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Vitamine liposolubili e idrosolubili: quali sono, a cosa servono e dove si trovano

Ultima modifica: 10 dicembre 2017

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Vitamine a cosa servono e dove si trovano

Le vitamine sono sostanze fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo. La loro carenza è spesso legata a stati patologici più o meno gravi e per questo dobbiamo assumerle giornalmente attraverso l’alimentazione, soprattutto grazie ad alimenti di origine vegetale. Vediamo quali sono tutte le vitamine, a cosa servono e dove trovarle.

Scoperte a partire dal 1912, le vitamine sono un insieme di composti organici indispensabili alla vita dell’uomo. Questo termine (vitamina = amina della vita) è stato coniato dal biochimico di origine polacca Casimir Funk che per primo scoprì una sostanza organica vitale (la futura vitamina B1), in grado di curare il beri-beri.

A partire da quell’affascinante scoperta negli anni successivi sono state trovate numerose altre sostanze, fino ad arrivare alle 13 vitamine oggi conosciute. Queste sostanze organiche fanno parte della categoria dei micronutrienti: molecole che sono necessarie alla vita dell’uomo in quantità limitate. Esse devono essere introdotte attraverso l’alimentazione poiché il nostro corpo, nella maggior parte dei casi, non è in grado di produrle in autonomia.

A cosa servono le vitamine e come assumerle

Le vitamine, come abbiamo visto, sono 13 diversi composti che hanno funzioni molto diverse tra loro, ma ugualmente importanti per la nostra vita e la nostra salute. Alcune di esse sono coinvolte nel metabolismo e sono importantissimi cofattori di reazioni enzimatiche; altre vitamine sono considerate potenti sostanze antiossidanti; altre ancora sono fondamentali per la salute dei nostri organi o apparati.

Tutte queste sostanze sono presenti negli alimenti e nella maggior parte dei casi in alimenti di origine vegetale. Infatti le piante sono in grado di produrre autonomamente le proprie vitamine.

Una dieta equilibrata ricca di prodotti vegetali come frutta e verdura è pertanto spesso sufficiente per consentire al nostro corpo di assumere quantitativi adeguati di (quasi) tutte le vitamine. Sono presenti alcune eccezioni che vedremo nel dettaglio nei prossimi paragrafi, come la vitamina B12 che è presente solo negli alimenti di origine animale.

Le vitamine liposolubili

Le vitamine vengono distinte tra vitamine idrosolubili e vitamine liposolubili in base alla loro capacità di essere solubili in acqua o nei grassi, rispettivamente.

Fanno parte del gruppo delle vitamine liposolubili le vitamine A, D, E e K. Tutte queste vitamine sono necessariamente presenti in prodotti grassi (come l’olio d’oliva) e il loro assorbimento a livello intestinale è facilitato dalla presenza di grassi.

✓ Vitamina A

La vitamina A è importante per il corretto funzionamento del sistema visivo, per il mantenimento delle cellule epiteliali dell’intestino e funzionamento del sistema immunitario e genitale

Fonti alimentari: la vitamina A è contenuta in alimenti animali ricchi di grassi come burro, latte intero, tuorlo d’uovo, fegato e olio di fegato ma può essere ricavata da tutti i prodotti di origine vegetale che contengono beta-carotene, il precursore della vitamina A, come zucca, carote, albicocche, pesche, papaya, mango e spinaci.

✓ Vitamina D

La vitamina D è fondamentale per il mantenimento dell’omeostasi di calcio e fosforo e per la mineralizzazione delle ossa. Essa inoltre, secondo le più recenti scoperte, sembra avere un ruolo di primaria importanza anche per il benessere del sistema cardiovascolare e immunitario.

Fonti alimentari: la fonte principale di vitamina D è il sole ed è attraverso l’esposizione frequente al sole che possiamo convertire dei precursori di questa vitamina nella sua forma attiva. Difficilmente riusciamo a soddisfare attraverso l’alimentazione i nostri fabbisogni di vitamina D, che è contenuta in questi alimenti di origine animale: olio di fegato di merluzzo, pesci grassi come il salmone, latte e uova.

✓ Vitamina E

La vitamina E è dotata di un potere antiossidante che permette di ridurre i radicali liberi e la sua carenza può provocare emolisi degli eritrociti, problemi muscolari e neuronali.

Fonti alimentari: la vitamina E è contenuta in diverse fonti vegetali come nocciole, noci, mandorle, cereali, frutta, ortaggi e soprattutto negli oli di origine vegetale come il nostro super apprezzato olio extravergine di oliva.

✓ Vitamina K

Le principali funzioni della vitamina K sono legate alla coagulazione sanguigna e al metabolismo osseo. Infatti, una carenza di questa vitamina può aumentare il rischio di osteoporosi e di emorragie.

Fonti alimentari: la vitamina K è contenuta soprattutto negli alimenti vegetali a foglia verde come verza, bieta, cavolo, spinaci e broccoli.

Le vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili, che come abbiamo già detto sono solubili in acqua, sono 9: 8 vitamine B e la vitamina C. Differentemente dalle vitamine liposolubili queste vitamine (ad eccezione della vitamina B12) non si accumulano all’interno del nostro corpo e possono essere facilmente espulse attraverso le urine. Per questo motivo abbiamo necessità di consumare giornalmente una buona quantità di queste sostanze.

