Mango: frutto esotico dalle splendide proprietà

• Calorie e valori nutrizionali del mango
• Proprietà del mango
• Benefici per la salute
• Quanto mango mangiare
• Come si mangia il frutto del mango
• Uso del mango in cosmetica
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Il Mango è un frutto esotico tipico dei paesi tropicali, che si è ben presto diffuso in tutto il mondo e che oggi si trova con facilità anche in tutti i nostri supermercati. L’albero del mango, chiamato ufficialmente Mangifera indica, è un albero sempreverde e di origine indiana, che produce dei grossi frutti ovali, dalla buccia di color rosso scuro, verde o gialla e una polpa interna molto profumata, di colore gialla o arancione (a seconda della varietà).

Esistono diverse varietà di questo frutto, alcune delle quali possono raggiungere anche il peso di 1 kg, anche se generalmente un mango di medie dimensioni pesa dai 300 ai 600 grammi. Il frutto del mango matura, a seconda della zona di provenienza, in diversi mesi dell’anno e, proprio per questo motivo, ci è permesso ritrovare questo frutto in tutti i mesi dell’anno. A tal proposito, è interessante sapere che esiste anche il mango di origine Italiana, coltivato principalmente in Sicilia e reperibile in estate.

Mango: calorie e valori nutrizionali

Innanzitutto vediamo se è vero che il mango fa ingrassare. Sebbene da solo non costituisca un problema per la linea, soprattutto se inserito in un contesto di attività fisica regolare e sana alimentazione, c’è da tener presente che il mango è un frutto piuttosto calorico e, di conseguenza, se si segue una dieta ipocalorica il suo consumo va controllato. Consideriamo infatti che per ogni 100 grammi di polpa, apporta circa 56 calorie. Inoltre, l’indice glicemico del mango non è basso, bensì moderato e per questo motivo chi deve seguire una dieta a basso indice o carico glicemico deve porre attenzione al consumo di questo frutto. Tuttavia, come vedremo in seguito, il consumo di estratti di mango sono stati associati ad un miglioramento del peso corporeo in caso di obesità.

Resta comunque un frutto molto nutriente e particolarmente ricco di zuccheri, che lo rendono ideale per sportivi e studenti in cerca di energia. Come la maggior parte dei frutti risulta ricco di acqua, povero di grassi e di proteine ma ricchissimo di alcuni minerali come potassio (100 gr di mango coprono circa il 6,5% del fabbisogno giornaliero), magnesio (6,2% del fabbisogno giornaliero), rame (più del 10% del fabbisogno giornaliero) e manganese.

Non delude nemmeno il suo contenuto di vitamine: ben rappresentate sono infatti la vitamina C (28 mg per un fabbisogno giornaliero di ca. 80-100 mg), la vitamina B6, la vitamina E e i folati (circa il 10% del fabbisogno giornaliero) e altrettanto ben rappresentato risulta essere il beta-carotene. Vediamo insieme nel dettaglio i valori nutrizionali espressi per 100 gr di polpa di mango nella tabella sottostante.

Mango: proprietà nutrizionali

Come abbiamo visto il mango contiene diversi minerali e vitamine fondamentali per la nostra salute. Oltre a quanto già detto, dobbiamo ricordare delle sostanze particolarmente studiate per le loro proprietà antiossidanti. Tra queste sostanze troviamo diversi polifenoli come la quercitina e l’acido gallico e il lupeolo, un triterpene studiato per le sue molteplici proprietà, che vedremo più avanti. Approfondiamo quindi insieme le proprietà di alcune delle sostanze più rappresentate nel frutto del mango.

• Potassio: il mango è una buona fonte di questo minerale, implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa;
• Magnesio: minerale dalle molteplici proprietà, fondamentale per il benessere del sistema nervoso, per la costruzione dello scheletro e per il metabolismo dei grassi. Anche il magnesio è contenuto in buone quantità nel frutto del mango;
• Vitamina C: il mango è ricco di questa vitamina che svolge una buona azione antiossidante, è utile al sistema immunitario, è coinvolta nella sintesi del collagene ed è importante per l’assimilazione del ferro;
• Vitamina E: la più importante vitamina antiossidante che abbiamo nel nostro corpo. La sua carenza può provocare emolisi degli eritrociti, problemi muscolari e neuronali;
• Folati: la vitamina B9 (acido folico) è fondamentale per la sintesi degli acidi nucleici, degli eritrociti e di alcuni aminoacidi.

