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Potassio: a cosa serve e come integrarlo correttamente

Ultima modifica: 6 gennaio 2017

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potassio funzioni e alimentazione

Presente in quantità variabile in tutti gli alimenti, il potassio è tra i minerali più importanti e abbondanti del nostro organismo. Utile nel regolare la contrattilità muscolare, ridurre la ritenzione idrica e coordinare la trasmissione nervosa, studi recenti hanno inoltre dimostrato quanto possa essere importante nel prevenire e ridurre la pressione arteriosa.

Oligoelemento essenziale, il potassio è un minerale fondamentale, che deve essere assunto quotidianamente e in quantità sufficienti in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo.

Fortuna vuole che sia presente praticamente ovunque, in particolare negli alimenti di origine vegetale, quindi un regolare consumo di frutta, verdura, legumi, erbe aromatiche e spezie ci garantisce un apporto quotidiano sufficiente.

Il contenuto corporeo totale di potassio varia però da soggetto a soggetto, dato che è un indice della massa magra dell’individuo, in quanto è maggiormente concentrato nelle fibre muscolari scheletriche.

Si raccomanda, per gli individui adulti sani, un livello di assunzione pari a 3,9 g/die.

In età evolutiva il fabbisogno di potassio cambia in funzione dell’età: 400 mg/die, 700 mg/die, 2,4 g/die, 3 g/die, rispettivamente per i lattanti e i bambini fino a 3, 6 e 10 anni.

In soggetti con ridotta funzionalità renale va posta particolare attenzione al livello massimo di assunzione che è posto a 5,9 g/die.

Potassio nel sangue: a cosa serve e quali funzioni svolge

Il potassio è implicato in diversi processi fisiologici importanti come:

  • Lo scambio idro-salino a livello cellulare;
  • La contrattilità dei muscoli lisci (come i vasi sanguigni) e di quelli striati (come i muscoli scheletrici);
  • Il rilascio dei secreti e degli increti da parte delle cellule endocrine e delle ghiandole esocrine (si tratta di ghiandole che versano il loro secreto all’esterno del corpo o in cavità comunicanti con l’esterno come quelle sudoripare, lacrimali e salivari);
  • La regolazione della pressione arteriosa;

Potassio e ritenzione idrica

La tanto odiata ritenzione idrica è una condizione multifattoriale alla cui base c’è uno squilibrio tra la quantità di potassio che si trova all’interno delle cellule (ambiente intracellulare) e la quantità di sodio presente nel liquido interstiziale, che circola all’esterno delle cellule (ambiente extracellulare).

In condizioni normali la proporzione di questi due sali dovrebbe essere abbastanza simile per permettere gli scambi necessari all’organismo. Ma uno squilibrio di questi due sali in favore del sodio induce l’organismo a trattenere una maggiore quantità di acqua per ottenere una normale diluizione, causando in questo modo la ritenzione di liquidi che spesso determina la presenza di edema con conseguente rigonfiamento.

Questa caratteristica è dovuta a una proprietà del sale (o meglio del cloruro di sodio), l’igroscopia, e cioè la capacità di assorbire molecole d’acqua presenti nell’ambiente circostante.

Se si soffre di ritenzione idrica o se semplicemente si vuole prevenirla è consigliabile seguire questi consigli:

  • Seguire uno stile di vita corretto (senza fumo ed alcol);
  • Praticare regolare e quotidiana attività fisica, almeno mezz’ora al giorno, tutti i giorni, che corrisponde a 10 mila passi;
  • Scegliere un’alimentazione sana, preferendo cibi ricchi di potassio, riducendo il sale da tavola e tutti i cibi contenenti grandi quantità di sodio come il dado, i salumi, i formaggi stagionati, i prodotti confezionati come crackers salati, patatine, grissini e i piatti surgelati;
  • Mantenersi idratati quotidianamente, assumendo almeno 1,5 L d’acqua, preferendola a basso apporto di sodio (non più di 20 mg/L).

