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Pic nic: 5 ricette vegan per un goloso e sano pranzo al sacco

Ultima modifica: 5 giugno 2017

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Pic nic: 5 ricette vegan per il pranzo al sacco

Ci sono tantissimi buoni motivi per concedersi un pic-nic all’aria aperta. Tra questi, l’abbandonare per un’ora le attività di routine e la gioia di godersi una schiscetta preparata con le nostre mani. Da cosa non si può prescindere? Dalle 5 ricette vegan per un goloso e sano pranzo al sacco che stiamo per svelarti.

Anche se il pic-nic non è sempre l’idillio dipinto da Tissot in Dejeuner sur l’Herbe, vale la pena ritagliarsi il tempo per farlo almeno una volta a settimana. Se siete di fretta, il momento migliore per regalarsi un break all’aria aperta è quello della pausa pranzo: uscite di casa oppure dall’ufficio imbracciando il cestino da pic-nic e partite alla volta del parco più vicino.

I benefici dello stare all’aria aperta sono molti. Oltre a facilitare l’assimilazione di vitamina D e fortificare il sistema immunitario, spendere qualche ora a contatto con la natura ci aiuta a risparmiare sulle sedute dallo psicologo e le visite in farmacia. Abituare il nostro organismo a vivere all’aperto riduce l’ansia, migliora la qualità del sonno, rinvigorisce la memoria e dà nuovo spolvero alle nostre doti creative.

Ma non si vive di solo amore (per la natura). Ed è per questo che mangiare bene è altrettanto importante. Coniugare il tempo trascorso all’aperto a una dieta equilibrata e gustosa è la chiave per affrontare la bella stagione al massimo delle potenzialità. Il pranzo al sacco dev’essere sano, goloso e gratificante.

Sconfiggete la pigrizia che è in voi e sperimentate le nostre ricette vegane per il pic-nic di prima mattina. Se invece la vostra sveglia non suona prima delle 8.30, rimboccatevi le maniche la sera prima: il risultato non cambia.

5 ricette vegan per un goloso pic nic

Il pezzo forte di ogni pic-nic che si rispetti è il pranzo al sacco. Poco importa se ci si appoggia su un telo mare, una tovaglia ricamata o direttamente sull’erba: vogliamo tutti mangiare qualcosa si semplice ma indimenticabile. Ecco 5 piatti vegani perfetti per un pranzo solitario o da condividere con i più fortunati.

1 Insalata di quinoa con verdure salsa yogurt

La quinoa è una pianta della famiglia delle Chenopidacee ricca di proteine e priva di glutine. In questa ricetta la accompagneremo a dell’avocado, del pomodoro fresco e una salsa yogurt vegana saporita.

INGREDIENTI per 2 persone
  • Quinoa › 200 gr
  • Avocado › 1
  • Pomodoro cuore di bue › 1
  • Ceci cotti › 50 gr
  • Yogurt di soia non aromatizzato › 250 gr
  • Semi oleosi misti › 2 cucchiai
  • Cetriolo › Mezzo
  • Olio evo › q.b.
  • Succo di limone › q.b.
  • Sale e pepe › q.b.
PROCEDIMENTO
  • Sciacquate la quinoa con un colino a maglia fine sotto l’acqua corrente e tostala in padella a fuoco alto con un po’ di olio extravergine d’oliva;
  • Mettete in una pentola due parti d’acqua e una di quinoa e cuocete per circa 15 minuti, ovvero fino a quando l’acqua non sarà stata assorbita dalla quinoa;
  • Spegnete il fuoco, chiudete la pentola con il coperchio e lasciate riposo la quinoa per 5 minuti. Successivamente granate con una forchetta;
  • Pelate l’avocado, tagliatelo a pezzettini e conditelo con sale, pepe, olio evo e succo di limone. Tagliate a tocchetti anche i pomodori ed eliminate la parte acquosa centrale se necessario;
  • Preparate la salsa yogurt aggiungendo allo yogurt di soia un filo d’olio evo, del succo di limone, sale, pepe e mezzo cetriolo grattugiato.

2 Piadina vegana con hummus di cannellini e melanzane

Può una ghiotta piadina essere sana? Certamente, a patto che sia fatta in casa usando l’olio d’oliva e venga farcita con un sostanzioso e proteico hummus di ceci. Aggiungiamo anche qualche fetta di melanzana alla griglia e delle spezie orientali.

INGREDIENTI per 2 persone
  • Farina di semola di grano duro › 70 gr
  • Farina integrale › 50 gr
  • Olio evo › 2 cucchiai
  • Sale fino › Mezzo cucchiaino
  • Bicarbonato ad uso alimentare › Mezzo cucchiaino
  • Acqua tiepida › 60 ml
  • Fagioli cannellini cotti › 250 gr
  • Melanzana › 1
  • Succo di limone › q.b.
  • Sale, pepe, cumino e paprika › q.b.
PROCEDIMENTO
  • Preparate le piadine vegane unendo in una ciotola le farine, il sale, il bicarbonato e un cucchiaio d’ olio di oliva. Mescolate versando l’acqua tiepida a filo e impastate con le mani per circa 10 minuti;
  • Dividete l’impasto in due parti e lasciatelo riposare coperto da un canovaccio pulito per 30 minuti;
  • Trascorso il tempo di lievitazione, stendete i due panetti con il mattarello dando vita alle due piadine. Cuocete in padella 2 minuti circa per lato;
  • Preparate l’hummus frullando i fagioli assieme a un pizzico di cumino, il succo di circa mezzo limone, un cucchiaio d’olio, sale e pepe quanto basta. Per rendere la consistenza dell’hummus più setosa potete aggiungere un goccio d’acqua;
  • Lavate e tagliate la melanzana a fette, spennellate con un poco olio evo e spolverizzatele con della paprika in polvere;
  • Farcite la piadina con l’hummus e le melanzane arricchendola, se lo desiderate, con dei germogli di alfa-alfa.

