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Fagioli: proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 15 febbraio 2017

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Fagioli: proprietà, benefici, usi e controindicazioni

Tra gli alimenti più versatili e comunemente consumati in tutto il mondo, i fagioli hanno proprietà benefiche per l’organismo e sono alleati della salute di coloro che li consumano regolarmente. Scopriamo insieme tutte le caratteristiche e i benefici di questi legumi.

I fagioli sono dei legumi, forse i più conosciuti al mondo, originari dall’America centrale il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris. La pianta dei fagioli è una rampicante annuale, appartenente alla famiglia delle leguminose di cui fanno parte anche le lenticchie, i piselli, i ceci, i lupini, le fave, i fagiolini, le cicerchie, le arachidi e la soia.

Esistono molte varietà di fagioli, la cui caratteristica principale è il frutto di varia forma e colore che è contenuto in un baccello. Le principali specie coltivate in Italia sono il cannellino, con seme bianco, nero o blu, e il borlotto, i cui semi sono molto grandi. Vediamo ora di approfondire tutte le proprietà nutrizionali dei fagioli e i loro benefici per la salute.

Fagioli: caratteristiche e valori nutrizionali

Composti principalmente da carboidrati, i fagioli sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali, tanto da ottenere l’appellativo di “carne dei poveri”. Contengono una varietà di vitamine e minerali fornendo principalmente potassio, fosforo, magnesio, vitamina C, vitamina B3 e folati. Diamo uno sguardo alle proprietà dei fagioli e le caratteristiche dei nutrienti presenti nel legume.

Valori nutrizionali per 100g di fagioli:
Acqua10,7 g
kcal345
Proteine23,6 g
Grassi1,5 g
di cui saturi0,5 g
Carboidrati51,7 g
di cui zuccheri4 g
Fibre17 g
Potassio1445 mg
Fosforo437 mg
Magnesio170 mg
Vitamina C3 mg
Vitamina B32,3 mg
Folati (Vit. B9)130 µg
Indice glicemico16-24
Colesterolo0 g
(fonte IEO)

Fagioli: proprietà nutrizionali

  • Proteine: il contenuto proteico dei fagioli è abbastanza alto (¼ del peso), rendendo questi legumi particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane. Inoltre, la ricchezza in proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri li rende l’alimento ideale anche per chi soffre di sregolazioni glicemiche;
  • Carboidrati: il principale carboidrato presente nei fagioli è l’amido che rappresenta circa il 48% del contenuto calorico totale. L’amido è composto da due polimeri, l’amilosio e l’amilopectina. I fagioli hanno una percentuale relativamente elevata di amilosio rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari di amido, caratteristica che definisce l’amido di questi legumi “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile rispetto all’amilopectina. Il consumo di alimenti ricchi di amido a lento rilascio provoca un aumento minore e più graduale degli zuccheri nel sangue rispetto ad altri tipi di amido, rendendo il consumo di fagioli particolarmente indicato nelle persone malate di diabete o affette da altri scompensi glicemici;
  • Fibre: i fagioli sono un’ottima fonte di fibre i cui benefici sono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
  • Vitamina C: antiossidante per eccellenza, molto comune nella frutta e nella verdura e presente in buone quantità nei fagioli, rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare;
  • Acido folico (vitamina B9): essenziale per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale, i folati e sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;
  • Potassio: i fagioli sono una buona fonte di potassio, il minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
  • Magnesio: svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e nel regolare l’equilibrio idro-salino. I fagioli sono una buona fonte di magnesio;
  • Vitamina B3 (Niacina): utile per le funzioni digestive, nelle patologie cardiovascolari e dermatologiche. La sua carenza causa la pellagra;
  • Ferro: componente dell’emoglobina, la proteine globulare che trasporta l’ossigeno ai tessuti del corpo;
  • Isoflavoni: classe di antiossidanti presenti in elevate quantità nella soia. Hanno una serie di effetti più o meno positivi sulla salute e sono classificati come fitoestrogeni per la loro somiglianza con l’ormone sessuale femminile, l’estrogeno;
  • Antocianine: antiossidanti e pigmenti presenti in elevate quantità nella pelle dei fagioli e che donano agli alimenti il loro caratteristico colore;
  • Fitoemoagglutinina: lectina tossica trovata in elevate quantità nei fagioli crudi, in particolare in quelli rossi, che degradata con la cottura;
  • Acido fitico: si tratta di una sostanza presente in tutti i semi commestibili che compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La sua quantità viene ridotta con l’ammollo, la germinazione e la fermentazione dei fagioli.
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Fagioli: benefici per la salute

