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Pranzo al lavoro: 10 idee sane, veloci ed equilibrate per chi pranza fuori casa

Ultima modifica:6 novembre 2019

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Un buon pranzo necessita di essere completo ed equilibrato, ma come fare per conciliare gusto e benessere con un pasto che sia anche veloce da preparare? Ecco 10 ricette per preparare un pranzo sano e veloce.

Il pranzo rappresenta uno dei pasti principali nella dieta giornaliera dell’essere umano: la giornata lavorativa non è ancora finita e abbiamo bisogno delle energie necessarie a mantenerci vigili, concentrati e attivi.

Donna che pranza al lavoro con pasto sano

Ma cosa mangiare a pranzo in ufficio? Molto spesso il pranzo settimanale viene consumato sul posto di lavoro e, in mancanza di una mensa strutturata, le alternative sono poche: mangiare al ristorante o al bar oppure portarsi il pranzo da casa. Sempre più spesso si sceglie di prepararsi il pranzo la sera precedente e portarlo con sé il giorno successivo in modo tale da poter controllare sia la quantità, sia la qualità degli alimenti consumati.

Perché il pranzo sia soddisfacente e sano e perché ci sazi sufficientemente dovremo imparare a consumare dei pasti completi seppur non eccessivamente abbondanti (per evitare un’eccessiva sonnolenza postprandiale): il famoso “pranzetto leggero”.

Per pasto completo si intende un pasto contenente una fonte di carboidrati (cereali, preferibilmente integrali, oppure patate), una fonte di proteine (carne, pesce, molluschi, crostacei, uova, legumi o formaggi), una fonte di fibre (verdure) e una fonte di grassi, limitando l’apporto di grassi saturi e scegliendo pertanto tra olio extravergine di oliva, avocado, olive, frutta secca e semi oleosi.

In particolare molto spesso, quando mangiamo fuori casa (ma non solo) rischiamo di consumare pasti squilibrati e completamente privi di fibre vegetali, necessarie per il nostro benessere intestinale (e non solo): per esempio il classico panino con il prosciutto cotto e il formaggio non contiene tendenzialmente verdura (al massimo 1 foglia di lattuga o 2 fette di pomodoro) né grassi monoinsaturi o polinsaturi.

Inoltre frequentemente non si ha a disposizione una lunga pausa pranzo e si cercano alimenti e preparazioni molto veloci da consumare. A tal proposito desideriamo ricordare l’importanza della corretta masticazione, necessaria anche per facilitare la digestione del pasto.

È importante quindi consumare i pasti seduti, prendendosi una pausa dal computer o dal cellulare, e concentrandosi sul proprio pasto e sulla masticazione di ciascun boccone!
Infine il pranzo da portare a lavoro deve essere anche gustoso, oltre che sano e sufficientemente vario. Mangiare tutti i giorni lo stesso alimento ci farebbe ben presto annoiare e cercare soluzioni più “golose” anche se meno sane, per questo motivo vi forniremo alcune idee per un pranzo fuori casa.

10 idee per un pranzo fuori casa, leggero ed equilibrato

Per prepararsi ogni giorno un pasto diverso ci vuole fantasia e spesso ci si interroga su cosa portare a pranzo al lavoro o quando si è fuori casa, tuttavia una volta compreso come organizzare il proprio pasto e dopo essersi impegnati tutti i giorni per qualche mese, questo gesto diventerà routine. Come dicevamo in precedenza, il pranzo settimanale, seppur consumato sul lavoro, può essere gustoso e saziante e qui di seguito vi forniremo alcune ricette per un pranzo al sacco sano da cui prendere spunto o da copiare tale e quale.

1 Hamburger di patate, fagiolini, carote, olive e lenticchie rosse decorticate

Questi hamburger contengono patate come fonte di carboidrati e lenticchie rosse decorticate come fonte di proteine, oltre a diverse verdure, che possono essere modificate in base ai propri gusti personali.