3 Burger di legumi con insalatina di barbabietole

Per una pausa pranzo colorata e divertente, non c’è niente di meglio di una schiscetta piena di mini burger ai legumi da accompagnare a una colorata insalatina di barbabietola. Insalata a parte, si può mangiare con le mani: liberatorio!

INGREDIENTI per 2 persone
  • Fagioli borlotti cotti › 200 gr
  • Piselli cotti › 150 gr
  • Doppio concentrato di pomodoro › 1 cucchiaio
  • Pomodori secchi › 5
  • Pangrattato › q.b.
  • Basilico fresco › q.b.
  • Barbabietole sottovuoto › 2
  • Latte di cocco › 150 ml
  • Olio evo › q.b.
  • Succo di limone › q.b.
  • Sale e pepe › q.b.
PROCEDIMENTO
  • Frullate i fagioli assieme ai ceci condendoli con il concentrato di pomodoro, sale, pepe, basilico fresco e i pomodori secchi. Se necessario, aggiungete un po’ di pangrattato per aumentare la corposità del composto;
  • Formate i burger con le mani e cuoceteli in padella antiaderente con poco olio evo girandoli quando il primo lato si sarà ben dorato;
  • Tagliate la barbabietola a julienne e conditela con il latte di cocco, una spruzzata di succo di lime, sale e pepe.

4 Focaccia semi-integrale con tofu e cipolla

Una focaccia è l’ideale per un pranzo al sacco da condividere con amici e colleghi. Tagliata a fette oppure a cubotti, servitela con un centrifugato verde di frutta e verdura. Affronterete il resto della giornata con sprint e buonumore!

INGREDIENTI per 4 persone
  • Farina 1 › 200 gr
  • Farina integrale › 200 gr
  • Lievito di birra disidratato › 7 gr
  • Zucchero grezzo di canna › 1 cucchiaino
  • Sale alle erbe › 1 cucchiaino
  • Acqua frizzante › 250 ml
  • Tofu affumicato › 1 panetto
  • Cipolla rossa di Tropea › 1
  • Olio evo › 35 ml
PROCEDIMENTO
  • Miscelate le due farine e aggiungete lievito secco, zucchero e sale alle erbe. Versate anche l’olio e l’acqua frizzante a filo, impastando con le mani. Lavorate l’impasto per qualche minuto;
  • Mentre lasciate riposare il panetto di focaccia coperto da un panno e al riparo da correnti d’aria per un’ora e mezza, ripassate in una padella oliata la cipolla tagliata sottile assieme al tofu a cubetti;
  • Trascorso il tempo di lievitazione, stendete la focaccia con il mattarello, guarnitela con la cipolla e il tofu premendo bene in superficie in modo che parte degli ingredienti affondino nell’impasto;
  • Infornate la focaccia a 220° per circa 20 minuti.

5 Frittata vegana con verdure di stagione

Si può fare una frittata senza uova? Certo che sì! Basta utilizzare la preziosissima farina di ceci e usare un po’ di fantasia. Con l’aggiunta di verdure di stagione diventerà un piatto unico completo e decisamente buono, ottimo per un picnic in compagnia!

INGREDIENTI per 2 persone
  • Farina di ceci › 200 gr
  • Sale › 1 cucchiaino
  • Pepe › q.b.
  • Curcuma › q.b.
  • Zucchina › 1
  • Acqua frizzante › 400 ml
  • Peperone › 1
  • Pomodoro › 1
  • Olio evo › 3 cucchiai
PROCEDIMENTO
  • Iniziate tagliando molto finemente, con l’aiuto di un tagliaverdure, zucchina e peperone. Tagliate anche il pomodoro a fette molto sottili;
  • Setacciate la farina di ceci e preparate la pastella aggiungendo l’acqua frizzante a filo, mescolando con una frusta;
  • Unite 2 cucchiai d’olio e le verdure alla pastella, salate, pepate e completate con curcuma a piacere;
  • Oliate la padella antiaderente in maniera uniforme e versate il composto al suo interno. Cuocete per qualche minuto e cuocete anche dall’altro lato girando la frittata.

Vi sono piaciute queste ricette vegane sane e golose per il pic-nic? Quali sono le vostre preferite? Fatecelo sapere nei commenti!

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Martina Tallon
Martina ama tutto ciò che ruota attorno alla natura, la cucina vegana e lo storytelling. Copywriter, blogger e articolista freelance, oltre a collaborare con alcune testate online, gestisce dal 2012 un blog personale dedicato alla cultura e alla cucina vegana in cui racconta le sue esperienze di vita legate al cibo, che si svolgano tra le mura di casa oppure nei ristoranti vegan friendly di tutta Europa. Esperta di cucina vegana sana ma golosa, non smette mai di sperimentare dentro e fuori la cucina. www.vegancucinafelice.it

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