Ciliegie, antiossidanti e antinfiammatorie: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

Le ciliegie sono il frutto dolce tipico della stagione primaverile, contengono numerose sostanze che conferiscono importanti proprietà anti-infiammatorie e anti-ossidanti. Scopriamo tutte le proprietà e i benefici delle ciliegie.

Le ciliegie sono il piccolo e gustosissimo frutto del ciliegio, un albero maestoso originario dell’Europa e dell’Asia, che in primavera produce una grande quantità di fiori bianchi o rosa, che abbelliscono parchi e grandi giardini. È ampiamente diffuso in tutto il nostro Paese e continente e la sua coltivazione non necessita di attenzioni particolari; il ciliegio è inoltre resistente alle temperature fredde.

Ciliegie sfuse in una ciotola di legno

Esistono due diverse specie di ciliegio: la prima produce dei frutti più dolci, dalle numerose proprietà nutrizionali, che possono assumere colorazioni diverse dal bianco, al rosso, al nero.

La seconda specie produce dei frutti più acidi, utilizzati per la produzione di marmellate, succhi o liquori. I frutti del ciliegio acido sono meglio conosciuti come amarene, visciole e marasche.

Il ciliegio dolce, che produce la succosa e dolce ciliegia, viene chiamato Prunus avium, nome latino traducibile con “ciliegio degli uccelli”, un albero appartenente alla specie delle Rosacee. Esistono diversi generi di questo ciliegio che producono frutti leggermente diversi, noti come ciliegie duracine (chiamati anche duroni) o ciliegie tenerine.

Le ciliegie maturano tra maggio e giugno, unici mesi in cui è possibile trovarle diffusamente in commercio e vengono utilizzate per la produzione di dolci, composte, gelati, bevande, liquori o consumate semplicemente da sole. D’altronde si sa: una ciliegia tira l’altra!

Le varietà di ciliegie più comuni

Il nostro Paese offre numerose varietà di ciliegie, che si distinguono per colore, sapore e dimensione. Le più comuni tipologie di ciliegie sono:

  • Ciliegia ferrovia: è una varietà di ciliegia piuttosto diffusa e si distingue per le dimensioni importanti, un colore scuro, la polpa soda e un sapore piuttosto dolce;
  • Durone di Vignola: è una delle varietà di ciliegie più apprezzate e consumate per via del sapore molto dolce, il colore scuro e le dimensioni elevate;
  • Ciliegia di Marostica: si tratta di un prodotto a indicazione geografica tipica. Il frutto si caratterizza per il suo colore rosso, la polpa molto soda e le dimensioni devono avere un calibro minimo di 23 mm;
  • Mora di Vignola: è una varietà di ciliegie autoctona e piuttosto antica della zona di Vignola (MO). La mora di Vignola si caratterizza per un colore molto scuro, la polpa soda e un sapore molto dolce;
  • Ciliegia Anella: detto anche durone dell’Anella si tratta di un durone dal colore rosso intenso con polpa soda e sapore abbastanza dolce;
  • Mora di Cazzano: detta anche durone di Verona, si tratta di una varietà di ciliegia tipica del veneto. Si distingue per il colore scuro, polpa croccante e sapore dolce.

Questi frutti, oltre che gustosi, hanno ricevuto sempre più attenzione per il loro utilizzo in campo medico. Risultano infatti essere frutti densamente ricchi di minerali e sostanze antiossidanti, come vedremo meglio nei prossimi paragrafi. Diamo ora uno sguardo ai valori nutrizionali delle ciliegie.

Ciliegie: calorie e valori nutrizionali

Le ciliegie sono frutti mediamente più calorici degli altri frutti tipici del periodo primaverile-estivo, a causa dell’elevato quantitativo di zuccheri e in particolare di fruttosio e glucosio. 100 grammi di ciliegie infatti apportano circa 63 calorie. In tal senso occorre sottolineare che ciliegie diverse hanno un contenuto di zuccheri differente: maggiore per le tenerine e le duracine e minore per i frutti del ciliegio acido.

L’indice glicemico basso le rende un frutto adatto a tutti coloro che stanno seguendo particolari regimi alimentari. Come tutti i frutti, tuttavia, è necessario consumarle con moderazione. Sono ricche di diversi minerali, in particolare troviamo quantità rappresentative di magnesio, potassio, rame e vitamina C, mentre non sono particolarmente rappresentate le vitamine del gruppo B.

