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Vitamina C negli alimenti: dove si trova? Ecco i cibi più ricchi

Ultima modifica: 2 novembre 2017

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Vitamina C negli alimenti: i cibi piu ricchi

La vitamina C si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, i più noti dei quali sono gli agrumi, anche se, come vedremo, non sono gli alimenti più ricchi di questa vitamina. Scopriamo a cosa serve, qual è il fabbisogno giornaliero e in quali alimenti è maggiormente contenuta la vitamina C.

La Vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è probabilmente la vitamina più conosciuta. Essa fa parte delle cosiddette vitamine idrosolubili ossia vitamine che non vengono accumulate nell’organismo ma il cui eccesso viene eliminato.

Si tratta di un potente antiossidante, in grado di proteggere dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi, è fondamentale per i processi di formazione del collagene, il costituente principale del tessuto connettivo, ed è necessaria per l’assorbimento di alcuni nutrienti come ferro.

La carenza di vitamina C può comportare una maggiore suscettibilità a infezioni e raffreddori, epistassi, frequente comparsa di lividi, stanchezza, pelle secca e ruvida, gengive infiammate o sanguinanti, capelli fragili e una lenta guarigione delle ferite.

Un’eccessiva carenza di vitamina C porta allo scorbuto, una malattia molto diffusa anticamente, ma oggi molto rara, caratterizzata da perdita di denti, fragilità capillare, problemi alla pelle e alle articolazioni ed emorragie. Lo scorbuto era definita “malattia dei marinai” in quanto colpiva soprattutto chi lavorava per mesi in mare, e non poteva mangiare per molto tempo frutta e verdura, ricchi di vitamina C.

Una carenza di vitamina C può essere causata da un’inadeguata assunzione di questa vitamina con l’alimentazione, ma anche da fumo e stress. In alcune condizioni fisiologiche come la gravidanza e allattamento naturalmente aumenta il fabbisogno di questa vitamina, mentre alcuni farmaci come i contraccettivi orali e l’aspirina possono ostacolarne l’assorbimento.

Vitamina C: quantità giornaliera raccomandata

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C raccomandato secondo i LARN 2014 sono di 105 mg per gli adulti maschi e di 85 mg per le femmine. Per i neonati e i bambini le dosi sono diverse e variano a seconda del peso e dell’età. Raggiungere la dose giornaliera per un uomo medio non è poi così difficile, basta consumare una porzione di 200 gr di peperoni rossi o broccoli (con una cottura breve), oppure 130 grammi di kiwi o, ancora, 200 gr di arance o fragole.

L’importante è consumare prodotti freschi, senza farli sostare in frigorifero per più di 2 giorni perché la conservazione ne riduce la quantità. Gli elementi che riducono il contenuto di vitamina C sono l’aria, la luce e le alte temperature. Per questo è consigliato effettuare cotture brevi e non esporre gli alimenti alla luce o all’aria per troppo tempo.

I 10 alimenti più ricchi di vitamina C

Molti sono convinti che gli agrumi sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina C, questo è sicuramente vero, ma non se paragonati ad altri alimenti non di uso comune come l’acerola e il guava. Tra i cibi più comunemente usati in Italia, quelli a più alto contenuto di vitamina C sono i peperoni e il ribes nero. Vediamo quali sono i 10 alimenti più ricchi di vitamina C.

1 Acerola

L’acerola è una pianta rampicante originaria delle aree tropicali e subtropicali dell’America. È chiamata anche ciliegia del Brasile in quanto i suoi frutti assomigliano alle ciliegie. In realtà i frutti sono suddivisi in spicchi e sono ricchi di vitamina C, caroteni e altri antiossidanti. Difficilmente si trova in Italia come frutto fresco, principalmente lo si trova sotto forma di succo, estratto secco in capsule o compresse.

2 Coriandolo essiccato

Il coriandolo è una spezia appartenente alla famiglia delle Ombrelliferae, che si trova principalmente sotto forma di granelli, i quali costituiscono i frutti della pianta. Il coriandolo ha un sapore fresco e leggermente piccante, e viene usato principalmente su piatti di verdure o pesce ma anche per i dolci. Ha un ottimo contenuto di vitamina C e gode di molte proprietà, in particolare stimola la digestione, è antispastico e antisettico e aiuta ad espellere i gas intestinali.