La sinergia degli elementi appena visti, conferisce ai fagioli proprietà benefiche per tutto l’organismo. Vediamo allora in dettaglio quali sono i benefici che apportano questi legumi.

✓ Perdita di peso

Diversi studi osservazionali hanno associato il consumo di fagioli al minor rischio di sviluppare sovrappeso e obesità e questo grazie al contenuto in fibre e proteine.

Uno studio del 2010, pubblicato su European Journal of Nutrition, avrebbe evidenziato che, in soggetti sovrappeso/obesi, il consumo di legumi 4 volte a settimana per 2 mesi porterebbe alla riduzione dello stato proinfiammatorio e una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta che esclude questi alimenti.

✓ Amici in gravidanza e allattamento

Come abbiamo visto, i fagioli sono una buona fonte di folati (vitamina B9), essenziali per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%.

✓ Prevenzione del diabete

I benefici dei fagioli si estendono anche alla prevenzione del diabete: essendo ricchi di proteine, fibre, carboidrati a lento rilascio e avendo un basso indice glicemico, questi legumi sono particolarmente efficaci nel regolare i livelli glicemici e quindi nel prevenire il diabete.

✓ I fagioli abbassano il colesterolo

Gli studi hanno confermato che il consumo regolare di fagioli non solo contribuisce a ridurre il colesterolo totale, ma anche il colesterolo cattivo (LDL), quello che aumenta il rischio di sviluppare le patologie cardiovascolari.

✓ Prevenzione del cancro al colon

Uno studio osservazionale del 2009 e una metanalisi del 2013 hanno collegato il consumo di legumi (compresi i fagioli) al minor rischio di sviluppare il cancro al colon e questo grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e degli alfa-galattosidi (prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro in quest’area.

Fagioli: come utilizzarli e conservarli

Per beneficiare di tutte le proprietà dei fagioli, la porzione ideale è di 150 g se freschi o surgelati, 30-50 g se secchi, 50 g per le farine. Da consumare almeno 3-4 volte la settimana.

Evitate i fagioli in latta in quanto ricchi di sodio (aggiunto al liquido di conservazione) e nichel a causa dell’erosione del contenitore di metallo che verrebbe poi assorbito dal nostro organismo. Se per praticità li volete acquistare già pronti all’uso, meglio optare per fagioli surgelati o in vetro ma mi raccomando di scolarli e sciacquarli per bene prima dell’utilizzo.

Se invece preferite consumare i fagioli secchi, ecco qualche consiglio utile:

  • I legumi sono molto ricchi di vitamine del gruppo B, ma queste vitamine sono idrosolubili e si perdono facilmente durante l’ammollo e la cottura in acqua. L’aggiunta di succo di limone, esattamente un cucchiaio (10 grammi) per ogni litro d’acqua, accresce la ritenzione di vitamine del gruppo B alla fine della cottura;
  • L’acqua di ammollo va gettala via perché contiene i fitati e le purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue.

Aggiungere i fagioli alla dieta è molto semplice, possono rappresentare un piatto principale, il condimento di primi piatti, l’ingrediente centrale di una zuppa, oppure si possono consumare come antipasto (ottimo l’hummus di fagioli neri!).

La migliore strategia nutrizionale è però combinare i legumi con i cereali, in modo tale da coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero. Quindi, pasta e fagioli, pasta con i ceci e riso coi piselli rappresentano piatti completi dal punto di vista nutrizionale, nonché ricette della nostra tradizione.

