterolo cattivo e nella prevenzione dei tumori, inoltre è antisettica, battericida, disintossicante e ipoglicemizzante;

4 Mela

Chi non conosce il detto che una mela al giorno leva il medico di torno? Le sue proprietà salutari effettivamente sono tante. Per i diabetici in particolare è utile la pectina contenuta nella mela, che rallenta l’assorbimento del glucosio e quindi abbassa la glicemia;

5 Spezie ipoglicemizzanti

Aggiungete nei vostri piatti spezie dal potere ipoglicemizzante come cannella, coriandolo, curcuma e zenzero. Sperimentate questi sapori senza pregiudizi, in piatti dolci, salati e piccanti. È tutto un mondo di piaceri da scoprire.

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Scritto da: Gudrun Dalla Via

Gudrun Dalla Via è autrice del libro “Guarire e prevenire il diabete”. Specializzata nel campo delle terapie naturali e delle medicine dolci, è docente di dietoterapia naturale in diverse scuole di naturopatia.