3 Guava

La guava è un frutto tropicale che difficilmente si trova in Italia, se non sotto forma di succo. È ricchissimo di vitamina C e antiossidanti e vanta diversi benefici, ad esempio è astringente quindi utile in caso di diarrea, previene le malattie cardiovascolari, contrasta i picchi glicemici e previene il cancro, grazie all’elevato contenuto di antiossidanti.

4 Peperoni

I peperoni appartengono alla famiglia delle Solanacee ed esistono di varie forme, colori e grandezze. Sono ricchi di antiossidanti, quindi utili a contrastare i danni dei radicali liberi, migliorano la vista grazie al contenuto di betacarotene, vitamina E e luteina e sono diuretici. I peperoni con il più alto contenuto di vitamina C sono quelli gialli, che forniscono 183,5 mg di vitamina C pari al 305,83% del fabbisogno giornaliero.

5 Ribes nero

Anche il ribes nero è un alimento ricco di vitamina C e di antiossidanti, in particolare polifenoli, antociani e caroteni. Ha proprietà diuretiche e favorisce la microcircolazione, fortificando i capillari. Il suo gemmoderivato è un antistaminico naturale.

6 Timo fresco

Il timo appartiene al genere Thymus e alla famiglia delle Labiateae. La varietà più consumara è il Thymus Vulgaris. Esso è antibatterico, digestivo, balsamico ed espettorante.

7 Prezzemolo

Tra gli alimenti con vitamina C troviamo anche il prezzemolo, pianta appartenente alla famiglia delle Ombrellifere. Esso vanta diverse proprietà, tra cui quella antiossidante, digestiva, diuretica, antibatterica e antidiabetica.

8 Crucifere

Le crucifere sono una famiglia di ortaggi a cui appartengono cavolo, verza, broccoli ecc. Essi sono ricchi di sulforafano, una sostanza antitumorale e di altri antiossidanti, quindi prevengono i tumori e stimolano il sistema immunitario. Tra le crucifere, quello più ricco di vitamina C è il cavolo verde.

9 Peperoncino

Il peperoncino appartiene alla famiglia delle Solanacee. Esso ha un sapore piccante, dovuto alla presenza di una sostanza chiamata capsaicina a cui sono state attribuite proprietà antibatteriche, antitumorali e analgesiche. Il consumo di peperoncino ha azione digestiva, espettorante, riduce i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi e contrasta anche il diabete. Il peperoncino che contiene più vitamina C è lo jalapeno, uno tra i più piccanti al mondo.

10 Kiwi

Il kiwi è un frutto ricco di vitamina C e ha un alto contenuto di fibre, per questo è digestivo e contrasta la stipsi. Questa proprietà è data anche dai semini che sono lassativi. Ha anche azione diuretica, stimola il sistema immunitario e contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.

La tabella che segue raccoglie alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C.

Alimento: Vitamina C/100gr:
Acerola 1677,6 mg (2796% RDA)
Coriandolo essiccato (foglie) 566,7 mg (944,5% RDA)
Guava 228,3 mg (380,5% RDA)
Peperone giallo 183,5 mg (305,83% RDA)
Ribes nero 181 mg (301,67% RDA)
Timo fresco 160,1 mg (266,83% RDA)
Prezzemolo 133 mg (221,67% RDA)
Peperoni rossi 127,7 mg (212,83% RDA)
Cavolo verde 120 mg (200% RDA)
Peperoncino jalapeno 118,6 mg (197,67% RDA)
Broccoli 89,2 mg (148,67% RDA)
Cavolini di Bruxelles 85 mg (141,67% RDA)
Peperone verde 80,4 mg (134% RDA)
Kiwi 92,7 mg (154,5% RDA)
Giuggiole 69 mg (115% RDA)
Papaya 60,9 mg (101,5% RDA)
Fragola 58,8 mg (98% RDA)
Arancia 53,2 mg (88,67% RDA)
Limone 53 mg (88,33% RDA)
Timo fresco 50 mg (83,33% RDA)
Clementina 48,8 mg (81,33% RDA)
Cavolfiore 48,2 mg (80,33% RDA)
Ananas 47,8 mg (79,67% RDA)
Pesche 46,1 mg (76,83% RDA)
Ribes rosso 41 mg (68,33% RDA)
Pomodori secchi 39,2 mg (65,33 % RDA)
Valeriana 38,2 mg (63,67 % RDA)
Melone 36,7 mg (61,17% RDA)
Mango 36,4 mg (60,67% RDA)
Tarassaco 35 mg (58,33% RDA)
Pompelmo 34,4 mg (57,33% RDA)
Fave fresche 33 mg (55% RDA)
Aglio 31,2 mg (52% RDA)
Bietola 30 mg (50%)