Un’idea molto originale per aggiungere i fagioli alla vostra dieta e soprattutto all’alimentazione dei più piccoli è sostituendoli alla farina nelle preparazioni dolciarie. Si posso preparare deliziosi muffin e brownies al cioccolato gluten-free aggiungendo i fagioli all’impasto!

I fagioli sono anche l’ingrediente di una crema nocciole & cioccolato davvero unica, la fagiotella! Facile e super veloce da preparare può essere utilizzata a colazione oppure per merenda.

INGREDIENTI per circa 1 vasetto di fagiottella
  • Fagioli cannellini cotti › 75 gr
  • Cacao amaro in polvere › 15 gr
  • Nocciole › 25 gr
  • Olio di cocco extravergine › 2 cucchiai
  • Cioccolato fondente almeno al 70% › 20 gr
  • Datteri denocciolati › 55 gr
  • Latte di mandorla al naturale › 75 ml
PROCEDIMENTO
  • Scaldate una padella e tostate le nocciole per 2-3 minuti per sprigionarne l’aroma;
  • Sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria e a parte frullate le nocciole con il cacao;
  • Aggiungete il cioccolato fuso e frullate a lungo fino ad ottenere una crema;
  • Aggiungete i fagioli (se usate quelli confezionati scolateli dal loro liquido e sciacquateli bene sotto l’acqua corrente), il latte di mandorla, i datteri e l’olio di cocco, continuando a frullare fino ad ottenere una crema (se necessario aggiungere ancora un goccio di latte);
  • La vostra ricetta è pronta, si conserva qualche giorno in frigorifero…se resistete!!!

I fagioli sono anche alleati della bellezza. Maschere idratanti e veloci scrub possono essere preparati grazie all’ausilio di farina di fagioli che si ottiene semplicemente tostando i fagioli sotto il grill del forno e macinandoli. Per una maschera veloce e purificante si consiglia di mescolare farina di fagioli con yogurt e spalmare su tutto il viso insistendo sulla zona T cioè quella dove si notano maggiormente le impurità.

Fagioli: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Anche se i fagioli apportano una serie di benefici alla nostra salute, il loro consumo non è privo di controindicazioni e può anche causare spiacevoli effetti collaterali.

  • Tossicità: I fagioli crudi sono tossici sia per l’uomo che per gli animali e ciò è causato dalla fitoemoagglutinina, una lectina particolarmente presente nei fagioli rossi. I principali sintomi di avvelenamento da fagiolo comprendono diarrea e vomito e possono richiedere il ricovero in ospedale. L’ammollo e la cottura dei fagioli elimina la maggior parte della tossina, rendendo i fagioli sicuri;
  • Antinutrienti: i fagioli, come tutti i semi delle piante, contengono una serie di cosiddetti antinutrienti, si tratta di sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive. I principali antinutrienti presenti nei fagioli sono: l’acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, come ferro e zinco; gli inibitori della proteasi, che inibiscono la funzione di vari enzimi digestivi, compromettendo la digestione delle proteine; gli antagonisti dell’amido: alterano l’assorbimento dei carboidrati dal tratto digerente;
  • Flatulenza e gonfiore: tra le più note controindicazioni dei fagioli troviamo i disturbi a livello intestinale. In alcune persone, il consumo di questi legumi può causare effetti spiacevoli come gonfiore addominale, flatulenza e diarrea. Si tratta di una reazione causata da alcuni composti, gli oligosaccaridi della fibra che, fermentando nell’intestino formano gas.
Per ridurre questi effetti e poter consumare i fagioli, ecco qualche consiglio:

  • Iniziate con piccole porzioni e preferendo i legumi dalla pelle più morbida, come i piselli;
  • Scegliete legumi decorticati;
  • Passateli nel passaverdure;
  • Fateli cuocere con erbe aromatiche come l’alloro.
Curiosità
Il 2016 è stato decretato dall’ONU l’anno internazionale dei legumi, una scelta fatta per dare il giusto valore a questo alimento, sostenibile per l’ambiente e alla base di tutte le diete delle popolazioni più longeve del mondo.

Conoscevate già almeno alcune delle proprietà dei fagioli descritte sopra? Li mangiate regolarmente? Raccontateci le vostre esperienze nei commenti!

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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