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Come usare il miglio in cucina: idee e consigli

Ultima modifica: 13 maggio 2016

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Miglio: guida all'uso e alla preparazione in cucina

Il miglio è un cereale troppo spesso e ingiustamente dimenticato. Scopriamo insieme quanto invece sia davvero prezioso questo cereale e tante idee per usarlo in cucina e gustarlo al meglio!

Il miglio è stato associato per troppo tempo esclusivamente all’alimentazione dei volatili, tuttavia le caratteristiche straordinarie di questo cereale, naturalmente privo di glutine, hanno fatto sì, negli ultimi tempi, che esso andasse ad occupare, meritatamente, un posto di tutto rispetto anche in quella umana.

Ha proprietà diuretiche, energizzanti, depurative, antidepressive, protettive dell’apparato cardiovascolare, benefiche nei confronti di pelle, unghie, denti e fegato. Contiene un’elevata quantità sia di proteine dall’elevato valore biologico, sia di fibre insolubili, utilissime per favorire la regolarità intestinale ed il livello dei trigliceridi nel sangue.

Se ciò non dovesse bastare, aggiungiamo anche la sua capacità di abbassare la glicemia, nonché le elevate digeribilità e alcalinità, che lo portano ad essere un alleato anche dell’apparato digerente di tutti i soggetti, ma in particolar modo di quelli più delicati (convalescenti, anziani, bambini, etc…).

Come cucinare il miglio: cottura, idee e abbinamenti

Tipologia e preparazione del miglio

Il più comune è il miglio decorticato, ma possiamo reperirlo anche in fiocchi o in farina.

La preparazione del miglio decorticato è molto importante: non è necessario l’ammollo, ma indispensabile è un’accurata operazione di lavaggio sotto acqua corrente, la quale va eseguita molte volte, fino al raggiungimento della totale limpidezza dell’acqua stessa, al fine di essere certi di aver eliminato tutte le scorie, le impurità e la polvere che ricoprono i chicchi. Dopo questo passaggio, vi suggeriamo di riporre il miglio in un colino a maglie strette, lasciandolo scolare e asciugare per circa 15 minuti.

Trascorso questo tempo possiamo procedere alla cottura: va pesata la quantità di miglio necessaria (dai 50 agli 80 g a persona, a seconda della ricetta) e va messa in una pentola di acciaio dal fondo spesso, portando il tutto su fiamma media e facendolo tostare per qualche minuto (non è necessaria l’aggiunta di olio).

Quando nell’aria si sarà sprigionato un profumo deliziosamente fragrante, sarà possibile aggiungere acqua, di volume pari al doppio di quello del miglio (es. una tazza di miglio – due tazze d’acqua) e pochissimo sale, alzando la fiamma e lasciandola alta fino al raggiungimento del bollore.

A questo punto il fuoco può essere abbassato e il miglio lasciato cucinare per circa 20 minuti, dopo i quali vi suggeriamo di spegnere il fornello e porre un coperchio sulla pentola, facendo riposare (e gonfiare) il cereale per qualche minuto.

Gusto ed utilizzo del miglio in cucina

Il miglio ha un sapore molto delicato e neutro, ciò lo rende adatto ad essere accostato sia a sapori dolci che salati. Attenzione, come sottolineato poc’anzi, a risciacquarlo molto attentamente, pena un conseguente retrogusto amaro dopo la cottura.

Il miglio è versatile per una moltitudine di preparazioni in cucina: è famosissimo, ad esempio, come ingrediente principale di deliziose polpette, crocchette o sformati, realizzati cuocendolo come indicato sopra, e poi aggiungendovi verdure a piacere (lessate, saltate o anche crude, l’importante è che siano sufficientemente sminuzzate), poco aglio e/o cipolla, e qualche cucchiaio d’olio, impastando il tutto e cuocendolo al forno o su una padella antiaderente. Esso ha un’elevata capacità legante, ciò rende superflua l’aggiunta di addensanti quali uova, amidi e/o farine di vario tipo.

Per aumentare il valore nutrizionale di tali preparazioni vi suggeriamo l’aggiunta di legumi (ceci, lenticchie, fagioli, etc…) lessati e frullati: le proteine di questi ultimi sono complementari a quelle dei cereali e, in abbinamento ad essi, creano un profilo nutrizionale del tutto paragonabile a quello della carne.

Il miglio è ottimo anche in versione insalata, usato alla stregua del famoso cous cous e condito sempre con verdure e olio a crudo, magari con noci, pistacchi o mandorle a lamelle, per un piatto unico ancora più sfizioso, oppure come ripieno di zucchine, pomodori, peperoni o melanzane al forno.

