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Avena: proprietà, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 18 settembre 2017

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Avena: proprietà, benefici e controindicazioni

Ricca di fibre e di vitamine del gruppo B, l’avena è un cereale energizzante che è in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo e di prevenire i picchi insulinici. Scopriamo tutte le proprietà dell’avena.

L’avena comune, il cui nome scientifico è Avena Sativa, è una pianta appartenente alla famiglia delle Graminacee che anticamente veniva utilizzata per l’alimentazione umana ma anche per quella animale.

La sua origine sembra risalga ai paesi asiatici. Oggi come cereale l’avena in chicchi non è molto utilizzata nella cultura culinaria italiana, ma vengono consumati soprattutto i suoi derivati. L’avena esiste sia in forma integrale, che presenta una cottura molto lunga, sia sotto forma di chicchi decorticati, a cui è stata tolta la parte esterna, che può essere utilizzata in zuppe o minestre.

Dall’avena si ricavano i fiocchi d’avena, molto diffusi nella cucina anglosassone, i quali vengono prodotti attraverso un processo termico a cui vengono sottoposti i chicchi di avena. I chicchi d’avena vengono dapprima cotti a vapore e poi schiacciati da appositi rulli e infine vengono tostati leggermente, in questo modo assumono l’aspetto tipico di fiocchi. Essi vengono usati soprattutto per la colazione.

Dall’avena si ricava anche la farina, usata per torte o biscotti, e il latte d’avena, molto digeribile e adatto a chi è intollerante al lattosio o ai vegani. Approfondiamo ora i valori nutrizionali e le proprietà dell’avena.

Avena: calorie e valori nutrizionali

L’avena è un cereale ricco di proteine ma soprattutto di carboidrati e per questo fornisce un certo apporto di calorie, circa 390 per 100 grammi. Buono anche il contenuto di fibre, che aiutano a stimolare il transito intestinale, ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.

Contiene, inoltre, proteine, lecitina, vitamine del complesso B, acido pantotenico, acido linoleico, una discreta quantità di minerali, tra cui calcio, fosforo, selenio e avenina, un alcaloide con effetto tonificante ed energetico sul sistema nervoso. L’avenina, inoltre, ha effetti benefici sulla tiroide.

Valori nutrizionali per 100g di avena:
Acqua 8,2 gr
kcal 389
Proteine 16,9 g
Grassi 6,9 g
Fibre 10,6 g
Calcio 54 mg
Magnesio 177 mg
Fosforo 523 mg
Potassio 429 mg
Ferro 4,72 mg
Vitamina B1 0,763 mg (54,5% RDA)
Vitamina B2 0,139 mg (8,7% RDA)
Vitamina B3 0,961 mg (5,3% RDA)
Vitamina B5 1,349 mg (22,5% RDA)
Vitamina B6 0,119 mg (6% RDA)
Folati 56 µg (28% RDA)
Indice glicemico 40
Colesterolo 0 g

Avena: proprietà nutrizionali

I chicchi d’avena, come abbiamo visto presentano una serie di minerali e vitamine che la rendono preziosa per la nostra salute. Inoltre, ha un indice glicemico basso, e questo la rende adatta anche all’alimentazione dei diabetici. Vediamo quali sono gli elementi più abbondanti nell’avena e le loro proprietà.

