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Come usare l’avena in cucina: idee, abbinamenti e consigli

Ultima modifica: 27 novembre 2016

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Come usare l'avena in cucina: idee, abbinamenti e consigli

L’avena è uno tra i più preziosi cereali in quanto fonte di innumerevoli sostanze benefiche. Se siete alla ricerca di idee che vi permettano di usarla in modo diverso dal semplice muesli, allora non vi resta che leggere i nostri consigli.

L’avena sativa è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle graminacee dalla quale si ricava un cereale ricco di vitamine e sali minerali: l’avena.

Questo cereale contiene in abbondanza anche proteine e carboidrati, per questo è un alimento altamente nutriente. I carboidrati a lento assorbimento danno un effetto saziante prolungato nel tempo, mentre per quanto riguarda le proteine i livelli sono equiparabili a quelli della carne e delle uova.

Tra le proprietà più note c’è l’influenza positiva sul transito intestinale e l’incidenza sulla riduzione del colesterolo, inoltre è un’ ottima alleata per chi soffre di reflusso gastrico.

Per quanto riguarda la questione “glutine” alcuni sostengono che l’avena può essere assunta da chi soffre di celiachia, se assunta in piccole quantità. Su questa questione ancora irrisolta noi vi suggeriamo di chiedere parere al vostro medico che sarà sicuramente in grado di consigliarvi al meglio.


Fino a qualche anno fa l’avena era poco diffusa nella nostra alimentazione, più che altro rappresentava una fonte di sostentamento per i cavalli. Con il tempo è stata rivalutata grazie alla scoperta di tutte le sue proprietà benefiche. Scopriamo insieme tutti i segreti culinari di questo cereale.

Come cucinare l’avena: cottura, idee e abbinamenti

Tipologia e preparazione dell’avena

L’avena si può trovare sotto forma di chicchi, fiocchi e farina:

  • Avena in chicchi, cottura e preparazione: facilmente reperibile nei negozi specializzati, si distingue in decorticata e perlata. 
Prima della cottura i chicchi vanno sciacquati sotto l’acqua corrente.
    L’avena decorticata va messa in ammollo per 3 ore e poi bollita per circa 40-45 minuti, l’avena perlata ha bisogno di tempi di ammollo più lunghi, meglio una nottata, e richiede un tempo di cottura maggiore, circa 1 ora. Il rapporto cereale acqua è di 1 a 3.
    L’avena, una volta cotta, può essere usata come un qualsiasi altro cereale quindi in aggiunta a verdure, minestre e per la preparazione di polpette vegetali.
  • Fiocchi d’avena: ottenuta dalla cottura a vapore dei chicchi che vengono poi schiacciati da dei rulli, che può essere usata così al naturale per arricchire piatti dal dolce al salato, ad esempio il muesli e le vellutate, oppure nelle preparazioni che necessitano di cottura come pane e biscotti.


  • Farina d’avena: ottenuta dalla macinazione dei fiocchi d’avena, può essere impiegata per preparazioni da forno dolci, come torte e biscotti, e salate, come pane e piadine.

Inoltre, dall’avena si ottiene un ottimo latte vegetale, oggi sempre più diffuso nei negozi biologici. Può essere utilizzato come bevanda al mattino oppure come ingrediente per i dolci e creme al posto del latte vaccino.

Gusto ed utilizzo dell’avena in cucina

L’avena si caratterizza per un gusto abbastanza neutro tendente al dolce, se volete esaltare questa nota basta utilizzarla nelle ricette dolci. Altrimenti potete usare l’avena, di qualunque forma si tratti, in ogni tipo di pietanza in quanto è davvero versatile in cucina.


Come già anticipato, l’avena in chicchi è viene usata esclusivamente per le ricette salate, nello specifico è adatta per: minestre invernali, insalate fredde e polpette vegetali, in abbinamento a legumi e verdure di stagione.



L’avena in fiocchi è ancora più versatile perché può essere impiegata sia per preparazioni dolci che salate. 
Per quanto riguarda la prima opzione potete utilizzarla cruda insieme alla frutta secca nello yogurt (per una sane ed energetica colazione o merenda), oppure nei prodotti da forno come nell’impasto dei biscotti, nell’impasto di torte e muffin o spolverati sulla superficie, nel ripieno degli strudel di frutta, nelle barrette energetiche ecc.
I fiocchi d’avena si prestano per diversi piatti salati, possono infatti essere usati a crudo per arricchire vellutate oppure per preparazioni che necessitano di cottura come polpette vegetali e pane.