Valori nutrizionali per 100g di ciliegie:
Acqua 82,25 g
kcal 63
Proteine 1,06 g
Grassi 0,2 g
di cui saturi 0,038 g
Carboidrati 16,01 g
di cui zuccheri 12,82 g
Fibre 2,1 g
Potassio 222 mg
Magnesio 11 mg
Ferro 0,36 mg
Fosforo 21 mg
Vitamina C 7 mg
Indice glicemico 22
Colesterolo 0 g

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Ciliegie: cosa contengono

Come anticipato, in base alle indicazioni del Dipartimento di agricoltura statunitense, 100 gr di ciliegie contengono quantità significative solo di alcuni micronutrienti: vitamina C (circa il 7% della dose giornaliera raccomandata), magnesio (poco meno del 5% della dose consigliata), potassio (circa il 6%) e rame (poco meno del 7%), una molecola con attività ossidoriduttiva e fondamentale per la formazione degli eritrociti, oltre che per il benessere delle nostre ossa.

Oltre a vitamine e minerali, ciò che caratterizza maggiormente questi frutti è il fatto che contengono elevate quantità di alcuni carotenoidi, polifenoli e antocianine e in particolare di luteina + zeaxantina (85 ug), di cianidina (30,21 mgr), di catechine e di quercetina (2,3 mgr). Vediamo ora le proprietà di queste sostanze antiossidanti:

  • Cianidina: antocianina dal colore rosso, responsabile della colorazione dei frutti e dalle importanti proprietà anti-infiammatorie;
  • Catechine: un insieme di sostanze con attività antiossidante;
  • Quercetina: questo flavonoide presente nelle ciliegie si è rilevato interagire con diversi enzimi cellulari coinvolti nell’infiammazione e nella proliferazione cellulare. È inoltre un potente antiossidanti in grado di eliminare i radicali liberi e proteggere le cellule;
  • Luteina: appartenente al gruppo dei carotenoidi, questa molecola ha una spiccata proprietà antiossidante. Essa è concentrata soprattutto a livello degli occhi e della retina e risulta fondamentale per la salute dell’apparato visivo;
  • Zeaxantina: anch’essa appartiene alla famiglia dei carotenoidi e svolge un’azione molto simile a quella della luteina.

Ciliegie: benefici per la salute

I componenti più rappresentati, conferiscono alle ciliegie proprietà che rivestono particolare interesse in campo medico, grazie soprattutto alla loro azione anti-infiammatorie e anti-ossidanti, utili in diverse patologie come quelle cardiovascolari, il diabete, le patologie tumorali, l’artrite e l’invecchiamento.

Come approfondiremo a breve, infatti, queste particolari proprietà hanno permesso di proporre questi frutti come alternativa naturale all’utilizzo di farmaci antinfiammatori non steroidei. Recentemente inoltre, l’attenzione si è soffermata sull’utilizzo delle ciliegie nei problemi muscolari e nell’ottimizzazione del recupero post-allenamento.

Le ciliegie inoltre, sono prevalentemente composte da acqua e dunque idratanti, oltre che diuretiche. Infine, ricordiamo che contengono melatonina, una sostanza che favorisce il sonno. Vediamo ora nel dettaglio i benefici delle ciliegie.

Infografica su 5 benefici delle ciliegie

✓ Funzione muscolare

L’eccessivo allenamento, numerosi esercizi ripetuti o esercizi di potenza possono portare a un danneggiamento della struttura del muscolo, con successiva attivazione della cascata infiammatoria e dolore muscolare. Uno studio del 2006 condotto su un campione abbastanza ristretto ha mostrato che la supplementazione con succo di ciliegie era in grado di velocizzare i tempi di ripresa post-allenamento.

Anche recentemente, altri studi hanno confermato queste conclusioni a seguito della valutazione della creatina chinasi ematica: un enzima che il nostro corpo produce normalmente a seguito di uno stress come l’allenamento. In uno studio del 2011 i valori di questo enzima erano più alti nel gruppo trattato con placebo e a cui, quindi, non veniva somministrato il succo di ciliegie. È necessario sottolineare però che i risultati non hanno raggiunto una significatività statistica e pertanto questo argomento dovrà essere ulteriormente approfondito.

✓ Proprietà anti-ossidanti

Grazie all’elevato contenuto di polifenoli e molecole antiossidanti, il consumo di ciliegie rappresenta un aiuto nella lotta contro i radicali liberi, contribuendo così a mantenere l’equilibrio ossidativo delle cellule e pertanto il loro stato di salute. Il meccanismo d’azione del succo di ciliegie sullo stress ossidativo non è tuttavia ancora conosciuto e sarà oggetto di ulteriori ricerche.

