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Lenticchie: legumi piccoli dalle grandi proprietà

Ultima modifica: 19 marzo 2017

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Lenticchie: proprietà, benefici e controindicazioni

Ricche di proteine e ad alto contenuto di fibre, le lenticchie sono i legumi ideali per migliorare la salute del cuore, aiutare la perdita di peso e abbassare la glicemia. Scopriamo insieme tutte le loro proprietà e le caratteristiche benefiche.

Le lenticchie (Lens culinaris) sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria della Mesopotamia e coltivata ad oggi in tutto il mondo. I frutti sono dei baccelli contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà.

Tra le tipologie si distinguono la lenticchia marrone, la lenticchia rossa o “lenticchia egiziana”, la lenticchia verde, la lenticchia corallo o rosa, la lenticchia bionda e la lenticchia nera.

Le più pregiate sono coltivate in alcune regioni italiane come le lenticchie di Castelluccio di Norcia (IGP), le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Ustica, le lenticchie di Colfiorito e le lenticchie di Mormanno.

Le lenticchie vengono coltivate commercialmente in oltre 50 paesi, ma la produzione è concentrata in soli tre: l’India, il Canada e la Turchia, rappresentando circa i 2/3 della produzione mondiale di lenticchie. Nel 2005 il Canada ha superato l’India come maggior produttore mondiale e attualmente produce il 37% di tutte le lenticchie. Vediamo ora quali sono le proprietà e i benefici delle lenticchie.

Lenticchie: caratteristiche e valori nutrizionali

Le proprietà delle lenticchie sono numerose e sono date dal buon contenuto in proteine, fibre, folati, potassio e fosforo. Inoltre le lenticchie contengono anche buone quantità di calcio, ferro e zinco. Diamo ora uno sguardo ai valori nutrizionali di questo legume e le caratteristiche dei componenti principali.

Valori nutrizionali per 100g di lenticchie:
Acqua8,26 g
kcal352
Proteine24,63 g
Grassi1,06 g
di cui saturi0,154 g
Carboidrati63,35 g
di cui zuccheri2,03 g
Fibre10,7 g
Potassio677 mg
Fosforo281 mg
Magnesio47 mg
Vitamina C4,5 mg
Vitamina B32,605 mg
Folati (Vit. B9)478 µg
Indice glicemico32
Colesterolo0 g
(fonte USDA)

Lenticchie: proprietà nutrizionali

  • Proteine: il contenuto proteico delle lenticchie è pari a ¼ del peso, rendendo questi legumi particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane;
  • Carboidrati: il principale carboidrato presente nelle lenticchie è l’amido che rappresenta il 50% del contenuto calorico totale. La tipologia di amido più rappresentata nei legumi (e quindi anche nelle lenticchie) è l’amilosio, definito “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile e il cui consumo determina un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue rispetto;
  • Fibre: il buon contenuto di fibre delle lenticchie migliora il senso di sazietà, il transito intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
  • Vitamina C: antiossidante per eccellenza, molto comune nella frutta e nella verdura, rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare;
  • Folati (vitamina B9): essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale e sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;
  • Potassio: le lenticchie sono un’ottima fonte di potassio, il minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
  • Magnesio: svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e nel regolare l’equilibrio idro-salino;
  • Vitamina B3 (Niacina): utile per le funzioni digestive, nelle patologie cardiovascolari e dermatologiche. La sua carenza causa la pellagra;
  • Vitamina B5 (Acido Pantotenico): stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e gli ormoni sessuali;
  • Ferro: componente dell’emoglobina, la proteine globulare che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo;
  • Antocianine: famiglia di antiossidanti e pigmenti presenti in elevate quantità nella pelle dei legumi e che donano agli alimenti il loro caratteristico colore;
  • Acido fitico: presente in tutti i semi commestibili, l’acido fitico compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La sua quantità viene ridotta con l’ammollo, la germinazione e la fermentazione delle lenticchie.

Lenticchie: benefici per la salute

Dopo aver visto le caratteristiche dei composti principali contenuti in questo legume, vediamo ora nel dettaglio a cosa fa bene un consumo regolare. In particolare gli effetti benefici delle lenticchie si posso riassumere in:

✓ Riduzione del peso in eccesso

Le ricerche suggeriscono che il consumo regolare di lenticchie può aiutare nel controllo del peso grazie all’ottimo senso di sazietà che garantiscono e ciò è dovuto al quantitativo di fibre solubili e proteine in esse presenti.

✓ Abbassano il colesterolo e la pressione

La quantità di fibre, folati, magnesio, potassio e i bassi livelli del sodio sono le caratteristiche delle lenticchie che garantiscono una riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e della pressione arteriosa. A dimostrarlo anche un recente studio del 2013 pubblicato su British Journal of Nutrition.

✓ Un aiuto contro il diabete

Tra le proprietà delle lenticchie troviamo anche la capacità di ridurre il rischio di insorgenza del diabete e migliorare il controllo glicemico. Gli studi dimostrano che l’elevato apporto di fibre solubili delle lenticchie riduce l’assorbimento degli zuccheri semplici, stabilizzando di conseguenza la glicemia e prevenendo cali energetici, cambiamenti d’umore e gravi condizioni come il diabete, l’insulino-resistenza o l’ipoglicemia.

