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Vitamina B12: a cosa serve, sintomi da carenza o eccesso e fonti alimentari

Ultima modifica: 17 novembre 2017

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Vitamina B12: a cosa serve, proprietà, carenza e fonti alimentari

La vitamina B12 è un’importante vitamina idrosolubile del gruppo delle vitamine B, fondamentale per preservare la nostra salute cardiovascolare e il benessere del nostro sistema nervoso. Scopriamo insieme a cosa serve la vitamina B12 e quali situazioni sono a rischio carenza.

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile facente parte del complesso delle vitamine del gruppo B. La sua complessa struttura è caratterizzata, al centro, dalla presenza di un atomo di cobalto, al quale deve il nome di cobalamina.

Le forme presenti in natura sono la ciano-cobalamina, l’idrossi-cobalamina, la metil-cobalamina e l’adenosil-cobalamina. La forma più presente a livello commerciale è la cianocobalamina poiché ha un’elevata attività vitaminica.

La sua scoperta risale al secolo scorso, quando i ricercatori G.R. Minot e W.P. Murphy, scoprirono che nel fegato era contenuto un principio attivo in grado di curare l’anemia perniciosa, una malattia al tempo considerata incurabile. Nonostante la caratterizzazione di questo principio attivo risalga solo a qualche anno dopo (1948), l’importanza delle ricerche di Minot e Murphy permisero loro di essere insigniti del premio nobel per la medicina nel 1934.

L’azione dei succhi gastrici e in particolare la secrezione da parte delle cellule della parete gastrica del fattore intrinseco è essenziale per il successivo assorbimento della vitamina B12 nell’intestino. Ne consegue che eventuali resezioni chirurgiche dello stomaco possano compromettere l’assorbimento della cobalamina.

Analogamente, la carenza di vitamina B12 può essere frequente in caso di dieta vegana: questa vitamina, infatti, è presente solo negli alimenti di origine animale. Pertanto, in caso di dieta vegana, è importante affidarsi a un professionista che possa consigliare l’eventuale supplementazione.

È tuttavia necessario precisare che tale vitamina non è contenuta normalmente nelle carni animali bensì viene sintetizzata da alcune specie di microrganismi, che gli animali ingeriscono.

Viceversa le piante non contengono cobalamina, tranne nei casi in cui vengano contaminate con alcune forme microbiche. Nel corso degli anni diversi alimenti adatti all’alimentazione strettamente vegetariana sono stati testati per la presenza di Vitamina B12. Seppur alcuni alimenti vegetali contengano questa vitamina, dobbiamo ricordare che alcune forme di questa vitamina (come quella sintetizzata dalla spirulina) non sono utilizzabili dall’organismo umano.

Alcune specie di microrganismi presenti nel nostro intestino, a loro volta, sono in grado di sintetizzare questa preziosa vitamina. Tuttavia la maggior parte di questi microrganismi si trova concentrata nel colon; l’assorbimento della vitamina B12 avviene invece a livello dell’intestino tenue. Per questa ragione la gran parte della vitamina B12 che i batteri della nostra flora batterica producono non viene assimilata dal nostro organismo.

La vitamina B12, diversamente dalle altre vitamine del gruppo B, può accumularsi nel nostro corpo. Proprio per questo motivo la carenza di cobalamina si sviluppa lentamente, solo a seguito dell’esaurimento delle riserve.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 è inoltre decisamente contenuto: nell’adulto sono sufficienti secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana) 2.4 µg al giorno. La quantità raccomandata per le donne in gravidanza o durante l’allattamento è leggermente più alta (2,6 µg e 2,8 µg, rispettivamente).

Ne consegue che in condizioni normali questa quantità può essere facilmente raggiunta attraverso una dieta varia ed equilibrata. Tuttavia è importante sottolineare che almeno il 30% dell’attività vitaminica viene persa durante la cottura degli alimenti.

La vitamina B12 risulta inoltre instabile alla luce, al trattamento con alcali forti e al trattamento con agenti riducenti, quali l’acido ascorbico o il solfito.

