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Ceci, alleati di cuore e intestino: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 14 luglio 2017

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Ceci: proprietà, benefici e controindicazioni

I ceci sono tra gli alimenti più antichi e coltivati al mondo e a dispetto dell’appellativo “carne dei poveri” rappresentano l’alimento ideale per migliorare la salute del cuore, aiutare la perdita di peso e abbassare la glicemia. Scopriamo insieme tutte le loro proprietà e le caratteristiche benefiche.

I ceci (Cicer arietinum), noti anche con il nome di fagioli di Garbanzo, sono legumi molti antichi, conosciuti e coltivati già dagli antichi Egizi, appartenenti alla famiglia delle Fabacee. Sono originari dell’Asia occidentale ma oggi sono diffusi in tutte le aree del mondo, dove caratterizzano e influenzano le diverse culture culinarie. Rappresentano la terza leguminosa per produzione mondiale, dopo la soia e il fagiolo, con le coltivazioni concentrate principalmente in India e Pakistan.

Anche se la tipologia più comune di ceci appare tonda, liscia e di colore beige, esistono diverse altre varietà e le principali diffuse sul mercato sono: i ceci di Desi, che vengono coltivati principalmente in India, presentano semi piccoli, scuri e con una copertura ruvida; e i ceci di Kabuli, provenienti dall’Europa o dall’Africa, sono i più diffusi in occidente, presentano un seme grande e una copertura liscia.

L’Italia può contare su un grande patrimonio di diversità con la riscoperta di antiche varietà locali, come il cece di Merella (Novi Ligure, provincia di Alessandria), il cece di Grosseto, quello della provincia di Viterbo (ceci del solco dritto) e il cece di Cicerale (Salerno).

I ceci sono preziosi per il loro elevato contenuto di proteine, fibre e carboidrati e offrono una gamma di benefici per la salute come l’aumento della sazietà, il miglioramento della digestione, la stabilizzazione dei livelli glicemici e la protezione nei confronti di diverse patologie.

Ceci: caratteristiche e valori nutrizionali

Oltre ad essere un’ottima fonte vegana e senza glutine di proteine e fibre, i ceci contengono anche livelli eccezionali di potassio, calcio, vitamine del gruppo B (in particolare B5 e B3), fosforo, magnesio, folati e ferro.

Il seme secco è piuttosto calorico, infatti 100 g di ceci apportano ben 378 calorie, mentre il contenuto in macro nutrienti risulta più equilibrato rispetto a quello degli altri legumi, essendo così distribuito: 6,04% di grassi, 62,95% di carboidrati e 20,47 % di proteine.

Valori nutrizionali per 100g di ceci:
Acqua 7,68 g
kcal 378
Proteine 20,47 g
Grassi 6,04 g
Di cui saturi 0,603 g
Fibre 13,6 g
Carboidrati 62,95 g
Di cui zuccheri 10,7 g
Potassio 718 mg
Fosforo 252 mg
Vitamina B5 1,588 mg
Ferro 4,31 mg
Vitamina C 4 mg
Folati 557 µg
Indice glicemico 28
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Ceci: proprietà nutrizionali