I legumi decorticati, come le lenticchie rosse, sono più veloci da cucinare rispetto ai legumi secchi e ben si prestano quindi a delle preparazioni rapide. Inoltre questi legumi possono essere preparati in quantitativi maggiori e successivamente congelati, per essere a disposizione una delle settimane successive.

Per la preparazione degli hamburger è sufficiente lessare in abbondante acqua salata le patate sbucciate, le lenticchie e i fagiolini, ciascuno in una pentola differente. Nel frattempo pulire le carote e grattugiarle e tritare una manciata di olive. Terminata la cottura scolare molto bene le patate e le lenticchie e frullarle insieme con l’aggiunta di 2-3 cucchiai di pan grattato. Unire quindi i fagiolini tagliati a pezzetti, le olive e le carote e mescolare il composto. Creare quindi degli hamburger con le mani e passarli in forno ventilato per 20 minuti a 180°C.

2 Riso venere con pomodorini, menta, zucchine e feta

Il riso venere rappresenta, in questa ricetta estiva e frizzante, la nostra fonte di carboidrati adatta anche ai celiaci. Questa tipologia di riso, che si è diffusa recentemente anche nel nostro paese, è ricca di fibre, sali minerali come ferro e calcio e di molecole antiossidanti.

La ricetta è molto semplice e prevede solo la cottura del riso in abbondante acqua salata. Nel frattempo tagliamo i pomodorini a spicchi e le zucchine a julienne. Uniamo il riso con le verdure e aggiungiamo la feta (o altro formaggio). Infine decoriamo a piacere con la menta e un filo di olio extravergine di oliva.

3 Panino integrale con avocado, crema di funghi e petto di pollo

Un pranzo sano non prevede la completa abolizione del pane, ma è importante imparare a scegliere prodotti integrali o realizzati con farine meno raffinate per poter aumentare l’apporto di fibre.

In questa ricetta la fonte di grassi monoinsaturi è rappresentata dall’avocado, che può essere tagliato a fettine oppure frullato al fine di ottenere una crema. È importante in questo caso scegliere prodotti non acerbi né troppo maturi: quando scegliete un avocado, tastatelo con le mani e scegliete un prodotto leggermente morbido se volete usarlo immediatamente.

Per ottenere la crema di funghi sarà sufficiente stufare i funghi in una padella, sfumandoli con un po’ di acqua o di vino bianco. A cottura terminata (pochi minuti) aggiungere sale, pepe e prezzemolo a piacere e quindi frullare con un minipimer. Farcire il panino con la crema di funghi e l’avocado a fette.

4 Sformato di patate, spinaci, zucchine, olive ed erba cipollina

Lo sformato è un classico del pranzo al sacco: facile da preparare e adatto a mille alternative.

Le patate rappresentano in questo caso la nostra fonte di carboidrati e le uova la nostra fonte di proteine. Le verdure, da consumare in abbondanza, possono essere scelte in base alla stagione e ai propri gusti e le olive rappresentano un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi.

Per la preparazione dello sformato è sufficiente tagliare delle patate (precedentemente lessate o cotte al vapore) a cubetti e delle olive a rondelle. Quindi aggiungere in una terrina adatta al forno le patate, gli spinaci e le olive. Nel frattempo sbattere le uova con un pizzico di sale e di pepe e riversarle nella terrina. Mescolare il tutto e cuocere in forno per 20 minuti circa a 180°C

5 Farro con crema di broccoli e ricotta fresca

Il farro è un cereale molto apprezzato anche dai bambini, anch’esso ricco di fibre, minerali e vitamine e che ci può aiutare a rendere la nostra dieta più varia. In questa ricetta vi proponiamo un piatto di farro condito con un “pesto” ottenuto con i broccoli e la ricotta.

Per la preparazione della salsa cuocere i broccoli a vapore, quindi frullarli con un filo di olio e dei pinoli e aggiungervi pian piano la ricotta. Condire con la crema ottenuta il farro bollito in acqua salata.

6 Cous cous con zucchine, peperoni e pollo

Anche il cous cous è un cereale molto versatile, che ben si adatta all’utilizzo degli avanzi. Vi proponiamo una ricetta con il pollo, ma in realtà è possibile utilizzare qualsiasi tipo di carne o di pesce o, qualora gradiste, un mix di queste fonti proteiche. Inoltre è possibile abbinare il cous cous anche a un formaggio fresco o ai legumi.