È possibile valutare il proprio livello ematico di vitamina B12 attraverso un comune prelievo del sangue. Tuttavia la comunità scientifica ha da tempo sottolineato come il dosaggio della vitamina B12 non è sufficiente per valutare eventuali stati di ipovitaminosi, tenuto conto anche della capacità di questa vitamina di accumularsi a livello epatico.

Inoltre, il dosaggio ematico tiene conto di tutte le forme di cobalamina, comprese quelle non attive. Può essere raccomandabile associare al dosaggio della vitamina B12 anche il dosaggio dei folati e dell’omocisteina, un intermedio metabolico che scopriremo solo in uno dei prossimi paragrafi.

Alternativamente un test molto utile è il dosaggio dell’acido metil-malonico nelle urine. Vediamo ora in dettaglio a cosa serve la vitamina B12 e quali sono le sue funzioni principali.

A cosa serve la vitamina B12? Proprietà e funzioni

La vitamina B12 è coinvolta in diversi meccanismi e risulta fondamentale per il metabolismo cellulare, la sintesi del DNA, la metilazione e il metabolismo mitocondriale. Approfondiamo insieme in questo paragrafo a cosa serve la vitamina B12.

✓ Sintesi di DNA e RNA

La vitamina B12 è un fondamentale cofattore della metionina sintasi, un enzima coinvolto nella sintesi delle purine e delle piramidine, le basi azotate che costituiscono gli acidi nucleici (DNA e RNA).

✓ Sistema nervoso centrale

La vitamina B12 è fondamentale per il sistema nervoso in quanto partecipa alla produzione della guaina mielinica che riveste i nervi. Lo sviluppo neuro-cognitivo sembra essere influenzato anche dalla presenza di vitamina B12. Alcuni studi, in particolare, sostengono l’importanza della supplementazione di vitamina B12 (oltre a quella di omega 3) per ridurre il rischio di declino cognitivo. La vitamina B12 sembra inoltre giocare un ruolo fondamentale nei disturbi dell’umore, nella demenza senile e in malattie correlate come il morbo di Alzheimer.

✓ Produzione dei globuli rossi

La vitamina B12 svolge un ruolo fondamentale nella produzione degli eritrociti (altrimenti conosciuti come globuli rossi) e nella formazione del loro involucro. L’assenza di questa vitamina impedisce al nostro organismo di poter produrre i globuli rossi, deputati al trasporto dell’ossigeno nel sangue e pertanto preziosissimi per la nostra vita. Ne consegue dunque una condizione conosciuta come “anemia perniciosa”, una patologia infausta se non adeguatamente trattata.

✓ Sistema cardiovascolare

L’omocistiena è un amminoacido derivante della metionina, un altro amminoacido essenziale che assumiamo attraverso l’alimentazione, attraverso la perdita di un gruppo metilico.
La successiva trasformazione da omocisteina a metionina necessita dell’acido folico e della vitamina B12. La carenza di queste vitamine può provocare iperomocisteinemia, una condizione inserita dall’Organizzazione Mondiale della sanità tra i fattori di rischio cardiovascolari.

✓ Fertilità e sviluppo del feto

Diversi studi dimostrano l’utilità della supplementazione con vitamina B12 nel miglioramento della fertilità e della probabilità di concepimento. Inoltre tale vitamina risulta utile per scongiurare problematiche legate al mancato sviluppo neuronale del feto.

✓ Benefici sull’umore

La vitamina B12, partecipando alla trasformazione dell’omocisteina in metionina fornisce anche il substrato per la formazione dell’S-adenosil-metionina, un coenzima coinvolti in diversi processi di metilazione e nella biosintesi della serotonina, ormone importante per il nostro benessere psichico e per il nostro rilassamento.

✓ Benefici contro la dermatite atopica

Uno studio del 2004 condotto su 49 pazienti, ha evidenziato che la vitamina B12, somministrata per via cutanea 2 volte al giorno per 8 settimane, è in grado di ridurre i sintomi associati alla dermatite atopica.

