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Alimenti che contengono vitamina K: quali sono? Ecco i cibi più ricchi

Ultima modifica: 2 dicembre 2017

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Alimenti ricchi di vitamina K

Essenziale per il processo di coagulazione del sangue, dove svolge funzione antiemorragica, la vitamina K si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde, ma non solo. Scopriamo quali sono le sue funzioni e quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina K.

La vitamina K fa parte delle vitamine liposolubili, ossia quelle vitamine che sono solubili in ambiente grasso e che quindi hanno bisogno di un trasportatore che le veicoli attraverso il sangue.

La vitamina K esiste in varie forme, tutte appartenenti alla classe dei naftochinoni. La vitamina K1, chiamata anche fillochinone, è la forma naturale della vitamina K ossia quella che troviamo nei vegetali e rappresenta la forma principale di rifornimento per l’uomo. La vitamina K2 o menachinone, è di origine batterica e viene prodotta dai batteri presenti nell’intestino umano, in quantità però insufficiente rispetto al fabbisogno dell’uomo. Infine abbiamo la vitamina K3, chiamata anche menadione, che è di origine sintetica.

La funzione principale della vitamina K nell’uomo è quella di partecipare alla formazione di fattori necessari per il processo di coagulazione, in particolare con attività antiemorragica. Inoltre, la vitamina K protegge anche dalle fratture ossee.

La carenza di vitamina K è molto rara nell’uomo, in quanto essa è presente in numerose fonti alimentari in quantità adeguate, che si aggiunge a quella prodotta dai batteri intestinali. Una sua carenza può essere dovuta a malattie del fegato e patologie dell’apparato gastrointestinale o all’assunzione di alcuni farmaci e comporta un deficit dei fattori di coagulazione ed emorragie, ma anche aumentato rischio di fratture.

Un eccesso di vitamina K è molto raro e può essere conseguente ad un abuso di integratori a base di vitamina K portando a vomito, trombosi e sudorazione eccessiva. Vediamo adesso quali sono le sue funzioni.

Vitamina K: quantità giornaliera raccomandata

Nel 2017 un gruppo di esperti dell’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha deciso di mantenere il valore di riferimento proposto dal comitato scientifico per l’alimentazione (SCF) nel 1993 ossia quello di 1 μg di fillochinone per kg di peso corporeo al giorno, e questo è valido per tutte le età e per entrambi i sessi.

Le assunzioni adeguate (AI, adequate intake) sono fissate a 70 μg al giorno per tutti gli adulti comprese le donne in gravidanza e allattamento, a 10 μg al giorno per i neonati di età compresa tra 7 e 11 mesi, 12 μg al giorno per i bambini di 3 anni e 65 μg al giorno per i ragazzi di età compresa tra i 15 ei 17 anni. Per un adulto, un’assunzione di 60 μg al giorno si raggiunge, ad esempio, consumando solo 7 gr di bietole o 43 gr di lattuga rossa al giorno.

10 alimenti ricchi di vitamina K

Gli alimenti più ricchi di vitamina K sono soprattutto i vegetali a foglia verde, a partire dalle erbe aromatiche. Scopriamo dove si trova la vitamina K.

1 Erbe aromatiche

Le erbe aromatiche vantano il primato per la quantità di vitamina K contenuta. Basilico essiccato, timo e salvia ne contengono ben 1714,5 µg per 100 grammi, seguiti dal prezzemolo che ne contiene 1640 µg e dal coriandolo essiccato (con 1359 µg).

2 Bietole

Il tipo di verdura con un maggior contenuto di vitamina K è la bietola con 830 µg per 100 grammi. Le bietole sono ricche di acqua e fibre, utili per stimolare il transito intestinale e conferire sazietà. Inoltre sono remineralizzanti, diuretiche e anche antiossidanti, grazie alla presenza di carotenoidi.

3 Cavolo verde

Il cavolo verde appartiene alla famiglia delle Crucifere, così come broccoli e verze, i quali hanno anche un ottimo contenuto di vitamina K. Questi vegetali possiedono un’importante funzione antitumorale grazie al sulforafano e stimolano il sistema immunitario per la presenza di vitamina C. L’unica accortezza è di utilizzare cotture brevi per non disperdere queste sostanze fondamentali.

4 Tarassaco

Il tarassaco, pianta appartenente alla famiglia delle Asteracee, è noto anche come dente di leone. La sua funzione più importante è sicuramente quella diuretica e depurativa. I suoi fiori hanno un colore giallo intenso.

5 Spinaci

Gli spinaci sono vegetali ricchi vitamina K e di acido folico, la cui assunzione è fondamentale soprattutto in gravidanza per evitare malformazioni fetali. Sono anche fonte importante di fibre, che regolarizzano le funzioni intestinali.

6 Cicoria

La cicoria ha proprietà digestive e diuretiche. Contrasta la stipsi e contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, grazie alla presenza di inulina. Il consumo abituale di cicoria protegge il fegato e stimola il sistema immunitario.