Non per ultimo, è versatile come protagonista di zuppe e minestre, può essere infatti cotto con un quantitativo maggiore di acqua e, all’occorrenza, anche frullato prima di essere servito.

Infine, lo sapevate che può essere usato anche nei dolci? È consigliatissimo, ad esempio, nella tanto celebre quanto super nutriente Crema Budwig, per la preparazione della quale è sufficiente tritarlo (crudo) quasi a farina insieme a semi oleosi e frutta secca a piacere, mescolandolo poi con dello yogurt o latte (vaccino o vegetale in base alle proprie preferenze) e della frutta essiccata o fresca a pezzetti, per una colazione a dir poco ricostituente ed energizzante. In Italia, inoltre, era tradizione preparare un tipo particolare di pane, il “pane di miglio”, con uova e miele.

Abbinamenti consigliati con il miglio

Come sopra accennato, è versatilissimo soprattutto nelle preparazioni salate, in abbinamento a verdure di tutti i tipi e ai legumi per completarne il profilo nutrizionale.

Relativamente alle spezie, ne esaltano enormemente il profumo tutte le erbe aromatiche mediterranee (rosmarino, origano, timo, basilico, etc…). Nelle polpette vegetali vi suggeriamo l’aggiunta di qualche seme di cumino, sia per il suo sapore sia per le sue proprietà carminative.

Per quanto riguarda minestre e zuppe, consigliamo un pizzico di aglio e/o di cipolla in polvere, mentre, per aromatizzare delicatamente il miglio nella fase iniziale della preparazione, suggeriamo di aggiungere all’acqua di cottura un paio di foglie di alloro essiccato.

Vi è avanzato del miglio già cotto e non condito? Perché non provate a consumarlo, invece che crudo come nella sopracitata crema Budwig, semplicemente lessato (anche da freddo) accompagnato da un cucchiaio di miele o sciroppo d’acero, un pizzico di cannella in polvere e qualche gheriglio di noce?

Cucina nel mondo

In Repubblica Ceca, a causa del suo alto contenuto di fibre, è molto consumato e viene definito la “spazzola dell’intestino”.
In Senegal viene macinato alla stregua di una vera e propria farina, la quale viene poi cotta con acqua e presentata in veste di polenta (“fufu”), mentre la versione in grani serve a preparare polpette o una sorta di cous cous, denominato “cérè”: entrambi sono utilizzati esattamente come il nostro pane, ovvero per fare da accompagnamento a sughi e piatti di carne e/o verdure. Lo sapevate, inoltre, che, sempre in Senegal, con il miglio viene prodotta addirittura una birra?

Conservazione

Come gli altri cereali, le versioni “secche”, ovvero chicchi, fiocchi e farina, si conservano in barattoli ben chiusi, al riparo da umidità, luce e calore. Se cotto, invece, può essere riposto in frigo per 2 o 3 giorni, consumandolo il prima possibile (le preparazioni con cui si possono riciclare eventuali esuberi sono talmente vaste che il rischio di gettarli è davvero molto basso).

Curiosità
Lo sapevate che il miglio era già coltivato in epoca preistorica? In Italia i semi di questo cereale sono stati ritrovati addirittura in tombe del neolitico, esso è stato inoltre protagonista dell’alimentazione degli antichi Romani, e nel periodo medievale veniva frequentemente utilizzato in sostituzione della carne: in particolar modo, In Italia settentrionale, per secoli venne consumato sotto forma di polenta.

Dove trovare il miglio e la farina di miglio

Miglio Decorticato Bio

Il Miglio è un cereale naturalmente senza glutine, dal sapore gradevole e delicato apporta numerosi benefici alla nostra salute.

Farina Integrale di Miglio

Farina di miglio ottenuta dalla macinazione a pietra del miglio giallo decorticato, un cereale molto antico originario dell’Asia.

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Federica Paoloni
Architetto per professione, chef naturale per passione, con un'inclinazione particolare verso la cucina dei "senza", a dimostrazione che un piatto, oltre che gustoso, può e deve essere Sano, con la S maiuscola, e soprattutto apprezzabile anche da tutti coloro che per scelta (vegan) o per necessità (intolleranze, allergie, disturbi), sono costretti a rinunciare a pochi (o tanti) ingredienti tradizionali. Inventa, sperimenta e propone ricette sul network Natural Cooking Lab, tiene corsi di cucina naturale, eventi e showcooking. Iscritta alla Federazione Italiana Cuochi, dal 2015 Responsabile della Comunicazione dell’Associazione Cuochi di Milano e Provincia. www.naturalcookinglab.it

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