Carenza di Vitamina B12: cause e sintomi

La completa carenza di vitamina B12 è una condizione piuttosto rara, mentre l’ipovitaminosi può essere moderatamente frequente. Abbiamo visto come una dieta varia porti difficilmente a uno stato carenziale e anche le popolazioni più povere, costrette a vivere in condizioni igieniche scarse, evitano la carenza di questa vitamina attraverso il contatto oro-fecale. L’unico caso in cui la carenza di vitamina B12 è associata alla dieta e il regime alimentare vegano non appropriatamente supplementato.

Più frequentemente le cause di vitamina B12 bassa sono altre: come abbiamo già anticipato interventi chirurgici dello stomaco possono comportare una minore produzione del fattore intrinseco, oppure interventi chirurgici intestinali (a livello dell’ileo) possono comportare un mancato assorbimento di questa vitamina.

Inoltre l’utilizzo prolungato di inibitori della pompa protonica possono ridurre l’acidità dei succhi gastrici, influenzando l’assorbimento della Vitamina B12. Allo stesso modo è frequente una condizione di ipovitaminosi negli anziani a causa di un livello insufficiente di acido cloridrico nello stomaco.

Anche l’uso prolungato di metformina (un farmaco utilizzato per la cura del diabete mellito in fase iniziale) può interferire con il processo di assorbimento della cobalamina.

Il principale sintomo della carenza di vitamina B12 è l’anemia perniciosa. Altri sintomi da carenza sono: depressione, demenza, irritabilità, disturbi del sonno, alterazioni dell’equilibrio e dolori muscolari.

Fonti alimentari di Vitamina B12

Come vi abbiamo anticipato questa vitamina è presente, in forma attiva nell’organismo umano, soprattutto negli alimenti di origine animale. Di seguito riportiamo una tabella che riassume quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12.

Alimento: vitamina B12/100gr:
Fegato di agnello 90,05 µg
Fegato di vitello 59,85 µg
Polpo 20 µg
Ostrica 16,2 µg
Cozza 12 µg
Vongola 11,28 µg
Stoccafisso 10 µg
Granchio 9 µg
Sgombro 8,71 µg
Trota 7,79 µg
Emmental 3,34 µg
Salmone affumicato 3,26 µg
Mozzarella 2,28 µg
Tonno sott’olio 2,2 µg
Rombo 2,2 µg
Pesce persico 2 µg
Pesce spada 1,7 µg
Groviera 1,6 µg
Provolone 1,46 µg
Calamari 1,3 µg
Gorgonzola 1,22 µg
Grana 1,2 µg
Pecorino 1,12 µg
Gamberi 1,11 µg
Uovo sodo 1,11 µg
(fonte USDA)

 
Scarica la tabella riassuntiva: Alimenti ricchi di vitamina B12 ↓

Tossicità della Vitamina B12: cause e sintomi da eccesso

L’eccesso di vitamina B12 è una condizione decisamente rara ed è solitamente determinato da un sovradosaggio della supplementazione. Eventuali sintomi legati a questa condizione possono essere: tremori, eccessivo nervosismo e battito cardiaco accelerato.

La Vitamina B12 alta a livello ematico è un’altra condizione molto rara, ma qualora si verificasse a risentirne potrebbe essere la salute dei reni. Per questi motivi la supplementazione di questa vitamina è una scelta che deve venir condivisa con il proprio medico di fiducia, per poter concordare il dosaggio più adatto alle proprie esigenze e caratteristiche.

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Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista e amante dei cibi veri e naturali. Dopo la laurea, alcuni anni di esperienza lavorativa nell’ambito della formazione sanitaria e alcuni corsi di perfezionamento, si dedica dal 2015 esclusivamente all’ambito della nutrizione. Si divide tra attività di ambulatorio privato, corsi di formazione professionali riservati ad addetti mensa, corsi di divulgazione organizzati in collaborazione con diversi enti, aggiornamento professionale continuo e scrittura di brevi articoli informativi. Riceve presso diversi studi in provincia di Varese e principalmente a Gallarate. Tel: 340.5572519 - stefaniacocolo.wixsite.com/nutrizionista

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