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Metodi di cottura degli alimenti a confronto: i pro e i contro di ognuna

Ultima modifica:2 gennaio 2019

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Tantissimi metodi di cottura, alcuni più comodi e altri più sconosciuti, alcuni utili nella cottura di cereali o carni e altri utili per la cottura delle verdure. Vi spiegheremo come utilizzare i vari metodi di cottura e come beneficiare al massimo di ciascuno di essi.

La cottura è un processo fondamentale di trasmissione di calore agli alimenti, che permette di trasformare i cibi e renderli adatti al consumo da parte dell’uomo e nella maggior parte dei casi più sicuri dal punto di vista della sicurezza alimentare.

Preparazione degli alimenti in cucina

Cuocere gli alimenti permette di migliorare la digeribilità degli alimenti stessi poiché rende alcuni cibi più morbidi e più facilmente masticabili e inoltre è assolutamente necessaria per rendere commestibili alcuni cibi come i legumi, la pasta, il riso o le patate.

Mediante la cottura, inoltre, si possono degradare alcune sostanze nocive per la nostra salute e che non permetterebbero l’assorbimento di alcuni micronutrienti; d’altra parte sappiamo bene che la cottura spesso diminuisce il valore nutritivo del cibo e che, soprattutto in alcuni casi, porta alla produzione di sostanze nocive per l’uomo.

Abbiamo però sottolineato “soprattutto in alcuni casi”: non tutti i tipi di cottura, infatti, sono uguali e proprio per questo analizzeremo insieme i principali metodi di cottura, valutando pregi e difetti di ciascuno di essi.

Metodi di cottura a confronto

Attualmente le tecniche di cottura degli alimenti che abbiamo a disposizione sono moltissime, alcuni dei quali più salutari di altri. Ogni metodo di cottura può essere adatto a cibi differenti o a diverse situazioni. Vedremo adesso insieme alcuni metodi di cottura e i loro punti di forza, o di debolezza.

1 Bollitura

Questo metodo per cucinare si basa sull’immersione dell’alimento in acqua bollente a 100°C. La cottura è possibile attraverso la trasmissione del calore dall’acqua all’alimento, che può essere inserito nell’acqua quando essa è ancora fredda o solo dopo la sua ebollizione.

I legumi per esempio, così come la carne per il brodo, vengono inseriti in acqua fredda e poi portati a temperature più alte. Questa tipologia di cottura permette di passare all’acqua il sapore della pietanza e le sostanze nutritive e, nel caso dei legumi secchi, permette la loro reidratazione. Pasta, riso e altri cereali vengono invece aggiunti all’acqua già bollente: questo permette agli alimenti di trattenere maggiormente il loro sapore e le sostanze nutritive.

La bollitura è un metodo di cottura che permette di utilizzare pochi grassi e pertanto risulta utile in alcuni regimi alimentari specifici, non è il metodo più indicato, invece, per cuocere le verdure che possono perdere parte dei loro principi nutritivi e le carni, che possono cedere parte del loro contenuto proteico all’acqua e risultare più dure e meno gustose.

2 Cottura a vapore

La cottura a vapore è un metodo di cottura che permette di cuocere le pietanze attraverso il passaggio di calore dall’acqua in forma gassosa (vapore) al nostro alimento. Si utilizzano solitamente delle pentole specifiche in bambù, in alluminio, in ceramica o in plastica, adatte sia al fornello, sia al microonde. Inoltre sono ormai diffuse le vaporiere elettriche: dei piccoli elettrodomestici pensati proprio per cucinare a vapore.

La cottura a vapore permette una minore dispersione delle sostanze nutritive da parte del cibo all’acqua e inoltre gli alimenti mantengono i loro sapori originari e si presentano anche più facilmente digeribili. Come la bollitura questa cottura non necessita di grassi.

La cottura a vapore non comporta trasformazioni negative ed è sicuramente una delle tipologie di cottura da prediligere, soprattutto per la cottura di carni, pesci e verdure. Ci teniamo a sottolineare che non è una cottura lunga e che non richiede tempi lunghissimi di preparazione, anzi le vaporiere attualmente in commercio compiono il lavoro per noi!

