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10 ricette per usare la Soia in cucina

Ultima modifica: 20 novembre 2016

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10 idee per usare la soia nelle ricette di cucina

Sostituto vegetale di carne e latte vaccino, in quanto ricca di proteine e calcio, la soia è ideale per chi vuole seguire una dieta vegetariana, vegana e per chiunque ama mangiare sano. Vediamo 10 idee per usare la soia nelle nostre ricette!

La soia è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae proveniente dall’Asia Orientale che si è diffusa velocemente in varie parti del mondo. È divenuto un prodotto largamente usato nella cucina del nostro Paese soprattutto perché è una fonte importante di proteine che ben sostituiscono quelle di origine animale.

Oltre alle proteine la soia contiene moltissime sostanze nutritive importanti come minerali, vitamine, fibre e amminoacidi essenziali. Grazie all’alta concentrazione di calcio, la soia inoltre offre un valido aiuto per il benessere delle ossa. Consumare abitualmente questo alimento può aiutare a contrastare il colesterolo e a ridurre i fastidi legati alla menopausa e alla sindrome premestruale, questo perché contiene delle sostanze chiamate isoflavoni che sono simili ai fitoestrogeni, gli ormoni femminili.

Sono molti i prodotti esistenti, oltre la soia come legume, derivanti da questo alimento tra cui: farina di soia, latte di soia e germogli di soia. Se siete alla ricerca di idee che vi possano indirizzare su come assumere al meglio questo legume nelle ricette, non vi resta che scoprire le nostre proposte di seguito elencate.

10 ricette con la soia e i suoi derivati

1 Germogli di soia nelle insalate

I germogli di soia sono un alimento che è meglio consumare cotto, anche di poco, per evitare contaminazioni batteriche e inattivare una sostanza presente, che ridurrebbe l’assorbimento di altri nutrienti. I germogli di soia vengono solitamente aggiunti alle insalate o mangiati come contorno, conditi con olio extravergine d’oliva, sale e succo di limone. Il sapore è molto gradevole, vagamente somigliante al burro, e restano sempre croccanti anche dopo la cottura.

2 Hamburger e polpette vegetali di soia


La soia può essere protagonista di numerose varianti di hamburger e polpette vegetali in cui potete aggiungere le spezie che preferite (ad esempio paprika, curry ed erba cipollina) e associare altri ortaggi come carote, zucchine e pomodori secchi. Un’altra idea gustosa è quella di aggiungere al composto vegetale i semi oleosi come semi di zucca e di girasole. Se avete a disposizione la soia secca dovete metterla a bagno tutta la notte per reidratarla e poi cuocerla in abbondante acqua per un paio di ore. Una volta cotta tritatela e aggiungete le spezie e se preferite gli altri ortaggi già cotti, formate gli hamburger e cuoceteli sulla piastra per pochi minuti a lato oppure nel forno.

3 Minestre e zuppe con la soia

Così come gli altri legumi, la soia si presta egregiamente per la preparazione di minestre e zuppe.
Sono molti gli accostamenti validi: con la verza, le patate, gli spinaci, ed anche con cereali tra cui orzo e farro con i quali otterrete dei piatti gustosi e completi dal punto di vista nutrizionale. Potete inoltre usare la soia già cotta per arricchire il minestrone di verdure.

4 Preparare il latte di soia

Il latte di soia è una bevanda adatta a coloro che seguono una dieta vegana ma anche per tutti gli intolleranti al lattosio, ed inoltre è altamente digeribile. Se invece di acquistare il latte di soia volete prepararlo in casa dovete innanzitutto mettere in ammollo la soia gialla per almeno 8 ore. Scolate l’acqua dell’ammollo, sciacquate la soia e frullatela con l’acqua. Mettete il composto a cuocere per circa 15 minuti dal bollore, una volta raffreddato filtrate con un canovaccio e il latte è dunque pronto per essere consumato o usato per le vostre ricette.

