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Miglio o grano saraceno con zucca e tofu: ricetta vegan

Ultima modifica: 22 novembre 2016

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Ricetta con miglio o grano saraceno tofu e zucca

Un piatto che ricorda un po’ i sapori mediorientali grazie all’impiego di molte spezie come curcuma, noce moscata, peperoncino, e della salsa shoyo, una salsa fermentata ottenuta dalla soia, grano tostato, acqua, sale e koji. Ingredienti genuini per un piatto da leccarsi i baffi!

 

    Ingredienti
    PER 4/5 PORZIONI

  • 500 g di zucca pelata e tagliata a dadini

  • 120 g di miglio o di grano saraceno
  • 250 g di tofu sbriciolato
  • 2 cucchiai di shoyu
  • 1 cucchiaino di brodo vegetale (facoltativo)



  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva

  • 2 spicchi d’aglio tritati
  • 1 manciata di prezzemolo tritata grossolanamente


  • 1 cucchiaino di curcuma
  • Noce moscata in polvere a piacere
  • Peperoncino a piacere

  • 4 cucchiai di gomasio con poco sale

  • Preparazione: circa 1h 10m
    Difficoltà: Media

La ricetta del miglio o grano saraceno con zucca e tofu vi permetterà di portare in tavola un piatto originale, gustoso, vegan e privo di glutine (se parliamo di miglio decorticato).

Potrete stupire tutti creando un timballo che andrà gratinato in forno per compattare la preparazione e rendere croccante la superficie. Potete scegliere tra miglio e grano saraceno in base ai vostri gusti e alla disponibilità che avete in casa, altro ingrediente necessario e protagonista è la buonissima zucca. Non vi resta che allacciare il grembiule e provare la ricetta!

Procedimento:

  • Dopo aver sbucciato e tagliato la zucca a dadini, lavatela e cuocetela a vapore fino a che non risulta abbastanza morbida da essere ridotta in purea;
  • Nel frattempo fate cuocere il miglio o grano saraceno, precedentemente sciacquato con l’aiuto di un colino, in 250 ml di acqua in cui se preferite potrete aggiungere 1 cucchiaino di brodo vegetale in polvere, per insaporirlo maggiormente;
  • In una terrina mescolate il miglio, la purea di zucca, e tutti gli altri ingredienti, eccetto il gomasio;
  • Adagiate il composto in una teglia antiaderente o pirofila di vetro formando uno strato di circa 4 cm;
  • Spolverizzate la superficie del timballo con il gomasio e cuocete in forno preriscaldato a 200 gradi per circa 20 minuti;
  • Servite tiepido il miglio o grano saraceno con zucca e tofu con un trito di prezzemolo fresco, e buon appetito!




Il consiglio:
Chi non segue una dieta vegana, può sostituire il gomasio con il parmigiano, in base ai propri gusti.

Proprietà degli ingredienti

Miglio


Il miglio è un cereale in passato noto soprattutto come l’alimento per gli uccelli, negli ultimi anni è stato molto rivalutato. Sono molti i motivi validi per cui dovreste utilizzato in cucina: è ricco di sali minerali come ferro, calcio magnesio, vitamine del gruppo B, E ed A, proteine e amminoacidi come cistina e metionina. Il miglio decorticato è privo di glutine, quindi prestate attenzione a questo elemento se lo utilizzate per gli intolleranti al glutine. È un alleato per pelle e capelli, ed è un ottimo alimento ricostituente, ideale per combattere anemia e stress.

Grano saraceno


Il grano saraceno, spesso erroneamente viene classificato come cereale, nonostante appartenga alla famiglia delle Polygonacee e non a quella delle Graminacee. Oltre a contenere diversi minerali e vitamine, contiene flavonoidi, importanti per il microcircolo sanguigno. È privo di glutine e di colesterolo, così come il miglio. Contiene molte fibre quindi aiuta a combattere la stitichezza, ed ha un indice glicemico più basso rispetto agli altri cereali.


Zucca



La zucca appartiene alle cucurbitaceae ed ha origini dall’America Centrale. Il suo colore arancione è garanzia dell’elevato contenuto di betacarotene, elemento importante per la formazione della vitamina A. La polpa contiene molta acqua e fibre ed ha pochissime calorie, che la rendono un alimento adatto per una dieta povera di grassi e per chi soffre di stipsi. Contiene vitamina C, E, B1 e B6, sali minerali e antiossidanti.

Curcuma



Tra le spezie non possiamo che dedicare qualche riga per parlarvi della curcuma, nota soprattutto come colorante alimentare e come ingrediente nella nota miscela del curry. Grazie alla curcumina questa spezia vanta poteri antinfiammatori e antidolorifici, inoltre contrasta il colesterolo e i radicali liberi, e fa bene alla digestione. Molti studi hanno dimostrato come questa spezia abbia effetti positivi sulla prevenzione contro alcuni tipi di tumore, specialmente quelli dell’apparato digerente. Infine, se assunta con una certa regolarità, aiuta ad aumentare le difese immunitarie grazie alla sua attività immunostimolante.




Il consiglio in più:
Esistono diverse varietà di zucca, per ogni preparazione c’è sempre quella più idonea per la buona riuscita della ricetta. In questo caso preferite una zucca dalla polpa asciutta e non fibrosa, ad esempio la varietà Hokkaido ma anche quelle del mantovano o della zona di Chioggia sono tipologie eccellenti.
 Per agevolare il lavoro di sformare il timballo vi consigliamo di rivestire la teglia o pirofila con della carta forno, oppure di ungerla con un filo di olio extravergine d’oliva.


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Emanuela Burzi
Emanuela Burzi è esperta di cucina naturale e specializzata in ricette vegane. Da diverso tempo si occupa della scrittura di testi per molteplici siti ed è autrice del blog Ricette al femminile, un sito ricco di ricette e consigli utili per la cucina. Appassionata di benessere e prodotti bio si dedica con passione ad approfondimenti su temi legati al vivere e al mangiar sano. ricettealfemminile.it

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