7 Olio di soia

L’olio di semi di soia è un olio ricco di acidi grassi polinsaturi, soprattutto della serie omega 6, che in grandi quantità vanno ad aumentare lo stato infiammatorio dell’organismo ed è per questo motivo che ne è sconsigliato l’uso. Inoltre, l’olio di soia è un tipo di olio raffinato, quindi contenente grassi trans, che non sono benefici per l’organismo.

8 Lattuga

La lattuga vanta buona quantità di vitamina K, in particolare la lattuga rossa con 140,3 µg per 100 grammi e la lattuga riccia con 126,3 µg. La lattuga è molto idratante, grazie all’elevato contenuto di acqua, e stimola il transito intestinale, grazie alle fibre. Remineralizza e stimola la diuresi.

9 Rucola

La rucola, oltre che di vitamina K è ricca di vitamina C, che ha funzione antiossidante e stimola il sistema immunitario. È depurativa, contrasta la ritenzione idrica e l’ipertensione arteriosa, grazie al contenuto di potassio.

10 Olio di oliva

L’olio d’oliva, in particolare l’extravergine, ha un buon contenuto di vitamina K ed è ricco di antiossidanti e sostante antitumorali. I suoi componenti, in particolare il tipo di grassi, sono in grado di aumentare la quantità di colesterolo buono e allo stesso tempo di diminuire quello cattivo.

Tabella degli alimenti più ricchi di vitamina K

Abbiamo visto quali sono alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina K, ora consideriamo le quantità di vitamina K di questi e altri alimenti nella seguente tabella.

Alimento: vitamina K/100gr:
Basilico essiccato 1714 µg
Salvia 1714 µg
Timo 1714 µg
Prezzemolo 1640 µg
Coriandolo essiccato 1359 µg
Bietole 830 µg
Cavolo verde 817 µg
Tarassaco 778 µg
Origano 622 µg
Spinaci 483 µg
Cicoria 297 µg
Radicchio 254 µg
Olio di soia 184 µg
Lattuga rossa 140 µg
Lattuga riccia 126 µg
Rucola 10 9µg
Peperoncino 107 µg
Lattuga romana 102 µg
Paprika 80 µg
Olio d’oliva 60 µg
Pinoli 54 µg
Soia 47 µg
Tonno sott’olio 44 µg
Asparagi 42 µg
Kiwi 40 µg
Cavolo rosso 37 µg
Anacardi 33 µg
Cannella 31 µg
Piselli freschi 25 µg
More 20 µg
Melagrana 16 µg
Cavolfiore 15 µg
Carciofi 15 µg
Nocciole 13 µg
Carote 13 µg

Vitamina K: proprietà e benefici

Dopo aver visto in dettaglio in quali alimenti è contenuta la vitamina K, approfondiamo ora quali sono le sue funzioni all’interno dell’organismo.

  • Ha una funziona antiemorragica: il processo di coagulazione del sangue avviene con un complicato meccanismo a catena in cui vengono attivati determinati fattori. La vitamina K è responsabile dell’attivazione di alcuni fattori che intervengono in questo processo, con la funzione ultima di evitare il sanguinamento eccessivo, come quando è presente una ferita. In particolare, questo processo si conclude con la formazione della fibrina, che va a formare un coagulo, bloccando la fuoriuscita di sangue. Tra i fattori attivati dalla vitamina K ricordiamo la protrombina ed i fattori VII, IX e X. L’assunzione di vitamina K deve essere controllata nei soggetti che assumono il warfarin, un anticoagulante che ha la funzione di disattivare questi fattori della coagulazione. Questo farmaco viene somministrato in caso di disturbi della coagulazione, rischio di trombosi e altre condizioni. In questo caso la vitamina K può andare a interferire con l’effetto anticoagulante del farmaco quindi bisogna prestare attenzione a non introdurre troppa vitamina K con l’alimentazione;
  • Protegge dalle fratture ossee: la vitamina K è responsabile dell’attivazione di una proteina, chiamata osteocalcina, la quale promuove l’incorporazione di calcio nella matrice ossea, sostenendo così il metabolismo osseo. Nel 2006 è stato pubblicata una meta-analisi di 13 studi che ha valutato l’effetto della supplementazione di vitamina K sulla velocità di frattura e la densità ossea. È stato dimostrato che, rispetto al placebo, la vitamina K riduce il rischio di fratture vertebrali del 60%, delle fratture dell’anca del 77% e delle fratture non vertebrali dell’81%;
  • Migliora la sensibilità all’insulina: la vitamina K può migliorare la sensibilità all’insulina negli uomini affetti da diabete, come sembrerebbe dimostrare uno studio effettuato su 355 pazienti.

Voi mangiate abbastanza verdure a foglia verde per fare il pieno di vitamina K? Scrivetecelo nei commenti!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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