Come anticipavamo, inoltre, il mango è ricco di lupeolo, una molecola di piccole dimensioni che pare avere importanti proprietà anti-infiammatorie e anti-cancerogene, pur non mostrando alcuna tossicità alle dosi utilizzate normalmente.

Infine, un ultimo polifenolo che sta catalizzando su di sé molteplici attenzioni è la mangiferina, di cui il mango è la fonte più abbondante. Tale sostanza, ampiamente studiata negli ultimi anni, ha dimostrato avere diverse proprietà: analgesica, antimicrobica, antivirale, neuroprotettiva, cardioprotettiva, epatoprotettiva, antinfiammatoria, antiallergica e antidiabetica.

Mango: benefici per la salute

I componenti appena visti, conferiscono al mango proprietà benefiche per la salute. In particolare, il frutto del mango è da tempo riconosciuto per le sue proprietà benefiche nei confronti di tutte quelle patologie di carattere infiammatorio.

Ma in aggiunta a queste proprietà, che adesso vedremo insieme nel dettaglio, ci si è recentemente accorti anche dei benefici che possono essere tratti da parti del mango che altrimenti verrebbero scartate e non utilizzate, come il nocciolo.

Il nocciolo, in particolare, permette l’estrazione dell’olio di mango, un olio che non porta alla formazione di acidi grassi trans e che possiede diverse molecole dall’azione antiossidante. Andiamo ora a evidenziare, uno per uno, i benefici del consumo di mango fresco o suoi estratti.

✓ Benefici in caso di dolore neuropatico

È stato evidenziato che l’utilizzo di estratti di mango, grazie all’azione della mangiferina ha effetti non solo anti-ossidanti, ma anche anti-infiammatori. La mangiferina è in grado di inibire la produzione di alcune citochine pro-infiammatorie come TNFalfa. Per questo motivo l’estratto di mango è da considerarsi un aiuto nel trattamento e nella prevenzione del dolore neuropatico.

✓ Benefici nella riduzione del peso corporeo

Sono stati condotti diversi studi sia in modelli animali, sia sull’uomo per testare la capacità dell’estratto di mango di prevenire l’obesità. Si è dimostrato così che la mangiferina è in grado di prevenire in topi l’aumento di peso, nonostante una dieta ricca di zuccheri o di grassi. Nell’uomo tale estratto è risultato un aiuto nella riduzione del peso corporeo, senza presentare effetti indesiderati.

✓ Benefici in caso colesterolo alto

L’utilizzo dell’estratto di mango è risultato utile anche nel miglioramento del profilo lipidico e in particolare è stato dimostrato il suo effetto sui valori di colesterolo totale e trigliceridi e sul bilanciamento tra colesterolo LDL e HDL. Inoltre l’utilizzo di estratto di mango ha portato un miglioramento negli indici di rischio cardiovascolare.

✓ Aiuta a prevenire diabete e insulino-resistenza

In diversi studi condotti su modelli animali, il frutto del mango ha dimostrato di migliorare i livelli ematici di glucosio e insulina e di migliorare la sensibilità all’insulina e la tolleranza glucidica. Questo effetto, quindi, può prevenire la patologia diabetica. Gli studi sull’uomo finora condotti hanno confermato un miglioramento dell’insulino resistenza, ma non dei valori ematici di glucosio e insulina.

✓ Attività anticancerogena

Come anticipato, infine, il mango ha proprietà antitumorali, grazie alla presenza del lupeolo. Questo triterpene ha potere farmacologico ed è in grado di inibire la mutagenesi delle cellule sia in vivo, sia in vitro e di stimolare la morte di diverse linee di cellule tumorali.

✓ Altre proprietà del mango

Il lupeolo contenuto nel mango gioca un ruolo importante anche nel rallentare il processo dell’invecchiamento, lotta sostenuta anche dalla vitamina C, la quale stimola la produzione di collagene. A tal proposito, tuttavia, ricordiamo che la vitamina C è una vitamina soggetta a degradazione, soprattutto a contatto con l’aria: quindi, se potete, scegliete frutti di provenienza conosciuta e affrettatevi a consumarli dopo l’acquisto! Grazie al mango quindi, è possibile avere un miglior ricambio cellulare. Non a caso questo frutto viene utilizzato anche in estetica per curare alcuni problemi.