✓ Amici in gravidanza e allattamento

Le lenticchie sono un’ottima fonte di acido folico (vitamina B9), essenziale per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%.

✓ Miglior forza

Il consumo di lenticchie è in grado di aumentare il tono energetico grazie al ripristino delle riserve di ferro. Quest’effetto ha un ruolo di particolare importanza nelle donne durante le mestruazioni (più a rischio di carenza di ferro), in gravidanza e durante l’allattamento. Anche nei bambini e negli adolescenti le esigenze di ferro risultano maggiori.

✓ Prevenzione del cancro al colon

Uno studio osservazionale del 2009 e una metanalisi del 2013 hanno collegato il consumo di legumi (compresi le lenticchie) al minor rischio di sviluppare il cancro al colon e questo grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e degli alfa-galattosidi (prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro in quest’area.

Lenticchie: come utilizzarle e conservarle

La porzione ideale per ottenere tutti i benefici delle lenticchie, ma anche degli altri legumi è di 150gr se freschi o surgelati, 30-50gr se secchi, 50gr per le farine. Da consumare almeno 3-4 volte la settimana.

Evitate i legumi in latta in quanto ricchi di sodio (aggiunto al liquido di conservazione) e nichel a causa dell’erosione del contenitore di metallo che verrebbe poi assorbito dal nostro organismo. Se per praticità li volete acquistare già pronti all’uso, meglio optare per legumi surgelati o in barattoli di vetro ma mi raccomando di scolarli e sciacquarli per bene prima dell’utilizzo.

Se preferite consumare le lenticchie secche, ecco qualche consiglio per la preparazione:
I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo e la cottura in acqua. L’aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro d’acqua, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura. L’acqua di ammollo va gettala via perché contiene i fitati e le purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue.

A parte a Capodanno, le lenticchie possono essere inserite regolarmente nella nostra alimentazione, ecco qualche consiglio pratico:

  • Tutti i legumi, comprese le lenticchie, posso essere usati per preparare deliziosi burger vegetali o vegani. Basta un po’ di fantasia e il risultato sarà straordinariamente delizioso!;
  • Abbinate le lenticchie a un cereale; coprirete il vostro totale fabbisogno proteico giornaliero;
  • Usate le lenticchie per creare una zuppa contadina con cereali, ortaggi e legumi;
  • Le lenticchie sono ottime anche fredde, aggiunte ad insalate di cereali o insalatone miste;
  • La polpa delle lenticchie oppure la farina di questi legumi può essere usata nelle preparazioni dolciarie in sostituzione della farina di frumento!

Sapevate che la germogliazione delle lenticchie è un ottimo modo per migliorare ulteriormente la qualità nutrizionale di questi legumi? Questo perché l’ammollo e la fermentazione riducono il contenuto degli antinutrienti!

Una volta acquistate, le lenticchie vanno conservate in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e al buio, in questo modo si manterranno per un massimo di 12 mesi. Una volta cotte vanno conservate in frigorifero per massimo qualche giorno.

Lenticchie: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Anche se le lenticchie sono ottime per la salute e rappresentano una buona alternativa alle proteine animali, sono sono esenti da controindicazioni e il loro consumo può causare spiacevoli effetti collaterali:

  • Rischio di calcoli renali: uno studio del 2001, pubblicato su Journal of Agricoltural and Chemistry, ha evidenziato che i legumi contengono elevate concentrazioni di ossalati, i quali sono responsabili della formazione dei calcoli renali. Pertanto, le persone con calcoli renali dovrebbero stare lontane dal consumo delle lenticchie;
  • Antinutrienti: le lenticchie, come tutti i semi delle piante, contengono una serie di cosiddetti antinutrienti, si tratta di sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive e il più rappresentato è l’acido fitico in quale compromette l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente;
  • Flatulenza e gonfiore: in alcune persone, il consumo di legumi può causare effetti spiacevoli come gonfiore, flatulenza e diarrea. Si tratta di una reazione causata da alcuni composti, gli oligosaccaridi della fibra che, fermentando nell’intestino formano gas.
Per ridurre l’effetto della pancia gonfia, ecco qualche consiglio:

  • Iniziate con piccole porzioni e preferendo i legumi dalla pelle più morbida, come i piselli;
  • Scegliete legumi decorticati;
  • Passateli nel passaverdure;
  • Fateli cuocere con erbe aromatiche tipo l’alloro.
Curiosità
L’usanza di mangiare lenticchie la notte di Capodanno per augurarsi prosperità deriva da una tradizione dell’antica Roma, secondo la quale all’inizio del nuovo anno era consuetudine regalare la “scarsella” ovvero una borsa di cuoio da legare alla cintura che conteneva lenticchie, considerate una vera ricchezza per chi non aveva soldi sufficienti per comprare la carne e garantendo così ai meno abbienti una riserva di cibo importante e preziosa durante il freddo inverno.

Dove comprare online le lenticchie

Lenticchia rossa

Lenticchia Rossa Decorticata Biologica

Queste lenticchie rosse decorticate sono perfette per integrare nella propria alimentazione proteine vegetali e fibre. Tempo di cottura: 15 minuti.

Lenticchie lessate

Lenticchie Lessate

Lenticchie biologiche lessate pronte all’uso. Le varietà di legumi dell’azienda sono antiche e locali ed alcune sono ancora coltivate con molta manualità soprattutto nella fase di raccolta.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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