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Alimenti che contengono vitamina B12: quali sono? Ecco i cibi più ricchi

Ultima modifica: 10 novembre 2017

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Alimenti ricchi di vitamina B12

Essenziale per il sistema nervoso, la vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale, previene l’anemia e le malattie cardiovascolari e potenzia il sistema immunitario. Scopriamo insieme le sue caratteristiche e quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12.

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, chiamata anche cobalamina in quanto è presente nella sua struttura un atomo di cobalto.

La vitamina B12 esiste in varie forme, le più note sono la cianobobalamina e l’idrossicobalamina. Questa vitamina deve essere necessariamente introdotta con l’alimentazione e gli alimenti che la contengono sono di origine animale, per questo motivo i vegani hanno bisogno di un’integrazione per non incorrere in spiacevoli carenze.

Affinchè la vitamina B12 venga assorbita, è necessario che essa si leghi nello stomaco ad una sostanza chiamata fattore intrinseco. La vitamina B12 partecipa a funzioni essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo quali la sintesi e la crescita dei globuli rossi, la formazione della guaina che ricopre i neuroni e il metabolismo dei nutrienti.

Una carenza di questa vitamina può portare a disturbi neuropsichiatrici, anemia megaloblastica ma anche a sintomi meno specifici come debolezza, diminuzione dei riflessi e bruciore alla bocca. Bassi livelli di vitamina B12 possono essere dovuti a carenze genetiche del fattore intrinseco, malassorbimento (come nella celiachia o nel morbo di Crohn) o inadeguata assunzione di alimenti di origine animale.

Vitamina B12: quantità giornaliera raccomandata

Secondo i dati forniti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, la dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 2,4 μg per un adulto. Per raggiungere questa dose è sufficiente mangiare cibi ricchi di vitamina B12 in piccolissime quantità ad esempio circa 5 grammi di fegato di vitello, 13 grammi di polpo, 22 grammi di vongole oppure quantità maggiori di altri alimenti con vitamina B12, ad esempio 50 gr di uovo d’anatra o 110 gr di mozzarella. Vediamo ora in quali alimenti è contenuta questa vitamina.

I 10 alimenti più ricchi di vitamina B12

1 Frattaglie

Le frattaglie sono gli organi interni degli animali, tra questi quello a maggiore contenuto di vitamina B12 è il fegato di agnello che apporta ben 90 µg di questa vitamina, che corrispondono ad una copertura del fabbisogno giornaliero del 3750%!

2 Polpo

Il polpo è un animale acquatico cefalopode della famiglia Octopodidae. È poco calorico, apportando solo 57 kcal per 100 grammi, con pochi carboidrati e grassi, tuttavia contiene circa 70 mg di colesterolo per 100 grammi.

3 Mitili

I mitili sono i molluschi bivalvi come cozze e vongole. Oltre ad essere ricchi di vitamina B12, contengono proteine ad alto valore biologico ma anche un elevato contenuto di colesterolo. Sono fonte abbondante di ferro e potassio mentre tra i grassi spiccano i monoinsaturi e i polinsaturi.

4 Trota

La trota appartiene alla famiglia dei salmonidi e viene spesso coltivata in allevamento. Ha un alto contenuto di vitamina B12, proteine e di acidi grassi omega 3, utili nel ridurre l’apporto di colesterolo e trigliceridi. Fonte di fosforo e potassio, è anche molto digeribile.

5 Salmone rosso

Tipico del Pacifico Settentrionale, è un pesce di acqua dolce appartenente alla famiglia Salmonidae. Contribuisce alla salute cardiovascolare grazie al contenuto di acidi grassi omega 3 ed è un alimento molto proteico.

6 Uova

Le uova sono un alimento nutriente che apporta proteine, vitamine del gruppo B (inclusa la B12) e minerali come il ferro. Sono inoltre ricche di colina, un amminoacido che previene la formazione dei depositi di colesterolo e aiuta il funzionamento epatico.

7 Emmental

L’emmental è un formaggio svizzero prodotto con latte vaccino parzialmente scremato. Ricco di kilocalorie, apporta infatti circa 300 kcal e circa 28 grammi di grassi per 100 grammi, di cui 98mg di colesterolo. Anche questo è un cibo ricco di vitamina B12.

