Home Alimentazione Come cucinare sano Insalate miste, light e sfiziose: ecco 7 ricette da provare

Insalate miste, light e sfiziose: ecco 7 ricette da provare

Ultima modifica:24 luglio 2019

298
0

Ricette di insalate miste per tutti i gusti e stagioni: se stai cercando nuove idee in cucina, ecco 7 ricette da provare per fare insalate sfiziose, leggere e nutrienti.

Fresche e gustose, le insalate miste rappresentano un modo veloce e versatile per mangiare in modo sano e leggero. In estate sono comode e rappresentano un pasto fresco, in inverno sono il pranzo ideale da portare al lavoro per avere un piatto sano e nutriente senza dovere necessariamente andare al bar o al fast food, rischiando di consumare pasti poco sani e sbilanciati.

Ricette per insalate miste di vario tipo

Di ricette per insalate ce ne sono di tantissimi tipi, la vostra fantasia e il vostro gusto vi permetteranno di abbinare al meglio gli ingredienti che più vi piacciono. Tuttavia, non è sempre facile abbinare ingredienti in modo che il gusto risulti completo, mantenendo al contempo un apporto calorico contenuto. Per questo abbiamo preparato alcune ricette per fare insalate sfiziose e leggere, che potrete portare sempre con voi, che sia un pranzo al lavoro o un semplice pic nic all’aria aperta.

7 ricette di insalate light e sfiziose

Vediamo ora le 7 ricette di insalate, alcune più comuni e altre più particolari preparate con una base di frutta e verdura, tutte molto sfiziose, nutrienti e light! Prima di presentarvi le nostre proposte però, vi ricordiamo di scegliere preferibilmente frutta e verdura provenienti da agricoltura biologica e, se ne avete la possibilità, di comprare da agricoltori locali per incentivare l’economia locale ed evitare l’inquinamento derivante dal trasporto.

1 Insalata di patate, cetrioli e cipolla

Ecco una ricetta perfetta per un’insalatona mista sfiziosa e leggera. L’insalata di patate con cetrioli, cipolla, erba cipollina e maionese vegana è semplice da preparare e con abbinamenti di gusto unici. Questa ricetta è perfetta per la stagione calda, sia perché è un piatto fresco, sia perché la stagione dei cetrioli è quella estiva. La maionese vegana che accompagna questa ricetta di insalata è preparata con latte di soia, olio di semi di girasole spremuto a freddo, aceto di mele, sale e curcuma. Questa ricetta è adatta a tutti: vegani, vegetariani, intolleranti al lattosio e al glutine in quanto priva di questi elementi.

Preparazione: 20 min Cottura: 40 min Calorie/porzione: 277 Kcal
Ingredienti (Dosi per 2 persone):

  • 3 Patate medie (circa 350 grammi)
  • Un Cetriolo
  • Una Cipolla
  • Un mazzetto di Erba cipollina
  • 25 ml di Olio di semi di girasole spremuto a freddo
  • 15 ml di Latte di soia
  • 5 gocce di Aceto di mele
  • Un pizzico di Curcuma
  • Un pizzico di Sale
Procedimento:

1 Lavate le patate e mettetele in una pentola piena di acqua fino a coprirle, accendete il fuoco e fate cuocere per 40 minuti, verificando la cottura delle patate con una forchetta (se si infila bene sono cotte);

2 Nel frattempo che le patate cuociono, preparate la maionese vegana. In un bicchiere a bordi alti, versate il latte di soia, l’aceto di mele, il sale e la curcuma e mescolate;

3 Versate l’olio a filo e azionate il frullatore ad immersione per 3 minuti, otterrete una salsa densa e cremosa;

4 Pelate il cetriolo con un coltello e tagliatelo a fettine, che metterete in una ciotola;

5 Togliete la buccia dalla cipolla e tagliatela a fettine e poi a pezzetti e versatele nella ciotola, quindi lavate l’erba cipollina e tagliatela a pezzetti;

6 Quando le patate sono cotte, pelatele e fatele raffreddare sotto l’acqua fredda, una volta raffreddate, asciugatele con carta da cucina e tagliatele a pezzi;

7 Versate le patate nella ciotola con gli altri ingredienti e mescolate, quindi ponete la vostra insalata in frigo per almeno un’ora prima di servire.