✓ Proprietà antinfiammatorie

È stato dimostrato che l’utilizzo delle ciliegie inibisce l’attività di un enzima attivato specificatamente in presenza di processi infiammatori (COX2), esercitando così un’azione molto simile a quella dei comuni farmaci anti-infiammatori come l’ibuprofene.

✓ Benefici per la salute cardiovascolare

Le ciliegie sono ricche di levulosio, uno zucchero a basso indice glicemico, che quindi viene assorbito più gradualmente dall’organismo. Grazie alla loro composizione, inoltre, sembra che aiutino a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

Per la ricchezza di fibre solubili, hanno un elevato indice di sazietà a fronte di un potere calorico limitato e possono quindi costituire un ottimo spuntino per chi abbia la necessità di perdere qualche chilo. Il mantenimento del peso corporeo nella norma è un altro fattore importantissimo per la salute cardiovascolare.

✓ Le ciliegie per la salute del fegato

Le ciliegie contengono acido malico, una sostanza in grado di stimolare l’attività del fegato. Grazie alla loro composizione, le ciliegie sono depurative, drenanti e disintossicanti.

✓ Le ciliegie per la bellezza della pelle

Le ciliegie contengono carotenoidi e stimolano la produzione di collagene, due sostanze che, in maniera diversa, favoriscono benessere e bellezza della pelle. La loro polpa, infatti, viene spesso usata anche nella preparazione di creme e maschere per il viso.

Le attività sopra descritte rendono le ciliegie (e il loro succo) utili nel trattamento di diverse condizioni patologiche strettamente associate con l’infiammazione, il dolore e l’ossidazione. Le ciliegie sono state proposte, per esempio, come alimento funzionale in caso di patologie caratterizzate da infiammazioni croniche come l’osteoartrite o l’artrite reumatoide. Infine sono state studiate in caso di iperuricemia: nonostante i risultati non abbiano raggiunto una significatività statistica sembrano essere incoraggianti.

Scarica: Le proprietà delle ciliegie

Quante ciliegie mangiare al giorno

Per garantirci tutti i benefici di questi frutti è sufficiente mangiarne una o due porzioni al giorno, quando sono di stagione (in tarda primavera/inizio estate). Ricordiamo che una porzione di ciliegie corrisponde a circa 150 grammi o, in modo più pratico, a 15/20 frutti. Per quanto riguarda il succo di ciliegia, è possibile berne anche un bicchiere al giorno (circa 200-250ml), puro o diluito in acqua, per beneficiare dei preziosi nutrienti presenti in questi frutti.

Ciliegie: alcuni consigli di utilizzo

Le ciliegie sono frutti molto deperibili, che andrebbero per quanto possibile consumati freschi, entro i 7-14 giorni dal loro raccolto se mantenute a temperature adeguate. È possibile riconoscere ciliegie meno fresche perché risultano meno dure al tatto, possono cambiare sia il colore sia il sapore e risultare raggrinzite o ammuffite.

Il nostro consiglio è quello di fare scorpacciate di ciliegie fresche e al naturale solo nel periodo dell’anno associato alla loro maturazione (nei mesi di maggio, di giugno e i primi giorni di luglio). I momenti migliori per consumarle sono a colazione, come spuntino o come merenda, preferendo il consumo lontano da pasti principali, specialmente se questi sono ricchi di carboidrati.

Oltre ad essere consumate al naturale come snack, questi frutti si prestano bene alla preparazione di torte e crostate e alla preparazione della mostarda, ottima in accompagnamento a carni bollite o formaggi. Per avere idee su come usarle in cucina, vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento: 10 idee per usare le ciliegie in cucina.

Come congelare le ciliegie

Un buon modo per conservare le ciliegie a lungo è quello di congelarle. Le ciliegie, infatti, sono frutti che si possono congelare senza che perdano troppo il loro sapore e le loro proprietà nutrizionali.

Per congelare le ciliegie in modo corretto è necessario innanzitutto scegliere frutti sodi e al giusto punto di maturazione. Una volta selezionate le ciliegie, è necessario lavarle e farle asciugare bene, quindi riporle in un vassoio in modo che siano distanziate fra loro e metterle nel congelatore. Dopo alcune ore, quando saranno completamente congelate, è possibile trasferirle negli appositi sacchetti per alimenti. In questo modo le ciliegie si possono conservare anche per 5 o 6 mesi.

I frutti possono essere congelati sia col nocciolo che senza. In quest’ultimo caso, prima di metterle sopra il vassoio e congelarle, è necessario tagliarle a metà per rimuovere il nocciolo.

Quando decidiamo di usare le ciliegie surgelate è sufficiente tirare fuori dal freezer la porzione che ci interessa e farla scongelare. Per accelerare il processo di scongelamento possiamo sciacquare i frutti sotto acqua corrente.

