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Semi di chia: come inserirli nella dieta e beneficiarne ogni giorno

Ultima modifica: 10 dicembre 2016

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Come usare i semi di chia in cucina

I semi di chia sono adatti per chi è a dieta, grazie al loro potere saziante, e per chi soffre di colesterolo alto, in quanto contengono un’alta concentrazione di omega 3. Rappresentano inoltre un valido sostituto delle uova nei dolci vegani. Scopriamo come usarli in cucina con tante idee semplici per poterne beneficiare ogni giorno.

Un piccolo seme dai grandi poteri

I semi di Chia provengono da una pianta floreale della famiglia delle lamiaceae: la Salvia Hispanica nativa del Messico e del Guatemala. Si narra che la coltivazione della pianta ha origini molto antiche, risale infatti all’epoca degli Aztechi. Nei paesi d’origine la chia è ancora molto popolare, mentre in Europa e in Nord America si è diffusa solo negli ultimi anni.

Si caratterizzano per essere dei semi molto piccoli con un colore che varia dal nero al grigio chiaro al marrone scuro e anch’essi, come tutti gli altri semi oleosi, sono molto importanti per la nostra alimentazione.

I semi di chia non contengono glutine quindi sono adatti anche per la dieta dei celiaci. Sono un’ottima fonte di acidi grassi omega 3 (ne contengono più del pesce e dei semi di lino) e sono ricchi di minerali come calcio, manganese e fosforo, necessari per il benessere del cervello, cuore e ossa.

Possono rappresentare un valido aiuto nelle diete dimagranti grazie al fatto che sono ricchi di fibre e che sono in grado di aumentare il senso di sazietà. Contribuiscono inoltre a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri diventando così un ottimo alleato contro il colesterolo. Contengono vitamine, proteine e tutti gli amminoacidi essenziali per il nostro organismo. Ma vediamo insieme come possiamo utilizzare questo prezioso alimento in cucina.

Semi di chia in cucina: guida all’uso

Tipologia e preparazione

I semi di chia hanno un colore che può variare dal nero, grigio, marrone e bianco, la diversa tonalità di colore non incide sulle caratteristiche o qualità del prodotto. È stata creata, tramite una selezione, una varietà di semi chiari chiamata semi bianchi che, come unica differenza, ha la capacità di dare un migliore tocco estetico ai piatti.

È possibile utilizzarli per le preparazioni crude e cotte e le ricette dolci e salate. Questo grazie al fatto che hanno un sapore neutro che non copre quello degli altri ingredienti. Potete impiegarli per rendere più energetica la colazione aggiungendo ai cereali 1 cucchiaio di semi di chia oppure potete aggiungerli all’impasto di pane e di altri prodotti da forno. Inoltre grazie al fatto che una volta assorbita l’acqua rilasciano una sorta di gel, risultano ottimi come addensanti, per esempio nei budini, vellutate e creme.

In commercio esiste anche l’olio di semi di chia che, oltre ad essere perfetto come condimento in cucina, viene usato per la realizzazione di cosmetici e come naturale nutrimento per la pelle grazie all’alta concentrazione di omega 3, vitamine e antiossidanti.

Gusto ed utilizzo dei semi di chia in cucina

I semi di chia possono essere assunti crudi come integratore naturale, vi ricordiamo che la quantità non dovrebbe superare i 25 grammi giornalieri in quanto una dose eccessiva potrebbe causare effetti collaterali tra cui gonfiore addominale. Come precedentemente anticipato i semi di chia hanno un sapore abbastanza neutro che somiglia leggermente alla nocciola ed è per questo che sono molto versatili in cucina.

Potete aggiungerli a preparazioni non cotte per arricchirle dal punto di vista nutrizionale ad esempio nelle macedonie, nei muesli, nelle insalate di ogni genere e nei frullati. Rendono molto invitanti e cremosi piatti come vellutate e zuppe, e sono adatti per arricchire impasti soprattutto del pane. Grazie alla loro proprietà idrofila, che gli permette di assorbire molta più acqua del loro peso, una volta in ammollo sono in grado di produrre un gel che può rappresentare un valido sostituto delle uova nella ricette di dolci vegani o per compattare polpette vegetali.

Abbinamenti consigliati con i semi di chia

I semi di chia possono essere utilizzati come ingrediente o come elemento decorativo di piatti crudi e cotti, e possono essere assunti sia tostati che al naturale. Per chi non ama cucinare e non vuole rinunciare a questi meravigliosi semi può semplicemente aggiungerli a frullati, insalate, macedonie ed anche al muesli al mattino.

Per i più golosi consigliamo l’accostamento con la frutta: per preparazioni cotte potete provare ad aggiungerli all’impasto di torte di mele e pere o nel ripieno degli strudel, oppure, per i più pigri, potete aggiungerli allo yogurt insieme alla frutta di stagione. Il loro alto potere addensante vi permetterà di preparare delle marmellate senza cottura da consumare al momento. Se volete provarla dovete frullare 250 grammi di frutta, aggiungere poi 1 cucchiaio di semi di chia (tritati o interi) e, dopo aver mescolato, far rapprendere per un paio di ore in frigorifero.

Se amate gli aperitivi sfiziosi provate a servire dei crostini con crema di olive o crema di ortaggi, come pomodori e peperoni, e spolverizzate con i semi di chia, sarà una piacevole novità per i vostri ospiti. Nelle preparazioni salate come vellutate di zucca o di funghi, potete usare i semi di chia per renderli più densi e cremosi.