  • Proteine: il contenuto proteico dei ceci è abbastanza elevato, costituendo 1/5 del loro peso, sono quindi un alimento indicato per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane o semplicemente per chi vuole variare le fonti proteiche della propria alimentazione. Inoltre, grazie all’ottimo apporto di proteine, fibre e il basso contenuto di zuccheri il consumo di ceci è l’ideale per chi soffre di sregolazioni glicemiche;
  • Fibre: i ceci sono ricchi di entrambi i tipi di fibre, quelle solubili e quelle insolubili, che agiscono nel ridurre i livelli di colesterolo, la glicemia, migliorano il transito intestinale e aumentano il senso di sazietà. Inoltre, le fibre insolubili aiutano a prevenire i disturbi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolite;
  • Potassio: minerale essenziale, partecipa alla contrazione muscolare, contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali all’interno e all’esterno delle cellule e aiuta a mantenere la pressione nella norma smorzando gli effetti del sodio. Inoltre può ridurre il rischio di calcoli renali ricorrenti e la demineralizzazione ossea verificabile durante l’invecchiamento;
  • Magnesio: i pistacchi sono ricchi di magnesio che aiuta a prevenire l’osteoporosi, le patologie del sistema nervoso e del sistema immunitario. Questo minerale è coinvolto in più di 300 reazioni metaboliche essenziali e svolge un ruolo fondamentale in una vasta gamma di importanti reazioni biologiche. I sintomi clinici della sua carenza sono l’ipocalcemia, l’ipereccitabilità neuromuscolare, l’ipocalemia, le disritmie cardiache e l’infarto miocardico acuto (IMA);
  • Folati (vitamina B9): vitamine essenziali, fondamentali per la salute del nostro organismo in quanto coinvolte in diversi meccanismi come la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, la riduzione della stanchezza e del rischio di malformazioni fetali, risultando particolarmente importanti in alcune fasi della vita quali la gravidanza e l’allattamento;
  • Fosforo: il fosforo è necessario per la produzione e la salute ormonale e aiuta l’organismo a utilizzare le vitamine del gruppo B. La sua carenza può causare livelli anomali di fosfato sierico (ipofosfatemia) con conseguente perdita di appetito, anemia, debolezza muscolare, dolore osseo, rachitismo (in bambini), osteomalacia (negli adulti), sensibilità maggiore alle infezioni e intorpidimento;
  • Acido Pantotenico (vitamina B5): vitamina fondamentale per la stimolazione delle difese immunitarie e la cicatrizzazione delle ferite, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni;
  • Ferro: minerale essenziale per la crescita cellulare, lo sviluppo e la salute del nostro organismo in quanto componente dell’emoglobina, proteina globulare che traporta l’ossigeno ai tessuti del corpo;
  • Saponine: i ceci contengono sostanze fitochimiche denominate saponine che sono estremamente utili soprattutto per la salute femminile. Esse agiscono come antiossidanti fornendo protezione contro l’osteoporosi, riducendo l’assorbimento intestinale dei trigliceridi e del colesterolo, abbassando il rischio di cancro al seno e riducendo al minimo le vampate di calore nelle donne in post-menopausa;
  • Antiossidanti: sia lo strato esterno (o cuticola) che il seme interno dei ceci sono composti da una buona varietà di fitonutrienti. Esternamente a predominare sono i flavonoidi, tra cui spicca la quercetina, il kemferolo e miricetina. La parte interna del cece è ricca di acido ferulico, acido clorogenico, acido caffeico e acido vanillico. Tutte queste sostanze agiscono come antiossidanti e in buona parte presentano anche un’azione antinfiammatoria.

Ceci: benefici per la salute

La presenza di numerosi micronutrienti essenziali, conferisce ai ceci proprietà utili a sostenere il buono stato di salute. In particolare i benefici dei ceci si hanno sull’apparato cardiovascolare e su quello intestinale, ma non solo. Approfondiamo ora tutte le virtù di questi legumi.

✓ Riduzione del colesterolo

Il consumo di ceci risulta essere associato a una riduzione dei livelli di colesterolo ematico tra il 16 e il 24% e questo grazie all’azione delle saponine e delle fibre alimentari di cui questi legumi sono ricchi.

Uno studio del 2007, pubblicato su Free Radical Research avrebbe infatti dimostrato che l’integrazione dei ceci nella dieta di un gruppo di soggetti obesi avrebbe come conseguenza la riduzione del colesterolo totale e del colesterolo cattivo, l’LDL. Questa proprietà dei ceci quindi, li rende un alimento utile in caso di colesterolo alto.

✓ Controllo del peso

Una delle fondamentali caratteristiche dei ceci è il loro elevato potere saziante che risulta essere utile nella gestione del peso. Infatti, con l’aumentare della quota proteica in una dieta, aumenta anche la capacità saziante e scegliendo di consumare i ceci si ridurrebbe il carico di proteine di origine animale, bilanciandolo con una buona fonte di proteine di origine vegetale.

✓ Salute intestinale e proprietà lassative

Diversi studi come questo del 2010, pubblicato su Appetite, hanno evidenziato come il consumo regolare di ceci porti a un miglioramento generale della salute dell’intestino accompagnato da una maggiore frequenza di defecazione, miglior facilità di defecazione e miglior consistenza delle feci stesse, grazie all’azione della fibra alimentare.

✓ Salute ossea

Grazie alla presenza di ottimi livelli di ferro, fosfato, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K, il consumo regolare di ceci contribuisce a mantenere la struttura e la forza ossea.

✓ Controllo della glicemia e riduzione del rischio di diabete

I ceci presentano un basso indice glicemico e un elevato quantitativo di fibre insolubili, caratteristiche che li rendono molto utili in caso di pazienti diabetici, per il controllo della glicemia, ma anche nell’individuo sano, perché il loro basso indice glicemico è in grado di prevenire lo sviluppo dell’insulino resistenza, un fattore di rischio per molte malattie croniche e nell’insorgenza del diabete di tipo II.