Consigli e conservazione
L’insalata di patate, cetrioli, cipolla, erba cipollina e maionese vegana può essere conservata in un contenitore ben chiuso posto in frigorifero, per 2 giorni. Se volete preparare questa ricetta dell’insalata di patate anche in un’altra stagione, potete sostituire i cetrioli con un altro tipo di verdure. Ad esempio, in primavera con gli asparagi, mentre nella stagione fredda con broccoli o cavolfiore a vapore.

2 Insalata di pomodori con pesto di basilico rosso

Colorata e piena di sapore, questa insalata estiva a base di pomodori con pesto di basilico rosso è ricca di antiossidanti e fibre. Per dare consistenza al pesto, utilizziamo mandorle e pinoli, ricchi di proteine e fibre. L’olio extravergine d’oliva è fonte di sostanze antiossidanti che proteggono il cuore. Questa ricetta può essere consumata veramente da tutti, questo perché non ci sono ingredienti di origine animale, quindi è adatta a vegani e vegetariani, inoltre non vi è la presenza né di glutine né di lattosio, quindi può essere mangiata tranquillamente da soggetti intolleranti al lattosio e celiaci. Infine, la ricetta non prevede alcun tipo di cottura, quindi anche i crudisti possono prepararla e mangiarla.

Preparazione: 15 min Cottura: 0 min Calorie/porzione: 270 Kcal
Ingredienti (Dosi per 4 persone):

  • 400 grammi di Pomodorini rossi e gialli
  • 70 gr di foglie di Basilico rosso
  • 20 gr di Pinoli
  • 20 gr di Mandorle pelate
  • 50 gr di Pomodori secchi
  • uno spicchio d’Aglio privato del germoglio verde interno
  • 70 ml di Olio extravergine d’oliva
  • Un pizzico di Sale
Procedimento:

1 Per prima cosa lavate i pomodorini, togliete il picciolo e asciugateli con carta assorbente da cucina, quindi tagliateli a pezzi e disponeteli in una ciotola;

2 Lavate il basilico rosso e tamponatelo con la carta da cucina;

3 Mettete nel frullatore l’olio extravergine d’oliva, il basilico rosso, l’aglio tagliato a pezzi, i pinoli, la mandorle, i pomodori secchi e il sale e azionatelo per qualche minuto;

4 Versate il pesto di basilico rosso in una ciotolina e un po’ sull’insalata e mischiatela bene per condire.

Consigli e conservazione
Per l’insalata di pomodori, è meglio prepararla al momento, altrimenti i pomodori diventeranno molli. Il pesto può essere preparato e conservato in barattolo di vetro chiuso con tappo a vite per massimo 2 giorni in frigorifero. Se non trovate il basilico rosso, potete sostituirlo con il radicchio rosso, che però potrebbe risultare un po’ amaro, in questo caso aggiungete un cucchiaino di zucchero bruno integrale di canna. Se non vi piace il radicchio rosso, potete sempre prepararlo con il basilico verde.

3 Insalata di barbabietole, noci e germogli di alfa-alfa



Un piatto originale che vede l’unione di sapori dolci e salati, l’insalata di barbabietole, noci e germogli di alfa alfa prevede una preparazione semplice e veloce. Adatta a chi segue un regime dietetico ipocalorico e vegano, ma anche a chi ha voglia di un piatto sano, sfizioso e diverso dalla solita insalata. Grazie ad ingredienti come la barbabietola, frutta secca e germogli di alfa alfa, risulta essere un piatto ricco di proprietà benefiche per l’organismo. Vediamo insieme come prepararla in pochissime mosse.