8 Salmone affumicato

Questo alimento deriva dall’affumicatura del salmone, di cui mantiene la maggior parte delle proprietà. Rispetto a quello fresco, è sicuramente più saporito ma ugualmente ricco di amminoacidi essenziali.

9 Mozzarella

La mozzarella è un formaggio fresco che, al contrario di quello che comunemente si pensa, è molto calorica. Il suo apporto calorico è, infatti, di circa 300 kcal per 100 grammi e di 23 grammi di grassi. È ricca vitamina B12, di calcio e vitamina D.

10 Tonno sott’olio

Il tonno sott’olio è ricco di proteine nobili, di vitamina B12, di grassi e di vitamine liposolubili come la vitamina D. Molto versatile in cucina, è preferibile consumare quello in olio extravergine d’oliva piuttosto che in olio di semi.

Tabella degli alimenti più ricchi di vitamina B12

Vediamo adesso dove si trova la vitamina B12, noterete che nei primi alimenti sono presenti quantità enormi di questa vitamina. Questo accade perché è presente soprattutto nelle frattaglie e nei mitili, ma sono presenti quantità sufficienti di questa vitamina nelle altre classi di alimenti.

Alimento: vitamina B12/100gr:
Fegato di agnello 90,05 µg
Fegato di vitello 59,85 µg
Polpo 20 µg
Ostriche 16,2 µg
Cozze 12 µg
Vongole 11,28 µg
Stoccafisso 10 µg
Granchio 9 µg
Sgombro 8,71 µg
Trota 7,79 µg
Salmone rosso 5,95 µg
Uovo d’anatra 5,4 µg
Uovo d’oca 5,1 µg
Salmone rosa in scatola 4,96 µg
Emmental 3,34 µg
Salmone affumicato 3,26 µg
Mozzarella 2,28 µg
Tonno sott’olio 2,2 µg
Rombo 2,2 µg
Pesce persico 2 µg
Pesce spada 1,7 µg
Uovo di tacchino 1,69 µg
Feta 1,69 µg
Fontina 1,68 µg
Brie 1,65 µg
Groviera 1,6 µg
Provolone 1,46 µg
Calamari 1,3 µg
Gorgonzola 1,22 µg
Grana 1,2 µg
Pecorino 1,12 µg
Gamberi 1,11 µg
Uovo sodo 1,11 µg
Latte parzialmente scremato 0,53 µg

 
Scarica la tabella riassuntiva: Alimenti ricchi di vitamina B12 ↓

Vitamina B12: proprietà e benefici

Dopo aver visto quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12, vediamo più da vicino quali sono le funzioni che questo elemento svolge all’interno del nostro organismo.

  • Previene le malattie cardiovascolari: la vitamina B12 esercita un ruolo chiave nel metabolismo dell’omocisteina, un amminoacido non proteico che, in eccesso, aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari in quanto incrementa la produzione dei radicali liberi e il conseguente danno ossidativo ed esercita un’azione lesiva diretta e indiretta sui vasi sanguigni rendendo facile la deposizione di colesterolo nelle arterie. La vitamina B12 è capace di ridurre i livelli di omocisteina mentre una carenza di questa vitamina può provocare iperomocisteinemia;
  • Stimola la sintesi dei globuli rossi: la vitamina B12 regola, insieme all’acido folico, la sintesi dell’emoglobina e del DNA per cui stimola la formazione e la crescita dei globuli rossi. I globuli rossi sono le cellule che contengono emoglobina, una proteina il cui compito è quello di trasportare ossigeno ai tessuti. Un’adeguata assunzione di vitamina B12 quindi previene l’instaurarsi di uno stato anemico;
  • È benefica per il sistema nervoso: la vitamina B12 ha un effetto protettivo sui nervi in quanto partecipa alla produzione della guaina che li riveste, la mielina. Una sua carenza in gravidanza può comportare problemi neurologici al nascituro mentre in età adulta neuropatia. Bassi livelli di vitamina B12 sono stati riscontrati in soggetti con il morbo di Alzheimer;
  • Fortifica il sistema immunitario: questa proprietà della vitamina B12 è una conseguenza della sua capacità di stimolazione del DNA in quanto in questo modo stimola indirettamente anche la produzione di cellule deputate alla difesa dell’organismo nei confronti di aggressioni esterne;
  • Aiuta in caso di patologie cutanee: l’applicazione di vitamina B12 a livello topico si è dimostrata efficace nella cura di eczema nei bambini e di dermatite atopica.
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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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