  • Fosforo: il fosforo è contenuto nell’avena in grandi quantità, ben 523 mg. Esso è importante per la memoria e per i processi di riparazione cellulare. Nel nostro organismo lo troviamo in ossa e denti, in particolare nella loro frazione minerale, e nella struttura di molti enzimi. Interviene anche nella regolazione del pH;
  • Potassio: il potassio è il minerale deputato per eccellenza alla riduzione della pressione arteriosa, contrastando l’azione del sodio e prevenendo la ritenzione idrica in quanto stimola l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Partecipa alla regolazione del pH e della trasmissione degli impulsi nervosi;
  • Ferro: questo minerale è parte integrante dell’emoglobina, la proteina deputata al trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Esso regola anche i livelli di alcuni neurotrasmettitori. Una sua carenza provoca anemia, depressione e stanchezza;
  • Vitamina B1: grazie al contenuto di tiamina, il consumo di avena è in grado di regolare il metabolismo energetico, favorendo l’utilizzazione dei nutrienti. La tiamina interviene anche nei processi del sistema nervoso, del sistema muscolare e del cuore;
  • Vitamina B5: questa vitamina è chiamata acido pantotenico e interviene nei processi di crescita e di sviluppo. Essa è il precursore del coenzima A, il quale partecipa alla sintesi di carboidrati, grassi e proteine;
  • Folati: i folati sono delle provitamine che nel nostro organismo vengono convertiti in acido folico, essenziale per alcuni processi vitali quali la crescita, le riproduzione e le funzioni del sistema nervoso. Infatti, in gravidanza, una sua carenza comporta gravi malformazioni fetali;
  • Betaglucani: i betaglucani sono fibre vegetali solubili in grado di ridurre i livelli di colesterolo totale del 5 % e quelli di colesterolo cattivo del 7 %, come dimostrano vari studi.

Avena: benefici per la salute

La composizione nutrizionale e i nutrienti presenti, conferisce all’avena proprietà molto interessanti per la salute. In particolare è benefica in caso di colesterolo alto, aiuta il benessere intestinale ed è un buon alimento da consumare in caso di diabete. Approfondiamo ora tutti i benefici dell’avena.

✓ È energizzante

Grazie all’abbondanza di carboidrati, ma soprattutto di vitamine del gruppo B che favoriscono l’utilizzazione energetica dei nutrienti, il consumo di avena è indicato in caso di convalescenza e debilitazione. Consigliato anche in periodi di stress o di eccessivo lavoro.

✓ L’avena contro il colesterolo

Il consumo regolare di avena è in grado di prevenire malattie cardiache e ictus in quando riduce la formazione di placche aterosclerotiche. Questa sua proprietà è dovuta alla presenza betaglucano, una fibra solubile che funziona come una spugna. Quando si deposita nell’intestino, questa fibra “assorbe” il colesterolo assunto tramite l’alimentazione e lo porta con sé, impedendone la permanenza nell’organismo. L’avena contiene circa il 5 % di betaglucani.

La FDA (Food and Drug Administration), l’ente governativo americano che si occupa della regolamentazione dei prodotti farmaceutici e alimentari, ha autorizzato l’affermazione che l’avena aiuta nella riduzione dei valori di colesterolo.

✓ Previene la stipsi

La ricchezza di fibre presenti nell’avena stimola il transito intestinale e favorisce l’eliminazione di sostanze dannose per l’organismo, proteggendo l’intestino. In questo senso svolge una preziosa azione preventiva nei confronti dei tumori. Le fibre, inoltre, aumentano il senso di sazietà e sono utili nei regimi alimentari dietetici ipocalorici.

✓ L’avena per il benessere dell’apparato gastrointestinale

L’avena è un cereale altamente digeribile e viene spesso consigliata nelle persone che hanno difficoltà di digestione, per esempio anziani o convalescenti, e in chi ha problemi di colite e gastrite.

✓ L’avena nel paziente diabetici

L’avena in chicchi può essere consumata dai soggetti che soffrono di diabete sia perché ha un basso indice glicemico sia perché sembra che i betaglucani contribuiscano a ridurre i livelli di zuccheri nel sangue. L’avena, inoltre, grazie alla sua composizione, ha un elevato potere saziante ed è molto utile per mantenere nella norma il peso corporeo o aiutare a perdere peso.

✓ Aumenta le difese immunitarie

L’avena ha la proprietà di stimolare le difese immunitarie. Questa caratteristica è data ancora una volta dai beta-glucani, capaci di stimolare i sistema immunitario in quanto incrementano il numero di cellule deputate alla difesa del nostro organismo contro infezioni e aggressioni esterne, in particolare i linfociti T e i linfociti B.