La presenza di fibre poi, rende il mango perfetto per combattere la stitichezza e migliorare il transito intestinale. Tuttavia questo frutto contiene anche elevate quantità di FODMAPs: attenzione a chi di voi è sensibile a questi alimenti. Inoltre, questo frutto esotico aiuta a contrastare la ritenzione idrica e il betacarotene in esso contenuto lo rende ideale durante l’estate per stimolare la melanina.

Quanto mango mangiare

Come abbiamo visto, il mango è un frutto ricco di benefici. Ma quanto mangiarne? Una porzione di mango equivale a circa 150 grammi di polpa, quindi, considerando che un mango pesa circa 300/400 grammi, una porzione equivale a circa mezzo frutto, escludendo dal peso il nocciolo e la buccia. Questo quantitativo, se consumato regolarmente, è sufficiente a garantirci tutte le proprietà di questo buonissimo frutto.

Come si mangia il mango: consigli di utilizzo

Il mango va mangiato esclusivamente senza la buccia: l’unica parte del frutto che va consumata è quindi la polpa. Una volta eliminata la buccia, questo frutto può essere mangiato fresco a pezzettini (dopo aver rimosso il nocciolo), come frutto “a cucchiaio” o può venire trasformato dall’industria alimentare (o a livello casalingo) in preparazioni diverse come il chutney, una salsa tipica della cucina sud-orientale, in succo di mango o in mango essiccato, prodotto spesso presente nei muesli industriali. Per fare il mango essiccato in casa è molto utile avere un essiccatore, nel quale inserire i pezzetti del frutto e farli essiccare a basse temperature.

Oltre ad essere mangiato crudo, il mango si può consumare anche cotto: per una cena dai toni orientali, ad esempio, questo frutto può essere grigliato e accompagnato a piatti di carne o di pesce. Infine, ricordiamo che il mango è un frutto che rientra a pieno titolo tra gli ingredienti di succhi tropicali. Da provare assolutamente è l’estratto preparato con la polpa di un mango e mezzo ananas!

Sono molti gli utilizzi di questo frutto esotico in cucina, se volete approfondire e avere qualche idea in più su come mangiare il mango, vi invitiamo a leggere il nostro articolo dedicato ai 10 utilizzi del mango in cucina.

Usi del mango in cosmetica

Il mango viene utilizzato nel campo estetico per trattare efficacemente l’acne, la pelle secca e quella sensibile. Grazie alle preziose vitamine del gruppo B, gli impacchi di mango sui capelli aiutano a combattere secchezza e doppie punte.

Un rimedio naturale a base di mango prevede l’utilizzo del suo nocciolo, provvisto ancora di una parte di polpa, da passare sulla pelle del viso effettuandovi anche un leggero massaggio. Le sostanze devono agire per almeno 5 minuti, così da purificare la pelle in profondità. Successivamente risciacquare con molta accuratezza.

Chi soffre di pelle sensibile, secchezza o disidratazione, può optare per il burro di mango, il quale conserva in se tutte le vitamine e i minerali necessari.

Mango: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Tolto l’indice glicemico moderato, che come abbiamo già detto non si abbina bene con diete a basso carico glicemico, il mango non ha altre particolari controindicazioni. Più precisamente, quindi, in caso di diabete di tipo 2 conclamato, il consumo del mango non è del tutto controindicato, ma va posta una particolare attenzione: non consumatene in quantità eccessivamente elevate e inseritelo, possibilmente, all’interno di un pasto più ampio e non ricco di carboidrati.

Ci teniamo anche a ricordare che il frutto va mangiato senza buccia, che invece può provocare dermatiti allergiche. Inoltre, come abbiamo visto, il mango contiene elevate quantità di FODMAPs, il che lo rende un alimento sconsigliato a chi soffre di colon irritabile.

Infine, il mango maturo può avere alcuni effetti collaterali e irritanti poiché diverse persone possono risultare allergiche a questo frutto, con manifestazioni che colpiscono specialmente lingua e labbra. Particolare attenzione soprattutto in caso di reazioni avverse già sperimentate nei confronti dell’edera e della quercia.