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Arachidi: le proprietà nutrizionali, i benefici per la salute e le controindicazioni

Ultima modifica: 3 dicembre 2016

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Arachidi: le proprietà, i benefici, le controindicazioni e i consigli per consumarle al meglio

Deliziose e croccanti, le arachidi (o noccioline americane) sono un alimento molto proteico il cui consumo regolare è associato a un miglior peso corporeo e a una riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari grazie alla ricchezza in fosforo, potassio, vitamina E, folati e fibre. Scopriamo insieme le proprietà delle arachidi!

Le arachidi (conosciute anche come noccioline americane), originarie del Sud America ma coltivate ad oggi in diverse parti del mondo, sono i frutti di una pianta erbacea, Arachis hypogaea, appartenente alla famiglia delle Fabacee; appaiono di color giallo scuro con una forma ovale irregolare e sono ricoperte da una sottile pellicina rossiccia.

Raramente consumate a crudo, le arachidi sono generalmente preferite tostate (salate o meno), sotto forma di crema o burro di arachidi, reso famoso grazie alle pellicole hollywoodiane, oppure consumate nelle fritture e in diverse ricette della cucina di tutto il mondo come olio di semi di arachidi.

Anche se molti non lo direbbero, nonostante la consistenza croccante, l’elevato contenuto di grassi e la buona presenza di vitamina E, le arachidi non sono tecnicamente frutta a guscio o semi oleosi, ma appartengono alla famiglia delle leguminose (legumi) e sono quindi cugine di alimenti come fagioli, lenticchie, ceci e soia.

Arachidi: valori nutrizionali

Le arachidi, come tutte le leguminose, sono buone fonti di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e potassio, inoltre la presenza dei grassi (principalmente monoinsaturi) contribuisce a limitarne l’indice glicemico.

Valori nutrizionali per 100g di arachidi:
Acqua6,5 g
kcal567
Proteine25,8 g
Grassi49,24 g
di cui saturi6,279 g
Carboidrati16,13 g
di cui zuccheri4,72 g
Fibre8,5 g
Potassio705 mg
Fosforo376 mg
Niacina (vit.B3)12,066 mg
Colina52,5 mg
Indice glicemico14
Colesterolo0 g
(fonte USDA)

Arachidi: proprietà nutrizionali

Le arachidi presentano proprietà nutrizionali a metà strada tra i legumi e la frutta a guscio, acquisendo le migliori caratteristiche da entrambe le categorie di alimenti. Risultano infatti ricche in:

  • Grassi buoni: il contenuto di grassi della arachidi è pari a circa il 50% e si tratta principalmente di grassi mono e polinsaturi e risultano particolarmente presenti l’acido oleico e l’acido linoleico (acido grasso essenziale della serie Omega-6);
  • Proteine vegetali: il contenuto proteico delle arachidi è abbastanza alto (¼ del peso), rendendo questi frutti particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane. Inoltre, la ricchezza in proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri le rende l’alimento ideale anche per chi soffre di sregolazioni glicemiche (PCOS, diabete di tipo 2..);
  • Rame: partecipa alla formazione dell’emoglobina favorendo l’utilizzo del ferro e lo si trova in molti enzimi. Svolge un ruolo importante nella formazione del collagene e dell’elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Una carenza di rame può causare anemia, ipercolesterolemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso;
  • Vitamina B3 (Niacina): utile per le funzioni digestive, nelle patologie cardiovascolari e dermatologiche. La sua carenza causa la pellagra;
  • Folati (vitamina B9): fondamentali per la salute della donna in ogni età, sia che programmino o non escludano una gravidanza, ma soprattutto in gestazione e allattamento. Le arachidi sono particolarmente ricche di folati tanto che 100 g ne apportano ben 240 mcg (più del doppio delle nocciole) che corrisponde a circa il 60% della dose giornaliera raccomandata (pari a 400 mcg di questa vitamina). I folati sono utili per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%;
  • Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi. Gli anacardi sono un’ottima fonte di vitamina E;
  • Vitamina B1 (Tiamina): è essenziale per la funzione cardiaca, muscolare e nervosa;
  • Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
  • Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Molecole ad azione antiossidante: secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry il processo di cottura influenzerebbe la biodisponibilità delle molecole antiossidanti presenti nelle arachidi. In particolare, le arachidi bollite presentano il più alto contenuto di flavonoidi e polifenoli con i valori di biocanina A e genisteina di due e quattro volte rispettivamente maggiori. La tostatura, invece, aumenta i livelli dell’acido p-cumarico (altra molecola ad azione antiossidante) e aiuta a rimuovere le aflatossine;
  • Fitosteroli: l’olio di arachidi contiene una considerevole quantità di fitosteroli, il più comune dei quali è il β-sitosterolo, che agirebbero a livello intestinale nel ridurre l’assorbimento del colesterolo;

Arachidi: benefici per la salute

La sinergia di tutti questi nutrienti, conferisce alle arachidi proprietà utili per la nostra salute. Quindi, dopo aver visto le proprietà nutrizionali, vediamo in dettaglio quali sono tutti i benefici delle arachidi, associato ad un consumo regolare:

✓ Le arachidi favoriscono la perdita di peso

Pur essendo ricche di grassi e avendo un’alta densità calorica, le noccioline americane sembrano utili a favorire la perdita di peso, a patto che non si ecceda con le quantità in quanto grazie al quantitativo di proteine, fibre e grassi buoni che presentano, determinano un effetto saziante prolungato nel tempo.