Preparazione: 10 min Cottura: 0 min Calorie/porzione: 390 Kcal
Ingredienti (Dosi per 2 persone):

  • 

50 gr di Germogli di alfa alfa
  • 20 gr di Nocciole tostate

  • 80 gr di gherigli di Noci
  • 
1 Barbabietola cotta a vapore
  • 
1 cucchiaino di Malto di riso
  • 
1 cucchiaino di Aceto di riso
  • 
1 cucchiaio di Olio di girasole
  • 
2 manciate di Valeriana

  • 
Succo di Limone

 q.b.
Procedimento:

1 Per prima cosa tagliate la barbabietola a fettine sottili e irroratele generosamente con il succo di limone;

2 Sbucciate le noci e sfregatele un po’ per mandare via qualche pellicina in quanto hanno un sapore leggermente amaro. Tagliatele grossolanamente insieme alle nocciole;

3 Non vi resta che comporre il piatto. Sistemate la valeriana sul fondo, adagiate le fette di barbabietola e cospargete la frutta secca

4 Infine preparare l’emulsione con cui condirete l’insalata di barbabietola. In una ciotolina aggiungete il malto di riso, l’aceto e l’olio di girasole bio (spremuto a freddo) ed emulsionate con una forchetta. Aggiungete poi i germogli alfa alfa e lasciate riposare l’insalata per almeno mezz’ora, così da far insaporire ed amalgamare tutti i sapori e buon appetito!

Consigli e conservazione
Questa ricetta di insalata può essere conservata in frigo in un contenitore ben chiuso per un massimo di 24/48 ore. L’ideale sarebbe prepararla e consumarla al momento. In caso siate intolleranti al glutine potete sostituire il malto di riso con lo sciroppo di riso, il quale non contiene orzo.
 Se preferite, potete sostituire noci e nocciole con la frutta secca o i semi oleosi che preferite. Per esempio, noi vi consigliamo una variante con semi di zucca e di girasole, ugualmente sani ed energetici.

4 Insalata di pere e germogli di soia

Un piatto altamente disintossicante quello dell’insalata di pere e germogli di soia e crescione. La presenza di ingredienti come germogli e ravanelli rendono questa insalata depurativa per fegato e sangue. Ricca di sali minerali e vitamine è adatta per la stagione estiva, per reintegrare le sostanze nutritive perse con il caldo, o autunnale, quando il nostro organismo attraversa il delicato cambio di stagione. Ma non è solo salute questa sfiziosa ricetta, perché il gusto in cucina non deve mai mancare! Basta dare uno sguardo agli ingredienti per accorgersene, vediamo insieme come prepararla.

Preparazione: 20 min Cottura: 0 min Calorie/porzione: 308 Kcal
Ingredienti (Dosi per 4 persone):

  • 60 g di Germogli di soia

  • 20 g di Germogli di crescione
  • 200 g di Insalata di Songino o Valeriana

  • 60 g di Nocciole

  • 150 g di Formaggio caprino o di Soia al naturale

  • 1 mazzetto di Ravanelli

  • 3 Pere Kaiser

  • 3 cucchiai di Olio d’oliva extravergine

  • 1 cucchiaio di Miele di acacia

  • 2 cucchiai di Aceto balsamico
Procedimento:

1 Una volta lavata l’insalata di songino, o la Valeriana, asciugatela e mettetela da parte in una ciotola;

2 Tostate per qualche istante le nocciole in una padella antiaderente insieme ai germogli di soia;

3 Lavate le pere Kaiser ed anche i germogli di crescione;

4 Tagliate a fettine sottili il formaggio caprino o di soia al naturale e fate lo stesso con i ravanelli. Mescolate tutti gli ingredienti nella terrina;

5 Preparate infine una riduzione di aceto balsamico: in un pentolino versate il miele di acacia e due cucchiai di aceto balsamico, fate sciogliere sul fuoco per un paio di minuti, e aspettate che il liquido evapori;

6 Condite l’insalata di pere e germogli di soia con questa salsa tiepida e un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.