Se abbiamo congelato ciliegie senza nocciolo, possiamo utilizzarle ancora fredde per fare dei buonissimi e rinfrescanti frullati, magari unite a fragole e banane. O, ancora, possiamo usarle come guarnizione per dolci fatti in casa.

Ciliegie: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Non esistono particolari controindicazioni al consumo di ciliegie, tuttavia potrebbero provocare coliche o peggiorare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile. In questi casi il loro consumo deve essere quanto più limitato possibile. Inoltre si segnala che le ciliegie hanno proprietà lassative e, soprattutto per i più piccoli, il loro consumo dovrebbe essere limitato in quanto possono causare diarrea.

Curiosità
Le ciliegie sono state importate dall’oriente da Lucio Licinio Lucullo, un generale romano vissuto nel I secolo a.C., ricco e amante della buona tavola.
Proprio per questo motivo le ciliegie vengono definite “frutti luculliani”.

E voi amate le ciliegie? Attendete anche voi tutto l’anno per farne una bella scorpacciata? Raccontateci i vostri gusti e condividete con noi le vostre ricette con le ciliegie lasciando un commento!

Scopri altri buonissimi frutti di stagione:

Dott.ssa Stefania Cocolo

Biologa nutrizionista laureata in Biotecnologie molecolari e bioinformatica presso l’Università degli studi di Milano. Ha conseguito la specializzazione in Biotecnologie industriali e ambientali presso l’Università degli studi di Milano.

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21 commenti

  1. Amo moltissimo le ciliegie e ne faccio una bella scorpacciata. Amo molto quelle dure e grandi.

  2. CILIEGIE MEDICINA DELLA NATURA PROTEGGE ORGANISMO DA RADICALI LIBERI IN PRATICA PULISCE LE ARTERIE intestino Sangue mangiateli

  3. Ho mangiato ciliegie e mi è iniziato prurito nella lingua. Poi mi sono gonfiata la mucosa orale ed era come se fosse rimasto qualcosa incastrato nella gola, una bruttissima sensazione. Sarà che sono allergica alle ciliegie?

    1. Buongiorno Cetty, come anticipavo nell’articolo la presenza di potassio nelle ciliegie aiuta a regolare l’equilibrio idro-salino, tuttavia in alcuni casi l’effetto può essere anche eccessivo (per esempio in estate se si suda molto, beve molta acqua minimamente mineralizzata e si mangia insipido). Se è successo solo in un’occasione e in seguito a un’abbondante assunzione non si preoccupi, ma se dovesse succedere nuovamente consulti il suo medico!

  4. Io so solo che sono buonissime!!! Ogni anno le vado a comprare direttamente dal contadino… quest’anno, purtroppo, qui da noi (provincia Cuneo Piemonte) ce ne sono poche, e le ho pagate
    2,5 euro/Kg.

  5. Ciliegie buonissime frutto di cui sono insaziabile
    Appena vedo l e ciliegie sugli scaffali impazzisco ne compro a chili anche a prezzi alti, in dicembre le ho pagate 38 € al kilo e ne ho acquistati 2 Kili.
    Meno male che si trovano per 2 mesi e mezzo fra estate e dicembre (ciliegie cilene sud africa buonissime) altrimenti dovrei chiedere un finanziamento

    1. me pari matta…direbbero a Roma…..38 euro per 2= 76 euro ! … quando basta aspettare la stagione e rifornire il corpo di sostanze antiossidanti e vitamine alternative con decine di altri frutti e verdure….

  6. Sia a me che mia moglie piacciono particolarmente, come fossimo 2 bambini, anche se abbiamo superato i settantanni! La nostra alimentazione di ciliege (dietetica!!!) dura per oltre un mese e ne consumiamo giornalmente circa un kilogrammo. Forse un po’ troppe…. ma ci piacciono. In particolare quelle veronesi ( Valpollicella, Alpone ) e quelle trentine. È forse sbagliato mangiarne così tante, visti i vantaggi fisiologici che ne derivano? Grazie e cordiali saluti.

    1. La cosa più importante è mangiarle a stomaco vuoto, mai dopo pranzo o cena, così il corpo ne approfitta di tutti i suoi nutrienti 😉

    1. Salve Enrica,
      i dati presenti nella tabella nutrizionale soprariportata fanno riferimento al database dell’USDA.
      Gentilmente, può indicarci il valore che ritiene corretto relativamente alle calorie delle ciliegie, segnalando la fonte in cui i dati sono stati reperiti?
      Grazie, un caro saluto!

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