✓ Salute cardiaca

Grazie al pool di elementi che contengono, come il potassio, il magnesio, la vitamina B3, il rame, l’acido oleico e le varie molecole ad azione antiossidante, tra cui anche il resveratrolo, l’assunzione regolare e controllata di arachidi favorirebbe la riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi mentre aumenterebbe i livelli di colesterolo buono (HDL), prevendo in questo modo le patologie cardiovascolari come l’infarto che è una delle principali causa di morte al mondo, Italia compresa.

✓ Arachidi per la prevenzione dei calcoli biliari

Due studi osservazionali pubblicati nel 2004 sulle riviste American Journal of Clinical Nutrition e American Journal of Epidemiology hanno evidenziato come il consumo di arachidi sia in grado di ridurre il rischio di sviluppare i calcoli biliari sia negli uomini che le donne grazie all’effetto ipocolesterolemizzante che determinano, in quanto la maggior parte dei calcoli biliari sono in gran parte costituiti da colesterolo. Sono comunque necessari ulteriori studi per confermare questi risultati.

Arachidi: quante mangiarne, come utilizzarle e conservarle

Ecco alcune idee per aggiungere le arachidi alla vostra alimentazione quotidiana:

  • Le arachidi tritate possono essere usate per creare una sana, croccante e gustosissima impanatura per le vostre pietanze;
  • Se siete intolleranti al lattosio, seguite uno stile alimentare vegano o semplicemente amate sperimentare in cucina dovreste provare il latte di arachidi, una bevanda energetica e nutriente, adatta a tutti;
  • Aggiungete un cucchiaino di arachidi (anche tritate) alla vostra prossima insalatona;
  • Se dovete friggere, usate il burro d’arachidi: ha un punto di fumo alto e presenta resistenza all’ossidazione, è quindi ottimo sia per la cottura a temperature medio-basse che per la frittura.

Fondamentale è la conservazione delle arachidi: se racchiuse nel proprio guscio vanno conservate in un luogo fresco e asciutto e mantengono le loro caratteristiche anche per molti mesi, mentre una volta sgusciate devono essere collocate all’interno di un contenitore ermetico e conservate in frigorifero per evitare l’irrancidimento dei grassi.

Quante arachidi mangiare in un giorno?
Le arachidi vengono porzionate come la frutta secca e una dose corrisponde alla quantità di circa 28 grammi.

Ricetta con le arachidi

Come preparare il Burro di arachidi

Il burro d’arachidi si può tranquillamente auto-produrre in casa, servono solo le arachidi tostate (non salate) e un blender.

Ingredienti (per 1 vasetto): 300 gr di arachidi tostate non salate

Ricetta burro di arachidiProcedimento:

  • Mettete le arachidi nel vostro frullatore ed azionatelo ad alta velocità. Le arachidi diventeranno una granella. Fermate il frullatore, staccate tutta la granella dalle pareti del frullatore, poi ri-azionatelo ad alta velocità.
  • Piano piano la granella diventerà sempre più fine, le arachidi inizieranno a rilasciare naturalmente il loro olio e si formerà una crema. In pochi minuti avrete creato il vostro burro di noccioline!
  • Trasferite il burro di arachidi in un vasetto e conservate in frigorifero.

Arachidi: potenziali effetti negativi e controindicazioni

  • Avvelenamento da aflatossine: le arachidi possono a volte essere contaminate da una muffa (Aspergillus flavus) che produce una sostanza tossica chiamata aflatossina. I principali sintomi di avvelenamento da aflatossine includono la perdita di appetito e l’ittero (colorazione gialla degli occhi) che è il tipico segno di un problema epatico. Una grave intossicazione da aflatossina può addirittura causare insufficienza epatica e cancro del fegato. Il rischio di contaminazione da aflatossina dipende da come le arachidi sono state conservate è per questo importante preferire un luogo asciutto, a bassa umidità e temperatura, lontano da fonti di calore;
  • Antinutrienti: le arachidi, come tutti i semi delle piante, contengono una serie di cosiddetti antinutrienti, si tratta di sostanze che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive e il più rappresentato è l’acido fitico la cui percentuale nelle arachidi varia dallo 0,2 al 4,5%. L’acido fitico compromette l’assorbimento di ferro e zinco dal tratto digerente, quindi un consumo esagerato di arachidi può contribuire alla carenza nel tempo di questi minerali;
  • Allergia alle arachidi: Le arachidi fanno parte del gruppo degli 8 allergeni alimentari più comuni. L’allergia alle arachidi è potenzialmente pericolosa per la vita, tanto che questi frutti vengono considerati come l’allergene più grave.
    Le persone con allergia alle arachidi dovrebbero evitarne il consumo e prestare particolare attenzione anche alla lista degli ingredienti dei prodotti industriali che acquistano per essere certi che non siano contenute arachidi in tracce.
Curiosità
Il primo burro d’arachidi pare sia stato inventato da un farmacista di Saint Louis di nome George A. Bayle jr., nel 1890 che, accortosi dell’elevata percentuale proteica di questi legumi, volle sviluppare per le famiglie meno abbienti un’alternativa alla carne, all’epoca molto costosa.

Ci sono numerosi modi per utilizzare le arachidi in cucina, voi come le utilizzate? Avete una ricetta speciale per preparare il burro di arachidi? Fatecelo sapere nei commenti!

Dove acquistare le arachidi e la crema di arachidi

Crema di Arachidi 100%

Questa crema di arachidi è ottenuta esclusivamente dalla macinazione delle arachidi provenienti da agricoltura biologica senza l’utilizzo di emulsionanti. La qualità di questa crema è garantita dal massimo controllo delle temperature in fase di lavorazione.

Arachidi Sgusciate Biologiche

Queste arachidi, crude e provenienti da agricoltura biologica, mantengono inalterate tutte le loro proprietà.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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