Consigli e conservazione
Questa insalata può essere conservata in frigorifero per un tempo consigliato di massimo 24 ore, anche se l’ideale sarebbe prepararla e mangiarla al momento. Al posto delle nocciole potete optare per delle noci, che con le pere ed il resto degli ingredienti si sposano bene allo stesso modo. Nella stagione primaverile potete provare ad arricchire questa insalata con 200 grammi di fave, un legume con un alto potere energetico e sfiammante per fegato e reni. Inoltre, per chi ha problemi di acidità di stomaco, si consiglia di sostituire l’aceto con l’acidulato di umeboshi, un prodotto tipico della cucina macrobiotica simile all’aceto con la caratteristica di essere basico nonostante il suo sapore acidulo. Ricavato dalle prugne giapponesi, non crea problemi allo stomaco.

5 Insalata di mela, carote e avocado

Questa ricetta di insalata con frutta e verdura è un pasto molto nutriente e dal sapore unico. Si tratta di una ricetta perfettamente bilanciata e può essere considerato un piatto completo perché sono presenti antiossidanti e fibre della mela e delle carote, carboidrati forniti dal mais, proteine dal latte di soia, utilizzato per preparare la maionese vegana, e grassi dall’avocado e dall’olio di semi di girasole usato nella maionese vegana.

La ricetta è adatta alle persone celiache perché il mais è privo di glutine, ai soggetti intolleranti al lattosio perché sono assenti latte vaccino e latticini e formaggi, ma anche ai vegetariani e ai vegani in quanto non è presente alcune ingrediente di origine animale. Infine, anche i soggetti crudisti possono mangiare questa insalata, perché si prepara senza cuocere.

Preparazione: 10 min Cottura: 0 min Calorie/porzione: 80 Kcal
Ingredienti (Dosi per 6 porzioni):

  • 200 gr di Mais precotto
  • 3 Mele verdi
  • 4 Carote
  • 1 Avocado
  • Un ciuffo di Coriandolo fresco
  • 50 ml di Olio di semi di girasole spremuto a freddo
  • 30 ml di Latte di soia
  • ½ cucchiaino di Aceto di mele
  • Un pizzico di Curcuma
  • Un pizzico di Sale
Procedimento:

1 Come prima cosa, preparate la maionese vegana, versando nel bicchiere a bordi alti il latte di soia e mezzo cucchiaino di aceto di mele con la curcuma e il sale;

2 Mescolate e poi aggiungete a filo l’olio di semi di girasole, montando in contemporanea con il frullatore ad immersione, ottenendo una salsa compatta (se troppo liquida aggiungete altro olio), quindi mettete la maionese in frigo a raffreddare;

3 Lavate la frutta e la verdura, sbucciate le carote e tagliatele a julienne, sbucciate le mele e tagliatele a pezzetti;

4 Scolate il mais e sciacquatelo sotto l’acqua corrente, tagliate il coriandolo e tagliate a metà l’avocado, eliminate il nocciolo centrale e togliete la polpa con l’aiuto di un cucchiaio, poi riducetela in pezzi;

5 Riunite in una ciotola le mele, le carote, il mais, l’avocado, la maionese e il coriandolo e servite.

Consigli e conservazione
La ricetta può essere conservata in frigorifero per massimo un giorno. Tuttavia è meglio farla e consumarla fresca, altrimenti la frutta e la verdura potrebbero farsi molli. Si può condire ulteriormente l’insalata con il succo di mezzo limone spremuto, per renderla ancora più fresca. Prendete un avocado maturo al punto giusto perché, se poco maturo risulta amaro, mentre se troppo maturo risulta troppo molle.

6 Insalata di arance con barbabietola, rucola e pinoli

La ricetta dell’insalata di arance e barbabietola è molto semplice da preparare e gode di proprietà disintossicanti e nutrienti. Questa ricetta è consigliata per il periodo invernale, quando le arance e le barbabietole sono di stagione e quindi ricche di sapore e nutrienti. Questa ricetta è per tutti, quindi può essere consumata da vegani e vegetariani per la totale assenza di ingredienti di origine animale, dagli intolleranti al lattosio perché non ci sono latticini, ma anche dai celiaci in quanto è una ricetta priva di glutine. Infine, anche i crudisti possono mangiare questa insalata perché la barbabietola non viene cotta, ma solo marinata nell’aceto.