Potassio e ipertensione

Un recente studio del Nestlé Research Center avrebbe dimostrato il ruolo fondamentale del potassio sul benessere cardiaco: aumentarne l’assunzione attraverso l’alimentazione contribuirebbe alla prevenzione e alla riduzione della pressione sanguigna nelle persone ipertese.

Se quindi soffrite di ipertensione potete ridurla effettuando regolare attività fisica, riducendo il peso in eccesso, assumendo meno alcol e sale (compresi gli alimenti ricchi di sodio) e aumentando il consumo di cibi ricchi di potassio.

Il potassio nella trasmissione nervosa

In questo delicato e preciso processo sono implicati diversi ioni, tra cui anche il sodio e una particolare struttura proteica (un enzima) che trasporta il sodio e il potassio chiamata appunto pompa sodio-potassio. Quando il neurone (la cellula nervosa per eccellenza) è a riposo la sua membrana risulta polarizzata: carica positivamente all’esterno e negativamente all’interno.

Questa differenza di carica è mantenuta proprio dalla pompa sodio/potassio che, con dispendio energetico della cellula, pompa attivamente ioni sodio fuori e ioni potassio all’interno. Quando, al contrario, il potenziale di membrana viene modificato in direzione contraria, avviene l’iperpolarizzazione.

Quando in un neurone la depolarizzazione supera il valore di soglia, si genera un potenziale d’azione, che è la base del trasferimento di segnali nervosi.

Fonti alimentari di potassio

La normale alimentazione fornisce normalmente adeguate quantità di potassio in quanto tutti gli alimenti (tranne i grassi da condimento, lo zucchero e gli alcolici) sono una fonte di questo oligoelemento.

In particolare gli alimenti di origine vegetali (frutta, verdura, legumi, erbe aromatiche e spezie) e le carni fresche possiedono una maggiore concentrazione di potassio e, soprattutto, un rapporto potassio/sodio maggiore. Per questa distribuzione ubiquitaria del potassio negli alimenti, è molto difficile che possa insorgere una sindrome da carenza alimentare.

Tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di potassio (per 100 gr):
Albicocche disidratate1260mg
Crusca di grano1160mg
Fichi secchi1010mg
Ceci secchi800 mg
Datteri disidratati750 mg
Fagioli650 mg
Noci603 mg
Patate570 mg
Spinaci530 mg
Valeriana459 mg
Avocado450 mg
Kiwi460 mg
Cavoletti di Bruxelles380 mg
Banane350 mg

Carenza di potassio: cause e sintomi

Se è molto rara una sindrome da carenza alimentare di potassio esistono, invece, alcune condizioni che possono determinare una riduzione della quantità di potassio come avviene in alcune patologie dell’apparato digerente (vomito e/o diarrea protratti; abuso di lassativi), dell’apparato renale (alcune nefropatie croniche) o patologie endocrino-metaboliche (iperaldosteronismo e chetoacidosi diabetica).

In condizione di carenza di potassio i sintomi più comuni sono l’astenia (stanchezza), la confusione mentale (spesso presente nelle persone anziane per l’uso di diuretici e scambiata inizialmente per un principio di demenza senile), la riduzione dell’attenzione, l’ansia, l’anoressia e il torpore.

Gravi ipokaliemie (< 2,5 mEq/l) possono causare alterazioni della motilità intestinale con conseguente ileo paralitico, ma anche alterazioni del ritmo cardiaco anche mortali.

Tossicità: cause da eccesso

La tossicità acuta da eccessiva ingestione di potassio è un fenomeno più che altro accidentale, causato da somministrazione per via orale (enterale) o parenterale di oltre 17,5 g/die, soprattutto in caso di insufficienza renale oppure in associazione a farmaci potassio-risparmiatori (alcuni diuretici e farmaci antipertensivi).

In questo caso l’iperkaliemia acuta può determinare modificazioni ECGgrafiche importanti che possono causare anche l’arresto cardiaco. In caso di iperpotassiemia è necessario seguire per alcuni giorni un’alimentazione povera di potassio, alimentazione indicata anche per chi soffre di insufficienza renale cronica.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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