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Zucca grigliata su letto di spinaci

Ultima modifica: 23 ottobre 2017

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Ricetta: Zucca grigliata su letto di spinaci crudi con pinoli e scaglie di formaggio di capra

Regina dell’autunno, la zucca è ricca di proprietà benefiche e si presta a diverse preparazioni. In questa ricetta è arricchita dagli spinaci freschi e dai pinoli e cosparsa di scaglie di formaggio di capra. Scopriamo nel dettaglio la ricetta e le proprietà degli ingredienti.

La zucca grigliata con spinaci crudi, pinoli e formaggio di capra è una ricetta semplice da preparare ed è una ricetta tipicamente autunnale in quanto la zucca è un ortaggio che matura da settembre a novembre, mentre degli spinaci esiste la varietà che si raccoglie in autunno e in inverno quindi possiamo trovarli freschi.

Questa ricetta è adatta alle persone celiache in quanto non contiene glutine, e ai vegetariani, perché non sono presenti né carne né pesce.

I vegani possono consumarla a patto di sostituire il formaggio di capra con il tofu o un altro tipo di preparazione vegetale come il “formaggio” preparato a partire dalle mandorle o dagli anacardi.

Questa ricetta è molto nutriente grazie alle diverse proprietà degli ingredienti utilizzati. La zucca è ricca di beta-carotene, magnesio e fibre, mentre negli spinaci abbondano folati e antiossidanti. I pinoli, invece, sono molto proteici e aiutano a ridurre il colesterolo cattivo, mentre il formaggio di capra è ricco di calcio. Scopriamo cosa occorre per la nostra ricetta.

    Ingredienti:
    Dosi per 4 persone

  • Zucca pulita 500 gr (già privata di buccia e semi)
  • Spinaci crudi 200 gr
  • Pinoli 50 gr
  • Formaggio di capra 60 gr
  • Olio extravergine d’oliva 30 gr (2 cucchiai)
  • Sale un pizzico

  • Attrezzatura e utensili:

  • Coltello per affettare la zucca
  • Bistecchiera
  • Padella per tostare i pinoli

  • Tempo di preparazione:
    Tempo totale: 30 minuti
    Preparazione: 15 minuti
    Cottura: 15 minuti


    Difficoltà: Facile


    Caratteristiche della ricetta:
    Vegetariana Ricetta veloce Senza glutine Autunnale

Procedimento:

  • Per prima cosa togliete la buccia della zucca con un coltello, lavate la zucca e asciugatela con carta assorbente;
  • Lavate gli spinaci e metteteli ad asciugare prima in uno scolapasta e poi su uno strofinaccio;
  • Tagliate la zucca a fette spesse circa mezzo centimetro;
  • Mettete sul fornello la bistecchiera e scaldatela per qualche minuto;
  • Quando la bistecchiera è ben calda, adagiatevi sopra le fette di zucca e cuocetele 4-5 minuti per lato, schiacciando ogni tanto con una forchetta;
  • Nel frattempo, tostate i pinoli in una padella per 3-4 minuti, girando in continuazione per evitare di bruciarli;
  • Prendete un piatto da portata e riponete sopra le foglie di spinaci ben asciutte;
  • Adagiate sul letto di spinaci le fette di zucca grigliata, aggiungete un pizzico di sale e l’olio a filo;
  • Infine guarnite con i pinoli tostati e con delle scaglie di formaggio di capra che farete al momento con un coltello. Buon appetito!
Il consiglio
Potete arricchire la ricetta con erbe aromatiche tritate, come origano, salvia, rosmarino e timo. Aggiungetele alla zucca appena tolta dalla padella, renderanno il vostro piatto più aromatico e gustoso!

I benefici degli ingredienti principali

Zucca

La zucca è un ortaggio tipicamente autunnale, povero di calorie, grassi e zuccheri. È quindi ideale da inserire nei regimi alimentari ipocalorici e anche a basso contenuto di zuccheri, come per i diabetici. 100 gr di zucca apportano solo 26 kcal, mentre sono presenti numerosi vitamine e sali minerali che le conferiscono proprietà straordinarie. Questo ortaggio deve il suo colore arancione alla presenza di un potente antiossidante, il betacarotene, che è precursore della vitamina A, importante per la pelle, le mucose e gli occhi. La zucca è utile per stimolare la diuresi grazie al potassio, favorisce il buonumore e il sonno grazie al magnesio ed è ricca di fibre, grazie alle quali viene stimolato il transito intestinale contrastando stipsi e accumulo di tossine.

Spinaci

Gli spinaci sono anch’essi poveri di calorie e ricchi di fibre e di carotenoidi. Contengono vari antiossidanti che contrastano l’invecchiamento cellulare. Negli spinaci sono presenti anche i folati, indispensabili per la crescita e la differenziazione cellulare, e la vitamina K, che svolge un ruolo importante nel processo di coagulazione del sangue ma anche nella prevenzione dell’osteoporosi. Gli spinaci hanno un discreto contenuto di ferro, circa 3 mg per 100 grammi, ma è un tipo di ferro poco assorbibile dal nostro intestino, e per aumentarne l’assorbimento l’ideale è consumare gli spinaci con una fonte importante di vitamina C, come il kiwi o il limone.

Pinoli

I pinoli sono molto energetici, apportando circa 670 kcal e 68 gr di grassi per 100 grammi. La maggior parte dei grassi sono polinsaturi e aiutano nella riduzione del colesterolo cattivo. Importante è anche il contenuto proteico, fornendo 14 gr di proteine per 100 grammi, ma sono presenti anche sali minerali come calcio e ferro, antiossidanti che proteggono dallo stress ossidativo e fibre che accelerano le contrazioni intestinali.

Formaggio di capra

Il formaggio prodotto con il latte di capra ha un gusto più intenso rispetto a quello prodotto con latte vaccino ed ha una maggiore digeribilità. Per questa ricetta, scegliete un formaggio di capra non molto stagionato, in quanto possiede meno calorie e meno colesterolo. Il formaggio di capra fornisce un buon apporto di proteine e di calcio, utile per il sistema osseo.

Il consiglio in più
Potete insaporire la ricetta aggiungendo un pizzico di pepe oppure un cucchiaio di aceto balsamico, se vi piace. Al posto dei pinoli, possono essere usate le noci, che si sposano altrettanto bene con la zucca e gli spinaci, utili per le funzioni cerebrali e per abbassare il colesterolo cattivo. Chi segue un’alimentazione vegana, invece, può sostituire il formaggio di capra con il tofu o con un’altra preparazione vegetale a base di mandorle.

Avete mai pensato di abbinare questi straordinari ingredienti? Preparate la ricetta e fateci sapere cosa ne pensate!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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