5 Maionese vegan con la soia

Con il latte di soia è possibile realizzare una maionese priva di uova. Per farla vi occorre un frullatore ad immersione e un bicchiere alto. Bisognerà semplicemente montare per pochi istanti il latte di soia (non dolcificato) con l’olio di mais e qualche goccia di limone, aggiungere un pizzico di sale e a piacere della curcuma che colorerà la finta maionese senza uova di colore giallo.

6 Tofu fatto in casa

Il latte di soia può essere la base per diverse preparazioni tra cui il formaggio vegan: il famoso Tofu. Basta lasciar bollire il latte per 10 minuti rigirandolo spesso e, una volta spento il fuoco, far cagliare il latte con del succo di limone filtrato. Fate riposare il composto per un’ora circa e filtratelo trattenendo solo la parte solida attraverso un colino rivestito da un canovaccio. Se preferite un tofu più morbido evitate di farlo scolare completamente.

7 Riciclare l’okara di soia


Dalla preparazione del latte di soia avanzeranno degli scarti chiamati Okara. L’okara non va gettata via in quanto può essere riciclata in diversi modi: aggiunta all’impasto di biscotti, alle vellutate, alle polpette vegetali. Inoltre potrete anche usarla come “finto formaggio”, in questo caso fate asciugare l’okara ben strizzata in forno a 140 gradi per 10 minuti, una volta raffreddata tritatela ed usatela al posto del parmigiano.

8 Farina di soia fatta in casa

Se avete a disposizione un potente robot da cucina o un macina caffè potete preparare in casa la farina di soia triturando finemente i semi di soia gialla essiccati. Consigliamo di tostarla leggermente a fuoco basso in padella, rigirando spesso, in modo da eliminare l’umidità in essa presente. Potete conservare la farina così ottenuta in un contenitore ermetico in frigorifero. Il suo odore è molto forte, ma non preoccupatevi perché se non eccedete con le dosi il sapore dei piatti preparati con essa non ne risentirà.

9 Farina di soia nelle ricette salate

La farina di soia trova impiego nelle preparazioni salate come pasta, pane, pizze e torte salate. Può essere usata sia da sola che mescolata ad altre farine, per una migliore resa dei piatti non va impiegata più di 1/3 rispetto al totale delle farine. Conferisce croccantezza e fragranza al pane e migliora il gusto di ogni pietanza. Inoltre è senza glutine quindi è adatta anche per i celiaci.

10 Farina di soia nelle ricette dolci


La farina di soia risulta idonea anche per ricette dolci, come biscotti, torte e crepes. In questo ambito culinario meglio non eccedere con le dosi in quanto il suo sapore forte può emergere. Su un totale di 300 grammi di farina consigliamo di non usare più di 50 grammi di quella di soia, per i biscotti potete invece osare di più. Accostare farine dolcemente gradevoli come farro e avena e quelle a base di frutta secca può aiutare a migliorarne il gusto.

Sono davvero infinite le preparazioni a base di soia e dei suoi derivati, siamo certi che non riuscirete mai annoiarvi con questo ingrediente in cucina. Fateci sapere nei commenti come utilizzate la soia nelle vostre ricette!

Dove trovare la soia e la farina di soia

Soia Gialla Bio

Soia gialla da agricoltura biologica, ottima per preparare latte di soia e altri derivati. Si consiglia l’aggiunta di un pizzico di sale.

Farina di Soia Tostata Biologica

Questa Farina di Soia si abbina bene con la farina di frumento o di altro cereale con glutine e rende le preparazioni più croccanti. Ottima come base per besciamella o per le creme.

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Emanuela Burzi
Emanuela Burzi è esperta di cucina naturale e specializzata in ricette vegane. Da diverso tempo si occupa della scrittura di testi per molteplici siti ed è autrice del blog Ricette al femminile, un sito ricco di ricette e consigli utili per la cucina. Appassionata di benessere e prodotti bio si dedica con passione ad approfondimenti su temi legati al vivere e al mangiar sano. ricettealfemminile.it

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