✓ Rinforza le ossa

Questa proprietà dell’avena è dovuta all’abbondanza di fosforo presente nei chicchi, che fa parte di ossa e denti quindi un consumo di avena potrebbe prevenire i fenomeni di indebolimento osseo che si hanno con l’avanzare dell’età.

✓ Protegge l’apparato respiratorio

L’avena è dotata di proprietà espettoranti e mucolitiche. In particolare, alcuni studi dimostrano come i fiocchi d’avena, consumati sin dai primi mesi di vita, riducano il rischio di sviluppare asma e rinite allergica.

✓ Apporta benefici alla tiroide

Questa proprietà è dovuta all’avenina, una sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi che stimola gli ormoni della tiroide, favorendo le funzioni di questa ghiandola.

Avena: come utilizzarla e consumarla

L’avena può essere un alimento molto versatile in cucina. Con l’avena in chicchi possiamo preparare piatti caldi come zuppe oppure sostituirla al riso nei risotti. Ma con l’avena in chicchi possono essere preparati anche piatti freddi, facendo cuocere l’avena e, una volta fredda, aggiungere pomodorini e verdure grigliate.

Per torte e dolci possiamo usare la farina e il latte d’avena, il quale può essere consumato anche la mattina a colazione oppure come bevanda rinfrescante. I fiocchi d’avena possono essere usati per preparare il muesli con la frutta secca, oppure i biscotti o, ancora, il porridge, una tipica colazione anglosassone in cui i fiocchi vengono cotti nel latte.

Avena: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Il consumo di avena è controindicato naturalmente nei soggetti allergici e anche i celiaci dovrebbero prestare attenzione. In questo ultimo caso non perché l’avena contenga glutine ma perché spesso viene coltivata accanto ai cereali contenenti glutine e quindi potrebbe esserci una contaminazione.

Un consumo eccessivo di avena integrale potrebbe provocare fastidiosi gonfiori intestinali, a causa della crusca. L’avena, inoltre, va masticata molto bene, altrimenti potrebbe provocare blocchi intestinali.

Infine, l’avena contiene purine, le quali, se accumulate in grosse quantità, possono portare alla formazione di calcoli reali e gotta. Quindi, le persone che soffrono di queste patologie dovrebbero limitare il consumo di avena.

Curiosità
Lo sapevate che l’avena ha proprietà lenitive e anti-pruriginose per la pelle? Basta mescolare la farina d’avena con qualche goccia d’acqua per ottenere una cremina densa da applicare sulle parti interessante.

Conoscevate già tutte queste proprietà dell’avena? Come la consumate solitamente? Condividete con noi le vostre ricette preferite, lasciando un commento!

Dove trovare l’avena

Svena decorticata

Avena Decorticata Bio

Questa avena in chicchi va messa a cuocere con una proporzione di acqua 1:2 e lasciata cuocere dolcemente con un pochino di sale per circa 1 ora.

Farina di avena integrale

Farina di Avena Integrale

Farida d’avena integrale, ideale per prodotti da forno, da sola o in aggiunta a quella di frumento.

Fiocchi di avena integrale

Fiocchi di Avena

Deliziosi fiocchi d’avena ideali per la prima colazione, aggiunti al latte, yogurt o bevande a piacere. Sono ideale anche per la preparazione di zuppe, creme e dolci.

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

1 COMMENTO

  1. io faccio bollire mezzo chilo di chichi e li distribuisco nei bicchieri da 300 cc poi metto tutti nel freezer.Faccio la stessa cosa con grano,farro.grano saraceno,segale etc etc.Passo poi a cuocere tutti i tipi di legumi e li congelo.Faccio 6/7 pasti mischiando cereali e legumi insieme a verdure come radicchio e spinaci,olive,pomodori secchi etc.chiudo con curry o solo curcuma.buonissimi.Per gli altri pasti uso pollo, tacchino,pesce solo azzurro,uova,yogurt bianco con crusca d’avena e semi misti a colazione e spuntini.Ho 67 anni,corro 5 giorni a settimana e partecipo a gare podistiche.Meditate gente meditate.

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