È sempre fondamentale unire una buona quantità di verdure, per aumentare l’apporto di fibre e raggiungere i 25-30 gr giornalieri consigliati dalle linee guida e raggiungere anche il nostro fabbisogno di vitamine e sali minerali.

Il cous cous va cotto utilizzando acqua bollente salata (non in eccesso) e facendola assorbire (è possibile infatti anche cuocere il cous cous direttamente in ufficio se avete un bollitore o un forno a microonde). Una volta cotto il cous cous aggiungervi le verdure e il pollo tagliato a pezzetti e condire con un filo di olio extravergine a crudo.

7 Panino integrale con melanzane grigliate e crema di ceci

Un altra idea per il pranzo in ufficio di veloce preparazione è il panino con crema di ceci (o humus di ceci, eventualmente acquistabile direttamente nei supermercati).

Per preparare la crema di ceci vi suggeriamo di frullare 1/2 confezione di ceci con un filo di olio e a piacere 1-2 cucchiai di salsa tahina. Farcire quindi il panino integrale o di segale con la salsa ottenuta e una buona porzione di melanzane grigliate. E’ possibile poi portarsi un po’ di verdura cruda da consumare come contorno per aumentare l’apporto di fibre.

8 Orecchiette con cime di rapa, alici e peperoncino

Le orecchiette con le cime di rapa sono un classico della cucina tradizionale pugliese e perché non portarsele anche sul posto di lavoro? Se avete a disposizione un forno a microonde per scaldarle, il piatto risulterà ancora più buono ma sarà possibile consumarlo anche freddo o a temperatura ambiente, specialmente nei periodi caldi dell’anno.

Il nostro consiglio è quello di aggiungervi anche una buona quantità di alici o sardine, ricche di acidi grassi della seria omega 3, che dovranno essere cotte in padella insieme alle cime di rapa. Per la preparazione delle cime di rapa si consiglia infatti di pulirle, sbollentarle in acqua salata e infine ripassarle in padella, aggiungendo le alici tagliate a pezzetti e il peperoncino. Unire, infine, le orecchiette precedentemente cotte in abbondante acqua salata.

9 Muffin con zucca, noci, ricotta e farina di segale

I muffin, così come gli hamburger che vi abbiamo presentato prima, sono un’altra preparazione un po’ più lunga, ma che permette di ottenere diverse porzioni, che potranno essere surgelate, rappresentando quindi un’altra idea per un pranzo veloce, anche da portare al lavoro.

Per la preparazione dei muffin utilizzare la zucca ammorbidita in padella e poi fatta raffreddare, aggiungere quindi la farina integrale, di segale o di grano saraceno (ca 100 gr), della ricotta vaccina o caprina (ca 100 gr) e 1 uovo, le noci, il sale e il pepe, a piacere. Aggiungere quindi l’impasto in stampi per muffii e cuocere per 30 minuti a 180°C.

10 Insalata di riso basmati con zucchine, rucola e gamberi

Un piatto estivo e classico, il riso con i gamberi e le zucchine. Nella nostra ricetta vi proponiamo di utilizzare il riso basmati, al posto del comune riso, poiché dotato di un indice glicemico più basso e quindi maggiormente adatto anche a chi ha problemi con il metabolismo glucidico.

Per la preprazione di questo pranzo sano e veloce, è necessario innanzitutto bollire il riso in acqua salata e nel frattempo cuocere a vapore i gamberi già sgusciati e sminuzzare la rucola. Le zucchine possono essere aggiunte cotte in padella oppure crude e tagliate a julienne. Unire gli ingredienti e guarnire con dell’olio extravergine di oliva. Anche questo piatto è adatto ai celiaci e agli intolleranti al lattosio.

Avete provato qualcuna delle nostre ricette? Avete altre idee per un pranzo sano ma veloce? Condividete con noi le vostre esperienze!

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Dott.ssa Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

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