Ceci: come utilizzarli e conservarli

I legumi andrebbero consumati almeno 3-4 volte alla settimana e una porzione corrisponde a 150 g se freschi o surgelati, 30-50 g se secchi, 50 g per le farine.

Se volete acquistarli pronti all’uso, limitate quelli in latta; sono ricchi di sodio e nichel! Meglio preferirli surgelati o in vetro ma questi ultimi è fondamentale che vengano scolati e sciacquati per bene prima dell’utilizzo. La scelta migliore sono i ceci secchi che si conservano in un luogo buio e fresco, preferibilmente chiusi in un barattolo ermetico.

I ceci secchi vanno tenuti in ammollo dalle 12 alle 24 ore (a seconda del tipo e della durezza del seme) e successivamente vanno cotti per circa 3 ore. Ecco qualche consiglio per il loro consumo:

  • Aggiungete un cucchiaio di succo di limone all’acqua di ammollo, limiterete la perdita di vitamine del gruppo B alla fine della cottura;
  • Al termine dell’ammollo non riutilizzate l’acqua di ammollo, ma va gettala via. Contiene fitati e purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue.

Se volete aggiungere i legumi alla vostra dieta ma avete poche idee, vi proponiamo di provare con:

  • Hummus di ceci: un modo semplice e buonissimo per far scorta di proteine vegetali e grassi buoni. Oltre alla classica ricetta che prevede l’abbinamento dei ceci con salsa tahina, olio extravergine d’oliva, succo di limone, erbe aromatiche e spezie; potete sperimentare ricette come l’hummus di guacamole (aggiungendo la polpa di avocado), l’hummus di barbabietole, l’hummus di carote arrosto e l’hummus di peperone arrosto;
  • Ceci tostati al forno: per uno snack gustoso e salubre, condite i vostri ceci precotti (in vetro) con un mix di spezie (paprika, cumino, cannella), sale e olio extravergine e infornate per 40 minuti a 190 °C;
  • Farinata: la specialità tipica ligure, naturalmente senza glutine, che rappresenta un’ottima alternativa alla classica focaccia. Sono necessari solo 4 ingredienti: farina di ceci, acqua, sale e olio extravergine d’oliva;
  • Per ridurre l’assunzione di proteine animali potete preparare le polpette vegetariane più famose della cucina araba e palestinese, i falafel: ideali per l’aperitivo, come antipasto oppure direttamente come secondo piatto;
  • Aggiungete i ceci alle vostre insalate di cereali integrali oppure alle vostre insalatone per arricchire di proteine vegetali i vostri pasti. La combinazione legumi-cereali è inoltre molto importante da un punto di vista nutrizionale in quanto permette di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero.

Ceci: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I ceci, nonostante le tante proprietà, non sono privi di controindicazioni. In particolare ricordiamo le seguenti:

  • Antinutrienti: nei ceci, come in tutti gli alimenti contenenti fibra, sono presenti tannini e fitati, che agiscono legando i micronutrienti, in particolare ferro e zinco, rendendoli meno biodisponibili. L’ammollo e la cottura, sono i trattamenti domestici che permettono un’idrolisi parziale di questi composti, limitando così la loro capacità legante;
  • Flatulenza: disturbo molto comune, causato dalla presenza di alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce, che non riusciamo a digerire e che non vengono eliminati con la cottura. Il problema può essere risolto “passando” con un passaverdure i ceci, e quindi separando ed eliminando le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati.
Curiosità
Il nome Cicerone discende da una caratteristica verruca a forma di cece (ciecer) che un antenato del più celebre filosofo e oratore romano presentava sul naso.
Arietinum, invece, si riferisce alla somiglianza che hanno i semi con il profilo della testa di un ariete.

Se vi è piaciuto quest’articolo sui ceci, lasciateci un commento e condividete con noi altre ricette o modi d’uso di questi legumi!

Dove trovare ceci e farina di ceci

Ceci Bio

I ceci sono l’ideale per ottenere una combianazione dall’alto valore nutrizionale e diventare una valida alternativa al consumo di proteine animali. Cosigliato l’ammollo in abbondate acqua per tutta la notte.

Farina Integrale di Ceci Bio

Ottenuta da agricoltura biologica, macinata a pietra confezionata in atmosfera protettiva. La farina di Ceci si ottiene da ceci essiccati ed è molto apprezzata per il sapore e le sue qualità nutrizionali.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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