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10 alimenti vegetali ricchi di proteine

Ultima modifica: 25 marzo 2018

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10 alimenti ricchi di proteine vegetali

Essenziali per vegetariani e soprattutto vegani, le proteine di origine vegetale sono più digeribili di quelle di derivazione animale. Scopriamo dove trovarle e vediamo quali sono 10 alimenti ricchi di proteine vegetali.

Le proteine, definite come i “mattoni” dell’organismo, grazie alla loro funzione plastica e strutturale, sono macromolecole costituite da amminoacidi. Le proteine si distinguono in proteine di origine animale, che provengono da carne, pesce, uova, latte e derivati, e proteine di origine vegetale che invece si trovano in cereali, verdure, alghe, legumi, frutta secca e semi.

A seconda del tipo di amminoacidi presenti nelle proteine alimentari, le proteine hanno un diverso valore biologico. Il valore biologico di una proteina indica la quantità di amminoacidi essenziali presenti. Gli amminoacidi essenziali sono quegli amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di produrre e quindi dobbiamo necessariamente introdurre attraverso gli alimenti.

L’assenza di un solo amminoacido essenziale nell’organismo, comporta una compromissione della sintesi proteica delle proteine che sono fondamentali per varie funzioni all’interno dell’organismo. Gli amminoacidi essenziali in particolare sono 8 e sono: valina, fenilalanina, isoleucina, lisina, triptofano, leucina, treonina e metionina.

Solitamente, le proteine di origine animale hanno un valore biologico più alto rispetto a quelle di origine vegetale. Tra le proteine di origine vegetale, quelle a più alto valore biologico sono le proteine della soia, del riso, e del grano.

10 alimenti vegetali ricchi di proteine

Vediamo adesso quali sono alcuni degli alimenti vegetali ricchi di proteine. Tra di essi, il riso e il grano che, però, non hanno un contenuto proteico elevato, ma le proteine in essi contenuti, hanno un buon valore biologico, rispetto ad altri alimenti vegetali. Molto importante è la combinazione tra alimenti vegetali, ad esempio i cereali sono carenti dell’amminoacido lisina, presente invece in buona quantità nei legumi. Allo stesso tempo, nei legumi vi è una scarsa quantità di metionina e cisteina, che ritroviamo invece nei cereali.

1 Spirulina essiccata

La spirulina è considerata un vero e proprio integratore alimentare, soprattutto per vegani, vegetariani e sportivi, grazie alla sua composizione nutrizionale. Si tratta di un’alga molto energizzante e ad altissimo contenuto proteico. 100 grammi di questa alga forniscono ben 57,47 grammi di proteine, andando a costituire l’alimento vegetale più ricco di proteine in assoluto. Inoltre, l’alga spirulina contiene molti acidi grassi essenziali, grazie ai quali essa riduce i livelli di colesterolo cattivo e svolge un’azione antinfiammatoria. Notevole anche il contenuto di ferro.

2 Soia

La soia è il legume più ricco di proteine, apportando circa 39 grammi di proteine per 100 grammi ed è anche l’alimento vegetale con il più alto valore biologico. Ma le proprietà della soia non finiscono qua. Essa è ricca di vitamine del gruppo B, che sono importanti per il metabolismo energetico, di Calcio, indispensabile per ossa e denti, e fitoestrogeni, ossia sostanze che mimano l’azione degli estrogeni e sono utili per contrastare i sintomi della menopausa e per favorire la crescita dei capelli. La soia può essere consumata tal quale, previa cottura, oppure sotto forma di tofu, tempeh, latte ecc.

3 Lenticchie

Con 24 grammi di proteine per 100 grammi, le lenticchie sono, dopo la soia, i legumi con il più alto numero di proteine, che però hanno un medio valore biologico. Rispetto alla soia, le lenticchie sono più ricche di fibre, che sono 3 volte maggiori. Esse sono importanti per prevenire la stipsi e liberare l’intestino da scorie e tossine, inoltre riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi e conferiscono un maggiore senso di sazietà. Nelle lenticchie è presente anche una buona quantità di ferro, quindi il loro consumo abituale previene l’anemia.

4 Arachidi

Le arachidi, chiamate più spesso noccioline americane, sono considerate frutta secca, in realtà sono dei semi che appartengono alla pianta delle leguminose, anche se hanno un aspetto molto simile alla frutta secca, soprattutto per la presenza del guscio. Inoltre, esse hanno un apporto energetico elevato, proprio come la frutta secca. Sono ricche di proteine vegetali, circa 23 grammi per 100 grammi, ma anche di fibre e di numerosi antiossidanti, tra cui la vitamina E. Le arachidi apportano arginina, una sostanza che favorisce la vasodilatazione quindi è benefica per la circolazione sanguigna. Inoltre, le arachidi prevengono i calcoli biliari e sono importanti per l’apparato cardiovascolare.