3 Pentola a pressione

Una perfetta via di mezzo tra la bollitura e la cottura a vapore è la cottura tramite pentola a pressione. Questa tipologia di cottura viene utilizzata solitamente per ridurre i tempi di preparazione: la forte pressione che si crea all’interno della pentola, infatti, permette di raggiungere temperature di cottura più elevate.

Rispetto alla bollitura questo metodo permette di ridurre la perdita di sostanze nutritive, ad eccezione delle vitamine termolabili, che ovviamente verranno degradate. Utile per le cotture di cereali integrali o legumi, per diminuire i tempi di cottura e disperdere meno sostanze nutritive.

4 Cottura in padella con grassi

Questa tipologia di cottura viene utilizzata per cuocere a fuoco vivo alimenti di piccole dimensioni. La padella viene precedentemente riscaldata, così come l’alimento grasso utilizzato per cuocere gli alimenti, sia esso olio o burro.

Questo metodo di cottura può essere utilizzato per piccoli tagli di carne come bistecche o filetto, per i filetti di pesce e per le uova o per ripassare in padella alcune verdure precedentemente bollite.

In questo caso abbiamo un aggiunta di grassi al nostro alimento, da tenere in considerazione se stiamo seguendo un regime alimentare controllato. Inoltre è importante sottolineare che quando i grassi raggiungono temperature troppo elevate possono trasformarsi in sostanze nocive, tossiche per l’uomo.

5 Frittura

Un altra tipologia di cottura che prevede l’aggiunta di grassi è la frittura: in questo caso l’alimento desiderato viene completamente immerso in una sostanza grassa (tipicamente in olio) ad alte temperature. Affinché non vengano prodotte sostanze nocive è importante scegliere l’olio corretto (il più indicato rimane l’olio di oliva perché il più termostabile), non riutilizzare a lungo lo stesso olio e porre attenzione a non raggiungere temperature troppo elevate.

Gli alimenti fritti sono molto ricchi di grassi e risultano meno digeribili: poco adatti, quindi, anche a chi soffre di gastrite o reflusso gastro-esofageo. In generale il nostro consiglio è quello di limitare quanto più possibile gli alimenti frutti e concedersi per golosità qualche fritto solo una volta ogni tanto!

6 Cottura al forno

In questo caso gli alimenti vengono cotti per trasmissione di calore da parte del forno stesso, che solitamente raggiunge i 150-250°C. La cottura al forno, molto comoda per cuocere alimenti di dimensioni elevate, viene solitamente utilizzata per arrosti, lasagne, pesci e patate. Il calore permette molto spesso la formazione di una crosta superficiale che può aumentare l’appetibilità del nostro piatto: per questo motivo, oltre agli alimenti sopra descritti, può essere utilizzata anche per la cottura di dolci e frutta.

Nel caso della cottura al forno avremo una perdita delle vitamine termolabili e dovremo porre attenzione a eventuali grassi quando le temperature sono troppo elevate per evitare si generino sostanze tossiche.

7 Cottura al cartoccio

La cottura al cartoccio è una tipologia di cottura eseguita tramite il forno, ma dopo aver avvolto la pietanza nella carta forno. La cottura al cartoccio permette di generare anche vapore e permette di trattenere maggiormente il sapore del cibo e delle eventuali erbe aromatiche aggiunte. Come la cottura in forno non necessita dell’aggiunta di grassi, ma laddove vengano utilizzati è importante fare attenzione a non raggiungere temperature eccessivamente elevate. Questa cottura si adatta bene alle pietanze a base di pesce, ma è sconsigliata per i pesci azzurri.

8 Cottura alla griglia

Come nel caso della cottura al forno, la cottura alla griglia è molto apprezzata perché rende i cibi particolarmente appetibili grazie alla formazione di una crosta. Le temperature utilizzate sono temperature molto elevate, almeno all’inizio della cottura. Per questo motivo spesso è possibile bruciare la superficie dell’alimento: sconsigliamo di consumare le parti di cibo “bruciacchiate” per evitare l’assunzione di sostanze cancerogene. Gli alimenti che maggiormente si adattano a questa cottura sono carni di piccole dimensioni, pesci, crostacei e alcune verdure.