Preparazione: 70 min Cottura: 0 min Calorie/porzione: 160 Kcal
Ingredienti (Dosi per 2 porzioni):

  • 100 gr di Barbabietola rossa
  • 1 mazzetto di Rucola
  • 1 Arancia
  • Un cucchiaio di Pinoli
  • Un cucchiaio di Olio extravergine d’oliva
  • 50 ml di Aceto di mele (per marinare la barbabietola rossa)
  • Un pizzico di Sale
Procedimento:

1 Lavate la barbabietola e pelatela, quindi tagliatela a fettine sottili e disponetele su un piatto fondo, versate l’aceto di mele e fate riposare per un’ora;

2 Intanto lavate la rucola, sgocciolatela bene e ponetela in una ciotola;

3 Sbucciate le arance togliendo per bene la parte bianca, tagliate gli spicchi a fette e aggiungeteli alla rucola;

4 Terminata la marinatura della barbabietola, scolatela bene e aggiungetela all’insalata insieme ai pinoli, all’olio e al sale;

5 Mescolate bene, dividete in 2 ciotole e servite.

Consigli e conservazione
Se vi avanza dell’insalata potete conservarla in frigorifero per un giorno in un contenitore ben chiuso, tuttavia è meglio consumarla subito altrimenti diventa molle. Se la barbabietola cruda ha per voi un sapore troppo forte, potete cuocerla per 15 minuti in acqua bollente. In questo caso, però, i crudisti non possono consumarla.

7 Insalata di rucola con mandarino e melagrana

Una ricetta insolita e molto veloce, ricca di gusto e vitamine, ideale per il periodo del tardo autunno o inizio inverno, quando i melograni e i mandarini sono di stagione. L’insalata di rucola con mandarino e melagrana è ricca di antiossidanti come la vitamina C, alleato perfetto per la stagione fredda. Un contorno diverso dove l’acidità degli agrumi si sposa con la dolcezza degli acini di melagrana e l’amaro della rucola, utile anche a favorire la digestione. Questa ricetta è ideale anche per celiaci, vegani e intolleranti al lattosio. Vediamo come prepararla.

Preparazione: 20 min Cottura: 0 min Calorie/porzione: 135 Kcal
Ingredienti (Dosi per 4 porzioni):

  • 300 gr di Rucola
  • 3 Mandarini sbucciati
  • 100 gr di Acini di melagrana
  • 1 Arancia sbucciata
  • 2 cucchiai di Olio extravergine d’oliva
  • Sale iodato q.b.
Procedimento:

1 Lavate la rucola, sgocciolatela per bene, tamponatela con un panno da cucina e adagiatela in un piatto fondo da portata;

2 Prendete la melagrana poi tagliate la calotta superiore ed incidete la buccia facendo quattro tagli verticali, apritela con le mani e mettete da parte gli acini;

3 Ora prendete anche i mandarini e l’arancia rossa. Eliminate la buccia e la parte bianca. Affettate l’arancia rossa e dividete i mandarini in spicchi, senza tagliarli;

4 Infine, aggiungete i frutti alla rucola, mescolate e aggiungete un pizzico di sale. Condite con l’olio extravergine d’oliva e servite.

Consigli e conservazione
L’insalata di rucola con mandarino e melagrana va consumata al momento per evitare che la frutta appassisca e perda parte dei suoi nutrienti. Per evitare inutili sprechi è preferibile preparare la giusta quantità di contorno in base al numero di commensali. Se vi avanzano i frutti già sbucciati, potete conservarli in frigorifero per preparare il giorno successivo una colorata macedonia invernale, arricchendola, ad esempio con pezzetti di pera e kiwi. In alternativa potreste utilizzare gli acini di melagrana per fare un’ottima spremuta, basta procurarsi uno schiaccia patate per spremere i chicchi e una ciotolina per raccogliere il succo, filtrate il liquido e servite.

Hai letto: Insalate miste, light e sfiziose: ecco 7 ricette da provare

LASCIA UN COMMENTO

Scrivi il tuo commento
Inserisci il tuo nome