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Burger di quinoa, melanzane e spinaci: ricetta vegan e senza glutine

Ultima modifica: 18 ottobre 2017

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Ricetta dei burger vegan con quinoa melanzane e spinaci

Gustosi e facili da preparare, questi burger di quinoa sono arricchiti di verdure quali melanzane e spinaci che li rendono leggeri e ricchi di proprietà. Inoltre sono preparati senza ingredienti di origine animale e senza glutine quindi sono adatti a vegani e celiaci. Vediamo la ricetta.

I burger di quinoa, melanzane e spinaci sono burger vegetali sani e appetitosi da preparare in poco tempo. Questi burger possono essere consumati sempre, ma l’ideale è prepararli quando le melanzane e gli spinaci sono di stagione, per avere prodotti maggiormente ricchi di proprietà nutritive e senza medicinali.

Sono perfetti come secondo piatto, magari accompagnati da una bella insalata di pomodori, ma possono anche essere preparati sotto forma di polpette di dimensioni più piccole e proporli per un aperitivo. Nella ricetta non vengono usati uova, formaggi o altri ingredienti di origine animale, per cui possono essere consumati dai vegani, dai vegetariani e da coloro i quali soffrono di intolleranza alle uova o al latte.

Anche i celiaci possono mangiarli tranquillamente, in quanto la quinoa rappresenta uno pseudo cereale privo di glutine. La quinoa è inoltre molto digeribile e ricca di proteine, fibre, minerali e vitamine. Questi burger di quinoa possono essere un modo sfizioso per camuffare le verdure e farle mangiare ai bambini. Preparandoli al forno risulteranno croccanti fuori e morbidi dentro, e soprattutto leggeri. Potete anche preparali in anticipo, cuocerli e poi congelarli una volta raffreddati.

Per una cena veloce, basta metterli in forno caldo per 20 minuti e sono pronti. Scopriamo tutti gli ingredienti e il procedimento della ricetta, con qualche cenno alle proprietà degli ingredienti.

    Ingredienti
    PER 6 PERSONE

  • 200 gr di quinoa
  • 450 gr di acqua per cuocere la quinoa
  • 100 gr di spinaci freschi lavati
  • 300 gr di melanzane pulite
  • Sale q.b.
  • Pepe q.b.
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • Uno spicchio d’aglio


  • Preparazione: 1 ora
    Difficoltà: Facile

Procedimento:

  • Accendete il forno a 180°C e ponete sul fuoco una pentola con l’acqua e salare;
  • Incidete le melanzane con un coltello e infornate per circa mezz’ora, finchè la polpa non sarà morbida;
  • Lavate bene la quinoa in un colino sotto l’acqua corrente;
  • Quando l’acqua bolle, versate la quinoa e fate cuocere per 15-20 minuti finchè non avrà assorbito tutta l’acqua;
  • Una volta terminata la cottura, toglietela dalla pentola e fatela raffreddare in una ciotola;
  • Mentre la quinoa cuoce potete preparare gli spinaci, in una padella antiaderente mettete un cucchiaio di olio, uno spicchio di aglio e versate gli spinaci, facendo cuocere per 5 minuti finchè non sono belli asciutti;
  • Quando le melanzane saranno cotte, scavate la polpa con un cucchiaio, schiacciatela e aggiungetela alla quinoa;
  • Sminuzzate gli spinaci e aggiungeteli all’impasto di quinoa e melanzane;
  • Regolate di sale e pepe e impastate, se l’impasto dovesse essere troppo morbido, potete aggiungere della farina di ceci o di riso per compattare;
  • Formate dei burger con le mani, con questa ricetta se ne dovrebbero formare circa 6;
  • Ponete i burger su una teglia rivestita da carta forno, versate l’olio a filo e infornate a 180 ° per 15-20 minuti.
Conservazione
I burger di quinoa, melanzane e spinaci possono essere conservati in frigorifero per un giorno coperti da pellicola alimentare. Se volete fare la scorta, potete riporli da cotti e raffreddati nei sacchetti per congelare e metterli nel congelatore.

I benefici degli ingredienti principali

Quinoa

La quinoa è uno pseudo cereale ad alto contenuto di carboidrati complessi quindi a basso indice glicemico. Contiene circa il 15 % di proteine, le quali sono costituite da amminoacidi essenziali, ossia amminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo. La quinoa è ricca di fibre che le conferiscono il potere saziante e la capacità di stimolare il transito intestinale. Le fibre, inoltre, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.

I grassi presenti sono soprattutto acidi grassi polinsaturi, che mantengono in salute l’apparato cardiovascolare in quanto contribuiscono alla riduzione di colesterolo cattivo e trigliceridi. La quinoa presenta anche molti sali minerali, soprattutto potassio, magnesio, calcio, ferro e zinco, e vitamine, in particolare quelle del gruppo B e la vitamina E. Questo alimento esiste di più varietà, circa 200, le più comuni sono la Real, dal colore grigio/giallo, ma la troviamo anche rossa o nera.

Melanzane

La pianta delle melanzane appartiene alla famiglia delle Solanacee, la stessa delle patate. È un ortaggio costituito per più del 90 % da acqua, quindi è depurativa e diuretica. Contiene circa i 3 % di fibre quindi contribuisce a fornire un maggiore senso di sazietà e a prevenire la stipsi. Il consumo di melanzane contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo e a ridurre gli effetti dannosi dei radicali liberi. Quest’ultima proprietà è dovuta all’acido clorogenico, un antiossidante presene nelle melanzane.

Spinaci

Gli spinaci sono una pianta erbacea appartenente famiglia delle Chenopodiaceae, di cui fanno parte anche amaranto, barbabietola e quinoa. Gli spinaci sono ricchi di nutrienti che gli conferiscono numerose proprietà benefiche. Presentano una buona quantità di antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo, e di fibre, che aiutano a stimolare il transito intestinale. Gli spinaci migliorano la vista, contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa e sono ideali da consumare in gravidanza grazie al loro contenuto di acido folico, che deve essere assunto in determinate quantità per prevenire malformazioni fetali.

Consiglio in più
Per dare un tocco in più potete arricchire i vostri burger con del curry in polvere e dei semi di cumino, conferendo un piacevole gusto speziato.

Voi avete mi provato a preparare dei burger con la quinoa? Provateli e diteci cosa ne pensate lasciando un commento! Se vi è piaciuta, condividete la ricetta con i vostri amici per dargli un’idea in più per un piatto sfizioso!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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