La farina d’avena può essere utilizzata per la preparazione di numerose ricette, dai biscotti al pane fatto in casa, ma è anche un ottimo addensante quindi è possibile usarne in piccole quantità per rendere più cremose le vostre vellutate. Si sposa molto bene con la farina di farro, farina integrale e farina di riso, ugualmente delicate e genuine.

Abbinamenti consigliati con l’avena


L’avena in chicchi può essere abbinata con i legumi e diverse verdure.


Tra i legumi vi consigliamo i ceci, se volete provare una gustosa minestra incominciate preparando l’avena come precedentemente indicato. Mettete in ammollo i legumi durante la notte ed il giorno seguente cuoceteli in abbondante acqua aggiungendo qualche foglia di salvia, cipolla e rosmarino. Cuocete per circa 1 ora e mezza o comunque fino a quando non risultano teneri, aggiungete il sale e l’avena cotta, mescolate ed infine servite con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo.


Anche ortaggi come zucca, zucchine, carote, sono adatti per la realizzazione di una minestra a base d’avena. Potete cuocere l’avena in chicco a parte oppure insieme alle verdure, qualora i tempi di cottura siano gli stessi.

Tra le erbe aromatiche da utilizzare possiamo consigliarvi: timo, rosmarino, salvia e curcuma. Per un’insalata fresca potete spaziare con la fantasia utilizzando l’avena al posto del riso e condirla per esempio con pomodorini e tofu, oppure con verdure di stagione precedentemente cotte come carciofi e zucchine. Mescolate il tutto aggiungendo una spolverata di pepe e un filo d’olio extravergine d’oliva, e buon appetito!

Se volete rendere la vostra vellutata originale e più nutriente, invece che utilizzare i tradizionali crostini di pane, versate sul piatto una manciata di fiocchi d’avena e avrete l’effetto desiderato. Aggiunti all’interno dell’impasto del pane lo rendono ancora più gustoso, così come tutte le altre preparazione tra cui le polpette vegetali.

Se non sapete da dove iniziare, per delle polpette semplicissime potete bollire le patate e cuocere la zucca a vapore, oppure in alternativa usare dei legumi cotti. Una volta ridotto tutto in purea, aggiungete delle spezie ed erbe aromatiche come curry, paprika e prezzemolo ed infine i fiocchi d’avena. Formate con le mani degli hamburger, panateli nel pangrattato e cuoceteli su una bistecchiera o padella antiaderente con un filo d’olio d’oliva.


Nei dolci i fiocchi d’avena sono molto versatili, se volete avere successo garantito vi consigliamo di associare ad essi la frutta secca come mandorle, nocciole e uvetta, ma anche cioccolato e banane sono un accoppiata vincente.

Cucina nel mondo


Nei paesi anglosassoni è famosa una ricetta a base di fiocchi d’avena: il porridge. 
Il porridge è una crema realizzata a partire dalla cottura dell’avena in acqua o latte, servita per colazione, e accompagnata da frutta secca o fresca, a volte anche da semi, cioccolato e cannella, e dolcificato con miele o altro dolcificante. Che dire, un buon modo per iniziare al meglio la giornata.

Conservazione dell’avena

I chicchi d’avena si conservano a lungo, vanno però tenuti in un luogo fresco ed asciutto in un barattolo di vetro.
I fiocchi d’avena, così come la farina, una volta aperta la confezione vanno conservati in frigorifero e versati in contenitori ermetici.

Curiosità
In commercio è possibile reperire anche la crusca d’avena, che altro non è che la pellicina esterna dell’avena. Essendo ricca soprattutto di fibre solubili è molto usata da chi segue una dieta dimagrante e da chi ha problemi di colesterolo.

E voi usate l’avena nelle vostre ricette? Avete altre preparazioni interessanti da condividere con noi? Fatecelo sapere nei commenti!

Dove trovare l’avena decorticata e la farina d’avena

Avena Decorticata

Avena Decorticata

L’avena è un cereale dalle antiche origini e tradizioni, è un ottima fonte di proteine e vitamina B1 e B2 oltre che sostanze antiossidanti.

Farina di avena integrale

Farina di Avena Integrale

Farida d’avena integrale, ideale per prodotti da forno, da sola o in aggiunta a quella di frumento.

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Emanuela Burzi
Emanuela Burzi è esperta di cucina naturale e specializzata in ricette vegane. Da diverso tempo si occupa della scrittura di testi per molteplici siti ed è autrice del blog Ricette al femminile, un sito ricco di ricette e consigli utili per la cucina. Appassionata di benessere e prodotti bio si dedica con passione ad approfondimenti su temi legati al vivere e al mangiar sano. ricettealfemminile.it

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