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Magnesio: a cosa serve e come integrarlo correttamente

Ultima modifica: 7 marzo 2017

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Magnesio: funzioni, integrazione e carenza

Il magnesio è un minerale importantissimo per la salute di tutto l’organismo. Interviene in numerose funzioni corporee e si trova soprattutto nelle ossa. Le fonti principali sono gli alimenti vegetali; il fabbisogno giornaliero dipende da numerosi fattori. Scopriamo tutto su questo prezioso elemento.

Il magnesio è un minerale ricco di proprietà e fondamentale per la vita poiché partecipa a numerosi processi indispensabili per il nostro organismo. Nel corpo umano la maggior parte del magnesio è localizzato nelle ossa, seguono i muscoli ed i liquidi extracellulari.

Il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio; più della metà è localizzato nelle ossa; circa un quarto si trova nei muscoli, compreso il muscolo cardiaco; il resto è distribuito principalmente nel fegato, nel sangue, nei reni e nell’apparato digerente.

Il ruolo del magnesio: le proprietà

Come anticipato sopra, il magnesio serve a regolare molte funzioni nel nostro corpo, in particolare è importante per:

  • Metabolismo del glucosio. Il magnesio regola l’azione dell’esochinasi, un enzima chiave per il metabolismo del glucosio.
  • Metabolismo dei grassi. Il magnesio è utile per l’assorbimento del calcio, che a sua volta favorisce la demolizione dei grassi.
  • Regolazione della produzione del colesterolo. Il magnesio interviene nelle reazioni di sintesi del colesterolo come coenzima.
  • Sintesi degli acidi nucleici (DNA ed RNA)
  • Processi di mineralizzazione delle ossa, per cui è importante per la prevenzione dell’osteoporosi.
  • Vasodilatazione. Il magnesio ha effetto antitrombotico e antiaggregante, quindi ha un ruolo importante nel buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare.

Il magnesio è inoltre richiesto per la produzione di energia come cofattore dell’ATP ed è pertanto indispensabile per:

  • Contrazione muscolare
  • Sintesi delle proteine
  • Riproduzione delle cellule
  • Trasporti di sostanze dall’interno all’esterno delle cellule e viceversa.

Il nostro corpo produce continuamente energia che serve a tutte le funzioni dell’organismo e i processi di produzione energetica non possono avvenire senza il magnesio. Il magnesio ha anche proprietà elettrolitiche e pertanto ha funzioni regolatorie nel bilancio elettrolitico dell’organismo, cioè contribuisce all’equilibrio di altri minerali, quali il calcio, il potassio, il sodio. Tale bilancio elettrolitico ha effetti sulla conduzione dell’impulso nervoso, sulla contrazione muscolare, sull’attività cardiaca, con azione calmante e miorilassante.

Sintomi da carenza di magnesio

La carenza di magnesio si manifesta soprattutto con disturbi nella trasmissione dell’impulso nervoso e con problemi a livello muscolare.

Tra i sintomi tipici della carenza di magnesio si possono quindi avere crampi muscolari, aritmie cardiache, tremori, ma anche manifestazioni a livello neurovegetativo quali irritabilità, ansia, nervosismo, stati di confusione, disturbi dell’umore. La carenza di magnesio può essere causata dal digiuno, da patologie che causano un ridotto assorbimento intestinale, quali pancreatite, morbo di Crohn, celiachia, ma anche da diarrea e vomito intensi.

Fonti naturali di magnesio

Tutti i vegetali verdi sono alimenti ricchi di magnesio poiché questo minerale è associato alla clorofilla ed è infatti un elemento indispensabile per la vita delle piante. Ne sono particolarmente ricchi gli spinaci, il cacao, i semi di zucca, i cereali integrali, i legumi, e fra i frutti l’avocado, le banane, i fichi secchi, le mandorle, le noci.

Integrazione corretta di magnesio

I livelli di assunzione di magnesio raccomandati sono di 150-500 mg al giorno e il suo assorbimento è favorito dalla vitamina D. Tali livelli sono facilmente raggiungibili con una sana alimentazione.

La cottura degli alimenti riduce però notevolmente il loro contenuto di magnesio, per beneficiare al massimo del magnesio contenuto nei cibi è quindi consigliabile mangiarli crudi, cosa molto semplice dal momento che come abbiamo visto sono molte le fonti vegetali di questo minerale.

Siccome il magnesio è eliminato in gran parte con le urine e con le feci, l’uso di diuretici può aumentarne l’escrezione e pertanto in questo caso si può verificare una carenza di magnesio, cosa peraltro possibile quando si svolge un’intensa attività fisica. In questo caso può rendersi necessaria un’integrazione di magnesio, insieme ad altri sali, quali sodio e potassio in modo da mantenere gli equilibri elettrolitici corporei. Anche durante la fase pre-mestruale nelle donne può essere utile il reintegro del magnesio.

Il magnesio si trova in commercio in diverse forme, in particolare in forme organiche (come magnesio pidolato, magnesio gluconato, magnesio bisglicinato, magnesio citrato, magnesio aspartato ecc.) ed in forme inorganiche (magnesio ossido, cloruro di magnesio, magnesio solfato, carbonato di magnesio) e le forme organiche sono sicuramente maggiormente assimilabili rispetto a quelle inorganiche.

Tossicità da eccesso di magnesio

Difficilmente si riscontrano casi di tossicità da eccesso di magnesio, tranne quando si è affetti da gravi problemi renali per cui i reni non sono in grado di eliminarlo o quando si fa un uso eccessivo di integratori. In questi casi si possono avere disturbi lievi come diarrea e crampi addominali oppure disturbi più severi che coinvolgono il sistema nervoso, alterazioni nel battito cardiaco e grave perdita del tono muscolare.

Dove acquistare integratori di magnesio

Magnesio Cloruro in Polvere

Il magnesio cloruro è un integratore alimentare che contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.

Magnesio Supremo

Magnesio supremo è un carbonato di magnesio in una formulazione citrata ovvero una soluzione particolarmente assimilabile (e più velocemente) dall’organismo.

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Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare. Oggi esercita a Bracciano e Roma ed esegue analisi dello stato nutrizionale, valutazione della composizione corporea ed elaborazione di piani nutrizionali per singoli o comunità di individui in stati fisiologici e patologici. Per consulenze contattare: 339 2746320 - www.adlbio.it

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