5 Piselli

Con un contenuto proteico simile alle lenticchie, di circa 24 grammi, i piselli contengono anche molti carboidrati, che gli conferiscono un sapore più dolce rispetto agli altri legumi. I colore verde dei piselli è dovuto al loro contenuto di clorofilla. I piselli sono molto digeribili e contribuiscono a tenere a bada i livelli di zuccheri e di colesterolo nel sangue. Essi si trovano freschi in primavera, oppure surgelati o secchi nelle altre stagioni.

6 Semi di zucca

I semi di zucca sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine, con ben 30 grammi per 100 grammi. Si tratta comunque di alimenti molto calorici, quindi non se ne possono consumare grandi quantitativi. I semi di zucca hanno anche altre numerose proprietà benefiche: sono importanti per il cuore, grazie al contenuto di acidi grassi polinsaturi, favoriscono il sonno e il buonumore, per la presenza di triptofano e di magnesio, svolgono un’attività protettiva nei confronti della prostata, sono fonte di fibre e sono vermifughi.

7 Farina di ceci

La farina di ceci è un derivato dei ceci, che si ottiene tramite la macinazione dei legumi essiccati. Il contenuto proteico della farina di ceci è molto alto, di circa 23 grammi per 100 grammi e si tratta di proteine con un buon valore biologico. Sono presenti anche molte fibre, circa il 13% e vitamine del gruppo B. Si tratta di una farina adatta ai celiaci perché, derivando da un legume, è senza glutine. Nella farina di ceci sono presenti anche acidi grassi polinsaturi, essenziali per mantenere in salute l’apparato cardiovascolare.

8 Mandorle

Le mandorle sono costituite per circa il 21% da proteine, che hanno un buon valore nutrizionale. Ottimo anche il contenuto di fibre, che stimolano il transito intestinale e saziano. Queste due caratteristiche le rendono ottimali per ostacolare l’assorbimento di grassi e zuccheri. Le mandorle sono molto digeribili e hanno un contenuto elevato di antiossidanti, in particolare vitamina E. Molto presente anche il Calcio, essenziale per mantenere in salute ossa e senti. Infine, le mandorle hanno un’elevata digeribilità.

9 Riso

Il riso, pur non avendo una grande quantità di proteine (circa 7 grammi per 100 grammi) è costituito da proteine con un alto valore biologico. Esso è formato per la maggior parte da carboidrati complessi, e, a seconda del tipo di riso, è presente anche un certo quantitativo di fibre, presenti soprattutto nella varietà integrale. Il riso è particolarmente benefico per chi soffre di patologie dell’apparato gastrointestinale come gastriti e coliti. Ottimo il contenuto di vitamine del gruppo B.

10 Grano

Il grano, così come il riso, contiene proteine con un discreto valore biologico. In particolare, le proteine, sono presenti soprattutto nel germe di grano, in cui troviamo anche molti grassi benefici per il cuore e da cui si ricava un olio dalle ottime proprietà nutritive. Il grano ha un’elevata percentuale di carboidrati e una buona quantità di vitamine del gruppo B.

Conoscevate queste ottime fonti di proteine vegetali? Fateci sapere se mangiate questi alimenti e se avete dubbi scriveteci nei commenti!

Dove trovare alcuni alimenti ricchi di proteine vegetali

Soia Gialla Bio

Soia gialla da agricoltura biologica, ottima per preparare latte di soia e altri derivati. Si consiglia l’aggiunta di un pizzico di sale.

Spirulina Bio in Polvere

Questa spirulina viene raccolta in stagni di coltivazione e successivamente seccata usando un processo naturale di “evaporazione a spruzzo” che crea la polvere di Spirulina. Questo processo preserva il suo contenuto nutrizionale. La polvere di Spirulina biologica è certificata Bio.

Lenticchia rossa

Lenticchia Rossa Decorticata Biologica

Queste lenticchie rosse decorticate sono perfette per integrare nella propria alimentazione proteine vegetali e fibre. Tempo di cottura: 15 minuti.

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

2 COMMENTI

  1. Gentile Dott.ssa Ziparo,
    sono molti anni che ho inserito nella mia dieta il Tofu ed i germogli di soia. Generalmente li acquisto presso esercizi alimentari cinesi: hanno buone capacità organolettiche ed i prezzi sono davvero abbordabili. Una mia conoscente mi ha però messo in guardia per la presenza negli stessi di OGM. Secondo Lei ha ragione la mia amica oppure posso ugualmente stare sicuro? La ringrazio anticipatamente per la risposta. Dr. Luigi Fantasia

    • Gentile Luigi, purtroppo è vero, infatti circa l’80 % della soia coltivata nel mondo è stata sottoposta a modificazione genetica. Per evitare di consumare germogli di soia OGM, cerchi di acquistare quelli che riportano la dicitura “NO OGM”.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

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