I semi di chia si prestano bene per la preparazione di ogni tipo di impasto, per la realizzazione del pane potete provare a fare in casa la farina triturando i semi con un robot da cucina. In questo caso la chia si presta bene in abbinamento agli altri semi ad esempio ai semi di papavero, sesamo e girasole. Appartenendo alla stessa famiglia della menta, del rosmarino, timo e maggiorana, i semi di chia possono essere accostati ad essi per aromatizzare diversi piatti salati.

Cucina nel mondo

Il pudding ai semi di chia è famoso in tutto il mondo, solo recentemente si è diffuso anche in Italia. Gli ingredienti base per la preparazione del pudding vegano sono i semi di chia, il latte vegetale o yogurt e dolcificante naturale. Basta mescolare tutti gli ingredienti e far riposare il composto per qualche ora in frigorifero. Una volta che il composto si è rappreso, può essere arricchito con della frutta di stagione.

Molto popolare in Messico è la bevanda a base di semi di chia, occorre mescolare 2 cucchiaini di semi in 200 grammi di acqua e aggiungere poi del succo di lime e a piacere dello zucchero.

Conservazione dei semi di chia

Per i semi di chia non è necessaria la conservazione in frigorifero, l’importante è tenerli al riparo dalla luce del sole, in un luogo fresco e asciutto. Con il passare del tempo non ci sarà alcuna alterazione del gusto e qualità degli stessi.

Curiosità
Secondo una leggenda gli Aztechi ne facevano ampio uso soprattutto per rendere omaggio alle proprie divinità e perché in grado di conferirgli forza nelle battaglia, la parola “chia” infatti significherebbe forza.

Semi di Chia: dove comprarli online

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La Chia è da sempre considerata una pianta dalle tante proprietà benefiche. E’ ricca di vitamine e di minerali tra cui il Calcio, Ferro, Magnesio e Potassio.

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I preziosi chicchi sono un concentrato unico di micro e macro nutrienti, come gli acidi grassi essenziali omega 3, fibre e minerali importanti per la salute.

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Emanuela Burzi
Emanuela Burzi è esperta di cucina naturale e specializzata in ricette vegane. Da diverso tempo si occupa della scrittura di testi per molteplici siti ed è autrice del blog Ricette al femminile, un sito ricco di ricette e consigli utili per la cucina. Appassionata di benessere e prodotti bio si dedica con passione ad approfondimenti su temi legati al vivere e al mangiar sano. ricettealfemminile.it

7 COMMENTI

  1. buongiorno io volevo sapere se i semi di chia la mattina li metto direttamente nel latte vanno bene senza tenerli ammollo nell’acqua grazie

    • Buongiorno Pasquale, l’importante è che siamo lasciati in ammollo in un liquido ed essendo il latte un liquido, va più che bene!
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  2. Buongiorno , se lascio in ammollo i semi di chia tutta la notte (1 cucchiaio di semi per mezzo bicchiere d’acqua) e il giorno dopo mi preparo il porridge, al momento di mettere i semi aggiungo anche l’acqua o li devo scolare? Quante volte a settimana si possono consumare? Per gli altri giorni a quali semi li posso alternare per il mio porridge (menopausa e sovrappeso)? Quale abbinamento di frutta secca (uvetta…) può consigliarmi?
    Roberta

    • Ciao Roberta, la dose quotidiana consigliata di semi di chia è di circa un cucchiaio al giorno, una quantità superiore potrebbe causare problemi intestinali. Lasciare in ammollo i semi di chia in un liquido per diverse ore crea una sorta di gel, quindi non c’è necessità di scolare l’acqua. Se le risulta esserci dell’acqua in eccesso allora provi ad aggiungere meno acqua la prossima volta, inoltre le suggeriamo di a sostituire l’acqua con del latte di soia che è molto indicato per la menopausa in quanto ricco di isoflavoni, molto simili agli estrogeni femminili, utili per contrastare la menopausa e l’aumento di peso. Se il suo interesse è usare dei semi che siano benefici per il periodo così delicato della menopausa le consigliamo di provare i semi di zucca, i semi di girasole e i semi di lino che, oltre ad essere utili per contrastare le vampate di calore, sono ricchi di fibre quindi hanno un effetto sgonfiante. Molto benefiche sono anche le bacche di goji che, grazie sempre ai fitoestrogeni, aiutano ad alleviare i disturbi legati alla menopausa e risultano molto utili per dimagrire soprattutto grazie alla presenza di zinco e cromo che contribuiscono a velocizzare il metabolismo. Per quanto riguarda la frutta secca sicuramente sono un vero concentrato di benessere ma, se è suo interesse seguire un regime dietetico, le consigliamo di non abusarne in quanto molto calorica. Quindi può usarla di tanto in tanto e in piccole dosi, speriamo di esserle stati utili.

  3. Oggi ho letto che per far si che l’organismo assimili le proprietà dei semi di chia, devono essere sempre reidratati..che ne pensi? Quindi messi nell’insalata credo che non vadano bene…ma nello yogurt, o nel porridge, o in un qualsiasi liquido si.

    • Ciao Malu,
      i semi di chia secchi o ammollati conservano gli stessi nutrienti ma si consiglia di metterli in ammollo a causa del loro forte potere idrofilo (ovvero sono capaci di assorbire i liquidi per un volume pari a 9 volte il loro peso) per evitare che inneschino un precesso di disidratazione (seppur lieve) nel nostro organismo.
      Quindi si, sarebbe meglio tenerli in ammollo in poca acqua per alcuni minuti, poi li puoi aggiungere anche alle insalate!
      Ciao e a presto 🙂

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