Vitamina C: proprietà e benefici

Dopo aver visto dove si trova la vitamina C, vediamo più da vicino quali sono i benefici che offre alla salute.

  • Esercita una forte azione antiossidante: la vitamina C è in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi i quali sono responsabili dei danni ossidativi che causano un precoce invecchiamento cellulare e la trasformazione cancerosa delle cellule. Questa vitamina quindi svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dei tumori. Inoltre, sono stati fatti e sono in corso molti studi sul possibile ruolo diretto della vitamina C nei confronti delle cellule cancerose, che sarebbe capace di inibire;
  • Stimola il sistema immunitario e protegge dalle infezioni: la vitamina C ha un ruolo chiave nel potenziamento delle difese immunitarie. Essa, infatti, stimola la produzione degli interferoni, ossia cellule che proteggono dall’attacco dei virus; aumenta la produzione dei fagociti, cellule che inglobano agenti patogeni e li degradano, e dei linfociti T, che tra le altre cose contrastano le infezioni virali;
  • Riduce i livelli di colesterolo: la vitamina C è in grado di proteggere la salute dell’apparato cardiovascolare e di prevenire la formazione delle placche aterosclerotiche grazie alla sua azione di riduzione del colesterolo cattivo. In una metanalisi effettuata nel 2008 è stato verificato come la somministrazione di 500 mg di vitamina C per 4 settimane in soggetti con ipercolesterolemia fosse in grado di ridurre in modo significativo i livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Contemporaneamente la vitamina C sarebbe in grado di aumentare i livelli di colesterolo buono, ossia quello che ripulisce le arterie dai depositi di colesterolo;
  • Facilita l’assorbimento del ferro: il ferro, per essere assorbito a livello intestinale, deve trovarsi nella forma bivalente (ferro ferroso) mentre soprattutto negli alimenti vegetali il ferro esiste nella forma trivalente. La vitamina C facilita l’assorbimento del ferro perché converte il ferro trivalente a ferro bivalente. È quindi importante consumare, insieme ad alimenti vegetali ricchi di Ferro, cibi con una buona quantità di vitamina C, in modo da favorirne l’assorbimento e prevenire stati anemici;
  • Stimola la produzione del collagene: il collagene è una proteina costituente del tessuto connettivo, indispensabile per mantenere una adeguata struttura di pelle, ossa, legamenti e vasi sanguigni. La vitamina C stimola sia la formazione che la stabilizzazione di questa proteina, favorendo quindi l’integrità del tessuto connettivo ();
  • Aiuta la guarigione delle ustioni, ferite e delle fratture ossee: questa azione è conseguente alla produzione di collagene, quindi la vitamina C facilita la formazione del tessuto connettivo delle cicatrici e delle ustioni;
  • Previene le malattie cardiovascolari: questa proprietà della vitamina C è dovuta sia alla sua azione di mantenimento dell’integrità delle arterie che alla sua capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Ma, soprattutto, la vitamina C è in grado di prevenire, grazie alla sua azione antiossidante, l’ossidazione del colesterolo LDL, prevenendo la formazione delle placche aterosclerotiche;
  • Favorisce l’assorbimento dell’acido folico: la vitamina C stimola la conversione dell’acido folico nella sua forma biologicamente attiva. L’acido folico è una vitamina essenziale per la crescita, la riproduzione e la funzionalità del sistema nervoso. Una sua carenza in gravidanza può comportare gravi malformazioni fetali;
  • Allevia raffreddore e stati influenzali: alte dosi di vitamina C mentre siamo ammalati, sarebbero in grado di ridurre sia la durata che la gravità di raffreddore, mal di gola e altri sintomi respiratori.

Sapevate quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina C? Voi quale consumate più spesso? Fatecelo sapere nei commenti!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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