9 Brasatura

La brasatura può essere considerata un metodo di cottura mista che prevede un iniziale passaggio in forno a temperature elevate e una successiva cottura in padella, in pochi liquidi, a basse temperature. In questo modo alimenti di grandi dimensioni vengono cotti “dolcemente” permettendo di ottenere carni molto tenere. È una tipologia di cottura solitamente utilizzato per cuocere alcune tipologie di carni.

10 Cottura nel forno a microonde

La cottura nel forno a microonde è una cottura più rapida rispetto a quelle descritte finora perché la cottura non avviene attraverso il calore, bensì attraverso l’irraggiamento. Le microonde infatti colpiscono la pietanza, facendo vibrare le molecole di acqua e permettendo così la cottura. Fatta eccezione per il metodo di cottura “grill”, la cottura al microonde può essere utilizzata in sostituzione alla bollitura o alla cottura al vapore. Si tratta di una tipologia di cottura che non provoca la degradazione di sostanze nutritive ma che non conferisce all’alimento una maggiore palatabilità.

11 Marinatura

Questa tipologia di cottura si adatta a carni o pesci sottili e prevede l’aggiunta di una componente acida (aceto, succo di limone, succo di pomodoro etc) all’alimento crudo. Questa parte acida agirà in superficie denaturando le proteine e rendendo la carne più morbida e commestibile.

Generalmente dopo la componente acida per una buona marinatura è necessario aggiungere una componente grassa (l’olio), gli aromi e infine un legante che permetta di emulsionare la componente acida e la componente grassa. In molti casi questo legante è rappresentato da una salsa, come la senape, che viene di fatto utilizzata molto spesso per il condimento delle tartare.

La marinatura è una tipologia di preparazione di carni e pesci che non assicura la sicurezza alimentare e l’uccisione dei batteri patogeni: attenzione dunque alla materia prima e a non far passare troppo tempo tra la preparazione dell’alimento e il suo consumo.

12 Cottura a basse temperature sottovuoto

Questa tipologia di cottura permette di cuocere gli alimenti a basse temperature (tipicamente intorno a 60°C). L’alimento viene messo sottovuoto insieme a eventuali condimenti e poi cotto in forno o in pentole adeguate.

Questa tipologia di cottura, che si adatta soprattutto alle carni e ai pesci, permette di non disperdere liquidi o altre sostanze nutritive, che rimangono all’interno della pietanza rendendola più gustosa e morbida. La cottura a bassa temperatura è un metodo di cottura un po’ complesso, che prevede un’attenta ricerca dei tempi di cottura.

13 Cottura con slow cooker

La slow cooker è una pentola elettrica utile per la cottura lenta dei cibi. Gli alimenti (carni, pesci, verdure, legumi, cereali) vengono cotti lentamente e a temperature più basse. Risulteranno pertanto più morbidi e digeribili e non disperderanno sostanze nutritive: infatti non è necessario l’aggiunta di una grande quantità di liquidi. Questa tipologia di cottura è anche molto comoda: è sufficiente impostarla al mattino per avere la cena pronta!

14 Essiccazione

Con questo metodo di cottura è possibile conservare a lungo alcuni alimenti, in particolare frutta, verdura ed erbe aromatiche, in modo da averle sempre a disposizione, in qualsiasi stagione. Con l’essiccatore, in particolare, viene eliminata l’acqua dall’alimento, in modo tale che sia meno soggetto all’attacco di muffe o batteri.
L’essiccazione avviene a temperature basse e controllate. Da sottolineare che i principi nutritivi rimangono concentrati: nel caso della frutta essiccata, tuttavia, è necessario porre attenzione alle quantità consumate per non eccedere nel consumo di zuccheri.

Vi abbiamo presentato così molti metodi di cottura, alcuni molto conosciuti e altri meno utilizzati. Quali di questi conoscevate? E quali di questi siete soliti utilizzare? Vi consigliamo di provarne di nuovi: molti metodi di cottura non sono solo sani, ma migliorano anche la routine domestica! Provate e fateci sapere cosa ne pensate!

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Dott.ssa Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

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