✓ Vitamina B1

La vitamina B1, altrimenti detta Tiamina è coinvolta nel metabolismo come coenzima (forma la tiamina pirofosfato, importante coenzima del ciclo di Krebs) e la sua carenza comporta alterazioni dei processi metabolici, alterazioni del sistema nervoso, cardiovascolare e gastrointestinale.

Fonti alimentari: la vitamina B1 è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nei legumi e nel lievito di birra e in altri alimenti di origine animale come il fegato.

✓ Vitamina B2

La vitamina B2 (o riboflavina) partecipa alla formazione di 2 coenzimi fondamentali (FAD e FMN), coinvolti in molte reazioni metaboliche e la sua carenza provoca lesioni delle mucose.

Fonti alimentari: gli alimenti contenenti riboflavina non sono molto numerosi. Questa vitamina si trova principalmente in alimenti di origine animale come latte e latticini, frattaglie e uova. È presente inoltre (anche se in piccole quantità) in prodotti di origine vegetale come i funghi e le verdure a foglia verde come rapa, spinaci e radicchio verde.

✓ Vitamina B3

La vitamina B3, chiamata anche niacina, è il precursore del NAD e del NADP, un coenzima importantissimo delle reazioni di ossido-riduzione. La carenza di questa vitamina provoca una malattia un tempo piuttosto diffusa: la pellagra.

Fonti alimentari: la vitamina B3 è contenuta soprattutto nei cereali integrali come la crusca di grano, negli arachidi, nel lievito di birra e nelle carni animali

✓ Vitamina B5

La vitamina B5 o acido pantotenico è un componente fondamentale del Coenzima A, fondamentale coenzima di numerose reazioni metaboliche essenziali.

Fonti alimentari: difficilmente si sperimenta carenza di questa vitamina poiché è presente in tutti gli alimenti in piccole quantità e maggiormente nei cereali integrali, nei legumi, nel lievito di birra e nella pappa reale e nelle frattaglie e carni animali.

✓ Vitamina B6

La vitamina B6 o piridossina è il precursore di cofattori coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi e la sua carenza, possibile soprattutto nel neonato, si manifesta con disfunzioni del sistema nervoso.

Fonti alimentari: le fonti principali di vitamina B6 sono i cibi animali come le carni, i pesci e soprattutto le frattaglie. Alcuni alimenti vegetali come i cereali o i legumi contengono quantità modeste di questa vitamina, che tuttavia risulta poco disponibile.

✓ Vitamina B7

La biotina (nota anche come vitamina B7, B8 o vitamina H) è un’altra vitamina coinvolta in diverse reazioni enzimatiche e la cui carenza provoca dermatiti, gengiviti e in alcuni casi depressione.

Fonti alimentari: la biotina si trova in diversi alimenti di origine animale e di origine vegetale. In particolare la possiamo trovare nei cereali integrali, nei legumi (e in particolare negli arachidi), nella frutta secca, nelle frattaglie animali e nell’uovo.

✓ Vitamina B9

La vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico, è una sostanza fondamentale per la sintesi degli acidi nucleici (DNA e RNA) e per la sintesi dell’emoglobina e di alcuni amminoacidi. La sua carenza è associata a un rallentamento nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare e può provocare diverse forme di anemia e problemi alla spina dorsale. La sua supplementazione durante il primo trimestre della gravidanza è fortemente consigliata.

Fonti alimentari: l’acido folico è presente sotto forma di folati nel lievito di birra, nei legumi e nei vegetali di colore verde, così come in alimenti di origine animale e in particolare nel fegato.

✓ Vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina è anch’essa un cofattore di diverse reazioni enzimatiche e in particolare è coinvolta, come la vitamina b9, nella sintesi degli acidi nucleici e dell’emoglobina. Risulta inoltre fondamentale per il benessere del sistema cardiovascolare e nervoso.

Fonti alimentari: come anticipavamo la vitamina B12 è presente solo in fonti alimentari di origine animale e in caso di alimentazione vegana deve essere attentamente tenuta sotto controllo e supplementata. Essa è presente in carne (ancora una volta, soprattutto nel fegato animale), pesce e uova.

✓ Vitamina C

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è necessaria per la sintesi del collagene, importante per il sistema immunitario, coinvolta in diverse reazioni biochimiche ed è fondamentale per l’assimilazione del ferro da parte dei globuli rossi.

Fonti alimentari: le fonti principali di vitamina C sono soprattutto di origine vegetale e in particolare diversi ortaggi e frutti come: broccoli, spinaci, kiwi, agrumi, pomodori, peperoni e peperoncini.

Vi abbiamo presentato brevemente tutte le vitamine necessarie per la nostra salute. Se vi è piaciuto, condividete questo importante riassunto attraverso i vostri social e se avete richieste lasciate un commento!

Scopri la nostra sezione dedicata alle vitamine e approfondisci il ruolo di ciascuna di esse.
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Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista e amante dei cibi veri e naturali. Dopo la laurea, alcuni anni di esperienza lavorativa nell’ambito della formazione sanitaria e alcuni corsi di perfezionamento, si dedica dal 2015 esclusivamente all’ambito della nutrizione. Si divide tra attività di ambulatorio privato, corsi di formazione professionali riservati ad addetti mensa, corsi di divulgazione organizzati in collaborazione con diversi enti, aggiornamento professionale continuo e scrittura di brevi articoli informativi. Riceve presso diversi studi in provincia di Varese e principalmente a Gallarate. Tel: 340.5572519 - stefaniacocolo.wixsite.com/nutrizionista

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